坐姿外展练什么？坐姿外展器械使用 ***
坐姿外展练什么呢？首先，我们要知道， *** 的脊柱是一个中空的结构，在这个结构中，有一个重要的生理弯曲，叫做颈曲。颈曲的作用是维持 *** 的平衡，，也就是说，如果一个人的颈曲不好，就会导致身体失衡，出现各种问题。所以，我们要保持颈曲的正常，这样才能保证我们的健康。其次，，如果你的颈曲不好，你可以通过 *** 来改善。那么，颈曲不好怎么 *** 呢？下面我们一起来看看吧。
一：坐姿外展练什么肌肉
可能日常生活中大腿内侧的肌肉用的比较少，所以很多人的大腿内侧都是松驰的，毫无力量毫无线条可言，要是再胖一点的话，你都能感受到大腿内侧的抖动，像手臂的拜拜肉一样。
给大家介绍几个日常可用的锻炼大腿内侧的 *** 。
1、女神式。在瑜伽里只要提到大腿内侧线条，几乎第一反应就是女神式，可以说是专门针对大腿内侧而设计的动作。
- 双脚分开约一条腿的距离，脚掌向外旋
- 吸气延伸脊柱，呼气屈膝下蹲到大腿垂直地面
- 你可以做这样的动态练习10~15个。
- 最后一次呼气下蹲以后保持20秒。
要点：上半身立直，身体不要前倾；不要翘臀塌腰；把受力点放在腿上，而不要放在腰上。
2、侧卧收腿
- 侧卧在垫子上，一手在身体前侧保持身体稳定
- 下方腿伸直，脚尖回勾
- 上方腿弯曲，膝盖倒向身体前侧。
- 吸气抬上方腿向上，呼气下落，
- 根据自己的能力做15~20个。
- 每侧做三组，再反侧练习。
要点：腿不要完全落到地面，一直处在悬空；上半身不要前倾，身体在一个平面；把意识放在大腿内侧的收缩上。
这个动作不是瑜伽体式，但是也是专门针对锻炼大腿内侧心动作。
3、束角式，
- 坐在垫子上
- 弯曲双膝，双脚脚心相对，双手十指相扣握住双脚掌，也可以如图所示，双手按住双膝盖。
- 吸气延伸脊柱，呼气身体前屈
- 保持30秒左右，
这个动作是拉伸大腿内侧的，保持时间可以略微长一点。
最后还是一句话要坚持。肉不是一天长的，当然也不是一天就能消下去。所以不要说练了三天感觉没效果。
二：坐姿外展练什么动作
首先臀部我们主要的分为臀大肌和臀中小肌。个人理解臀大肌主要是让臀部更翘更大，臀中小肌是让臀部更为饱满更有型，所以咱们在训练臀部的时候，这些都要考虑进去。言归正传，这边给大家介绍一些比较基本的臀部训练动作，也是一定要去做的。
一、臀桥，这是臀部训练必练且可以上重量的动作，主要锻炼臀大肌。该动作注意事项：1.双脚不宜踩太靠前，2.负重一定要放在髋关节避免疼痛，3.顶峰收缩很重要，双手可放在臀部感受发力，4.只需上背部靠在凳子上或者其他地方幅度更大。
建议5组，每组次数10-15，建议负重
二、直腿硬拉，同样是髋主导发力的一个动作，也是臀部训练必练动作之一。该动作注意事项：1.有一定负重，2.不宜屈膝过多，3.动作过程中一定要慢且顶髋收臀找发力感，4.杠铃最好贴腿而下。该动作除了锻炼腘绳肌以外，对于竖脊肌和臀大肌上部也十分有效果。
建议5组，每组动作10-15次，可用哑铃，建议负重
三、宽腿深蹲，虽说深蹲是主要针对腿部的训练，但是对于臀部的 *** 还是有的并且腿部训练也是很重要的，我认为也是必不可少的动作之一。该动作注意事项：1.一定要宽腿，且脚尖适当外八，2.建议使用史密斯器械，3.可使用哑铃代替。
