标准俯卧撑 手下去的时候怎么放？俯卧撑手怎么放省力

标准俯卧撑 手下去的时候怎么放的？很多人都不知道，难怪做不到！这个动作就是仰卧起坐，很多人觉得这个动作简单，其实不然，做不到的人还是很多的，今天就来教大家正确的做法，一起来看看吧！首先我们准备一个瑜伽垫，然后把身体放在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，用腹部发力，让自己的身体慢慢的的向上抬起，直到自己的 *** 部离开地面，这个时候我们可以感受到自己的腹部肌肉在不断的收缩，坚持一段时间之后。

一：标准俯卧撑手放在哪里

产后肥胖问题困扰很多新妈妈们，

产后恢复身材该怎么做呢？

这里肿瘤网小编为大家介绍一些小运动，

坚持运动锻炼，轻松甩掉赘肉，

恢复产前好身材。

产后康复锻炼的最佳时间

产后1～3个月是心理最脆弱、生理最虚弱的时期。

有调查表明，全世界约有28.6%的妈妈因产后恢复不良引起各种后遗症，对一生的健康产生影响。因此，产后恢复对于产后妈妈来说是至关重要的。

产后康复的3个重要阶段

1.黄金期：

产后42天至6个月内，属于产后恢复的黄金期。

此时，产后的身体最为脆弱，各项身体指标均处于严重失衡状态，需要特别注意休息、饮食和运动，帮助身体恢复孕前的状态。

2.理想期：

产后6个月至一年半以内，属于产后女性的理想恢复期。经过黄金期的恢复，身体状态已经基本稳定，处于恢复肌体损伤的最佳时机。

3.有效期：

产后一年半至三年内，属于产后女性的恢复末期。在这个阶段，应进行综合调理，使身体机能达成最佳平衡，平稳过度到正常生活阶段。

温馨提示：形成规律运动、健康饮食的生活方式，什么时候开始都不算晚哦。

做好产后恢复，是对自己的一种爱，可以解决我们所谓的“月子病”。肩颈、腰椎、各种疼痛、“月子病”，追根究底全是肌肉的问题。

产后减肥，从这六个核心训练开始

产后的前两个月腹部锻炼是关键，针对一大块腹部锻炼很有效果，同时增强整个身体中部的力量。

以下是适合新妈妈的六个核心训练，建议每个动作做两到三组，保持每一个动作至少30秒到两分钟（不要勉强，循序渐进）。

1、腹式呼吸

腹式呼吸是在你尽可能深吸气和吐气时，让你的腹部最大化的扩张和收缩，呼气肚子收紧，吸气肚子凸出。

腹部收缩（腹部支撑）——是进行核心训练的主要技巧。

首先平躺在地上。收缩你的整个腹部（收缩并不是吸肚子，感觉像拉粑粑用力时腹肌收缩的感觉），就像快要触碰到胃部，这是你的起始位置。

从这里开始，执行不同的动作，比如把一只或两只手臂伸过头顶，或伸展抬起你的双腿，同时保持你的背部（下腰部）紧贴在地板上。

2、瑜伽球臀桥

平躺，两膝弯曲，双脚平放于地面或支撑在一个球上。用腹部和骨盆支撑，下背部离开地面。保持五秒钟，然后重复。

3、船式

坐在地板上，两膝弯曲。略微向后倾斜你的躯干，双脚抬离地面。将小腿抬高与地面平行，背部挺直与臀部弯曲呈九十度。

双臂向前伸展到一个舒适的位置，来帮助保持你的平衡。在这里至少保持30秒。

4、瑜伽球Plank

将肘支撑在瑜伽球上，双腿伸直。收紧腹部和臀部来支撑，挺直背部保持至少30秒。这个练习基本上就是一个标准的平板，但是要增加瑜伽球的不稳定性。

5、侧平板

侧躺，肘部在肩膀下面。臀部和双脚并拢，稳定身体核心，把臀部抬离地面，直到身体形成一条直线。保持至少30秒。

重复另一边。可以通过抬腿进一步改善臀部的力量和稳定性。

除了以上推荐的六个动作吗？有氧训练当然不能少，例如：慢跑、有氧 *** 等，一天运动45分钟即可，当然要循序渐进，量力而行。

产后的这些症状，都跟肌肉力量不够有关

1、上交叉综合症

有些妈妈会发现，生完孩子之后，自己好像有点驼背了？而且特别容易后背痛，感觉总是挺不直腰；

或者有时候会觉得颈椎酸痛，肩部发麻……如果您有这些烦恼，可能面临因盆骨前倾而导致的上交叉综合症。

有没有从图中看到自己？

正确的上半身姿势无论是坐姿还是站姿，都是直立的，头的位置在肩膀之上。而不良的上半身姿势则会出现头部前倾，颈椎自然弯曲消失或减少。

圆肩，中背部 *** 椎曲度增加，肩胛骨耸起，肩带位置前引等症状。上交叉综合症的主要表现是圆肩、驼背、头部前倾。

Q：妈妈们为何会成为上交叉综合症易发人群？

A：上交叉综合症状主要是某些肌肉的张力不平衡引起的。

妈妈们每天抱着孩子，孩子从七八斤长到二十几斤，随之改变的不仅仅是手臂的力量， *** 大肌力量也会变强（其实妈妈们从怀孕 *** 开始变大时，就已经变相的在锻炼 *** 大肌了）；

