哑铃如何练腿部肌肉酸痛？哑铃怎么练腿上的肌肉

哑铃如何练腿部肌肉酸痛？1、深蹲。这个动作可以锻炼我们的腿部肌肉，同时还可以提高我们的核心力量。在做深蹲的时候，我们需要注意的是，不要一下子把重量量压得太大，否则会导致我们的膝盖受伤。建议大家可以采用慢慢增加重量的方式，这样可以避免我们的膝盖受伤。2、引体向上。这个动作是锻炼我们的背部肌肉，对于我们的背部肌肉有很好的 *** 作用。3、深蹲。

一：哑铃如何练腿部肌肉酸痛的 ***

健身不练腿练了也白练，坚持腿部肌肉锻炼能提升 *** 的睾丸素水平，帮助我们增肌锻炼力量和肌肉的增长，提升运动能力表现．如果你腿部肌肉和力量不行，只是上半身很强壮不但身体形态难看，力量也会差很多。

在健身房里很多健身达人都十分重视对腿部肌肉的锻炼

要想锻炼腿部肌肉采用最全面的健身器械——哑铃是最好的选择。下面就为还不知道怎么练腿的你介绍用一对哑铃锻炼腿部肌肉的必须学会的3个动作。

对于训练量目标是增长力量，肌肉，爆发的健身者，一组锻炼次数为8-12次 每个动作最少３组。每组至少2次锻炼。

动作一：保加利亚深蹲单臂推举

股四头肌、臀部肌群、肩部肌肉及腹斜肌都有明显的 *** 。

第二个动作：哑铃弓步蹲

练习部位–四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

第三个动作：哑铃深蹲 练习部位–四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌

锻炼完后做些简单的腿部拉伸，让肌肉酸痛减少，腿部肌肉线条好看。

二：哑铃如何练腿部肌肉酸痛图片

腿部力量怎么训练，是有不少训练动作的，当然在腿部力量训练中，训练腿部力量是有很多讲究的，那腿部力量有什么训练动作，还是有人知道有什么训练动作的。那么，腿部力量训练9个动作都有哪些呢？下面就一起来了解一下吧！

1. 宽距深蹲

这个动作是我们自重训练中常用到的动作，也是我们所说的宽距式深蹲，在我们进行这项训练时将我们的双腿自然分开，腿部距离稍微打开一些慢慢进行深蹲动作，在进行深蹲动作时要把我们的速度放慢，尽量保证我们的身体下蹲至最低位，这样才能有效的开展此项训练。

2. 臀桥

我们在进行腿部训练时，下肢部位是我们重点训练的目标，我们的下肢部位隐藏着很多的肌肉群，所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练，不同部位选择不同的训练 *** ，这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼，这样一来会使我们的腿部变得更加结实。

一部分人对于搭桥动作并不陌生，在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化，在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间，在空中进行一次收缩，让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。

3. 单腿臀桥

在进行完上面动作臀桥后，接下来我们在搭桥的基础上再增加一些难度，把双腿能完成的动作换成了单腿来进行，我们在做这个动作时将我们的一只腿伸直抬起。

随后我们的身子微微弯曲形成一个拱桥的形状，在我们身体至顶端时将我们的身体保持一条直线，交替变换的完成单腿搭桥训练。

4. 上跳台阶

上跳台阶动作是我们经常进行跑步时，都会选择的热身运动，我们需要找到一个台阶然后进行向上跳的动作，这个动作非常考验我们的爆发力，我们需要在下蹲时将力气进行储备。 然后再奋力向上跳起，这样才能达到训练的最佳效果，在训练我们腿部肌肉的同时，也顺便训练出我们腿部的爆发力。 5. 蹲跳起加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。 6. 单 *** 换跳加强小腿、脚掌和踝关节力量的练习。上体正直，膝部伸直，两 *** 替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳跃时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。 7. 蛙跳发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。两脚分开成半蹲姿势，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。 8. 前哑铃弓步直立双手各拿一个哑铃，腰背挺直 向前弓步跨出 跨出的同时下蹲，在下蹲时保持腰部挺直 控制收回 回复到起始位置，重复以上动作 9. 哑铃后坐蹲站立，双手各拿一个哑铃，后腿放在长凳上。 后蹲 直到与地面平行 控制还原 到初始状态 ，重复以上动作

首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快．

而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲．至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度 *** 肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止．）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量．到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止．由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃．

注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前．膝盖不能外张或者内屈．后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈．大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功．

小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练 *** 来进行训练，训练时的负重也是和大腿的 *** 1样，负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血．

小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的 *** 肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿．当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练 *** 还可以加入双脚内外八字的训练 *** 来 *** 小腿肌肉2测．

饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可少的．建议每天实用6个鸡蛋以上．如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取．还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的

最后：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己．

朋友们，感兴趣的话可以采用以上的训练 *** 进行训练，切记注意休息，不可以过激的训练．只要你可以坚持，那么成为洗篮筐的一员将不是梦想．

三：哑铃练腿的几个动作

如果你是一位 *** 或者宅女，不喜欢健身房的喧哗环境，想让自己有个独立的空间进行健身，今天推荐的居家哑铃练腿计划，正好符合要求，大家不妨经常练习。

俗话说：知己知彼，百战不怠，想要增强双腿肌肉的力量，离不开对腿部肌肉的了解， *** 的双腿分为大腿和小腿，大腿所占的肌肉含量要高于小腿，按着肌肉所处的位置来分，大腿肌肉分为前侧、外侧、内侧和后侧，其中前外侧的肌肉主要以股四头肌为主，大腿内侧的肌群主要由长短收肌和耻骨肌构成，后侧主要是股二头肌（腘绳肌）占得比例比较大。

综上所述，加强股四头肌、腘绳肌（股二头肌）和内侧肌群的锻炼，才能使大腿肌力得到提高。

肌肉的功能

股四头肌能够维持身体的直立，同时也具有超强的燃脂能力，围绕股四头肌使小腿在膝关节处屈伸

腘绳肌（股二头肌）是个双关节肌肉，围绕腘绳肌可以使大腿在髋关节处，最大限度地伸展和弯曲，同时小腿围绕腘绳肌可以做屈曲动作

内收肌群主要指内收大腿的肌肉群，辅助训练者完成抗阻力动作练习

根据以上对各肌肉功能的分析，下面发挥它们功能的优点，进行针对性的动作锻炼。

高脚杯深蹲（股四头肌）

1）身体自然站立，脚距比肩略宽，双手拿住哑铃的上端在 *** 前，挺 *** 抬头

2）收紧腰腹部，保持背部的绷直，然后髋部向后伸展，身体做深蹲

3）当小腿和大腿几乎重叠时，保持动作2到3秒，最大化地收缩腿部肌肉

4）然后收缩髋部和膝盖，使身体回到原点

5）训练强度做4-6组，每组做8-12次

注意事项

身体保持正直，重心在中立位，始终保持臀部的绷紧

下蹲的幅度要根据训练者自身的实际情况而定，不要超负荷深蹲，造成膝关节的损伤

整个动作过程，要保证背部肌肉的绷紧，收紧核心

身体向上或者向下运动时，要保持手臂握着哑铃不动

哑铃直腿硬拉（腘绳肌）

1）挺 *** 抬头，背部笔直不要弓背，双臂自然垂于身体两侧，双手握住哑铃，手掌心相对，眼睛看着前方，脚距与髋部同宽

2）收紧腰背部肌肉，俯身的时候膝盖要伸直，臀部收缩后撅，保持背部的挺直

3）哑铃沿着双腿向下降，到达最底端的时候吸气，保持几秒钟

4）最大限度收缩和拉伸腘绳肌，然后回到起点，重复

5）训练强度做4-6组，每组做8-10次

注意事项

杠铃向上或者向下，保持膝关节伸直，不要出现弯曲现象

脚距保持与髋部同宽，增强腘绳肌的 ***

锻炼注意力集中在双腿的腘绳肌的收缩和拉伸上

控制哑铃向上或者向上的运动速度，使哑铃沿着身体进行运动

身体不要过度地前倾或者后仰

哑铃相扑蹲（大腿内侧肌群）

1）身体直立，脚距比肩部宽，脚尖和膝盖同在一个方向，双手握住哑铃，放在双腿之间，双臂伸直

2）收紧腰腹部肌肉，背部保持绷直，身体下蹲至大腿和地面平行

3）顶峰收缩几秒钟，最大收缩和拉伸内侧肌群

4）然后慢慢将身体回到原点，收髋伸直膝盖，重复动作

5）训练强度建议做2-3组，每组做10-15次

注意事项

收紧核心肌群，使背部绷直，保持身体的稳定

膝盖不要出现内扣和超伸的情况，减小膝关节的压力

哑铃提踵（锻炼小腿）

想要更好地锻炼大腿力量，小腿力量的提高也是不能缺少的。

身体站姿，挺 *** 抬头，保持背部的绷紧，保持身体的稳定

收紧核心肌群，小腿肌肉发力，使脚跟向上抬起

最高点保持动作几秒，然后回到起点

训练强度做3-4组，每组做10-12次

注意事项

在动作中，感受小腿肌肉收缩和拉伸的感觉

以上几个动作，在锻炼之前，不要忘了腿部锻炼前的热身和结束后的拉伸。