俯卧撑如何负重哑铃(高度近视可以举哑铃和俯卧撑)
俯卧撑如何负重哑铃？首先我们要知道什么是负重哑铃，负重哑铃是一种可以用来锻炼肌肉的器械，通常情况下，负重哑铃的重量在30-50克左右，这样的重量量是比较适合我们健身的。但是如果我们想要增肌的话，就需要选择更大的重量，因为负重哑铃的重量太大，会导致我们的肩部受到很大的压压迫，从而影响我们的训练效果。所以我们在进行健身训练的时候，一定要根据自己的身体情况来选择合适的重量。
1、关于哑铃锻炼,正确的呼吸 *** 该怎样？
同步呼吸方式:
每次你做动作的时候都要深呼吸。呼吸是在运动中完成的。
1.当肌肉收缩时立即关闭空气，迅速呼气，当肌肉伸展时慢慢吸气。这种呼吸通常用于负重、仰卧或肩带、 *** 腹固定时。
例如，做“颈部向后宽推”、“仰卧推”、“抬腿”等动作。做 *** 部运动时，尽量挺直
*** 部重肩要求，允许深吸气，如“躺在鸟背上”，但一定要短，呼气为呼气式。
2.当肌肉收缩时吸气，当肌肉伸展时慢慢呼气。这与上面的相反，快速、有力的吸气和缓慢、深度的呼气。一般用于轻载和特许权的实践。
例如，做“哑铃弯”、“站鸟”等动作。这种 *** 强调浓度。
异步呼吸:
呼吸频率不等于运动次数。呼吸是在动作之间进行的。
1.动几次，呼吸一次。多走几步后停下来，吸一口气，再吸一口气。这通常是在训练开始时，当你轻，快，精力充沛，或在准备的时候使用。例如，做“俯卧撑”、“并条臂屈伸”等动作。
2.运动和呼吸几次。当你负重(超过你体重的90%)或你的身体接近疲劳时，调整你的呼吸，这样你就可以尝试完成一个例行的锻炼。
例如，做“杠铃蹲”，“抬腿”等动作时使用。这种呼吸强调过度训练。
自由呼吸:
自由呼吸常用于小强度训练。这种 *** 通常用于“鞋跟升降”、“慢跑”和“动力自行车”。
总之，健身时的呼吸方式应该随着运动而改变。适当的呼吸不仅要“供氧”，还要固定肩带，在调整姿势和完成动作中起重要作用。
2、哑铃怎么炼背阔肌？
背阔肌位于中背部，也就是背部中间，它是背部面积较大的肌肉群，也是维系身体直立的关键部位之一。
通常在健身房，我们可以通过杠铃、哑铃和一些固定器械来分化训练背阔肌。
但是现在只有一副哑铃，又该如何锻炼背阔肌呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.了解背阔肌的整体结构
上面与斜方肌中下部、上背小肌肉群连接，下面与竖脊肌连接，以脊椎为分界点，分布于腰背部和 *** 部后外侧两端。
主要作用：让上臂向着肩关节处伸展、内收和内旋。能够和上背部和下背部同时稳定脊柱，保护 *** 肋部，让背部显得更加宽厚。
2. 如何用哑铃训练背阔肌
整个背阔肌还可以分为上部和下部，外侧和内侧。
因此实际要练好背阔肌，至少需要4个动作来完成，但是现在只有一副哑铃，那么重点 *** 的就是背阔肌厚度。
在哑铃训练中，可以训练三个动作来加强背阔肌的 *** 。
分别为：俯身哑铃划船、单臂哑铃划船和上斜哑铃划船。
①俯身哑铃划船
双手持哑铃自然站立，开始俯身向下，略微屈膝。
收腹挺 *** ，将背部挺直，开始向后划动哑铃。
直到上臂和身体躯干平齐时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：俯身角度在60度以下，最好是30或45度，这样可以使用更大的哑铃重量。
