窄距杠铃二头弯举练什么？宽距二头弯举和窄距的区别
窄距杠铃二头弯举练什么肌肉？这个问题很简单，因为你可以通过一些动作来解决。比如说，我们可以通过下面这个动作来解决这个问题。如果你想要练出更好的效果，那那么我们就一起来看看吧。首先，我们需要准备一个瑜伽垫，然后将双脚放在瑜伽垫上，双手握住拉力器的手柄，将手柄拉到 *** 前，然后将双腿抬起，直到大腿与地面平行，接着再将双腿慢慢放下，这样可以锻炼我们的腿部肌肉，同时还能拉伸我们的腿部韧带。
一、健身二头用好几种姿势练，和用一种姿势同数量效果有什么不一样？
优质答案1：
手臂肱二头肌按运动解剖学分了长头和短头，其中长头更多的影响二头肌峰的明显程度，而短头影响整个二头的饱满程度，并且为了饱满的二头还需要发达的肱肌，因此一种姿势可能只 *** 到二头的某一个方面，不能让二头肌全面发展，所以我们需要用不同的姿势来训练二头肌，比方说坐姿集中弯举，站姿拉力器弯举，牧师椅弯举，斜板二头弯举等等，只有这样训练才能练成完美的二头~
优质答案2：
不同的姿势更能 *** 肌肉，让肌肉更加完美，肌峰，长度，饱满度等等不是通过单一的姿势可以完成的。
不仅如此，长时间不换重量，采取同一种姿势，会让训练效果大打折扣。因为肌肉会习惯，应采取更多 *** 、更大重量来充实你的训练，加油！希望你能成功！
优质答案3：
肱二头肌单一训练动作和不同训练动作的效果肯定是有差别的，我们可以从以下几个方面分析。
1首现我们需要了解肱二头的运动原理和位置。肱二头肌主要是通过肘屈、屈肩和前臂后旋来锻炼肱二头肌。肱二头肌分为长头和短头，均依附在肱骨上，长头在外，短头在内。
2不同的训练动作给予肱长头和短头。其中长头是穿过肩关节并与你的后肩相连，而短头则与前肩相连。立姿(或坐姿)弯举时，直杠重点强调的是肱二头肌的短头，因为短头正处于一个非常好发力的位置上。而曲杠则恰好相反，主要 *** 的是肱二头肌的长头，在立姿弯举过程中长头并不是它最容易发力的位置。二头的 *** 是不样的，列如：传统的杠铃弯举主要 *** 肱二头肌的整体，杠铃窄距弯举主要 *** 肱二头肌长头，杠铃宽距弯举主要 *** 短头。还有俯卧哑铃弯举和仰卧哑铃弯举 *** 部位均不一样，俯卧哑铃弯举 *** 长头，仰卧哑铃弯举 *** 短头。
3肌肉跟人一样都是有惰性以及适应性的，单一的动作锻炼不容易充分 *** 到肌肉，且肌肉很容易快速适应，肌肉增长停滞不前。
4肱二头肌也好, *** 肌也罢都需要不同的动作,从各个方位去锻炼，以促使肌肉更好的生长，且肌肉受 *** 状况、美感、饱满度均比单一训练动作要好些。
希望我的回答对你有所帮助，关注我获取更多健身知识。
二、练二头肌是用小重量还是大重量？
优质答案1：
你好，很高兴为你解答关于“二头肌是用小重量还是大重量啊，能不能用小重量来做多组”，关于二头肌是用大重量训练还是用小重量训练的问题，首先得看你的训练目的是什么，如果你是手臂力量训练，建议你用重量递增训练，如果你是进行手臂塑形，那么建议你用小重量多组多次数训练，健身训练有多种的训练方式，有增肌力量训练，有形体塑形训练这两种训练方式是不一样的，
如果你是为了增肌训练，那么建议一定要先强化手臂力量，手臂对于训练是非常重要的，在后续的训练中你的训练安全还有训练重量重要就看手臂力量是否充足，因为在上半身的训练中每一个训练动作都需要强大的手臂力量作为基础支撑，如果你的手臂力量不够，那么训练是非常危险，这是为什么呢，因为当手臂力量不足时你使用大重量增肌时，就无法稳定的控制器械，在训练中尤其当训练进行到下半场时，手臂就会出现力竭，那么这个时候手臂在支撑器械时就会出现颤抖，大家应该都知道在训练时手臂出现颤抖意味着什么，这就意味者你的训练意外风险增高，这个时候如果你稍有不注意没有控制好器械，就会有可能使器械脱手，从而导致训练意外的发生，其实在训练中多数的训练意外也都是这么发生的，而且当手臂出现颤抖时还会增加关节的磨损，首先第一磨损的就是肩关节，肩关节本身就是非常脆弱但又非常重要的部位，如果肩关节磨损了，那么你可能就要就此告别了健身之路了，
