健身第一天练什么(健身第一天怎么练)

健身第一天练什么，我觉得应该是力量训练，因为肌肉是身体的基础，没有肌肉就没有力量，所以力量训练是必不可少的。那么我们今天就来说说如何进行力量训训练才能让自己的身材变得更好吧。首先我们要知道什么是力量训练，力量训练是通过增加肌肉量来提高身体的代谢水平，从而达到减脂的效果果，而不是单纯的增加体重。所以想要练出好身材，一定要选择适合自己的方式，这样才能事半功倍。

男生健身房新手训练计划

男生健身房新手训练计划男生健身房新手训练计划，现在很多年轻人没有运动的习惯，心血来潮了办了张健身卡，去健身房却无从下手。新手是需要循序渐进的，不然很容易拉伤，分享些男生健身房新手训练计划。 男生健身房新手训练计划11、 第一阶段：力量训练通常大家在刚刚开始接触健身的时候，做力量训练，就要先从简单的做起，因为力量训练可以 *** 肌肉的生长，所以肌肉如果生长迩的话，对接下来的锻炼会很有帮助，并且力量训练大多数都是针对全身的肌肉的，能够帮助大家很好的锻炼全身，是一个很好的 *** ，因此刚刚开始锻炼的时候选择力量训练是不错的选择。不过，在力量训练的时候，大家选择动作和难度的时候也要区分开来，一定要根据自己的身体和运动基础去选择。2、 第二阶段：三大项训练在第一个基础上，大家已经学会了一些基础的力量训练，这个时候肌肉也有一定的增长，那么就可以开始练习健身的`一些黄金动作了，其实最有利于健身的黄金动作有以下三个：硬拉、卧推、深蹲。这个阶段里，我们所做的这些运动都是为了增加肌肉的含量，所以多多锻炼是有益于肌肉增长的，但是也要在锻炼之中加入适当的休息肌肉，才能够修复，接下来才能更好的增长。3、 第三阶段：分化训练再让肌肉得到非常好的增长效果之后，我们就可以进入第三个环节，这个阶段里，我们已经有了一定的肌肉基础，肌肉的质量已经比较高了，但是肌肉的形状其实还没有被完善，所以在这个阶段里，我们最重要的就是要将肌肉锻炼出想要的形状。在这个阶段需要进行一些分化训练，雕刻我们的肌肉。这个阶段最主要的就是把我们身上的每一个部位分开来锻炼，这样的锻炼方式能够让每一块的肌肉都得到很好的锻炼，并且也能够班肌肉锻炼出好的形状，更好的塑形。 男生健身房新手训练计划21、先做热身运动不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。2、进行力量训练很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。过长时间的进行有氧运动，会让肌肉损耗，反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式，所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为辅。如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把动作抠得准确一些，再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交叉锻炼。3、做有氧运动做力量训练的时候，是人们体力最旺盛的时候，在做完力量训练以后，就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能，让人的身体素质更加的好。如果本身就比较肥胖，有氧运动可以做的稍微频繁一些，时间稍微长一些，这样有利于减脂，如果本身很瘦，有氧运动就要做的短一些，次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式，要循序渐进的进行，先从低强度的项目开始，然后再做高强度的项目。4、做拉伸运动有氧运动做完以后就要做拉伸运动了，这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血，能够避免 *** 酸的生成，避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。要每一个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼到的肌群，要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果，可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松，缓解肌肉酸痛和肿胀。5、休息做完拉伸运动以后，整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点，那就是健身完毕，不要立马去洗澡，要过上半小时以后再去洗，这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西，要休息一段时间再吃，不管多饿都要坚持住。 男生健身房新手训练计划3第一天：练 *** 在第一天进行运动的时候练习 *** 部时最为适合的，因为这个是比较适合做平卧推举，上斜推举平卧飞鸟这几个动作的。这几个动作都是比较简单的，所以在新手入门的时候，学习是最适合不过的。大概做四组就可以，每组8—12次。第二天：练背练完 *** 部自然是练习背部了，到第二天大家就可以做颈后引体向上，站姿划船和 *** 前提拉这几个动作了。这些都是做四组就好。第三天：练腿腿部是一个人身上非常重要的部位，在第三天时，我们可以练习一下腿部。锻炼腿部的 *** 有深蹲，俯卧腿弯举和踮立，都是一天做四组。第四天：练肱三头肌全身都大致的练完以后就开始锻炼我们的肱三头肌了，这个时候就需要我们完成窄卧推，站姿肘下压和俯立臂屈伸这三个动作了，每天也是每种四组。第五天：练肱二头肌练完肱三头肌就到了练肱二头肌的时候了，第五天我们就应该练习肱二头肌练习肱二头肌是需要站姿臂弯举，正握单臂弯举和巻棒这三个运动的，每种做两组最后。第六天：练肩肩膀是一个人非常重要的部位，肩膀好看，与否也能关系到身材的好坏。第六天我们就需要练习肩膀，帮助肩膀锻炼的运动有：颈前推举，颈后推举，站立飞鸟，俯立飞鸟。以上提到的这几种都是每次做四组。第七天：减脂想要运动的话，减脂也是非常重要的一个步骤，日常生活中的仰卧起坐，仰卧举腿，或者是慢跑都是可以减脂的，不过最好要半小时以上效果才好。

