臀下部肌肉怎么锻炼？臀下部肌肉怎么锻炼最有效
臀下部肌肉怎么锻炼呢？今天就给大家介绍一下。首先我们要知道什么是臀部肌肉，它是 *** 最大的一块肌肉，也是我们身体的重要组成部分。那么我们应该怎怎样练臀呢？下面我们就一起来看看吧。其实想要练臀并不难，只要掌握正确的 *** ，就能轻松练出迷人的翘臀。接下来我们就一起来看看吧。首先我们要知道什么是臀部肌肉，它是位于我们臀部后方的一块肌肉，主要负责维持我们身体的平衡。
一、臀下沿赘肉多怎么减？
优质答案1：
*** 如下
如果在健身减脂的过程中，你只进行有氧运动，那么瘦下来的过程中，肌肉会有所流失，臀部没有了足量肌肉的支撑，你的臀型也会逐渐变得干瘪无形，魅力指数不足。
想要瘦下来后拥有饱满翘臀，我们需要加入力量训练锻炼臀肌，比如：深蹲、弓步蹲、跪姿侧抬腿等动作，这些无氧动作可以强化臀型，提升臀线，雕刻好看的臀腿曲线，提升魅力指数。
优质答案2：
练臀时，把臀部分成上、中上、下部、外侧和内侧进行锻炼。
锻炼整个臀部，最有效的动作是负重臀推，发力时臀部夹紧，感觉完全依靠臀部发力，大腿不要发力。锻炼整个臀部还可以做深蹲。
锻炼下臀，做箭步蹲或箭步走，我更喜欢箭步走。臀部下垂，一般是下臀部肌肉太少，脂肪太多造成的，在减脂后多锻炼下臀，能让臀部看起来更丰满。
二、臀部肌肉锻炼 *** ？
步骤/方式1
首先双脚向前伸直平躺下来。
步骤/方式2
然后以臀部为发力点，双脚伸直向上抬起呈45度。
步骤/方式3
最后把膝盖向内弯曲，小腿与地面呈平行状态挤压臀部，就可以达到非常好的臀部肌肉锻炼效果。
三、女性如何锻炼臀部肌肉？
优质答案1：
对于女性来讲，适当地进行臀部训练不但会使得臀部变翘，而且能够从视觉上拉长双腿曲线，从而使得双腿修长。而除了外形上的改变以外，练臀也会让全身各肌群协调发展，从而使得整个身姿地挺拔，也会保护骨盆增加髋关节灵活性从而减轻对膝盖的压力等好处。总体上来讲，练臀所起到的作用不仅是体型的好看，更有助于身体的健康。
从练臀的动作上来讲，要对臀部形成全面的 *** ，这样才会使得臀部变翘并且变得饱满圆润。所以在臀部动作的选择上不仅要有针对于臀大肌与腘绳肌的锻炼，还要有针对于臀中肌的锻炼，而锻炼臀中肌所起到的作用就是把臀部练得饱满圆润。
所以，接下来分享一组臀部训练动作，会对整个臀部肌肉形成一定的 *** ，规律坚持就会起到提臀并栋修饰臀形的目的。
动作一：宽距深蹲15次
- 双脚约两倍肩宽打开，背部挺直，核心收紧，双手握拳置于 *** 前
- 臀部向后坐下蹲，至大腿与地面平行后起身
- 全程保持腰背部挺直，膝盖与脚尖方向一致
优质答案2：
想要训练好看紧翘臀部肌肉必须先了解臀部肌肉的起止点（所在的位置），以及它的运动功能，才能更好的训练它，因为它是立体的，一个动作觉练不出好看的臀部，所以我从两点来回答这个问题：1、臀部肌肉群的起止点和运动功能。
2、如何利用臀部的功能从不同的角度利用不同的动作来 *** 臀部，让我们的臀部更加饱满好看，动作是哪些。
1、臀部肌肉群的起止点和运动功能。如图显现在外面影响我们臀部视觉效果的肌肉：
（1）臀大肌：
起点：髂骨翼外面后部、骶骨背面、骶结节韧带