所以对于我们健身者来说前期提升手臂力量是非常关键的，就拿 *** 肌卧推来说吧，很多人可能都误以为 *** 肌卧推这个动作主要的发力部位是 *** 肌，其实恰恰相反 *** 肌卧推主要的发力部位不是 *** 肌，而是手臂发力，由手臂主要发力将器械推起的，所以如果你想安全的健身就必须要强化手臂力量，这是安全健身的必要条件。下面回到你的问题，上面说了手臂的重要性，那么下面给你讲讲如何进行手臂强化训练，手臂的力量主要是集中在二头肌和三头肌，其中三头肌的力量更大于二头肌，在训练时你可以将二头肌与背部一起训练，将三头肌与 *** 肌一起训练，也可以进行二头肌和三头肌联合训练，在训练你可以使用重量递增的方式训练，重量递增训练的好处就是可以帮助训练更好更安全的提升力量，为什么递增训练会比直接使用大重量训练安全呢，首先重量递增训练可以更好的帮助训练掌握合适自己的重量，这一点非常关键，有很多健身者在初期无法找到合适自己的重量，就盲目使用重量，其实这是不科学的，如果你不知道什么重量适合自己，那么你可以用重量递增的方式轻松的找到合适自己的训练。所以在初期我建议在训练时先从小重量开始递增，当递增到大重量时自己感觉无法控制时，那么你可以使用中等重量训练，因为那个中等重量就是适合你此时的重量。其实相较于三头肌二头肌更容易训练，而且二头肌的训练动作也相对的安全很多，主要都是弯举动作，二头肌弯举的动作由非常多，你可以在训练时选出3-4个动作进行训练。每个动作做3组，每组做10个，组间休息60秒，动作间休息120秒。
优质答案2：
肱二头肌属于小肌肉群，需要反复训练才能有明显效果。
那么练二头肌，到底该用小重量还是大重量呢？
1.肱二头肌训练方式通常我们练二头肌，训练动作很多，但形式就一种：弯举。
主要训练器械也有很多，主要有三大类：哑铃、杠铃和固定器械。
这三类形式的弯举都可以去练，都有各自的好处。
①哑铃弯举
哑铃弯举是最简单，也是最基础的二头肌训练动作。
可选择动作有：哑铃交替弯举、哑铃单手弯举、上斜哑铃弯举、哑铃集中弯举等等。
综合而言，哑铃弯举更适合做单手训练动作，可以提升单只手臂的力量，弥补不足。
另外，它可以选择更轻的重量，能更快找到发力感觉，整体更适合新人进阶。
②杠铃弯举
（左边窄距，右边宽距）
杠铃弯举需要双手 *** 作，便于两侧手臂发力。
可选择动作有：窄距和宽距。
可选择过程有：上半程、下半程和全程。
可选择杠铃有：长杆和短杆。
短杆中还分为直杆和曲杆。直杆更适合做宽距弯举，而曲杆更适合做窄距弯举。
杠铃弯举，可以更好 *** 到长头和短头，提升二头肌泵感效果更好。
③固定器械弯举
主要有牧师凳和固定坐姿器械弯举，还有绳索弯举。
牧师凳，主要还是通过杠铃来完成，还是要将曲杆和直杆搭配进行 *** 作。
而固定坐姿器械弯举，主要放在末尾进行训练，做到力竭。
绳索弯举，就是哑铃弯举的变身动作，感受度会更孤立一些。
2.选择使用重量如果你是新人，肯定要从最轻重量开始去做，找到二头的发力点。
如果你现在已经处于进阶期，那就要提升一些重量，用中等重量、甚至挑战大重量。
从理论上来看，二头肌想要变高变宽，你需要加大一些重量，而且你需要 *** 同时做窄距和宽距弯举，这样两个头才能被全部 *** 到位。
从感受度上来看，小重量、慢速度、多组数、多次数，对二头肌的 *** 效果更好，更能提升肌肉耐力。
从孤立角度去看，当然是借力越小，肱二头肌受力越多。这样整体使用重量就不能太大。
3.整体训练 *** 作我们知道了弯举的三种形式，就要制定一项比较适中的计划，这里给个参考建议，根据自身能力可以做上下调整。
这里建议先做杠铃弯举，再做哑铃弯举，最后固定器械弯举结束。
参考计划：①杠铃弯举
宽距：4组*10次 中等重量
窄距：4组*10次 中等重量
②哑铃弯举
