腰疼怎么力量训练？腰疼如何锻炼腰部力量
腰疼怎么力量训练都不行，这是为什么呢？今天我们就来聊聊这个话题。首先我们要明白肌肉的构成，肌肉是由多块肌肉组成的，每块肌肉都有自己的作用，如果你的肌肉力量不够，那么你的训练效果肯定不会好。所以想要提高自己的肌肉力量，就要加强自己的训练，增加自己的肌肉量。那么如如何提高肌肉力量呢？下面这几个动作可以帮助你。
一、如何练腰部力量？
优质答案1：
每天都做两头起的朋友们，你真的了解这个动作吗？今天我们就来聊聊关于它的一些健身知识。
一、“两头起”动作的作用
1、可以锻炼人的意志
看似简单的两头起，想要把动作最标准，高质量、高效率地完成动作，并不是一件简单的事情，需要训练者有克服困难、坚持的毅力，所以在训练中可以高度考验人的毅力。
2、提高身体的协调力
在做动作时，需要手脚的相互配合，协调得好才能保证肌群 *** 效果明显，所以做两头起能够使全身的肌肉、关节及骨骼更好的配合，提高它们之间的协调力。
3、减掉腹部脂肪
收紧腹部肌肉，才能更好的抬起四肢，这样会使腹部多余的赘肉进行燃烧，起到减脂瘦身的目的，同时使腹肌的力量得到增大。
4、锻炼背部的竖脊肌
由于两头起这个动作需要竖脊肌进行屈曲，这样会使它的力量增强，更好的保护背部脊椎的稳定，同时也增强了脊椎的灵活性。
二、两头起的分类
按着身体的姿势来分，两头起主要分为俯身两头起和仰卧两头起，下面根据这两种不同的动作，肿瘤网小编做一个详细的说明。
1、俯身两头起
锻炼部位：竖脊肌、腰部、下背部、臀大肌
动作要领：身体完全放松俯卧在地毯上，双臂在头上方伸直，双腿向下伸直，运动时吸气，收紧腹部肌肉，竖脊肌收缩发力，使手臂和双腿同时向上抬起离开地面，最高点保持动作2秒，然后呼气身体回到起点。
注意事项：这个动作要缓慢，不能借用肌肉的爆发力，在腹肌和目标肌群收缩的作用下，慢慢将四肢协调抬起，保持脊椎处于中立位，头部不要过度用力后仰，而是随着上半身抬起。
2、仰卧两头起
仰卧两头起根据双腿位置的不同，它又分为直腿仰卧两头起和屈膝仰卧两头起，它们锻炼的部位主要是腹部肌肉，具体做法如下。
①直腿仰卧两头起
动作要领：身体仰卧在地毯上，双腿向下伸直，打开与肩部同宽，双脚离地约10公分，双臂在头顶伸直，手距与肩部同样宽，背部贴紧在地毯上。
然后收缩腹部肌肉，使双腿和双臂向腹部靠拢，用双臂去碰小腿，双腿保持伸直姿势，在最高点，保持动作1秒，最大化收缩腹肌和拉伸竖脊肌，回到起点重复。
注意事项：不要依靠惯性来完成动作，而是靠腹肌和其它募集肌群发力，使双臂和双腿完成动作，双腿不要屈膝要保证直腿，双腿下落时，要保证双脚不要接触地面。
②屈腿仰卧两头起
动作要领：身体仰卧，双脚着地，保持腿部弯曲成45度角，双手交叉放在 *** 前或者两侧。
收紧腹部肌肉，双腿和头部同时向腹部靠拢，在最近距离保持动作1秒，然后回到起点，重复。
注意事项：不要让头部完全着地再挺起上半身，要留有一定的距离，使腹部肌肉持续紧张。
总而言之，两头起是个不错的锻炼动作，健友们可以根据自己的需要，选择不同的形式进行练习，如果你想锻炼腹肌，俯卧两头起这两个动作效果都是很好的，如果想要增强腰部力量、锻炼竖脊肌、提高脊椎的稳定性，俯卧两头起不妨练练。
优质答案2：
锻炼腰肌有多种力量。传统的锻炼 *** 包括仰卧起坐、杠铃推等。在锻炼腰部肌肉力量之前，有必要找出你想锻炼的腰部肌肉。然后我们应该明确一些锻炼腰肌力量的原则和 *** 。要锻炼腰肌，还必须锻炼腹肌，因为腹肌是相辅相成、不可或缺的。如果只训练腰肌而不训练腹肌，腰肌力量可能太强，腹肌力量太弱，导致腰疼。
二、腰酸腰疼的人，平时如何锻炼可以改善？
优质答案1：
大家好，我是猫老师健身！