全程保持背部挺直姿势，避免弓背弯腰，顶部做到：上臂和身体躯干平齐即可。
主要针对背阔肌上部。
②单臂哑铃划船
右手持哑铃，左腿屈膝跪在哑铃凳上。
左手撑在凳子上，右腿支撑于地面。
收紧核心，挺直背部，右侧手臂跟着向下。
开始向后划动哑铃，直到最顶部位置停止，然后再下放哑铃回位重复。
做完指定次数之后，再换右手、右腿支撑于凳子，左手持哑铃做动作。
注意：身体躯干和地面基本平行，保持背部挺直姿势。
哑铃需要向后划动，而不是直上直下。
在顶部做到上臂和身体躯干平齐即可，顶部可以明显感觉到背阔肌的顶峰收缩。
主要针对单侧背阔肌外侧。
如果单手支撑于较高的物体，此时身体躯干有了一些倾斜角度，这时候可以练到背阔肌下部，使用重量也会更大一些。
③上斜哑铃划船
将哑铃凳调节为上斜角度，双手持哑铃俯卧趴在哑铃凳上。
双脚踩稳地面，收腹挺 *** ，腰背挺直，开始用力向后划动哑铃。
直到最顶部位置时停止，然后再下放哑铃回位重复动作。
注意：这里双手持哑铃呈现“对握姿势”，手臂不能内旋。
在顶部位置时，不要挺 *** 过多，背阔肌可以向内收缩。
主要针对背阔肌内侧。
通过这三个动作，可以练到整个背阔肌，但是更多的都是针对厚度。
而且哑铃划船的整体握距较窄，它不像杠铃划船那样可以使用更大的负重，也没有高位下拉或者引体向上那样的多握距 *** 训练，所以整体训练效果会受到一定限制。
这三个动作中，单臂哑铃划船对单侧背阔肌外侧的 *** 效果最好。俯身哑铃划船可以附带练到一部分竖脊肌和斜方肌中下部，它对背阔肌上部效果更好。而上斜哑铃划船对背阔肌内侧 *** 更好。
3. 参考计划
俯身哑铃划船：5组*10次
单臂哑铃划船：左右各做3组*15次，高角度：左右各做3组*12次
上斜哑铃划船：4组*12次
具体 *** 作，根据自身能力做上下调整。
总结：
背阔肌位于中背部，上面连接斜方肌和上背小肌肉群，下面连接竖脊肌。主要负责上臂向着肩关节的伸展、内收和内旋。能够和斜方肌、竖脊肌同时稳定脊柱，保护 *** 肋部。
整个背阔肌可以分为上部和下部，外侧和内侧，通过俯身哑铃划船，可以练到背阔肌外侧和上部。通过单臂哑铃划船，可以练到单侧背阔肌上部，如果再调高角度，可以练到背阔肌下部。上斜哑铃划船，可以练到背阔肌内侧。
做好这些动作，可以让背阔肌更厚，但是最好还是要配合引体向上、杠铃划船、高位下拉等动作结合训练，这样整个背阔肌的效果才会更好一些。
想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。
背阔肌是整个背部一个非常重要的部分，背阔肌练得好，能让上半身显得非常漂亮。锻炼前要先弄清楚背阔肌的具 *** 置，由于与背阔肌相邻的大圆肌经常会辅助背阔肌发力，因此在锻炼时要尽量避免大圆肌发力。
背阔肌
哑铃锻炼背阔肌最好的动作是哑铃划船，单、双手均可，我个人觉得单手哑铃划船更好，可以对单侧背阔肌进行更好的锻炼，可以使用相对较大的重量锻炼单侧肌肉，也可以使用小一点的重量对背部左右背不对称的情况进行改善性锻炼。
单手哑铃划船