交替弯举：3组*12次 大重量
单手弯举：3组*8次 大重量
③固定器械弯举
牧师凳弯举：宽距+窄距各3组*8次 轻重量
绳索弯举：3组*12次 轻重量
注明：对有的人而言，10KG哑铃就是大重量，而有的人25KG才是大重量，还有的人50KG算大重量。每个人的训练使用重量不同，根据自己的需要，找到适合自己的重量。
总结：肱二头肌属于小肌肉群，需要反复 *** 才能有效果。
通常的 *** 作模式就是弯举，有哑铃弯举、杠铃弯举和固定器械弯举。
三种弯举都可以做，大重量和小重量需要结合训练，还有中等重量。
个人建议是杠铃使用中等重量，哑铃使用大重量，固定器械使用轻重量。
根据自身能力做上下调整，可以单独练一种形式的动作。
想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”
三、想要手臂长肌肉，应该怎么锻炼？
优质答案1：
为了获得撑破袖口的手臂 ，你需要虐爆你的三头肌，爆炸你的二头肌，让你的前臂爆出来。简而言之，你需要努力虐你的手臂到精疲力尽。
但作为一个初学者，没有肌肉和力量，你需要从基础开始。
在这里，我们概述了13种基本的，经过验证的手臂练习，以帮助您安全有效地增肌。
如果你将下面这些训练添加到你自己的手臂锻炼中，需要完成这些动作4组15-20次。结尾组（手掌向上的手腕卷曲，手掌向下的手腕卷曲在）是3组20次。
1.锤式弯举
作用：二头肌
怎么做：两只手握住哑铃站立。让你的手臂悬着，完全伸展，肘部弯曲，手掌朝向侧边。保持你的上臂静止，同时向上卷曲哑铃（只有你的前臂可以动）。收缩你的二头肌，暂停，然后放下并重复这个过程。
2.站立绳索二头肌卷曲
作用：二头肌
*** 作 *** ：将卷曲杆连接到绳索机器上，并将滑轮放置在靠近地板的位置，面向机器，抓住杆或手柄，手掌朝上，肘部靠近身体两侧。卷曲绳索并收缩你的二头肌。控制整个过程并重复。
3.三头肌绳索下推
作用：肱三头肌
怎么做：将双头绳固定到机器上。将滑轮置于高位。用中性握姿抓住绳索末端，使手掌彼此面对。面对机器，前倾一点。伸展肘部，将绳子向下推。确保你不要移动你的肩膀，用这个动作孤立你的三头肌。
4.长凳臂屈伸
作用：肱三头肌
怎么做：站在远离长凳的地方。将手掌放在边缘，双臂伸展，双脚伸出。想容易一点，可以弯曲一点膝盖。要想更难一点，伸展双腿，让脚跟与地板保持接触。通过弯曲肘部来降低躯干，直到前臂和上臂之间的角度为90°。不要将肘部向外张开。然后，让你的三头肌再次推动你的躯干直立。
提示：当你变得更强壮时，你可以伸直双腿，将脚跟放在你面前的另一个平台上。这会将您的重量转移到您的手臂上，使运动更具挑战性。你也可以让一个伙伴把重量板放在你的膝盖上。
5.杠铃二头肌卷曲
作用：二头肌
怎么做：站立，握住杠铃，两手同肩宽，手掌朝上。当您将重量卷曲到靠近身体时，保持肘部靠近身体两侧。
6.托板卷曲
作用：二头肌
怎么做：在卷曲凳坐下，让你的三头肌靠在垫子上。抓住杆，手掌朝上。向上抬起杆时 *** 你的二头肌。
7.坐姿哑铃弯举
作用：二头肌
怎么做：坐在平凳上。将你的双腿展开，双脚抓地。用右手握哑铃，将肘部放在右大腿。你的手掌应朝外。将左手放在左膝盖。完全伸展你的右臂，然后将哑铃卷起来。一边做完后，换另一边。
8.交替哑铃二头肌弯举
作用：二头肌
怎么做：两只手握哑铃站立，手掌朝向你的侧边。弯举起一个哑铃，旋转你的手腕让你的手掌朝向你。确保你没有使用惯性摆动哑铃。放下哑铃，并将手腕旋转回到起始位置。两边手臂轮流做。
9.钻石俯卧撑
作用：肱三头肌
怎么做：四肢着地。伸展双腿，让你的双脚脚趾头着地。两手距离比肩窄。尽可能降低你的身体。如果你的 *** 部几乎触地，那就最好了。呼气，然后用你的三头肌推动自己。
提示：如果这太困难了，可以弯曲双腿。或者，在墙上进行锻炼。
10.卧姿曲杆臂屈伸
作用：肱三头肌
