无器械怎么练侧腹肌？无器械怎么练手臂
无器械怎么练侧腹肌呢？其实这个问题很简单，只要找到适合自己的动作就可以了。今天给大家介绍一个非常好用的动作，那就是仰卧起坐。这个动作不仅可以锻炼炼腹部肌肉，还可以提高身体的平衡能力，对于减肥瘦身有很好的效果。下面就一起来看看吧。女生坚持做这3个动作，体重悄悄降到2位数，轻松松拥有a4腰！00后：学到了！一起来看看吧。
一：无器械怎么练侧腹肌视频
目录部分1：锻炼腹肌1、锻炼整个腹部。2、锻炼下腹。3、锻炼上腹。4、锻炼侧腹肌。5、做平板支撑。部分2：减掉腹部脂肪1、评估腹部脂肪。2、减少你摄入的热量。3、 *** 瘦蛋白质。4、吃水果和蔬菜。5、多喝水。6、做有氧运动。部分3：记录进展1、记录食物和运动。2、测量腰围。3、拍前后对比照。很多人觉得线条分明的六块腹肌非常有魅力，但并非每个人都有能力购买昂贵的健身器材，或是办一张健身房会员卡。幸好还有很多腹部运动不需要器材，只需要利用自身重量和地心引力作为阻力。只要按照以下步骤，不需要倾家荡产，也能拥有你梦寐以求的雕刻般的腹肌。
部分1：锻炼腹肌
1、锻炼整个腹部。想拥有六块腹肌，就得锻炼上腹、下腹和腰侧（斜腹肌）。 没有一项运动能涵盖整个腹部，你必须分别锻炼各个部位。从下面的运动开始做起。
2、锻炼下腹。人们普遍认为这个部位最难锻炼，需要最多的
抬腿：仰卧，双腿往上抬起，直到离地数厘米。保持膝盖挺直，缓慢地抬高双腿，直到与地面呈直角。慢慢回到起始姿势，别让双脚碰到地面。重复运动。
扭腰：盘腿而坐，双臂往前伸直，两只手的指尖互相触碰。吸气。收紧腹肌，上半身慢慢地往右转45度。呼气。回到中间，然后重复上述过程，但这次转向左边。重复运动。
做上述任何运动时，后腰必须时时紧贴地面，以免弄伤背部肌肉。
3、锻炼上腹。上腹肌肉就在 *** 骨正下方。你必须锻炼它们，才能练出结实的六块腹肌。以下是针对上腹的运动。双脚贴地的仰卧起坐：仰卧，膝盖弯曲到45度，双脚平放在地面。双臂在 *** 前交叉，双手置于头后。一边吸气，一边用核心肌群将头和肩膀抬离地面，往膝盖方向伸展。确保后腰仍然紧贴地面。然后一边呼气，一边缓慢地躺回地面。
双腿抬起的仰卧起坐：做出仰卧起坐的姿势，但双脚不要放在地面，而是将腿向上抬起，保持膝盖弯曲。保持双腿的姿势，后腰紧贴地面，一边呼气，一边将上半身往双腿的方向抬起。然后，一边吸气，一边慢慢地躺回地面。重复上述动作。
抬臀：仰卧，双臂放在身体两侧，手掌朝下。抬起双腿，直到脚底朝上。用腹肌的力量将臀部往上抬，离开地面。重复上述动作。
4、锻炼侧腹肌。最后，锻炼斜纹肌同样重要。如果你忽略了它们，核心肌群的力量就会不平衡，导致六块腹肌看起来很奇怪或畸形。这里有些运动可以帮助锻炼侧腹肌。侧弯：站直，双脚打开至与肩同宽。双手放在腰上，上半身慢慢地往右侧弯腰。回到起始姿势，然后往左侧弯腰。想做更剧烈的运动？你可以把双手放在身体两侧，分别握着重物（例如一壶水），然后慢慢弯腰。
侧卷腹：仰卧，双腿往上抬起，膝盖弯曲到45度，分开双腿至与臀部同宽。你可能发现躺在长凳等平坦表面上，更容易做这些动作。双手置于头后，用核心肌群的力量将头和肩膀抬离地面，右手肘触碰左膝盖。回到起始姿势，重复上述动作，改用左手肘触碰右膝盖。抬起身体时呼气，回到起始姿势时吸气。
斜纹肌转体（俄罗斯转体）：平躺在地上，屈膝，双脚放在重物下。将上半身抬离地面。手臂彻底伸直，与身体呈直角，一边呼气，一边将身体转向其中一侧。吸气，回到起始姿势。重复上述动作，但转向另一侧。想做更剧烈的运动？那就一边举着重物（例如一壶水、一袋面粉或一本大辞典），一边做出上述动作。