有一定的身体基础，初进健身房该如何制定新手健身计划？

1讲坏的：

在咱们天朝

初进健身房的新手男性大多会依循本应该属于少数群体使用的“五分化”甚至更多分化的训练 *** ，即：

*** 、肩、背、腿、二三头的训练方式

一周大概5-6练，每次1个部位，一个部位4、5个动作，每个动作3-5组，每组8-12、12-15次

很多所谓健身教学也基本都这样的

首先表明我的态度：

不可取！不可取！不可取！（当然，如果有的人就喜欢这么练觉得练得开心就好，不是很注重以后的发展那当我没说啦）

这样的训练方式一周每个部位基本就轮的上1次，训练动作多为“单关节动作（通俗点讲就是用的肌肉群少，使目标肌肉能更加孤立训练的动作，比如二头弯举。而像深蹲这样 *** 肌肉群更多的属于多关节动作，也叫复合动作）”

好处：

每次训练容量（可以简单理解成训练强度？）不大，如果平时时间充裕，这样的强度更容易坚持下去

——好吧我此时此刻只能想到这一个好处，我还这样练了两年多近三年♀效果是有 但极奇的慢

坏处：

大多数人不请私教，动作模式有问题，这样的训练方式会造成之后动作不好改正

*** 的肌肉群太少太少，其实是不会有更多的雄性激素分泌， *** 肌肉生长

一周五六次只能 *** 目标肌肉一次，时间成本有些大。

其他的就不说了

2讲好的

多余的就不说了

直接推荐一周能 *** 两次及以上的训练计划

一、上下肢分化（一周四次，上、下、上、下，我个人喜欢天天练，自己额外加小肌肉群训练）

二、推拉蹲分化（一周至少三次、要是喜欢练那就一周六次。一推二拉三蹲 四休 五推六拉七蹲）

这两个都是比较适合新手刚进健身房垒肌肉垒力量的训练计划。在这里就不做详细描述了，直接搜索微信公众号“小铁馆”（我最喜欢的健身公众号没有之一），关注后进入历史文章目录，搜索框里输入“上下肢”or“推拉蹲”就能找到了。

坏处是：。。。我暂时没发现坏处，可能需要制定计划的耗时长一点？需要学习？时间成本？

好处：主要为复合动作的训练，用到的肌肉更多， *** 的更多，无论增肌减脂，一周每个部位都 *** 到两次甚至两次以上，效果出的很快，同时做好几大复合动作建立好正确的动作模式对于以后生活上都会有很大的好处（譬如驼背、圆肩、脊柱侧弯、长短腿啥的，前提建立在动作准确的条件下，所以一定认真研究每一个动作，先不要盲目上重量，做标准再说）

差不多就这些啦，作为一个新手，能把这两个计划都研究明白，且练一遍之后，你一定能藐视各种菜鸟，加油

健身训练完后背，第二天训练什么部位合理？为什么？

1，练 *** 、肩：练后背基本是属于“拉”类动作，所以第二天可以选择与其对抗的“推”类动作，而练 *** 和肩基本以“推”举类动作为主。

2，练二头肌：练后背时二头肌是辅助肌肉，在练后背的时候它已经得到锻炼，但还不至于到练透的程度，那么第二天再主要练它可以进一步 *** 到位。

3，尽量不要练腿：练背应该少不了划船和硬拉，练腿应该少不了深蹲。这3个动作下背都要承受很大压力，如果连着两天练腰会受不了。

※推荐的计划组合

【腿】休息日【 *** +三头】休息日【背+二头】休息日【肩】休息日