止点：臀肌粗隆及髂胫束
主要作用：髋关节伸以及外旋
（2）臀中肌：
起点：髂骨翼外面
止点：股骨大转子
主要作用：外展髋关节，前部肌束内旋髋关节，后部技术外旋髋关节
看图，视觉上：
臀大肌的部分主要负责我们臀整体的饱满，臀下，臀中间的厚度。而我们靠臀外上的部分是我们臀中肌起到主要的视觉效果，就是说我们臀和我们腰连接的位置是我们臀中肌来撑住的！
那这两个肌肉主要要三个功能：伸髋、外旋、外展。
so我们训练的时候需要完全发挥这三个功能，而且想要臀上和外上好看要好好 *** 臀中肌！
2、如何利用臀部的功能从不同的角度利用不同的动作来 *** 臀部，让我们的臀部更加饱满好看，动作是哪些。
很多女生知道练臀冲，而且主要只练臀冲，那只发挥了它的伸髋功能，没有练到我们的臀中肌，那么臀的上沿就不够好看。而且它的髋关节的幅度其实也不够。好看的臀一定如上图很饱满。
那么按功能分类来说说臀部的动作：
（1）髋伸的动作：深蹲、硬拉、臀冲、
这里注意，我们的深蹲基本上是髋部活动幅度最大的动作，而我们的硬拉是孤立臀部髋伸主导且可以用到更多重量的动作，臀冲则是直接臀部负重的动作。
然后深蹲的动作和硬拉的动作，对我们的臀中肌的稳定性的要求很高。
（2）髋外旋的动作：蚌式
这里注意，也可以在我们深蹲、硬拉中脚部外八也是相当于先做了髋外旋。
（3）髋外展的动作：髋外展。
这样基本上就是我们常用的臀部功能的动作。
下面讲解动作安排那么动作安排一般是先激活，臀中肌也是我们的稳定肌肉，所以
第一个动作：
蚌式：
蚌式的话，主要激活我们的臀部稳定肌肉（除了臀中还有臀小，以及一系列小肌肉群）。
这个动作注意侧躺的时候身体呈一条直线，核心收紧稳定住我们的骨盆不会向后倒，然后如图，可以预先外旋我们的臀，让我们的脚后跟相碰，然后脚尖外旋。新手可以不加阻力，然后一定要抬的够高，下放的过程不要放到膝盖触碰，让臀部持续保持张力。
一组15个，一边做四组，做完臀部外上都有酸的感觉！
第二个动作：深蹲，脚尖外八的宽距离深蹲。
深蹲的话细节大概上千字，这里就不主要讲，可以看我的历史回答“如何深蹲中有非常详细的讲解”。
一组保证12-15rm，四组
第三个动作：硬拉
刚刚深蹲已经做了外八的，由于硬拉是超级好的完整的伸髋动作，那么我们做普通的直腿硬拉就好了。
动作细节：由脚到头的讲解！
1、脚部和腿部细节。
用你的脚完全的感受可以扣住地面的感觉！
小腿与地面保持90度垂直，膝盖不要往前走！杠铃杆在过程中必须死死的贴紧你的整条腿，垂直于地面上下！！感觉能把你裤子刮破的感觉。如图，美女的杠铃杆始终贴着身体在走！
你的脚是你全身的支撑点，它但凡不稳定，前脚掌后脚跟抬起，都会影响你的重心，而你的足弓塌陷就会连带影响到你的膝盖和盆骨，所以，我们在做硬拉的时候，最好穿平底薄底硬鞋，这样能保证你更好的去感受地面，抓牢地面！
2、臀髋部细节。
臀部是直腿硬拉整个动作的主导，在开始的时候保证你的腿部往后网上翘起！尽量的让你的臀部远离身体的感觉，感受你的臀部和大腿背拉长（如图看臀部始终是向后上移动），全程的过程都是你的臀的移动来带动你的身体，但是你的其他部位必须保持深层次肌肉的稳定。
