复合动作怎么安排？复合式动作

复合动作怎么安排？下面这些动作可以帮助你快速提升肌肉纬度，一起来看看吧！对于青少年来说，由于自身肌肉维度较小，因此每天做3组，每组20次即可。如如果你想拥有更好的身材，可以适当增加组数。建议大家根据自身情况进行调整。只要长期坚持下去，相信你一定可以收获意想不到的效果。#健身不仅可以改变一个人的外在形象，还可以提高自身的免疫力，让你远离疾病的困扰。希望每个人都能拥有一个健康的身体，享受生活。

一、求一份哑铃复合动作一周训练计划！我是个新手？

复合动作长围度，独立动作雕琢细节。新手以长围度为主要训练目的，这个思路很正确。

我建议你，周一练 *** 肌和三头肌，周二练背和二头肌，周三练三角肌和腿部，周四重复周一，周五重复周二，周六重复周三，周日休息，腹肌可以每天锻炼结束之后另外进行仰卧起坐和仰卧抬腿的练习。

每个部位挑选2~3个动作，每个动作做2~3组，每组用适当的重量做10次左右，组间休息45秒以内。

你在家里的话，可能复合动作选择性小一点，不过新手还是推荐用哑铃或者杠铃等自由器械练习。

重要的还是坚持。

二、挖机复合动作怎么配合？

放大臂同时开斗伸小臂,收斗同时收小臂提大臂

三、求挖掘机那个地盘旋转的复合动作？

首先小臂撑地，把前面支撑起来大概30公分，然后两脚踩住俩行走踏板，一个往前踏，一个往后踏，就OK了，要注意的是，一般在平地可以这样用，在坡上或者在较窄的路上不要用，开始 *** 作的时候尽量让引导轮在前面，以免把链条转掉了。

四、挖掘机复合动作 *** 作？

复合动作并不是油加的大就能复合动作、连接动作你把上一个动作做完别停顿,马上连下一个动作…

五、男人 *** 铁的正确做法？

优质答案1：

原则1、新手从复合动作开始。

秉持复合动作优先于孤立动作的原则，可以提升健身效果。复合动作可以同时 *** 身体多个肌群，提高身体各大肌群的协调性、参与性，有助于身体的均衡发展。

哪些动作属于复合动作呢？比如：深蹲、硬拉、划船、推举、引体向上、俯卧撑等训练，而哑铃弯举、侧平举、卷腹等动作属于孤立动作。

原则2、合理分配肌群训练。

力量训练的时候并不是让你每天锻炼同一肌群或者每天锻炼全身肌群，目标肌群训练后需要2-3天时间进行修复，我们需要劳逸结合，才能提高增肌效率。

身体分为各大肌群，背肌、 *** 肌、大腿、臀部属于大肌群，每次训练后需要休息3天时间，而手臂、肩部、腹肌、小腿属于小肌群，每次训练后也要休息2天时间才能进行下一次的训练。

原则3、选择适合自己的重量。

负重水平并不是越重越好，选择适合自己的才能提高增肌效果。

进行某一个动作的时候，我们可以选择动作重复10-15次力竭的重量，这个重量就是增肌的最佳重量。目标肌群训练的时候，每次安排4-6个动作，每个动作进行4-5组可以有效提高肌肉维度。

一个动作安排一个重量进行4-6周左右，你的肌肉力量就会有所提升，这个时候我们就要重新测试自己的力竭重量，重新匹配适合自己的负重，才能继续提高肌肉维度。

原则4、补充优质蛋白质。

健身增肌期间，身体对蛋白质的需求量会有所提升，因为肌肉的生长跟合成都离不开氨基酸这种物质，这就要求我们平时三餐要注重蛋白质的补充，甚至将三餐改为五餐，多次补充蛋白质，可以提高食物的吸收率。

我们可以从高蛋白食物中获取蛋白质，如果摄入量不够或者害怕热量摄入超标，也可以加入补剂，从蛋白粉中补充一部分蛋白质。

每天每公斤体重要补充1.5-2g蛋白，而不同的食物蛋白质含量也不同我们要做好粗略的计算，才能给身体补充足够的营养。

优质答案2：

a. 1-5RM的负荷就能使肌纤维增粗，可以提高力量和速度。

b. 6-10RM的负荷能使肌肉显著显著变粗，力量和速度有力提升，对于耐力没有影响。

c. 10-15RM的负荷训练肌肉纤维没有明显增长趋势，但力量、速度和耐力齐头并进。

d. 训练强度到达30RM，肌肉内毛细血管开始增多，持久力持久力显著上升，力量和速度提升不明显。

由此可以推测，5-10RM的负荷强度对于增加肌肉体积非常有效，想要健美的人士可以参考这个标准……