现在，大多数人一天中绝大部分时间都会坐在办公桌前，就算是周六日休息也是坐着或躺着玩手机打发时间（美其名曰：休息），所有腰背疼痛的困扰已成为普遍现象。
下背部疼痛俨然已经被称为一种“疾病”，分为急性（短期）或是慢性激进两种，症状表现为轻则酸痛，重则无法站立和行走，所以应当引起足够重视。
下面，我们一起来探讨“为什么会下腰背疼痛？”，“有什么办法可以缓解或解决？”。
下背部是身体的腰椎－骨盆－髋关节复合体的一部分，属于局部核心肌群：髂腰肌（特别是腰大肌）、腹直肌、腹斜肌、腹横肌、竖脊肌、腰方肌、背阔肌下部，共同协同下稳定腰椎。如果核心肌群中任何块肌肉出现“肌无力”，都会引起肌肉失衡，从而导致腰椎疼痛，特别是腰大肌，它将所有的肌肉连成一个整体。
下面猫老师健身会从3大方面分享，希望能帮助下腰背疼痛患者减轻或解除疼痛。
一、髂腰肌及其拮抗肌的解剖结构。
二、引起下腰背疼痛的原因。
三、问题解决。
一、髂腰肌及其拮抗肌的解剖结构。
腰肌位于身体的中心位置，连接着腰椎横突，能够直接影响下腰背健康及骨盆位置的主要肌肉之一（腰椎和骨盆相互依存，彼此必须处于平衡和对齐状态才能准确发挥作用）。腰椎和及骨盆出现任何不协调，都会影响从颈椎到双脚之间的其他部位，特别是下腰部背部位。
腰肌属于髂腰肌群的一部分，腰肌包括腰大肌（又叫大腰肌）和腰小肌。
（一）髂腰肌：
髂腰肌包括腰大肌、腰小肌和髂肌。髂腰肌群同时收缩，可以实现屈髋动作，该肌群在屈髋肌中位置最深，也是屈髋肌中力量最大的肌肉群。
[腰大肌]：
- 远端连接着股骨，近端（最接近身体中心的一端）穿过骨盆连接着腰椎的第一至第五椎横突。
- 腰大肌是 *** 中最重要的骨骼肌，它是唯一一块连接 *** 上下半身（脊柱和双腿）的肌肉。
[腰小肌]：
- 腰小肌连接骨盆和脊柱。
- 腰小肌是一块力量非常弱的运动肌。
[髂肌]：
- 髂肌一端连接股骨，另一端连接骨盆中的髂骨。
- 髂肌可以协同股直肌等其他屈髋肌群，辅助骨盆前倾，这种前倾有可能会增加腰椎前凸，所以腰肌必须具备足够力量和柔韧性，帮助该部位实现稳定。
（二）髂腰肌的拮抗肌－臀大肌：
髂腰肌和股直肌是负责髋屈曲的主要肌肉，而它们的拮抗肌是负责髋伸展的臀大肌。
如上图可知：不同部位的拮抗肌只要一边紧张，身体的平衡就会被打破，影响其余的动力链。髂腰肌、股直肌和臀大肌是拮抗肌，控制髋部的矢状面（前后）的运动。
[臀大肌]：
- 起点：髂骨外侧，骶骨和尾骨后侧，骶结节韧带和骶髂后韧带的一部分。
- 终点：臀肌相隆及髂胫束。
- 动作：协助髋关节外展，近上侧肌纤维负责外旋，可协助髋关节外展；近下侧肌纤维负责伸展和髋节关节外旋，躯干伸展。
二、引起下腰背疼痛的原因。
（一）习惯让髂腰肌被迫缩短：
人是习惯的动物，喜欢重复。在大部位时间内髂腰肌“被迫缩短”，因为早上起床后，没有进行晨运或拉伸，很自然坐在餐桌旁吃早餐，上车开车去上班；上班时，大部分时间坐在办公桌前，吃中午饭、坐着午休，然后下班开车回家，吃晚饭；坐在沙发上看电脑玩手机；晚上上床睡觉也是胎儿型 *** （觉着舒服），第二天重复。
你看，髂腰肌每天每天都被迫处于缩短的状态，所以最终会变成一个过度紧张的结构，而它的拮抗肌－臀大肌就会被拉长，如果臀大肌持续长时间保持一个被拉长的状态，那么肌力不足就随之而来，这时在日常活动（例如：走路、上楼梯、跑步等）中腰椎就会代偿（ *** 最擅长代偿），下腰背疼痛就会出现。
（二）儿童下腰背疼痛的原因：
身体肥胖是儿童下腰背疼痛的主要原因。肥胖儿童的比例日益增长主要因为能够获得丰富高热量的食物资源，不良的饮食习惯以及久坐缺少运动。
让儿童运动起来，增加体育课和劳动课，周末父母陪小孩子出外爬山等，避免小孩在家久坐看电脑和玩手机，减少肥胖的风险，这是降低儿童下腰背疼痛最好的办法。