5、做平板支撑。这项运动对锻炼腹肌十分重要，因为可以同时锻炼所有腹肌，还有其它许多肌群。做出俯卧撑的姿势，用手肘支撑身体，不要用手。保持身体挺直，别让臀部往下垂。尽量撑久一些。保持头部放松，望着地板。
一开始先保持姿势10秒，之后慢慢延长时间。
确保身体挺直，不妨在镜子前面做这项运动。
部分2：减掉腹部脂肪1、评估腹部脂肪。腹部容易囤积多余脂肪。由于腹肌就在脂肪底下，你需要先减掉多余脂肪，才能看见腹肌。 除非你本来就非常苗条，否则你很可能需要先消耗一些腹部脂肪。注意，仰卧起坐等腹部运动可以锻炼肌肉，消耗一些热量，但不能减掉脂肪。2、减少你摄入的热量。想减掉脂肪，消耗的热量必须比摄入的热量多。这里有一些简单的 *** 帮助减少热量：减少食物分量，但别完全不吃。长时间不吃东西，会促使身体囤积脂肪。不吃热量高、营养低的食物。尤其不要摄取多余糖分。多余糖分会以脂肪形式囤积在腹部。查阅食物标签，留意隐藏在面包、酱汁、调料、汽水和酒精饮料里的糖。克制吃甜食的欲望，选择健康的甜食，像是巧克力、蜂蜜和水果。用在线热量计算器，查阅食物标签，写食物日记，记录你摄入的热量。你可以从平板电脑和智能手机
二：无器械如何练腹肌
我觉得腹肌是最不需要在健身房练得肌肉，在家里，完全可以锻炼我们的腹肌！躺在床上，躺在垫子上，做上几组卷腹就能很好的锻炼到我们得腹肌！
介绍几种简单实用易 *** 作的腹肌训练动作，助你在家进行腹肌训练：
【1】仰卧卷腹
【2】坐姿收腹
【3】交叉触足卷腹
【4】仰卧举腿
【5】V字卷腹
【6】空中踩单车
以上几个动作就可以让你在家把腹肌训练的厚实，棱角分明！
训练计划推荐：
每个动作20到25次，六个动作为一组！
每次训练3到5组！隔天训练！
由于腹部是脂肪最容易堆积的部位，所以腹肌一般情况下都被脂肪遮住了。想要让训练的发达的腹肌露出来，还必须减脂！如下图，我们一般人都是这样式的！记住，【1】卷腹动作，虽然能锻炼我们的腹肌。但是却不能减脂！减脂还得做相应的减脂运动！【2】减脂没有局部性，大家不要以为我想瘦哪里，就针对哪里训练，那里就可以瘦下来！没有这种 *** 和运动。减脂都是全身一起瘦的。当你全身得脂肪减下来的时候，你的肚子上脂肪自然会减少！跟大家说这个的目的是让大家少走弯路，
男生的体脂率，一般低于15%的时候，腹肌才会露出原始形状
女生的体脂率低于20%的时候，腹肌才会露出来
所以说，如果你的体脂率高，肚子上肉多的时候，你要同时进行减脂，不然你就是做在多的腹肌训练，也不能让腹肌显示出来！
具体的减脂 *** ，我们可以从控制饮食和运动，两方面进行！
控制饮食控制饮食，是控制每天总得热量的摄入。改善我们的饮食习惯，防止我们继续长胖！这就需要我们相应的调整我们的饮食：
【1】减脂期间，多吃五谷杂粮，少吃细粮，多吃低GI食物，少吃高GI食物！
【2】饮食，清淡一点，少吃油腻的东西，少放盐，放糖！
【3】多吃蔬菜，适量吃水果，多喝水
【4】多补充蛋白质，优质蛋白质
【5】少吃肥肉，少吃肉类加工品！
【6】少吃高热量的垃圾食品，例如烧烤油炸，火锅甜品，零食饮料，汉堡炸鸡等快餐食品！
【7】遵循以上六点的基础上，三餐定餐定量，早上吃好，中午吃饱，晚上少吃或者不吃！
通过合理控制饮食，均衡饮食，能把我们每天摄入的热量控制在一个利于减肥的范围内！饮食控制得好，我们的减肥减脂就成功了80%！
运动运动，可以增加热量的消耗，加快减肥的速度！
