腹内腹外斜肌如何锻炼 *** (腹内外斜肌锻炼图解)

腹内腹外斜肌如何锻炼 *** ？这个动作主要锻炼腹内斜肌，因为腹内斜肌是一个非常重要的肌肉，所以我们需要在这个动作中加强腹内斜肌的锻炼。首先我们需要仰卧在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，然后将双腿抬起，与地面保持平行，并且保持膝盖弯曲的状态。接下来我们需要将双腿慢慢向上抬起，直到我们的大腿和小腿呈90度角，这个时候我们可以感受到我们的腹部肌肉在不断收缩，坚持一段时间之后，我们的腹部肌肉就会变得紧实起来。

斜腹肌怎么练？

很高兴尚形君来解答这道问题。

腹内外斜肌的功能一般为转体，保持髋关节的固定，上半身转向一侧就是腹内外斜肌的作用了，所以锻炼的时候也尽量找寻能够使上身转体的动作，可以在做卷腹的时候加上一个身体侧旋，或者直接做侧卷腹，利用绳索也能够练到，双手伸直拉住绳索，下半身保持稳定，从斜上方拉向另一侧的髋关节，这个动作必须多次找寻运动轨迹，需要长时间练习才能掌握的动作，一般训练时结合着腹直肌一起训练是比较高效的训练方式，能够节约时间，还能兼顾到位，而一开始还是从简单开始，不要追求动作次数，要看动作完整度，做到后面不要硬做，休息一会再继续，并且将意念集中于发力目标上，达到锻炼神经控制的能力，这个是一开始的重要锻炼项目，经过一段时间后达到掌控肌肉神经控制后就能逐渐增加训练强度了，可以负重，也可以增加一些变式，所以最重要的还是坚持。

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腹斜肌具体分腹内斜肌和腹外斜肌，与腹直肌和腹横肌最大的区别，是二者收缩可以使脊柱或骨盆做旋转。

因此，凡是脊柱、骨盆旋转或抗旋转的动作，都可以训练到腹斜肌。

四点变三点平板支撑、俄罗斯旋转都是比较知名且有效的训练动作。

每个动作15次以上，若轻松达到15次则增加负重。

每个健身的人都追求完美，光有八块腹肌是完全不够的。追求侧腹肌线条不仅可以让整体更加美观，也是评估体脂高低的一个标准。接下来我给大家推荐几种练侧肌的 *** ！

1、侧卧提跨

侧卧，腿和同侧手臂作为支撑，向上用力顶胯，来拉伸腹部两侧的肌肉。

2、腹部轮

双腿与地面呈三角形弯曲，上身离地球45度角左右。左右扭转腹部侧面肌肉。

3、仰卧屈膝挺髋

身体先平躺在地面，然后双脚弯曲与地面呈三角形，使用腰部力量进行上仰的动作，通过腰部的上仰来锻炼整个腹部(包括腹侧肌)。

4、扭转卷腹

扭转卷腹的做法和仰卧起坐的做法相识，区别在于，扭转卷腐在上仰过程中偏向两侧。主要训练到腹外侧肌和腹内侧肌。

5、卧撑交替提膝

以俯卧撑的姿势趴在地上进行左右脚膝关节上提动作，左右 *** 替进行。(左右脚在向上提膝的过程中拉动腹侧肌肉，达到锻炼的效果。)

