在家怎么用哑铃练背(在家哑铃练腿的五个动作)
在家怎么用哑铃练背？这个动作主要锻炼的是背阔肌，所以我们可以选择一个合适的重量，然后进行负重训练，每组20次，每天坚持做3组，坚持一段时间你就会发现，背阔肌的线条会更加明显。同时，这个动作还能帮助我们提高核心稳定性，让我们在运动中更加安全。建议大家在做这个动作的时候，一定要注意呼吸，不要憋气。另外，我们在做这个动作的时候，一定要保持身体平衡，避免摔倒。
哑铃家里锻炼 ***
哑铃家里锻炼 *** 哑铃是我们最常见的一种健身器材之一，其设计比较方便适合家用，那么在家里怎么用哑铃进行锻炼身体呢？下面跟我一起来了解一下哑铃家里锻炼 *** 吧，欢迎阅读参考！哑铃家里锻炼 *** 一，入门练习1、双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。 2、左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。 3、然后换右侧左手，快速左右交替进行。二，俄罗斯式拧转1、双手在 *** 前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。 2、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。三，重力抬升1、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。 2、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。四，仰卧推击1、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于 *** 前两侧。屈膝，双脚平放。 2、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。五，重力拉升1、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。 2、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。六，持重劈砍1、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。 2、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。 3、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。哑铃练腹肌要注意什么1、饮食准则饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。2、锻炼时间习惯在晚饭后做运动吗？那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。3、热身运动腹肌训练虽然属于轻量运动，但适当的热身运动还是比较重要的，这样可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前，跑几分钟或舒展下四肢即可。4、器械重量腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的.可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和 *** 腹肌。练腹肌有什么好处1、你的骨骼会变得更加坚硬坚持锻炼腹肌能让我们的骨骼更加坚硬，让我们身体更加结实，如果不想年纪大了骨质疏松，那就赶紧锻炼起来吧！人在30-40岁时骨质开始变得疏松。举重不仅能阻止这一趋势，还能在某些情况下使骨骼变得愈加坚实，从而减少患骨质疏松症的可能性。走路、跑步等负重活动也有助于坚实骨骼。2、减少脂肪坚持锻炼腹肌还能减少脂肪，瘦身减肥，不仅是女性朋友，男性也可以多做一些锻炼腹部的运动哦！当然，你可以通过节食来减少体重，但减去的多是肌肉，而不是脂肪。力量训练可防止你在变苗条的同时去掉了肌肉，而有氧锻炼又是消耗热量最有效的 *** 。3、睡眠状况会更好不爱运动的人，当他们开始定期进行体育锻炼后，低波睡眠时间延长了。这个阶段的睡眠被认为最有利于恢复疲劳，他们还报告说由于坚持体育锻炼，他们夜间醒来的次数也比以前少了。;
在家用哑铃锻炼，有什么锻炼双臂的 *** 和动作吗？背阔肌要怎么练？
谢谢诚邀！
在家用哑铃健身，不用说能锻炼双臂，就是全身部位都能锻炼到，所以双臂和背阔肌完全是可以用哑铃来锻炼。
双臂的重要肌肉群从肩膀开始算起，分别有三角肌、肱三头肌、肱二头肌和前臂肱桡肌，加上背阔肌，这些部位的肌肉力量，都可以很好的用哑铃来实现。
下面说说锻炼的 *** 和动作。
一．训练三角肌力量
1.两手前平举哑铃（往前至手臂与地面平行）可以练三角肌前束部位；2.两手侧平举哑铃（往侧至手臂与地面平行）可以练三角肌中束部位；3.两手推举哑铃（手臂朝上推至头顶伸直）也可以练到三角肌和肱三头肌；4.弯腰俯身屈膝两手持铃向两侧上提拉（上臂拉至与肩同高）可以练到三角肌后束部位。
二．训练肱三头肌力量
1.两手推举哑铃（和上训练三角肌动作相同）；2.颈后举练哑铃（手臂颈后朝上弯举至头顶伸直）可以练到肱三头肌和三角肌。