用一个长凳，或者手扶在哑铃架或者其它固定的地方。手扶在长凳上，一侧小腿放在长登上，另一只脚站在长凳外侧，形成三点支撑。我个人比较喜欢把另一只脚放在长凳稍微向外一点的位置，而不是比较靠后的位置，脚的具体摆放位置，大家可以根据自己的习惯和发力感决定。腰背挺直，抬头向前看。哑铃在低点时大小臂基本垂直地面，胳膊微弯一点。首先移动肩胛骨向身体后方和下方收缩肩胛骨，和卧推时沉肩是非常相似的。然后感觉是在用肘部带动哑铃向上靠近身体，肘部紧贴身体，不要远离身体，哑铃上拉到尽量靠近髋部，肘部在最高点时略停顿，此时小臂与地面基本垂直，或略向前一点。肘部紧贴身体会挤压背阔肌，获得更好的感觉。停顿后将哑铃慢慢放下后停顿一秒再做下一个动作，过程一定要慢，发力时体会发力感，放下哑铃的过程中体会背阔肌离心力，离心力也至关重要，不要只重视向心力而忽视离心力，有时候离心力取得的锻炼效果比向心力更好。
最好在镜子旁边做，锻炼的时候看着镜子。
新手在哑铃划船时身体保持静止不动，在有相当的锻炼经验之后，在上拉哑铃的过程中身体可以随着哑铃略微翻转一定角度，这样可以让背阔肌获得更好的挤压感。哑铃的握持方向基本上是不变的，也可以在低点时将哑铃旋转90度握持，掌心向后。这是让胳膊外旋，这样可以进一步拉伸背阔肌，增加背阔肌锻炼的幅度。锻炼时首先旋转哑铃到正常的握持方向，然后随着肩胛骨收缩拉动哑铃，放下哑铃时外旋胳膊拉伸背阔肌。
下图中锻炼者身体晃动幅度较大，再稍微小一点就更好了。我实在找不到更好的图片，如果图片侵权，请联系我及时删除。
双手哑铃划船和其它划船。划船时肘部一定要尽量贴近身体。
下图是用罗马凳代替斜板，上半身容易晃动。
不借助任何器械做双手哑铃划船时身体也容易产生晃动，对核心力量要求非常高。
补充一下，如果只用哑了锻炼背阔肌，尤其是在家里锻炼，由于器械受限，很难做太多动作，所以我建议做超级组，最好做重量递增超级组，重量递减超级组也可以。如果哑铃重量不可调，最好多做几组，每组做10-15次。
每周可以用哑铃锻炼1-2次背阔肌，每次可以用小重量热身做12-15次。然后做固定重量哑铃划船，4-6组，每组6-12次，最多15次。再做哑铃划船超级组，可以选择3-4个重量，做4组，每组每个重量6-12次，最多15次。再做双手哑铃划船，4-6组，每组6-12次，最多15次，最后还可以做力竭组，选择一个适合的重量做18-20次左右，或一直做到力竭。动作一定要标准。
如果哑铃重量不可调，单、双手哑铃划船交替，各做两、三遍就行。每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次。
如果哑铃能够组合成短杠铃，还可以做杠铃划船。
哑铃锻炼背阔肌可以为引体向上打好基础，最好再使用其它器械锻炼。比如杠铃、直杆下拉器械、龙门架、单杠引体向上等。
通过哑铃练背阔肌的手段，主要是侧重于练中背部位，尤其能强化背阔肌的厚实度，当然同时也能练到宽度，背阔肌标志性的倒三角形态，能使背更挺拔雄伟、丰厚壮硕。哑铃的具体练法就是经典的哑铃划船动作，虽简单，但却不容易练好，可分为有支托和无支托两类形式、双臂或单臂两种 *** ，下面结合本人经常练的哑铃俯身划船动作，来说明背阔肌的练法。
一．有支托俯卧上斜式哑铃划船
背部肌肉
背部肌肉的锻炼主要由三个方面构成：
1、上背部；
2、背阔肌的宽度；
3、下背部和背阔肌下部的线条。
上背部的哑铃训练
背阔肌的最基本的两个功能，一是将肩膀向后拉；另一个是向下拉。
一个完整的背部训练计划不仅包含背部的宽度和厚度，还要有下背部的力量和清晰度。
- 俯身哑铃划船
站姿，双脚间距略微间隔，手掌向下握住哑铃，握距较宽；
双膝略弯，上身向前倾斜，直到躯干基本与地面平行；
保持背部挺直，眼睛平视前方，哑铃悬在躯干下方，几乎触到小腿胫骨；