你在懂得 *** 同时，还要注意饮食，多 *** 肉类食物、瓜果蔬、牛奶。更重要的是坚持锻炼，努力总会有回报，总有一天你就会练出健壮无比的腹侧肌。

首先我们要知道你想练成什么样？？

一般健体和健美的人为了让自己的倒三角更加明显，是不会特意的锻炼两侧的腹肌。（如果把侧腹肌练大了会让腰看起来很宽）

如果你如果只是想要图中这样的公狗腰，比较推荐的锻炼是

最重要的是配合有氧运动降低体脂比例，让自己的训练效果凸显出来。

说起腹肌相对比 *** 肌容易一些，但都离不开持之以恒的锻炼。现推荐个不成熟的斜腹肌锻炼 *** ：（1）侧身卷腹，侧卧躺地面垫子上，上面的腿弯曲，脚掌踏在平面，尽量让膝盖和地面保持垂直，下面的腿微弯平放垫子上，弯曲部位夹角60度左右为宜，把脚放在另一只脚面上，把踏在垫子上的腿固定好。上身倾斜，踩地脚一侧的肩离地，对应的一侧贴于地面，上面的手放于贴地一侧的肩上，下面的手臂自然伸直于垫子上。深吸气收紧离地面远的一侧斜腹肌，同时呼气缓慢放松回到原位，反复动作即可，每次3--5组，每侧30--50左右，两侧为一组。没完成一组，稍微缓解1分钟左右，开始下一组。 练习过程中注意的事项：斜腹肌练习时两面的平衡情况，比如说先左侧开始，那么下一组就要右侧开始，没完成一组一调整方向顺序。（锻炼不是一朝一夕，坚持才会有收获。

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从 *** 健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

侧身卷腹，转体卷腹都是锻炼斜腹肌的好 *** !

天生就有的，不用练，练的不好，会伤着。

哪里想练卷哪里

腹横肌的训练 *** 一下子难以形容 我说我最有效的一个 就是掉在单杠上 双脚弯曲 侧着抬起 这样不容易腰肌劳损 对脊椎伤害不大

腹外斜肌如何放松？

腹外斜肌如上图这样放弃就可以，可以关注我的头条号有篇文章写腹部激活的

谢谢邀请，首先我们要了解腹部肌肉的结构才能有效的去锻炼肌肉然后放松肌肉。

腹肌就是腹部的“搓衣板”，其实腹肌远不只是“搓衣板”，它包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，许多人眼中的腹肌仅仅只是“腹直肌”。

腹外斜肌解剖:

腹外斜肌起始自下八肋外面，止于髂嵴前部。另外，借腱膜止于白线并形成腹股沟韧带。作用是前屈，侧屈并回旋脊柱。

放松 *** :呈俯卧位于垫上，同伴向对侧抬起练习者的一侧下肢，在上体固定的情况下将下肢向对侧缓慢移动。

腹外斜肌锻炼 *** 腹外斜肌锻炼步骤

1、侧位俯卧撑练习法。这个 *** 可以直接 *** 腹外斜肌，能帮进行充分的燃脂。练习 *** ，每天进行50个。

2、腹肌滚轮练习法。腹肌滚轮既可以练习腹肌，又可以练习腹外斜肌。每天坚持做100个站姿。

3、引体向上练习法。引体向上虽然不是主要练习腹外斜肌，但是可以起到辅助的练习作用，一天50个。

4、撑双杠练习法。撑双杆的时候我们能够明显感觉到我们的腹外斜肌在用力，每天坚持40个。

5、正面卷腹练习法。正面卷腹再练习腹肌的同时也能够大幅度的练习腹外斜肌，每天200个。

6、侧面卷腹练习法。侧面反复类似于侧位俯卧撑，可以有效的 *** 腹外斜肌，每天练习300个。

7、仰卧起坐练习法。我们在练习仰卧起坐的时候，我们可以用手摸一摸我们的腹外斜肌，出于绷紧状态，每天练习200个。

8、跳绳练习法。跳绳能够活动我们全身的肌肉，包括腹外斜肌在内，每天跳500个。

9、呼啦圈练习法。呼啦圈的运动可以直接活动我们的腰部，从而练习我们的腹外斜肌，进行燃脂，帮助我们的腹外斜肌运动，每天500个。

10、蛙跳练习法。蛙跳是一项比较累的运动，我们在一起一伏之间活动者腹外斜肌，每天练习100个，相信经过这个10个 *** ，腹外斜肌一定能够练好。