（三）运动过量者：
这类与前面两类正好相反，是运动过量者，身体疲倦时仍然继续训练，影响关节和肌肉的生理状态；特别是下腰部，连接上半身和下半身的纽带，如果这里的关节和肌肉超负荷，就会出现运动损伤，从而发生下腰背部疼痛。
[案例]：
健身房有位老铁，特喜欢六块腹肌，所以每天做基础的仰卧起坐（每天1000个，10组，每组100个），每天过度训练仰卧起坐，让他的髂腰肌过度激活（髂腰肌是仰卧起坐的主要原动力），从而髂腰肌变得越来越短、紧张，从而拮抗肌臀大肌被拉长，肌无力。长时间保持会让腰椎代偿运动发力和日常本应由臀大肌支撑发力的活动，从而导致下腰背疼痛。
三、问题解决。
以上分析引起下腰背疼痛的原因：髂腰肌被迫缩短导致它的拮抗肌－臀大肌被迫拉长，从而让肌肉失衡，长期肌肉失衡，会让腰腰椎代偿，从而引发下腰背疼痛。
根据这个原因，猫老师健身精选下面几个在家或在健身房都可以训练，不受场地的限制；也可以随时练习，让训练成为习惯，习惯可以把缩短的髂腰肌拉回正常长度，同时把无力臀大肌更变得更加强壮，还可以意外收获 *** 的翘臀。
强壮的臀大肌可获得一个稳定的膝、坚固的下背部和局部核心。
下面动作不仅需要髂腰肌来稳固身体，同时需要髋部、大腿、臀部和腹部肌肉协同发力。
桥式：动作描述：
- 仰卧在地板上，双臂自然置于身体两侧。
- 膝关节屈曲，两脚平放在地面上，脚跟与臀部保持合适的距离（抬臀后能使小腿垂直于地面）。
- 大腿和臀部肌肉发力，抬起臀部，直到身体从膝盖到 *** 部成一直线。
- 到达顶峰时继续收缩臀肌，保持这个姿势20~30秒。
- 整个过程保持颈部放松，肩关节不离开地面。
- 缓慢放下臀部接近地面但不触碰地面。
- 重复。
动作描述：
- 仰卧在地板上，两腿放松，屈髋屈膝，两脚平放在地板上，两手自然置于身体两侧。
- 一条腿保持不动，另一条腿向上抬起，并完全伸直，与别一条腿的股骨保持平行。
- 着地大腿和臀大肌发力抬起髋部，使身体从肩部到支撑脚的膝盖成一条直线。
- 在动作的最顶端收缩臀大肌，短暂保持一会。
- 缓慢放下臀部，接近地板，但不接触地面。
- 重复，换边重复。
动作描述：
- 跪姿、手掌着地支撑，手臂置于肩膀正下方。
- 双脚与髋同宽，膝盖弯曲成90度，背部挺直。
- 一条腿保持伸直向上抬起，脚尖绷紧。
- 髋关节两侧保持高度一致。
- 腿抬高到最高处的时候收缩臀大肌。
- 保持腿部伸直，有控制地将脚降下，但不要触碰地板。
- 重复，换边重复。
动作描述：
- 侧卧位，前臂和肘部支撑上半身，上臂与地面垂直。
- 两腿并拢，核心绷紧将身体撑起，直到身体成一个平板，身体的正中线是一条直线，用置于地面的脚保持平衡。
- 抬起上侧的腿，到最高处的时候收缩臀大肌，保持1~2秒。
- 保持腿部伸直，有控制地将脚降下。
- 重复，换边重复。
结束语：
- 习惯重复可以使髂腰肌被迫缩短导致它的拮抗肌－臀大肌被迫拉长，从而让肌肉失衡，长期肌肉失衡，会让腰腰椎代偿，从而引发下腰背疼痛。
- 以上5个动作可以不受场地和时间的限制，甚至在早上起床后，在床上都可以完全。
- 让训练成为习惯，习惯可以把缩短的髂腰肌拉回正常长度，同时把无力臀大肌更变得更加强壮，还可以意外收获 *** 的翘臀。
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优质答案2：
腰疼原因有很多种，需要对症治疗。
最常见的腰疼是腰肌劳损，主要表现为腰部肌肉酸痛， *** 放松休息两天就能明显缓解。
经常出现腰肌肉劳损酸痛的人，需要强化腹部和臀部肌肉力量，比如平板支撑就是一个既可以锻炼腹部又可以锻炼臀部的黄金动作，但腰不好的人一定不要塌腰去做。
