肩关节前屈的动作怎么做(肩关节前屈动作是绕什么轴)

肩关节前屈的动作怎么做？1、首先我们要保持身体直立，双手叉腰，然后慢慢向后伸直，同时将左腿抬起，与地面保持平行，并且尽量保持膝盖弯曲，这样可以有效效锻炼腹部肌肉，还能够减少腿部脂肪。2、接下来我们要做的是，将双手放在头部两侧，然后用力向上抬起，直到手臂和头部成90度角，这样样可以锻炼我们的手臂力量。

站立前屈式是站姿体式，前屈可以拉伸腘绳肌和小腿后侧肌肉，背部也会得到一定拉伸。练习者可以使用三角法（triangulation）锁定拉伸重点，使拉伸更深入。比如说，激活股四头肌以伸直膝关节。该活动使腘绳肌位于小腿骨的止端远离位于坐骨结节的起端。屈曲躯干会使坐骨结节向上，使腘绳肌的起端远离止端。要做出这个动作，练习者需要同步收缩髋屈肌和躯干屈肌，使身体向前，同时收缩股四头肌。这些动作，加上将腘绳肌起端和止端远离的动作，使腘绳肌“三角化”，肌肉得到拉伸。将双手固定在瑜伽垫上，通过弯曲肘部，尝试向前“擦动”双手，以加深拉伸。这步会使躯干屈曲得更深，体现了体式中的次要动作对主要动作的协助作用。如果你的双手不能按到地面，抓住膝关节或小腿后方，弯曲肘关节。由于手臂是固定在地面或者腿上的，所以肱二头肌收缩的力会加深躯干的屈曲。这股力量通过背部运动链传递到骨盆，使其前倾，并提起坐骨结节，进而加深了腘绳肌的拉伸。

记住，股四头肌收缩会对其拮抗肌腘绳肌产生交互抑制，使腘绳肌放松，拉伸得更深入。练习站立前屈式时，通过稳定启动股四头肌体会这一过程，注意拉伸感觉的变化。

基本关节位置

·髋关节屈曲。

·躯干屈曲。

·股骨轻微内旋。

·膝关节伸展。

·颈椎中立。

·肩关节屈曲，手臂高举过头。

·肘关节屈曲。

·前臂旋前。

站立前屈式准备动作

腘绳肌及背部肌肉过紧会限制前屈的深度。首先，双手互抱手肘，放在椅背上，双膝弯曲，使肌肉适应拉伸的幅度。这个动作会放松腘绳肌位于坐骨结节上的起端。

接着，激活股四头肌，缓缓伸直膝关节。随着灵活性增加，你可以在膝关节稍微弯曲的情况下，将躯干拉向大腿。使躯干保持该姿势，启动股四头肌以伸直膝关节，感受腘绳肌的拉伸。如果背部灵活，但是腘绳肌很紧，则在躯干保持前屈时，微弯膝关节。你还可以利用坐立前屈式这样的前屈动作伸展背部运动链，为站立前屈式做好准备。

步骤一 激活腹肌，屈曲和拉伸躯干。通过交互抑制，该动作会使下背部肌肉放松，并启动 *** 腰筋膜。收缩髋屈肌，包括腰肌、耻骨肌和前侧内收肌，使骨盆前倾。这一动作会释放信号，使髋展肌（臀肌）放松。

步骤二 激活股四头肌，伸直膝关节。当膝关节伸直时，阔筋膜张肌会有助于身体前屈。记住，当你拉伸一块肌肉时，你也在同时拉动肌肉两端的附着点，使这块肌肉在被动状态下，产生与主动收缩时相同的动作。拉动臀大肌，使大腿外旋。启动阔筋膜张肌使股骨轻微内旋。启动阔筋膜张肌的窍门是尝试将双脚分开。双脚踩在瑜伽垫上，并不会移动，但是股骨却会因此内旋。使用该动作调整股骨，使膝盖骨对称地指向正前方。图片中也画出了臀小肌。当股骨屈曲时，臀小肌会协助髋关节屈曲。使用该图观想肌肉的收缩。

步骤三 前臂旋前，将手掌手丘部分（手指根部）压向瑜伽垫。双手固定在地面，尝试通过收缩肱二头肌弯曲肘关节。该动作将躯干拉向大腿。

步骤四 激活下斜方肌，使肩膀远离耳朵。如步骤三内容，保持手掌固定在地面，然后通过收缩三角肌前束，将双手试着向前“擦动”。这一动作也会协助步骤三中肱二头肌加深躯干屈曲的动作。记住，在应用这些次要动作时，要激活股四头肌，这样通过交互抑制，可以帮助腘绳肌放松，进入拉伸。

总结 上述这些步骤可以拉伸背部运动链上的肌肉，包括腓肠肌、腘绳肌、臀大肌和臀小肌后半部分，以及腰方肌和竖脊肌。