背阔肌下部怎么训练？背阔肌徒手训练

背阔肌下部怎么训练才能更好的 *** 呢？今天我们就来聊一聊这个话题。

1.这个动作主要是 *** 背阔肌下部，但是要注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂。

背阔肌本身就不能每天都练，下背阔肌也是一样，过度练习容易造成肌肉疲劳和拉伤，而要想练出宽厚的下背阔肌又需要给予一定的 *** ，因此一周练个1-2次即可。

1.双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。

一：背阔肌训练器怎么用

王牌妹妹今天为宝宝们介绍的器械是坐式高拉力背肌训练器，一般健身房都有，特别常见。

一.介绍

坐式高拉力背肌训练器几乎所有健身房都有配，是特别常见的一种器械，它一般是用来做坐姿高位下拉和坐姿高位颈后下拉的，能够改善手臂的肌肉不平衡，提高肩关节的稳定性。不过，虽然坐姿颈后下拉是增加背部肌肉宽度的好办法，但新手还是先不要做坐姿高位颈后下拉，容易伤到自己。所以，王牌妹妹今天主要讲解一下坐姿高位下拉。

二.锻炼目标

坐姿高位下拉能锻炼到大面积的背部肌肉，还能 *** 肱二头肌、肱肌、肱桡肌和 *** 大肌，效果很好。

1. *** 作 ***

①在坐式高位拉背器的凳子上坐下，面朝器械方向；

②用固定海绵将双腿固定住，使之不会随着用力而移动；

③背部挺直，微微反弓；

④双手等距握住训练手柄，正握（侧重上背部的几块肌群）、反握（能最大限度地 *** 背阔肌整体）、对握（练习背中部，发力和握法掌握不精准的宝宝，建议先不要独自练）；

⑤肩部下沉，背部发力，双肘握着杠杆拉回身体，直到上 *** 口，感觉到后背肩胛骨在夹紧，停留两秒钟，然后有控制的将双肘缓缓向上归位；

⑥重复动作，一组做10-15个，一次做3-5组。

2.贴心小贴士

①反握下拉时，握距由宽变窄的过程中，发展的重点就从背阔肌的外侧到了内侧，这样可使背中部肌肉更发达；

②如果感觉背肌在训练中没有什么感觉，反倒是胳膊或者小臂比较疼，那就说明动作有了问题：要记住背部要微微反弓，注意呼吸，还可以增加握距试试感觉。

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二：背阔肌的训练 ***

1、利用引体向上 引体向上练背阔肌可以说是最好的动作了，它的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至 下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。

然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。

有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。 2、坐式下拉吊棍 起始姿势：坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。 动作过程：收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前 *** 。

三：背阔肌的训练动作

哑铃，杠铃，屈膝提拉，上举

在床头绑上胶皮绳，弯腰或趴在床上拉胶皮绳。

我平时喜欢健身，我的健身房教练告诉过我如何锻炼背阔肌： 一、预备姿势： 练习者面向拉力架，双手拉住拉架的把手，双手打开比肩宽。上肩与地板平行，肘部和上臂应该成90度角。坐在座垫上，双QI抵住上面的垫子。身体向后倾斜15度，肘部微弯，这时正好可以将重量拉离举重架。抬头、挺 *** 、收腹，肩胛骨向中间并拢，并且下压，背部保持自然弧度。 二、做法： 下拉拉力架，直到上臂与地板平行，并且肘部垂直于把手。然后慢慢恢复到起始动作，同时要保持动作不变形。 三、动作的变化： 1、使用更宽或者更窄的把手； 2、使用窄把手，在运动时，卷腕，掌心向着自己；等 四、动作要点： 1、手和胳膊放松，注意力集中在肩胛骨根部的肌肉； 2、不要将拉力器把手直接拉至 *** 部以下。如果手把位置低于下巴，背阔肌就得不到最大极限度伸展；等

四：背阔肌徒手训练

引体向上不光要靠背阔肌，还要腹肌，二头肌，三头肌。建议用哑铃练二头肌，俯卧撑连三头肌。我就连这两练了一年多，从一个都做不了到现在十几个