利用背部肌肉，向上提起哑铃，直到触到上腹部；
然后，有控制力地将哑铃放下，回到初始位置。
在这个动作中，背部的发力很重要，不要让肱二头肌过多的参与。
- 单臂哑铃划船
分别锻炼背部的两侧
一只手握住哑铃，上身前倾，直到躯干基本与地面平行；
用另一只手放在凳子上支撑，让哑铃以一悬垂于身体下方；
保持身体的稳定，将哑铃向上提举到身体的一侧；
集中注意力，用背部的力量来主要发力，再将哑铃有控制力地放下。
中背部的哑铃训练
当动作的幅度尽可能做到最大的时候，中背部就会得到更多的锻炼，在只有哑铃的训练中，可以将动作幅度尽量变得大一些，比如加宽距离。
下背部的哑铃训练
- 哑铃硬拉
硬拉是一种全方位的练习动作，主要锻炼下背部，还包括上背部、斜方肌和臀腿的肌肉。
站姿，弯曲膝盖，身体前倾，以中等握距握住哑铃；
始终保持背部挺直，避免过多的压力，不要弓腰；
提起哑铃，挺直身体，向外挺 *** 、向后收肩；
然后再放下哑铃，弯曲膝盖，重复动作。
在背部训练中，一定注意避免向下低头、弓腰，这样会将压力不平均地分散于椎间盘和下背部的肌肉上，那么椎间盘的一侧会被压缩，而另一侧被伸展；只有一直保持眼睛平视前方、背部挺直，才能使压力平均散开，减少受伤的几率。
3、哑铃重量不够数量来凑可以吗？
重量不够数量来凑，其实是没啥问题的。但是重量和数量所练出来效果是不一样的。
举个例子:做哑铃卧推，用大重量(50kg)做5组，每组8次，组间休息30秒，一周 2－3次。按照这样练可以让 *** 部肌肉撕裂，并让蛋白迅速补充，增加肌肉围度与厚度。若用小重量(10－15kg)做8组，每组15-20次，这样可以燃烧皮下脂肪，让肌肉线条更漂亮完美。
所以，大重量少次数所练的是肌肉围度，而轻重量多次数所练的是肌肉的线条。重量不够数量来凑，各位健身爱好者还是看自身所需，不可盲目练习，否则不会达到自己想要的效果。当然，这些也不是就一定就这样，每个 *** 质不一样，效果也会不同。
按照我们日常的生活经验，许多事的处理确实可以通过“量和数”的关系来弥补。比如一天需要搬完100块砖，如果搬运工的力量足够，可以一次搬完，若力量有限，也可以分5次，每次搬20块，最终效果是一样的：100块砖搬运的任务完成了。
在力量训练中，重量和数量都是重要的训练因素。然而，在力量训练中，是否也可以采取这种“重量不够、数量来凑”的办法呢？
首先，健身目标决定训练方式，训练方式影响重量和数量
在力量训练中，重量的选择并不是随意安排的，用哑铃进行训练同样如此。力量训练的目标分为三种，即增加肌肉耐力、增加肌肉围度、增加肌肉力量。这三个不同的训练目标，其训练负荷和每组的动作次数也是有差异的。下面是美国国家体能协会（NSCA）在《私人教练基础》一书给出的建议：
增加肌肉耐力：负荷小于等于67%RM，每组动作次数大于等于12次。增加肌肉围度：负荷介于67至85%RM之间，每组动作次数介于6至12次之间。
增加肌肉力量：负荷大于等于85%RM，每组动作次数小于等于6次。
以此观之，如果降低重量、增加次数，基本上是由“增加力量”或“增加围度”向“增加耐力”靠拢。实际上，轻重量、多次数确实是耐力训练的方式，有利于减脂，却不利于增加肌肉的体积或提升力量。
显然，在确定了阶段健身目标的前提下，用“更多数量来代替重量”就会偏离训练目标。很可能你本想增加肌肉“块”尺寸，结果却锻炼了耐力。
其次，身体的快速适应，导致瓶颈期的出现
