健身怎么能不塌腰(做俯卧撑怎么能不塌腰)

健身怎么能不塌腰呢！不要小看这个动作，它能帮助你锻炼腰腹部肌肉，同时还能让你的腰部线条更加明显。首先坐在瑜伽垫上，双脚踩住拉力器脚踏部位，双双臂紧紧抓住手柄，利用手臂力量进行上下拉伸运动，每天做三组，每组20次。坚持一段时间，你会发现手臂上的赘肉越来越少，肌肉线条也更加清晰。动作要领：脚踩拉力器的脚踏部位，双腿并拢，用手臂的力量来拉伸拉力器，一定注意呼吸均匀。每天做三组，每组20次。

怎么做平板支撑不伤腰

怎么做平板支撑不伤腰怎么做平板支撑不伤腰？平板支撑是健身肌肉的一种 *** ，他能对 *** 肌肉进行简单训练，而且对场地没有太高的要求，是非常简单的锻炼方式，但是我们稍不注意，就会让自己腰部受伤。那怎么做平板支撑不伤腰呢？ 怎么做平板支撑不伤腰1 在开始做平板支撑之前，然后对自己腹部进行练习，用呼吸 *** 对腹部进行练习，这样就可以减轻你在做平板支撑时腹部疼痛； 在做平板支撑时，我们做时间长话身体会不自觉向下塌陷，对于这种我们可以在身体下面放一个圆形东西，在身体触碰到时就可以提醒我们要努力挺直腰； 做平板支撑动作也要十分标准，身体要成为一条直线，不能有任何弯曲现象。如果出现弯曲现象，对自己身体就毫无意义，可能也会对自己腰部造成损伤。做平板支撑伤腰椎的原因主要原因是因为做平板支撑的姿势不对!平板支撑锻炼的是腹部的力量，很多人感受不到腹部的用力就用手臂或者腰部的力量代替，为了追求时间的长度，会有塌腰的问题出现，腰塌的越厉害时间越久，腰就越疼。不仅没有起到对腹部的锻炼，还伤到了腰椎。 平板支撑的精髓在于身体与地板平行，腹部收紧，通过对腹部的持续 *** 从而达到健身的效果。姿势不正确的瞎练不仅起不到健身的效果，还会对身体造成受害。用别的地方发力来代替腹部发力对身体也是一种损伤，久而久之，腰疼的毛病就落下了，严重更可能造成腰椎损伤!正确练平板支撑保护腰椎从运动学角度来说，练习的平板支撑可以塑造腰腹部线条，而且与腰后部多裂肌达成稳定，平板支撑的姿势标准，可以使身体更平和，从而起到保护腰椎的作用; 再者，人的腹横肌与脊椎旁边的肌群多裂肌都是躯干的主要内核肌肉，对身体稳定起到了关键性作用，这些肌肉得到了锻炼，腰椎就得到了更有利的支撑，可以避免很多损伤。平板支撑的正确动作介绍人的头，肩，背，臀以及腿部都在同一个平面上，上臂与躯干尽量保持90°，两脚尖并在一起，减少支撑面积，腰腹臀肌群集体工作，维持不了状态的可以选择膝盖跪地的难度或膝盖收紧，脚趾着地的高难度，以及腰腹部的发力。 记住四个要点：身体从头到要保持一条直线；脚之间与肩同宽;保持臀部不超过肩部；肩膀超过手肘。 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的`地面，保持均匀呼吸。 手掌放在正对肩膀下面，这样可以同时锻炼到肱三头肌和 *** 肌，也不会给肩膀带来压力。哪些人不能做平板支撑平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。 像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。 1、严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。 2、不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。 3、由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。 5号网版权所有 怎么做平板支撑不伤腰2平板撑塌腰是什么原因做平板撑的情况下背部的标准姿态应该是一条直线，而很多人因为能量不足而撑不了腰部，这类状况就称作塌腰。 标准平板电脑，是肩膀，腰部， *** ，大腿根部，小腿肚基本上在一条平网上，这也是平板电脑称呼的由来，说白了塌腰，就是说在做1平板电脑时，腰部肌肉群支承承受不起，随后会慢慢减少，从周围看，就是说会看到腰部显著小于肩膀和 *** ，这就是塌腰。 做平板撑的情况下，标准姿势应该是 *** 呈一条直线情况，而当出现塌腰，姿势不标准的状况时，塌腰代表椎间盘过伸和骨盆前倾，会促使椎间盘和盆骨成反曲的交角来进行姿势，腹部肌肉没办法用劲 这都是导致腹部肌肉收拢阻碍和腰骶骨节剪切应力的造成，时间久了对腰部马上会有损害，出现腰酸、腰疼的状况，用塌腰的姿态用平板撑越长，对腰的损害越大，可能引起腰肌劳损、腰间盘突出，移位，乃至是脱位。平板撑如何防止塌腰一、训练腹部呼吸平常我们全是以浅吸气主导，根据训练腹部呼吸，我们可以当然地把握腰部肌肉的收拢，控制肌肉的波动。但在训练时留意不可以有意地应用腰力，要在当然的情况下训练吸气。二、在腹部下边放一个饮料瓶在训练平板撑时，要是时间一长，非常容易会出现塌腰的状况。因此这时候我们能够将一个五百ml的饮料瓶放到腹部下边，用水瓶座来催促自身，在做的情况下保证自身的腹部不容易遇到水瓶座。三、提升腹部能量平板撑出现塌腰也是腹部能量不够的主要表现。腹部能量较弱，那么就不能长期地支撑点 *** 。因此，在做平板撑以前，我们能够先根据别的锻练来提升自己的腰部能量，比如俯卧撑，卷腹等姿势。四、保证姿态恰当在做平板撑时，要记牢全身从头至尾必须成一直线，不可以往上拉高 *** ，或是上身垂挂。并且两脚分离的间距要与肩同宽，确保 *** 要小于肩膀高宽比，胳膊弯折呈90度角，垂直平分路面。 一般在在训练平板撑时能够叫亲人或是伙伴在旁边收看，一旦出现塌腰的状况，立即指导，等着你把握 *** 和觉得以后，下一次做时当然不容易出现塌腰的状况。 怎么做平板支撑不伤腰3正确的平板支撑动作的益处。（1）强化核心肌群，进行塑形。长期坚持做平板支撑是可以训练腹肌、颈部肌肉、背部肌肉以及臀部肌肉的。在做平板支撑时，腹部处于收紧受拉状态，这个过程可以逐渐强化腹部肌群，消耗脂肪，同时动作要求身体背部呈直线形，可以改善形体。 （2）减少背部发生疾病的机率。背部力量较弱会影响脊柱的稳定性，增加背部和脊椎受伤的机率。平板支撑动作可以有效的增强背部肌肉力量，同时在做平板支撑时还能训练腰力，增强腰部力量，提高腰椎的稳定性。（3）纠正身体错误的姿势。现如今很多职业都需要长时间的弯腰低头工作，经常会引起背酸、颈部酸痛等情况，走路会出现不自觉的驼背低头等情况。进行平板支撑可以改善这种情况，提高身体稳定性和平衡力，帮助保持正确的站姿和坐姿。 2、如何正确进行平板支撑的动作。首先整体姿势是俯卧，类似于进行俯卧撑的姿势。以双肘、前臂双拳和双足尖着地进行支撑，肩部和肘关节垂直于地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持同一平面。收紧腹肌和盆底肌，眼睛看向地面，保持此姿势尽可能长的时间，每日可进行多次锻炼。 3、不适宜人群。虽然平板支撑动作有诸多好处，但也不是人人都适用。有严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出、急性腰痛及骨质疏松的人群不适用；对于患有心血管疾病人群不适用；45岁以上人群不适用；孕妇不适用。