奶水多，重心前倾，长期抱着孩子，髋部向前顶，上身驼背；背部肌肉松弛无力，没有多余的力量给脊柱支撑，最终引起后背疼痛；

喂奶的姿势需要保持长期低头，后颈力量不强，颈椎前移，最终引起颈椎疼痛。

建议：从专业角度讲，上交叉综合症为 *** 肌、肩胛提肌，上斜角肌过强，训练处方应伸展该部份的柔韧度，而不能强化训练该部份。

2、下交叉综合症

有的妈妈会奇怪，自己生完孩子，体重已经恢复正常，但是仍然小肚子凸出，还时常会感觉腰部肌肉紧张、腰酸背痛，

那么很有可能就是盆骨和腰椎出现了问题，患有下交叉综合症了。

左，正常体态；右，有明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯。

无论是啤酒肚还是胎儿都有重量，由于重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，需要用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了“前挺后撅”的姿态。

有啤酒肚的人、孕妇、穿高跟鞋的办公室女性经常会出现这样的体态。相当多的腰痛源于骨盆的旋转畸形，而骨盆的旋转变形，在健身行业叫做下交叉综合症。

建议：妈妈们可以通过进行康复练习，来缓解腰背部疼痛。

瑜伽老师示范的背脊运动，有助加强背部肌耐力，减少腰酸背痛：

这套动作最好在瑜伽垫上做，不要趴在床上做。

1.趴在瑜伽垫上，双手掌心互相交叠，额头靠在手背上。左腿放松，右大腿肌肉收紧实，脚尖往后延伸。

2.吸气慢慢将右腿抬起约45度，脚尖不断往后延伸，注意右髋关节骨继续留在地板上，右臀不可翘起来。保持3～5个呼吸。

3.慢慢将右脚放松，换左脚抬起，同动作2。

4.进阶加强版动作，双脚同时抬起来。

3、腹直肌分离

我们整个核心其实由包裹着整个躯干的肌肉组成，包括背部和臀部。怀孕极大的破坏了这个区域，不仅腹部肌群被削弱了。而且还被肚中宝宝强行拉伸开，背部肌肉过劳变短，臀部也变得宽了一些。腹直肌分离，直白的说，就是妈妈的腹部肌肉因为怀孕被撑开了。

Q：怎么知道自己生完孩子是不是腹直肌分离呢？

A：产后腹部肌肉之间的结缔组织变薄，导致肌肉分开。这是一种常见的妊娠情况，但一些女性可能有更严重的情况，所以要先检查腹直肌。

检查 *** ：让身体平躺，收缩腹部肌肉，轻轻挤压肚脐上下方的腹部。如果你能感觉到在肌肉之间的软肋或空隙，那么你的腹肌确实分离了。

一到两个指头的宽度是正常的，自然就能收缩闭拢 。如果你的差距是更大，比三个指头要宽，可能需要找相关的物理治疗师，确保能够适当的缩小它的差距。

建议： 很多妈妈爱分享各种腹部锻炼的动作，都是练腹部的，可那些动作都是正常人才能练的。对腹直肌分裂的产后妈妈来说，是不适合的。

产后妈妈需要在投入真正的力量训练之前，做一些基本的恢复来重建核心。首先要恢复，然后再加强！

4、耻骨联合功能障碍

如果有的妈妈发现自己在孕期和孕后的锻炼时，任何下半身运动如深蹲、箭步、换脚跳、开合跳都会让人疼的满地打滚，还要忍受尿急的痛苦，很可能是耻骨联合功能障碍。

这又是一个怀孕的副作用，听名字就了解有多痛苦了！由于让骨盆保持对齐的韧带变得松弛，这使得骨盆联合不稳定，使它发生你不想让其发生的移动。

5、 *** 部下垂

这个出现的原因就不用解释了，妈妈们都懂得。关键是 *** 下垂了，怎么办？锻炼 *** 大肌。

锻炼 *** 大肌应该做什么？广大人民最了解的一个动作就是做俯卧撑。

做不成这样标准也没关系，可以跪姿做。手下不去？没关系，做到你能做到的程度就可以啦。

当然，还有很多锻炼 *** 大肌的动作：坐姿推 *** 、坐姿夹 *** 、坐姿飞鸟、仰卧推 *** 、仰卧夹 *** 等等。

有条件的妈妈可以去健身房练一练这个动作。如果只能在家练习，那就推荐妈妈们做仰卧推 *** ，可以双手持哑铃或者矿泉水瓶进行练习。

二：标准俯卧撑手掌怎么放

手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上 ：【运动】做俯卧撑的正确姿势（大家不要打酱油了，都做俯卧撑 两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。 一、两手距离变化 双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的 *** ，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的 *** ，则偏重于锻炼 *** 部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化 手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的 *** 。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化 高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化 可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地 *** 肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分 *** 、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

三：俯卧撑标准姿势的手是怎么放的

手掌打开与肩同宽，下去时双臂尽量夹紧腋窝，我都这样做，20个一组间隔30秒，一次5组休息会，在练别的