瘦人怎么锻炼的有劲(怎么锻炼自己有劲)

瘦人怎么锻炼的有劲？其实很简单，只要掌握这几个动作，就能轻松瘦下来。首先我们要知道什么是肌肉，肌肉是 *** 最大的一块肌肉，也是身体的重要组成部分，，它能支撑 *** 的体重，保护 *** 的健康，所以肌肉的多少决定了 *** 的胖瘦程度。那么如何判断自己的肌肉是否发达呢？一般来说，如果你发现自己的手臂上有这3个特征，那么恭喜你，你的肌肉已经非常发达了。下面我们就一起来看看吧。第一个特征就是肱二头肌。

增肌期怎么安排有氧？

首先说一下，增肌期有氧的目的是什么？我觉得目标主要有两个：

第一，可以把脂肪控制在一定的程度之内，增肌的同时不可避免的有脂肪的累积，有氧的目的就是让脂肪的累积不要太快。

第一，我更倾向于把有氧叫心肺功能锻炼，不管你做什么训练，心肺功能是一个很重要的参数，心肺功能能让在训练时强度更能加大。所以在增肌期的有氧主要侧重于心肺功能的训练。

具体的时间安排我觉得应该在力量训练那一天，你力量训练50-60min控制的很好（我之前多次强调过力量训练严格控制在60分钟之内），我建议你力量训练之后马上做有氧训练(心肺功能训练)，而且时间最好不要超过20分钟。

可以做高强度的间歇有氧，这样目的有两个：

第一，高强度的间歇有氧会使心率达到很高，这是很好的心肺功能锻炼。

第二，很多的研究表明高强度的间歇有氧减脂效果比较好，主要原因在于在高强度的时候你的生长激素分泌比较高，生长激素有组织修复和燃烧脂肪的作用。

在休息日我觉得没有必要做什么运动，我自己在休息日就是完全休息，什么运动都不做，没有有氧没有力量，完全恢复。这样完全恢复之后，力量训练的时候更加有劲。

如果你增肌期间脂肪累积不是很多的话，并不是每次训练之后都做有氧，每周2-3次就可以。

力量训练也有抗阻力训练、力量训练、无氧训练等称呼法。

力量训练要做到什么程度有效？

一、抗阻力训练 *** 及注意事项：

1 循序渐进，增负重原则，同一重量独立完成2组，每组12次，方可加重，每次加重5－10%为宜；

2 先大肌群、后小肌群，最后小腿、腹部；

3 训练方案上可进行对抗肌群训练，例： *** 和背放在一起，肱二和肱三放在一起；

4 也可把协同肌放在一起训练，例： *** 和肩放在一起，背和肱二放在一起等；

5 抗阻力训练结束后须做伸展训练；

6 训练结束后要做放松和拉伸；

7 运动结束收汗后再去洗澡；

8 抗阻力训练中离心训练的强度及重量可比向心训练提高30%－50%；

二、抗阻力训练分类：

1 绝对力量：1－3组 每组1－5次 间歇2－5分；

2 增加肌肉：4－6组每组6－12次间歇60－90秒；

3 提高耐力：3－4组每组12－15次间歇0－30秒;

三、抗阻力训练的重量强度：

1 力量：1－6RM

2 增肌：6－12RM

3 耐力：12－15RM

4 减脂：25RM

5 RM的定义：一次自主收缩可举起的最大重量为1RM，N次为NRM

关注微信号：zjjzhi(长按复制)，提供免费健身指导，分享增肌减脂资讯，教瘦子增肌，胖子减脂！