怎么练一边腹肌(什么姿势能只练一边腹肌)

怎么练一边腹肌？如何练出六块腹肌？这些问题都是大家关心的，今天我们就来聊聊这个话题。首先我们要明确一点，腹肌是怎么练出来的？其实很简单，我们平时做的所有运动都是为了 *** 腹肌，只要我们坚持下去，腹肌就会慢慢凸显出来。那么我们应该如何练出腹肌呢？下面我们就来看看吧！首先我们要知道什么是腹肌，腹肌是 *** 最大的肌肉群，也是我们身体最重要的肌肉之一。

1、男人怎么练腹肌，快速练出腹部六块肌？

持续练习这些动作：

1、卷起推手卷起的高度至于肩膀离开垫子即可。过程中注意腹部保持持续发力。

2、仰卧腿交叉腹部保持持续紧张，两腿尽量向上抬起，越高越好。

3、反向卷腹腹部持续紧张，卷起至下背部离开地面，动作还原时，腰背贴紧地面，大腿与躯干成90°，双手置于身体两侧，保持身体平衡。

4、顺腿上爬腹部保持持续紧张，努力向上爬，抓取次数越少越难。扩展资料注意事项：1、肥胖者建议先减脂太胖了，腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌，比如相扑运动员的肌肉其实比一般人要发达，但是就是因为脂肪多才看不出来。2、锻炼腹肌前先做热身运动其实不管什么健身训练，都是需要做充足的热身运动的。热身不仅能帮助防止肌肉的拉伤，还能使得肌肉活动开来更快的进入到锻炼状态，使得锻炼效果更好。3、训练要有全面性进行腹肌锻炼时，不要只是练一块腹肌的一部分，比如腹直肌或腹外斜肌，而是腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌等上腹部和下腹部肌肉，浅层肌肉深层肌肉都要锻炼到，这样锻炼出的腹肌才会更漂亮完美。4、适当的增加强度在进行腹肌锻炼时，可以在身体适应这种锻炼状态时，适当的增加重量、组数、每组次数或缩短组间休息时间，进行负重腹肌锻炼，避免腹肌适应之后，无法让其质量实现突破进展。

5、锻炼腹肌需要注意在规定时间里不休息在用器械或是其他 *** 锻炼腹肌时，在规定的锻炼时间里不休息，等这组次数达到之后，两组之间休息时间才能进行休息，这样会使训练效果更好。

6、动作的质量重于数量腹肌锻炼不是每组锻炼越多越好的，关键是动作标准与否，如果不注意锻炼动作的质量，那么只是追求次数和速度的锻炼，即使做再多，效果也会打折扣。高质量的动作是需要腹肌全程保持紧张状态。

2、怎样练最上面两块腹肌？

这个最好就是起肩 卷腹 不但可以充分的放松腰部 还能重点练到上腹 当然要让腹肌能够清晰的前提是体脂够低 一般到了15%以下 练腹肌才能看得到明显效果

1.卷腹

2.器械卷腹

3.腹肌板仰卧起坐

4.斜板卷腹

很高兴尚形君来解答这道问题。

腹肌通常都是人们所追求的好身材的表现，而腹肌即为腹直肌，一般人腹直肌的肌腹都是有8块左右，少数人有六块或者十块之多，而上面四块一般被分为上腹部，下面的一般被分为下腹部，都是有不同的动作能够锻炼到的，那么上腹部的腹肌该如何进行锻炼呢，下面就为大家推荐几个训练 *** ，帮助大家练出上腹部的腹肌。

1.卷腹，这个动作能够直接使上腹部的腹肌得到高效的收缩，从而 *** 生长，首先平躺在地上，保持屈膝，后腰要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，配合呼吸使用腹部发力使得 *** 椎段逐渐离开地面，就像车轮一样滚动，整个过程保持下背部不要离开地面，在腹肌收紧时停顿1-2秒，感觉到腹部在受到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作，做动作的时候下巴可以微收并且固定住，有助于腹肌保持持续发力，这个动作做到10-20次，做3-4组。

2.团身卷腹，这个动作也是一个很好的 *** 到上腹部的动作，首先平躺在地面上，双手放于头部两侧，下颚微收，将双脚抬起，大腿与小腿垂直，大腿与身体也垂直，然后腹部发力，同时呼气，缓慢将上半身卷起，你会发现幅度比卷腹更加小，但是 *** 非常足，在顶峰时停顿1秒，然后呼气下放身体回到初始位置即可。这个动作将腹肌活动距离缩短，使得卷腹极致收缩位置在腹肌的上部偏中段，这个动作做到10-20次即可，做3-5组。

3.绳索卷腹，这个动作通过增加的负重，达到锻炼你上腹的效果，首先找到一个龙门架，在一侧的绳索下放，采用跪姿，保持绳索的把手在头顶前上方，然后双手举过头顶，抓住把手，保持下颚微收，上半身弓起，只是腹部那一块保持保持活动，通过腹肌收缩，将绳索下拉，直到收紧腹肌，再缓缓还原向上，这个动作过程中不要活动大臂，要始终夹紧身体两侧，只通过腹肌的力量带动上半身弯曲，这个动作进行8-12次，做到3-5组即可。

以上就是一些上腹部的训练动作，虽然有了上腹部的训练，但是下腹部也不要疏忽，通过上腹部加上下腹部的训练，才能够练出完整的腹肌，并且再搭配其他的力量训练，练出好身材。

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最简单的 *** ，仰卧起坐，平躺，拱起腿，或者有点角度，头朝下，负重仰卧起坐，对腹肌锻炼很不错，尤其是上部分，集中在上两块。