减脂初期
在减脂初期，我们可以选择中低强度的有氧运动，就可以达到很好的减肥效果！这是新手的减肥 *** 期！
中低强度的有氧运动包括，慢跑，快走，跳绳，游泳，骑车等！
可以根据自己的身体素质，选择适合自己的运动。
每周安排3到5次运动
每次运动40到60分钟，就可以达到一个好的减肥效果！
当过了新手 *** 期，中低强度的有氧运动已经很难 *** 到我们身体做出改变，减肥效果会大大折扣！尤其是对腹部脂肪，这时候我们就要改变我们的运动强度！用高强度的运动， *** 我们身体做出改变，持续减脂，持续减掉顽固脂肪！
我推荐高强度间歇训练，又叫HIIT运动。
动作推荐
【1】波比跳
【2】登山跑
【3】蹲起跳
【4】高抬腿
【5】开合跳
【6】弓步蹲
训练计划推荐：
每个动作20秒，中间休息10秒，进行下一个动作，六个动作为一组！
每次运动20到30分钟左右！
总结练腹肌总结下来就是两步走，第一，减脂，降低体脂率，第二腹肌训练，练大腹肌，缺一不可！
我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！
三：无器械练腹肌的黄金动作
这篇文章送给无数次决定在家健身，
然后因为没有器械放弃的老铁们，
至少，你可以练好这个部位——
腹肌是男女都非常在意的部位
从功能上来讲
腹部肌群是核心区域重要的肌肉
它的强壮可以间接地增强身体的核心稳定性
能降低生活中出现腰椎受伤的问题
从形象上来讲
女人的马甲线、男人的8块腹肌
真的是很哇塞！！！
今天给大家分享24个在家里随时都可以锻炼腹部的动作，让大家在家就可以拥有一个有型的腰腹。
腹部肌肉包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。
根据部位和功能的不同进行分化训练，也可以用一些复合动作进行整体 *** 。训练动作之多可以说是五花八门、千奇百怪，远比其他部位动作要丰富的多。
可以选择最适合自己实际运动能力的动作进行锻炼，最重要的是目标肌肉收缩感觉。
话不多说，24个的虐腹训练动作走起，先收藏为敬！
1、屈腿举腿
2、腿部伸直，用手触角尖
3、侧仰卧
4、侧腹支撑
5、屈腿，双手合并身体向上，下方时，头部离开地面。
6、上腿交叉，上下摆动，下放时不着地。
7、后腰，臀部，腹部都有练习到（这是一个核心动作）
8、双腿左右交叉
9、屈腿，仰卧
10、登山
11、举腿
12、双手左右摸脚，上肢向上头部向前
13、双手顺腿，摸膝盖。
14、侧方举腿
15、屈身（升级动作，初学者暂时不做）
16、腿举
17、左右屈身
18、内侧摸膝
19、双脚抬起，不着地，上身左右摆动
20、拉大绳
21、有效锻炼侧方肌肉（升级动作，初学者暂时不做）
22、背挺
23、平板支撑，双脚轮换抬起
24、有效锻炼侧方肌肉（升级动作，初学着暂时不做）
（图片素材来自网络）
腹肌训练最常见的错误就是不良代偿，比较典型的有颈部代偿和髂腰肌，股直肌代偿。这几种代偿几乎会出现在每一种腹肌训练中。
仅讲理论不是根本解决办法，更多的还是要在训练过程中学会目标肌群的孤立发力，抑制其他肌群的辅助发力的技巧，这需要一个长期训练和学习的过程哦。
专业导师教你虐腹
赛普健身基础实践导师孙君鑫为大家分享打造完美腹肌的经验。如果想看如何安排自己的虐腹训练计划，或者想看更多虐腹训练细节。同学们在家可以跟着一起练。
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