蝙蝠背阔肌怎么练(李小龙蝙蝠背阔肌)

蝙蝠背阔肌怎么练最好？这个动作不仅可以锻炼背阔肌，还可以提高我们的核心力量，所以大家一定要坚持练习。今天我们就来介绍一下这个动作。首先我们准准备两个哑铃，然后将其放在身体的两侧，双手握住哑铃，将其举过头顶，然后慢慢下放，直到手臂伸直，接着再慢慢回到起始位置。注意在做这这个动作的时候，一定要保持背部挺直，不要驼背哦。每天坚持做5组，每组20次。

背阔肌锻炼 *** ，背阔肌怎么练图解

背阔肌锻炼 *** ，背阔肌怎么练图解，全身中最宽大的肌肉应该非背阔肌莫属了，它占据背的下半部及 *** 侧部，主要功能是使上臂伸、旋内与内收，使肋上提。而要知道练好背阔肌可以使得背部挺拔，使得形体更加健美。下面就来看看背阔肌的锻炼 *** 吧！1背阔肌下拉动作要领：1.两手分别握住上方横杠两端的把柄，掌心向外，两手间距比肩宽，拇指向上。2.下半身坐稳，双脚平稳的踩在地面上，上半身微微向后倾，形成一个拱型。3.吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至 *** 前 *** 骨位置4.稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原5.吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动。注意：1.将拉把拉向头部后方，会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。2.在动作过程中必须保持抬头挺 *** 的姿势，避免身体向后倾倒。2引体向上动作要领：1.掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。2.平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。3.然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。注意：1.在下降至原来位置时，如果速度太快会导致肘关节过度伸展，造成肩关节脱臼。2.熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上，可以更好的 *** 到背阔肌内侧肌肉。3杠铃俯身划船动作要领：1.宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。2.收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。3.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。注意：1.这个动作对背阔肌中部（即内侧）的 *** 作用更明显。2.注意稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。3.正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。4俯卧挺身动作要领：1.俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱 *** 前。2.躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。注意：俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作，要注意动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。5单臂哑铃划船动作要领：1.单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺 *** ，腰部挺直。2.运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。注意：1.用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌，注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。2.运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。6史密斯俯身划船动作要领：1.紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置；宽距站姿，身体从臀部开始向前俯；稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠；双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直。2.在拉起杠钤之前收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变。3.深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸，开始时双臂伸直，但不要锁住。4.以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部；稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。注意：1.史密斯俯身划船能很好的增加背阔肌的厚度。2.在动作过程中，不要抬起上半身，应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。3.握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键，特别是背阔肌的上半部分。4.为了防止下背部受伤，要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的。7站姿直臂下拉动作要领：1.双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。2.吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。3.吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。注意：1.站姿直臂下拉是主要锻炼背阔肌的下部，跟屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌，所以要注意动作的标准性。2.重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力。

你们健身多久身材成型，给人感觉一看就特别舒服那种？

健身六七年，平时出差没时间，一个星期两三次，基本上就在家里练练或者打打球这样子。

我个人是半年吧。不过我觉得，这可不是说熬时间就能够练出来的，而是和你训练的强度，以及方式 *** 有很大的关系。

我有一个朋友是健身教练，我在健身的时候是听从了我这个朋友的建议：健身要想快速出效果，就要三分练，三分吃，四分睡。

所谓三分练，自然也就指训练强度。我的强度不算太强，但是配合后面的吃与睡，半年时间成型也是必然可行的，就简单分享一下我每次去了健身房之后的训练过程。

我基本上每个礼拜去四次，每次健身一个小时十几分钟。在这当中，先跑步热身，大概跑个10分钟左右。当然，我为了快速热身，并不是匀速跑，而是从低速跑到高速，然后从高速降下来，也就热身结束了。中间的节奏自己要控制好，不能跑太猛，以免用力过猛而影响后面 *** 铁时的能量耗尽。

然后就是去器械区域 *** 铁。我一般情况下是玩儿4个醒目，每个项目都平均在10分钟左右。就那举杠铃来说，我一般也不是举规定的重量，而是每一组的重量都不同。比如第一组的重量是两边各5公斤，举10下为一组。然后第二组7.5公斤，第三组10公斤，三个档位，如此循环，大概10组而已。而其他的项目，我依然也是如此进行。

然后来说三分吃。三分吃自然就是指身体所需要的养分。如果说你想快速出结果，那么请一个私人教练，让教练帮助你配备你的营养餐，一日三餐都营养均衡，那么你的肌肉增长速度一定更快。

但是我们又不是健身运动员，我个人是认为没必要那么专业的。我一般也就是健身完毕之后吃一些蛋白粉。这里要提一下，最好是在健身结束后吃，而不要在健身之前吃。我之前见到一些老铁刚到健身房就一饮而尽，然后去健身虎虎生风。但是这样依靠蛋白粉的能量来健身，是不会让自己的肌肉受到 *** 的，何谈增肌。

而健身之后喝，则正是自己的肌肉需要吸收养分的时候，对于增肌是绝佳有力的时机。

最后说的四分睡，当然就是指休息了。首先我的建议是不要一周七天一直训练，适当让自己的肌肉睡眠一下，恢复一下，对增加有绝对的好处。另外日常情况下的早睡早起，虽然说很少有人能够做得到，但还是期望如此吧。

所以，我个人经验，按照三分练，三分吃，四分睡这样子来练的话，半年成型是没问题的。

280斤的超大基数胖子怎么自己在健身房锻炼减肥？

要做个 详细 计划吗？ 需要的话我可以帮你试试~

蝙蝠肌该怎样练？

一天至少跑5公里，为了减少脂肪，尤其是腰部的脂肪。然后练单手俯卧撑，当能一次性做单手俯卧撑50个以上(是每只手各50个），你就有蝙蝠肌了。机械锻炼对力量提升很大，但是太依赖机械锻炼很容易使肌肉变形且不协调，建议自然锻炼！