腹部和臀部肌肉力量加强后，从而减轻腰椎和腰部肌肉的压力，不让进一部将影响到椎间盘健康……
三、如何锻炼腰部和下背部力量？
优质答案1：
腰部和下背部的锻炼，简单来说，就是核心肌群的力量。
核心肌群并不是只有腰腹部这么单一的肌肉，几乎所有关联到脊柱、骨盆位置的肌肉群都算是核心肌群，当然包括下背部和腰部。
核心肌群很少单独去训练，因为在锻炼其它部位时也会相应的锻炼到核心。比如硬拉，作为强大的复合动作之一，不仅仅是锻炼下背部肌肉，还有腿部肌肉；
深蹲，在练臀练腿的同时也会增加核心的力量；卷腹类动作，不是练出腹肌才用卷腹，同样能练习到核心力量；
核心的练习也可以在锻炼结束当天的计划后加入几组核心的训练动作，坚持就会看到效果，这个效果就体现在全身肌肉力量与平衡稳定性的加强。
小贴士：静态的核心动作(平板支撑、鸟狗式等)，与动态的核心动作(臀桥、卷腹类动作、硬拉等)最好都要练习到。
优质答案2：
针对腰部和下背力量的提升，推荐一个动作：哑铃罗马尼亚硬拉。
罗马尼亚硬拉是如何练到腰和下背的？首先聊下硬拉这个动作。
和深蹲一样，硬拉是更加符合我们日常生活习惯的动作模式。简单来说，硬拉很像是旱地拔葱，“搬”重物，需要我们将负重从地面位置，竖直向上拉起。
硬拉动作的主要训练模式是“伸髋”，对于髋伸肌群的 *** 更加强烈，主要 *** 部位是我们的腿部，臀部肌群。
下背部的竖脊肌主要负责核心部位的稳定，并不是动作的主导发力肌肉，但是由于位置的特殊性（传导力量的中枢），因而也能得到充分的锻炼。
介绍完了硬拉，我们再来看下罗马尼亚硬拉。
和传统硬拉有区别的是，罗马尼亚硬拉中膝盖的角度是恒定的，也就是不弯曲膝盖。这能有效降低大腿前侧股四头肌的参与度，集中 *** 我们身体的后链肌群，包括腰背、臀部和腘绳肌。
同时，因为缺少了股四头肌的发力，罗马尼亚硬拉使用的重量明显低于传统硬拉。如果你平时硬拉50kg，在这个动作中建议使用不超过80%的重量（40kg及以下重量）。
如何正确完成罗马尼亚动作？对于学习阶段的新人来说，更建议使用哑铃完成动作，因为握法更自然、对腰背负荷更小。
下面我们就用哑铃来介绍下这个动作：
- 身体保持正直，腹部收紧，视线看向前方。双手各握一只哑铃，掌心面向腿部。膝盖微屈，双脚自然站立，脚尖和膝盖方向一致。
- 背部挺直，臀部向后顶出。身体缓慢下放，握住哑铃的双手贴着大腿向下移动。这个过程要慢，感受臀部和大腿后侧肌肉逐渐收紧。
- 臀部向前顶出，身体一边对抗哑铃的重量，一边缓慢向上拉起。
- 重复动作8~12次为一组，完成4组。
1.膝盖微曲，不要完全伸直。
和传统硬拉相比，罗马尼亚硬拉不需要从地面位置启动动作，这样减少了身体下降的幅度，但不需要我们绷直膝盖。
在罗马尼亚硬拉动作中，膝盖全程保持稳定即可，不需要刻意伸直。
2.背部保持平直，不要塌腰也不要反弓。
刚开始练习硬拉，经常会发生身体晃动、塌腰弓背的情况，一方面是核心稳定性差，另一方面可能是哑铃的重量较大，尤其是杠铃完成动作时，更容易出现这个情况。
建议新手朋友从最轻的重量开始练习，同时从镜子里不断观察动作，背部保持正常的角度即可，不要弓背也不要反弓。
3.硬拉的训练安排不宜密集，留下充足时间恢复。
和其他部位的肌肉相比，下背部的竖脊肌可能是恢复时间最长的，建议根据自己的实际水平，安排训练频次。
- 建议新手每周练习一次硬拉即可，练后要休息至少3天，不宜频繁练习动作。
- 针对有一定基础的健身爱好者，如果更倾向于强化腿部，就把硬拉放到练腿日；如果是想强化下背、腰部，就放到练背日。
- 如果想针对性强化后链肌群，也可以将硬拉训练日单独分离出来，进行大重量硬拉训练。
下背和腰部肌群作为核心肌群的重要组成部分，主要负责的是稳定，在各类大重量复合动作当中都能练到，如何训练、训练强度因人而异。