三．训练肱二头肌和前臂肱桡肌力量
1.两手反握哑铃（上臂夹紧两侧身体，用前臂上抬）弯举练肱二头肌；2.两手正握哑铃（用前臂上抬）弯举能练到肱二头肌和前臂肱桡肌；3. 两手虎口朝上卡在哑铃的上头，用前臂上抬侧弯举能练到肱二头肌和前臂肱桡肌。
四．训练背阔肌力量
1. 弯腰俯身屈膝两手持铃向两后上提拉（上臂拉至与肩同高）可以练到背阔肌和三角肌后束部位（也称哑铃“划船运动”）；2.还可以俯卧在长板凳上作 “划船运动”练到背阔肌（此练式动作不伤腰）。
为了加强锻炼效果，上述动作也可提升难度，由于哑铃没有杠铃重，强度不够，可以采用坐姿锻炼以减少身体其它肌群的借力，采取坐姿推举和坐姿颈后弯举锻炼肱三头和三角肌；采用坐姿弯举练肱二头，这样 *** 会加深些。
不要小看这哑铃，虽然比不上杠铃的威猛，也没有综合训练机专业，但居家锻炼却最好不过了，小小的哑铃不占地方，锻炼花样倒蛮多，健身从上到下可以全身练个遍，因为提问只涉及双臂和背部肌肉的锻炼，所以其它部位的训练就不在这里介绍了。
初级的锻炼这些就足够了（见下图）。希望对你有所帮助！
站姿侧平举
坐姿侧平举
前平举
弯腰俯身侧提拉
坐姿推举
坐姿颈后弯举
哑铃反手弯举
虎口朝上侧弯举
哑铃“划船运动”
一对哑铃练全身。看看网上视频很多的，文章很空洞，多看看再模仿，切忌好大喜功，循序渐进不让身体受伤是关键。
哑铃家里锻炼 ***
哑铃家里锻炼 *** 哑铃是我们最常见的一种健身器材之一，其设计比较方便适合家用，那么在家里怎么用哑铃进行锻炼身体呢？下面跟我一起来了解一下哑铃家里锻炼 *** 吧，欢迎阅读参考！哑铃家里锻炼 *** 一，入门练习1、双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。 2、左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。 3、然后换右侧左手，快速左右交替进行。二，俄罗斯式拧转1、双手在 *** 前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。 2、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。三，重力抬升1、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。 2、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。四，仰卧推击1、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于 *** 前两侧。屈膝，双脚平放。 2、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。五，重力拉升1、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。 2、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。六，持重劈砍1、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。 2、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。 3、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。哑铃练腹肌要注意什么1、饮食准则饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。2、锻炼时间习惯在晚饭后做运动吗？那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。3、热身运动腹肌训练虽然属于轻量运动，但适当的热身运动还是比较重要的，这样可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前，跑几分钟或舒展下四肢即可。4、器械重量腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的.可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和 *** 腹肌。练腹肌有什么好处1、你的骨骼会变得更加坚硬坚持锻炼腹肌能让我们的骨骼更加坚硬，让我们身体更加结实，如果不想年纪大了骨质疏松，那就赶紧锻炼起来吧！人在30-40岁时骨质开始变得疏松。举重不仅能阻止这一趋势，还能在某些情况下使骨骼变得愈加坚实，从而减少患骨质疏松症的可能性。走路、跑步等负重活动也有助于坚实骨骼。2、减少脂肪坚持锻炼腹肌还能减少脂肪，瘦身减肥，不仅是女性朋友，男性也可以多做一些锻炼腹部的运动哦！当然，你可以通过节食来减少体重，但减去的多是肌肉，而不是脂肪。力量训练可防止你在变苗条的同时去掉了肌肉，而有氧锻炼又是消耗热量最有效的 *** 。3、睡眠状况会更好不爱运动的人，当他们开始定期进行体育锻炼后，低波睡眠时间延长了。这个阶段的睡眠被认为最有利于恢复疲劳，他们还报告说由于坚持体育锻炼，他们夜间醒来的次数也比以前少了。;