有哪些健身动作不利于腰椎？

训练中，骨盆的位置往往决定了腰椎的压力是否正常。

除了普拉提某些练习脊柱逐节屈曲和伸展的动作。日常健身动作里，凡是导致骨盆过度前倾、后倾、侧倾以及旋转的动作，都会导致腰椎压力失衡。

没有对腰椎不利的动作，只有错误的动作模式或者过高的负重会对腰椎不利。

据说99%的人脊椎都有毛病，腰椎是最容易出现毛病的地方之一，常见的问题就是腰椎间盘突出，膨突，腰肌劳损，表现为腰部肌肉僵硬，酸痛，严重的会影响腿部活动和上身活动，是不是有你呢，我就曾经被腰肌劳损困扰着很长时间，直到了解了原理，接触了健身~

在健身中我会经常给会员说，收紧核心，收紧腹部和臀部夹紧，其实就是为了更好的保持腰腹部的稳定，这样动作模式不易变形，做动作时只需要做出相应的发力和运动轨迹就行了，不会出现过大幅度的偏差，造成不必要的伤害！！！

接下来看看什么类型动作容易伤害到腰椎，以及怎么做能保护腰锥？

1.脊椎是由颈椎， *** 锥，腰椎和盆骨（骶骨耻骨）组成。一般运动中需要保持中立位，其实就是解剖位，挺 *** 抬头，目视前当，背部挺直，身体直立，双手掌心朝前，脚尖朝前，基本所有动作都会有这些要点，这个是最基本的，然后有很多动作模式:推、拉、蹲、旋，抛等等都是在中立位上做的矢状面，冠状面，和水平面上的运动。腰部主要就是腰椎和腰肌两部分参与~