怎么练好肌肉线条？怎么练好肌肉线条的 ***

怎么练好肌肉线条？首先，我们要明白什么是肌肉线条？肌肉线条就是肌肉的形状，也就是肌肉的轮廓。一般来说，健身训练的目的就是塑造体型，所以我们要练出好看的肌肉线条，这样才能吸引异性的目光。那么，如何判断自己的肌肉线条是否优秀呢？其实，只要看这3个地方就知道了。下面面我们就一起来看看吧。女生身上这3个地方越“粗”，身材越好，难怪异性缘爆棚！第一个地方就是腹肌。

一：怎么练好肌肉线条的 ***

肌肉线条怎么练 健身不要大块头只练肌肉线条怎么练，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动是我们维持身体机能的重要途径，积极运动也是一种生活态度，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，明白健身不要大块头只练肌肉线条怎么练，就快快动起来吧！ 肌肉线条怎么练1 肌肉线条：看上去菱角分明，肌肉展现出它原本的样子（比如巧克力一样一块块腹肌） 如何练出“肌肉线条”。 1、足够低的体脂 肌肉表层有着一层脂肪覆盖！如果你的脂肪太多又如何看得到所谓的肌肉线条呢？ 脂肪太厚看上去就是圆圆的！向很多健美选手在休赛期一样，虽然有漂亮的肌肉但是都被脂肪盖住了！所以想要菱角分明的线条，低体脂是必须的！ 2、足够的肌肉量！ 同样的体脂不同的'肌肉量 如果体脂肪已经偏低（男生低于12%、女生低于18%），线条仍不突出的话，那问题就可能是肌肉量不足。 你的肌肉太小，太细，即使在低体脂的情况下，肌肉还是显示不出来！ 大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少, 围度( size )细。 肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的, 肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条, 健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的, 因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的, 除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。 想要达到你的目标身材，你需要观察自己，肌肉量如何？体脂如何？如果肌肉量够了，把多余脂肪减去，形就出来了！如果体脂够低了，看上去还是又瘦又细，那你需要在增加一些肌肉了！ 肌肉线条怎么练2 先衰竭法 先衰竭法是目前增大肌肉围径的有效 *** 。要想发展哪块肌肉，首先选择这块肌肉的部位来加强训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的 *** ，能有效地 *** 肌肉生长，促进其发育。 仰卧飞鸟结合卧推动作 如果锻炼 *** 大肌的部位，有效的训练 *** 是将仰卧飞鸟和卧推结合起来。锻炼者先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，达到精疲力竭算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。 多方向平举法 如果锻炼三角肌的部位，采取各个方向平举 *** ，例如前平举侧重三角肌前束;侧平举发展三角肌中束;后斜举训练三角肌后束。或者选择颈后宽推 *** ，既能锻炼三角肌，还能发展肱三头肌，对 *** 大肌、前锯肌也有影响。也可以将两个练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。 负重方面的建议： 1、超级组法：三对抗肌( *** 背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。 2、巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和 *** 各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。 3、持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。 4、中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

二：怎么练好肌肉线条

想要手臂肌肉线条清晰些，那就不能只练二头，要二头，三头都要练，许多人认为把二头练得很大，手臂线条就会好看，那是个错误的理解方式。很难的让我们的手臂肌肉线条得到突破，并不能让手臂肌肉变粗。

因为三头是我们手臂上非常重要的一部分肌肉，如果你是想把自己的手臂练得好看，增大维度，那就必须加强三头肌的训练。进行针对性训练，因为手臂是小肌群，可以在练 *** 的时候，加几个练三头肌动作，在练背的时候，加几个练二头肌的动作，也可以专门拿出一天时间，专门练手臂。

练二头肌的时候，要短头和长头都需要训练到，练短头动作有杠铃弯举，单臂斜托弯举，滑轮测弯举。练长头动作有锤式弯举，上斜哑铃弯举。

练肱三头肌，我们要知道三头肌包括三个头，分别为内侧头、外侧头和长头组成，可以一起训练。推荐的动作是杠铃窄距卧推，仰卧屈臂上拉，哑铃颈后臂屈伸，龙门架高位下压。都是练三头很经典的动作。

三：怎么练肌肉线条更明显

原创内容，擅自搬运者必究！

好身材是每个人的追求，女生希望拥有马甲线身材，男生希望拥有腹肌身材，而这样的身材在日常生活中是不容易见到的。

因为腹肌、马甲线的出现，是低体脂率跟自律的表现。女生的体脂率需要控制在20%以下，男生的体脂率需要控制在15%以下，才能有机会练出肌肉线条。

因为肌肉组织在脂肪层下面，过量的脂肪会覆盖住肌肉组织，你再努力进行虐腹训练，也无法让腹肌线条凸显出来。

如果你的体脂率超标，身材肥胖，那么想要秀出肌肉线条，第一步就是进行减脂。

减肥从2个方面入手，我们只有加强运动来提升身体活动代谢，管理好饮食来降低热量摄入，才能提升身体的热量缺口，促进体脂率的下降。

饮食方面，一定要避开各种高热量、过度加工的高热量食物，而要选择低热量、饱腹感强、比较健康的食物，这样才能有效控制热量摄入，提升身体循环运转水平，健康的瘦下来。

运动方面，我们要选择全身性参与的运动，才能提升卡路里消耗，你不要想着单一的腹肌训练可以让你减掉肚子，练出马甲线、腹肌身材。

减肚子跟练腹肌是两回事，我们不能混为一谈，减肚子要靠有氧运动，而练腹肌需要靠无氧运动，我们要分开对待。

有氧运动可以选择跳绳、开合跳、慢跑、健身 *** 、游泳之类的训练，每次坚持1小时左右，可以达到不错的燃脂塑形效果。

与此同时，你可以加入腹肌力量训练雕刻腹部肌肉，这样瘦下来后肌肉线条就会很快凸显出来，可谓一举两得。

虐腹训练的时候，动作不要太单一，而要全方位 *** 腹斜肌、腹横肌、腹直肌等肌群，这样才能高效练腹。我们可以加入俄罗斯转体、仰卧抬腿、仰卧脚踏车等动作，这样才能有效提升腹肌厚度。

下面分享一组练腹动作，隔天训练一次，睡前来一遍，帮你全方位锻炼腹部肌群，练出马甲线、腹肌身材。

动作一：卷腹摸膝（10-15次，重复2组）

动作二：反向卷腹（10-15次，重复2组）

动作三：仰卧提膝转体（10-15次，重复2组）

动作四：仰卧前伸卷腹（10-15次，重复2组）

动作五：仰卧交替抬腿（10-15次，重复2组）

动作六：站姿提膝转体（10-15次，重复2组）

动作七：西西里卷腹（10-15次，重复2组）

动作八：仰卧单车（10-15次，重复2组）

动作九：平板支撑左右转髋（10-15次，重复2组）