在运动中有一条基本的原则就是“渐增超负荷训练原则”，即不断地超出当前已经习惯的可承受的运动量、强度或密度，循序渐进地增加训练负荷，如此身体才能不断适应和提高。
较轻的重量和较重的重量，一定是轻重量更容易让人适应，更容易让人停留在“运动舒适区”，那么训练效果就会停滞不前。比如以自重深蹲为例，在刚开始阶段会让锻炼者的臀腿有一个明显的力量提升的感觉。但由于体重基本固定，体重所造成的外部 *** 无法持续构成渐进的训练负荷，因此只要锻炼者想持续提升力量或臀腿部肌肉的围度，增加重量是必须的。
放到哑铃的训练中也是一样。刚开始当你采用6kg哑铃进行二头弯举就能取得不错的肱二头肌增粗的效果，但如果一直使用这个重量，即便动作次数、组数增多，那也只不过是耐力的增长，对于围度的增长没有帮助。而且随着次数和组数越来越多，肱二头肌耐力的增长也会陷入瓶颈。
第三，训练效果的好坏并不只取决于重量和数量
在前面提到的“渐增超负荷训练原则”中，提到了“也可以通过增加运动量、密度等方式”来增加训练负荷。具体来说，会涉及训练频率、训练组数、组间休息时间的因素。
举例来说，当你想通过哑铃训练上肢肌群（主要针对肱二头肌、肱三头肌）时，或许可以采取以下这些方式：
（1）增加训练频率。比如将每周一次的上肢训练增加到两次。
（2）缩短组间休息时间。在训练重量不变的前提下，间歇休息时间变短，则训练强度自然提高。
（3）增加训练组数。对于普通健身者来说，一个哑铃动作（譬如坐姿向上推肩）做1至3组、每组8至12次或许就够了，但对于想提高力量或者爆发力的资深健身者来说肯定是不够的。
另外，众多不同的训练方式也会影响训练重量和数量，诸如超级组、预疲劳、递减法等 *** 的运用，并不仅仅只考虑重量和数量，而是有着不同的侧重点。比如预疲劳法，它的目的是平衡目标肌群中大小不同肌肉的疲劳程度，以便让大小不同的肌肉整体上尽可能同步达到训练极限。
可见，无论是哑铃训练还是其他力量训练，训练重量和数量之间，并不可以用“重量不够、数量来凑”的办法，达到相互等价转化的目的。想取得持续的、好的训练效果，必须先明确训练目标、掌握好渐增原则，同时结合具体训练方式，才能摸索出适合自己的力量训练方案。
增加训练负荷的最直接的方式就是使用更大重量；
也可以用缩减组间休息的时间、或者连续无间隔地进行2-3种不同的练习，这种 *** 更偏向于肌肉耐力。
但是不能一直用这样的方式，肌肉的适应能力是很强的，暂时的改变 *** 是为了通过变换训练方式这种 *** 对肌肉施加压力，使用比平常重的重量、或者用更多的反复次数和组数、或者加快训练的节奏、减少组间休息时间、尝试新的动作等等。
无论怎样改变训练细节都是为了能够更好的带来肌肉 *** ，在增肌进入了瓶颈时可以考虑暂时的改变一下策略，要发展肌肉的力量和围度，必须有相匹配的负重。
通常来说，6-12RM主要针对肌肉的围度和力量；
16-20RM针对肌肉线条和耐力，次数越多越偏向于心肺、塑形的训练，很多哑铃 *** 或者塑形 *** 都会选择小哑铃来进行，因为过程中要进行很多次数来达到减脂、消耗、塑造线条的目的。
无论是增肌训练、心肺训练还是拉伸训练，如果要看到明显得效果，必须让自己脱离舒适区，肌肉都有适应性，适应了一种强度后自然就不会再有之前的效果，你想要募集到更多的肌纤维、使肌纤维变得粗壮最好在哑铃上想办法增加一些负重（在上面固定一些东西），或者换成可调节的哑铃。