怎么做：躺在平板凳上，握住曲杆，将手臂伸直在头顶上方。慢慢降低额头上方的杆，将肘部弯曲。注意只让您的三头肌举起重量。用轻重量开始，尽量不要移动肘部来帮助举起。
11. 窄距卧推
作用：肱三头肌
怎么做：躺在平板凳上，抓住杠铃，两手比肩窄（但是也别碰到）。杆放在 *** 前，降低杆直到它刚到达你的 *** 部中间，保持你的肘部贴紧身体，只让三头肌发力，暂停，然后向上推杆。
12. 朝下手腕卷曲
作用：前臂上面
次数： 3组20次
怎么做：坐在长凳的一端或一侧，向前倾，握住哑铃，手放膝盖上，手腕向下，将手腕放在边缘上，向上卷曲手腕，然后慢慢向下放下。保持只用手腕控制运动。
13.朝上手腕卷曲
作用：前臂下面
次数： 3 x 20次
怎么做：坐在长凳的一端或一侧，向前倾，在边缘握杠铃，手腕/手掌朝上。
将手腕（和手柄）悬挂在边缘上，向上卷曲手腕，然后慢慢向下放下手柄。只用手腕控制运动。
优质答案2：
很高兴尚形君来解答这道问题。
我们都知道增肌一定是需要训练加上增肌饮食搭配，才能够使的手臂肌肉变得强壮，但是没有目的性的瞎练也很难达到训练效果，所以必须知道练哪里，手臂肌肉一般有肱三头肌在手臂后面，肱二头肌在手臂前面，就是以这两块肌肉为主，锻炼也是选择动作符合这两个肌肉生长逻辑，那么具体应该如何去锻炼呢，下面就为大家推荐几个训练手臂的动作，帮助大家训练出强壮的手臂肌肉。
1.杠铃弯举，这个动作是一个主要的二头肌训练动作，通过肱骨的屈伸，将肱二头肌的作用发挥出来，从而锻炼到肱二头肌。采用站姿，双脚站距于肩同宽，将身体微微前倾，将重心落于前脚掌，双手紧握杠铃，建议选用直杆，握距采用中等握距，双臂自然下垂，保持大臂不动，同时肩胛骨的位置需要固定住，再弯曲手臂，使杠铃举起在 *** 前，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度下放，到手臂几乎伸直，然后再发力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5组即可。
2.牧师凳杠铃弯举，这个动作也是一个肱二头肌训练动作，动作原理是将肱二头肌长头提前缩短，从而更加孤立短头进行做功，能够有效锻炼到肱二头肌肌峰，首先调整牧师凳座椅高度，调至合适位置，双手握紧曲杆杠铃，采用窄握，放于牧师凳上，保持上半身挺直，固定住肩胛骨，大臂伸直贴紧靠板，然后使用肱二头肌力量向上曲肘，直到肱二头肌收紧，然后再继续发力，挤压肱二头肌，此时停顿片刻，缓慢下放到手臂伸直，然后重复进行8-15次，进行3-5组即可。
3.仰卧臂屈伸，这个动作是三头肌的一个主要增肌动作，通过较大重量负重对三头肌 *** ，从而达到训练效果，首先调整平凳角度，调至合适角度然后躺在凳上，双脚开立踩实地面，肩胛骨贴紧凳面，双手握紧曲形杆，握距采用窄握，将手臂伸直，与身体垂直，保持上臂不动，缓慢弯曲手臂，向头顶方向下放，将杆落至头顶上方，停顿片刻，收紧身体核心，然后使用三头发力力量将杆举起，达到手臂几乎伸直，与身体形成一定角度，这样就能够持续的紧张肱三头肌，动作保持匀速并且富有节奏的进行，能够更好体现训练效果，动作选用做到8-12次力竭的重量，做到3-5组即可。
4.俯身哑铃臂屈伸，这个动作侧重发展肱三头肌的顶峰收缩，让肱三头肌变得更加紧致。首先找一个平凳，然后将一侧的膝盖与手放在平凳上支撑身体，让身体与地面平行，支撑的大腿与凳面垂直，手臂位于肩膀下放与凳面垂直，另一侧手握紧哑铃，往身体一侧靠紧，保持大臂与地面平行，然后保持大臂不要移动，将小臂向后伸直，直到肱三头肌收紧，然后停顿片刻，让小臂缓缓下放，放回至初始位置，然后重复进行，动作每边各一次算一次，做8-15次为一组，做3-5组即可。
以上就是一些手臂训练的动作推荐，数量尽可能是力竭重量，如果超过完成次数，就稍微增加重量，以
达到渐进的超负荷提升，从而满足增肌强度需求。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。