卷腹动作怎么做？卷腹动作 ***

卷腹动作怎么做？如何才能练出马甲线？今天就给大家介绍一下这个动作。首先我们需要准备一个瑜伽垫，然后将身体放在瑜伽垫上，双手握住拉力器的手柄，腿并拢伸直，脚尖绷直，然后用力向上拉伸，直到大腿与地面呈90度垂直，停留5秒后换另一侧重复动作。每天坚持做3组，每组20次。。

一、求大神指点如何做卷腹，最好有视频，谢谢？

优质答案1：

这边没有视频，给你几组动态的卷腹，每天下面的动作坐上几组

1.举腿卷腹

2.

3.仰卧卷腹

4.交叉卷腹

动作不需要太多，每天需要坚持！

优质答案2：

卷腹虽有很多变式训练，但要让腹肌像卷纸一样的收缩才是高效练腹的关键！

常见的卷腹有仰卧位置和悬挂位置两种。其中，悬挂卷腹锻炼强度更大，效果也更好。但初学者应当从仰卧卷腹开始，仰卧卷腹有卷起上身的训练，还有卷起下身的训练。

但无论是哪一种卷腹，必须要注意腹肌的极力收缩。当腹肌正确的收缩时，会呈现一定的骨盆后倾的姿态。

如果是仰卧卷腹训练，你的腰部应该始终贴紧地面，没有空隙就说明了你的腹肌正在极力的收缩。

让腹肌极力收缩的姿态下，再来完成卷起上半身，或者抬起下半身，这样的训练才有效。很多人没有重视这个要点，结果导致腰痛。

当这种正确的感觉加深在你的肌肉记忆的时，你再去进进行悬挂卷腹训练，也是可以正确把握的动作要点的。

最后，想要练出腹肌，只进行腹肌专项训练还不够。需要让腹部脂肪减少才可以，在控制饮食的情况下进行正确的运动健身，就可以逐渐地见到腹肌了。

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二、单杠卷腹速成技巧？

优质答案1：

单杠卷腹又叫悬垂举腿，是锻炼腹肌核心力量的强力训练的！该动作技巧较少，是一个纯粹的肌力训练动作。

健身训练讲究循序渐进，在训练单杠卷腹之前，要练习地面卷腹仰卧举腿，会有更好的基础提升。

当力量足够后再来训练悬垂举腿。这个动作的强度 *** 主要是由于腿部的弯曲伸直程度以及动作幅度来决定的。

最基础的单杠卷腹是悬垂屈膝举腿，双手抓在单杠上，腹肌收缩抬起双腿。膝盖弯曲幅度越大，动作越简单。

然后逐渐伸直双腿，当达到完全直腿的悬垂举腿，就是最为经典的单杠卷腹。在训练动作当中注意腹肌全程收缩，避免腰椎受力。

最后，当动作幅度达到双脚碰到单杠，则是强度最大的单杠卷腹。避免动作当中惯性发力是锻炼腹肌的最好要点。

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优质答案2：

单杠卷腹其实就是悬垂举腿，这是一个非常好的训练动作，可以着重锻炼下腹肌的饱满度。

但这个动作的难度很高，尤其是正确的姿势下更难完成。

普遍的动作流程都是这样：双腿悬垂下下面，收紧核心，抬腿，直到双腿和腹部形成一条直线。

但不知道大家有没有发现，从最底部到最上部，实际上只有一半的动作行程在发力？

所以说，最底部的动作是多余的，更多的是让我们有借力的机会，这样下腹部就不能完全得到锻炼。

为了让下腹部得到充足的锻炼，我们的动作行程要改为：双腿与腹部形成一条直线（这是起始动作），然后腹肌发力将腿部像上抬，直到你的 *** 和脑袋一条直线。

这种 *** 很难，但更有效。