对于追求力量的朋友来说，专项突破硬拉成绩，能够带来更强的成就感，打造更加硬核的身体后链，让我们的形体更加平衡，这是其他动作无法带来的益处。
综合来看，还是推荐大家学习这个动作的。
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四、腰痛得想死，做什么动作可以缓解？
优质答案1：
大部分朋友常常以为腰痛就是因为过度劳动导致腰肌劳损，但其实经常腰痛有可能是因为身体出现了一些异常甚至是出现了疾病。其实有几个非常简单的小动作可以缓解腰痛，不需要吃药不需要花钱，简单方便解决腰痛这个烦恼。
缓解腰痛的动作腰痛难耐别只会知道忍，其实缓解腰痛生活中也有许多 *** ，例如做上一些小动作便可以，现在给大家介绍4个动作缓解 *** 。
第一，找一个空地，站立双脚分开与肩同宽，双手握拳，拇指和食指贴着腰部用力上下摩擦，从下往上从骶部开始，尽可能高并且速度尽可能快，十次左右一组。或者可以双手叉腰拇指在前，先用右手掌从右腰部向前向左推然后再换左手掌向后向右推，十次。当然也可以反方向推。
第二，站位或者坐位，用一只手或者两只手的拇指都可以，按住第二腰椎棘突处凹陷处，也就是命门穴，用力往下按会有酸胀感觉，揉动十次。同样的姿势还可以用一只手的拇指按住第二腰椎棘突下方也就是肾俞穴，命门穴的外侧大约两个手指宽处那里便是肾俞穴，同样也是在按住的时候会有酸胀感，揉动十次，另外一侧也是相同的做法。
第三，左弓箭步站立，右手掌虎口分开拇指在前，推向同侧腰部之后用力向下推，经过臀部一直推到大腿和小腿，身体随着向右侧弯。然后右弓箭步站立左手推左侧腰臀部。交替十次之后双手握空拳轻锤两侧腰部二十次。做法跟第六种 *** 一样。
最后，站立或是坐位，两腿伸直，慢慢向前弯腰，同时用双手捏大腿以及小腿前面的肌肉尽可能最低，如果能够到达足背处是最好的，反复十次。注意，向前弯腰的时候头部要昂起来。
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优质答案2：
疼痛剧烈一般都是急性期，如急性腰扭伤，急性腰椎间盘突出，一般由两种 *** 能够缓解。
一、仰卧位（屈髋屈膝）
这个动作，可以放松腰部肌肉（腰大肌），使得疼痛减轻，对于急性腰扭伤最为有效。
二、俯卧位（腹部垫枕头抬高，随着疼痛减轻逐渐降低）
这种 *** 对于急性腰椎间盘突出，腰部不能伸直的患者最为有效
提醒：一定要去医院明确诊断，针对性治疗
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五、腰痛怎么锻炼？
优质答案1：
腰痛不能冒然通过锻炼来缓解和消除。
首先要确定是什么原因引起的腰痛，如果是外伤引起的、或者是腰椎问题引起的，一定要通过检查和医生的诊断，确定原因。如果是因为上述原因导致的腰痛，一定要在医生的指导下去治疗和恢复，这种情况下去锻练极有可能引起更坏的结果。
如果是因为长期不良习惯肌肉肌腱劳损引起的腰痛，一定要尽快纠正不良习惯和行为。然后再制订科学合理的锻炼计划，通过长时间持之以恒的锻练，逐渐恢复肌肉肌腱的活力，从而达到其对骨骼组织的保护作用。腰痛自然就能够减轻甚至消除。
另外，在恢复肌肉和肌腱活力的时候，切不可短时间强度过大，要循序渐进，持之以恒，当你的核心力量训练达到一定程度的时候，问题自然迎刃而解。
优质答案2：
腰痛的话就先不要进行核心部位的训练了，可以先练练四肢，四肢的训练可以通过哑铃，KEEP上有很多训练课程，可以跟着练习一段时间看看效果。另外腰部真的很痛的话，就需要去医院做个核磁共振看看是不是受损了，如果不是，就慢慢做核心的练习。