建议五组，每组10-15次，可用哑铃，建议负重
四、箭步蹲，这个动作我认为主要是针对臀大肌和腘绳肌连接处的地方，让下臀线更明显，臀部更有型。这个动作和以上上个动作我建议每次训练从以上四个动作选2个为主要负重的动作，然后可以交替来锻炼。该动作主要注意事项：1.迈出去的腿大腿和小腿尽量保持垂直，2.一步不宜迈得过远且后腿膝盖不着地，3.一步走完再走下一步切忌不要连续迈腿，4.可选择一条直线根据距离决定组数。
建议5组，每组个数自定，建议负重 建议5组，每组个数自定，建议负重
五、坐姿外展，这个动作就是针对我们的臀中小肌，这些动作就可以选择轻重量多次数了，注意事项我认为只有一个：控制速度，一定要慢。
建议4-5组，每组15-20或以上，可轻重量，动作慢 建议4-5组，每组15-20或以上，可轻重量，动作慢
六、蚌式开合，这个动作可以用来每次训练前来激活臀部，动作很简单。注意事项：1.动作慢，2.身体和脚后跟同一水平线
建议组数4组，一边各15-20次，可选择不用弹力圈 建议组数4组，一边各15-20次，可选择不用弹力圈
以上这些动作都是一些基本动作，还有很多动作的变式都可以去做，但是原理都是一样的，比如龙门架侧抬腿，绳索顶髋，单腿硬拉，俯身后蹬等等动作都是可以去做的。下面我再给大家介绍一些徒手训练臀部的动作，组数和个数都是可以自由选择的，最好是多次数。
一、徒手箭步蹲
4-5组，每组15-20次 4-5组，每组15-20次
二、徒手臀桥
4-5组，每组15-20次 4-5组，每组15-20次
三、侧卧抬腿
建议4组，左右各15-20次
四、四足位腿外展（俯撑腿外展）,可不负重。
建议4组，左右各15-20次
然后除了这些，像宽腿深蹲，左右交叉箭步蹲，螃蟹步，徒手硬拉等等都是可以训练的，所以无论你是在健身房还是在家里，都是能够练出好身材的！
那么最后臀部训练我认为还要注意的几点，第一个在练习臀大肌的时候，我们一定要去上重量，然后每次训练安排4个动作左右，每个动作5组，每组的次数可以在10-15次，在做一些不需要上太大重量的动作可以选择15-20次或者更多次，我在每个动作下面都有注释，大家可以通过相同原理去理解！
感谢大家的观看，以上仅是个人观点，欢迎大家实践之后，我们评论区一起探讨！
三：坐姿外展练什么好
夹腿主要锻炼的是大腿部位的肌肉，且夹腿可以使用专业的夹腿机进行锻炼。使用夹腿机前需要让身体进行预热，再坐在器械上面，调整好挡板之后，让双腿缓慢靠拢直至膝盖接触到，保持2秒后让双腿随着器械作用外展即可。
夹腿锻炼大腿部位的肌肉
夹腿主要锻炼的是大腿部位肌肉，而夹腿可以使用专业的夹腿机进行锻炼。使用夹腿机前需要让身体预热，特别是大腿部位的肌肉和关节，需要它们提前适应一些低强度的动作，防止在运动时出现肌肉损伤的现象。
使用夹腿机时，需要先坐在器械上面，双脚踩在踏板上，调整好大腿部位挡板的位置。再将双腿慢慢互相靠拢。直到膝盖接触后保持这个动作2秒钟，双腿再随着器械作用慢慢外展即可。
在这个过程不要突然猛使劲让双腿靠拢，否则器械很可能出现反弹的现象，会对大腿肌肉造成一定损伤。并且控制好呼吸的频率，让它与动作相呼应，能够提高锻炼的效率。
这种坐姿的一般是练习腰部以及整体的效果，看起来比较有气质。