3、腰、核心、背部细节
把这三个部位放到一起，是因为这三个部位协同一起控制上半身，而且发力的时候腰背的必须同时收紧！
核心收紧这个就不用说了，基本上健身所有动作都需要做的重中之重。
腰背部，腰背部涉及到很多稳定你的脊柱的深层肌肉！但凡背部腰部不稳定，你受伤的几率就会非常大，所以为甚么龟背硬拉很危险，
动作过程中，需要稳定收紧你的竖脊肌，中下斜方肌，菱形肌等，来保证从你的腰椎到 *** 椎到颈椎整条脊柱都是出于中立位的位置！挺 *** ，沉肩，腰部正常曲度反弓。不可过度。
4、头部细节（重点中的重点，因为会被太多的人忽略！！！）
注意这张图，保持你的头下颚收住，让你的头处于中立位，很多人喜欢在起身的时候抬头借力！这样会导致你的整条脊柱过度反弓！！！注意这张图中美女的头部始终保持和身体一条线！
一组保证10-12rm，四组
第四个动作：臀冲
这个动作可以如图在膝盖上的位置绑一个弹力带，一个是可以稳定髋，另一个可以给一个静力的臀外旋和外展的收缩。
（1）肩胛骨躺在凳子上，保持你的背部挺直，挺 *** ，保持你的小腿与地面垂直，核心预先收紧，然后臀部发力顶起身体。
（2）在顶端的时候静止一秒，不可过高，否则腰部会不适，保持你的身体平直就可以了。顶端时保持你的臀部收紧，腹部收紧，盆底肌收紧（感觉憋尿的感觉）。
注意这个动作腰不好的人慎用，建议核心预先激活一下，保护腰椎，然后初级选手不要重量过大，尽力去控制离心收缩用节奏来控制强度！
8-15rm一组，四组，这个区间大是给新手缓冲。
第五个动作：髋外展
这个动作。注意图中的妹子把一个杠铃片放到大腿根部的位置，这样可以更加的孤立我们的臀部发力，不然绑在膝盖或者小腿的弹力带都会让我们的其他外展肌肉群参与。
（1）如图侧躺，核心收紧身体保证在一条直线上，然后缓慢的抬起我们的上侧腿，感受臀外受力即可。
8-12rm一组，共四组
这是一种比较全面的臀部训练 *** 了，用到了所有的臀部功能。其中替代动作有弓步等。
我想很认真的表达一点：很多人不喜欢练深蹲硬拉，那么你永远找不到髋伸最完整的动作。而且重量不高。深蹲一定能给我们的臀部更完整的 *** ，因为他们是全身动作，需要我们的髋部极其稳定，无深蹲不翘臀是有道理的，但是也不要忽略其他角度的 *** ，这样才能给我们一个比较饱满的臀。我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练，有任何问题可以评论区留言或者私信我。记得关注点赞转发一波哦~
四、怎么练才能训练到大腿后面的肌肉，就是臀部往下一点的腿肌？
直接做深蹲就可以了。深蹲不仅能锻炼大腿股四头肌，还能锻炼到大腿后侧、小腿肌肉已经臀部。深蹲也就是上下蹲，要一蹲到底。做3到5组，10到20个个左右，每组间休息1分钟。循环渐进直到能做单腿深蹲。
五、锻炼臀肌最有效的 *** ？
推荐练习深蹲。深蹲是对臀部以及下肢的肌肉最好的综合锻炼方式。在锻炼的时候，要求双下肢分开站立，与肩同宽，然后上半身一定要保持挺直，缓慢的向下蹲，到达最大限度之后再缓慢的直立。在此过程中注意速度不能过快，如果过快可能会使锻炼效果不好而且会导致膝关节的损伤。