大腿后群肌怎么锻炼(大腿肌怎么练)

大腿后群肌怎么锻炼？1、坐在地上，双腿伸直，上半身向前倾，保持身体平衡。然后将左腿向后抬起，直到大腿后群肌感到酸痛为止。重复10次。这个动作可以以锻炼腿部肌肉，消除腿部脂肪，减少腿部的水肿。2、坐在地上，双腿伸直，上半身向前倾，保持身体平衡。然后将左腿向后抬起，直到大腿后后侧紧贴地面，右腿弯曲，小腿垂直于地面，脚尖绷直，保持身体平衡。3、保持姿势10秒，然后换边重复动作。

我很少看到小伙伴有针对性地训练臀部和大腿后侧的肌肉，这是不对的。就像你只练 *** 却不练背一样。首先从外观上来看，上翘的臀部能够营造出形体的美感，同时还能提升臀线，在视觉上看起来腿部更显修长。

而在功能性上来讲，如果你的臀大肌相较比其他部位更薄弱，那么就很容易在训练下肢时导致伤病的出现。因为臀部肌肉过于薄弱会致使整体后链难以强大，尤其是在做深蹲和硬拉等动作时，感受更明显。

臀大肌位于后链的上方，只要训练下肢多少都会带动臀肌的收缩，臀肌足够强对膝盖的强健和腰腹的力量都有很大提升，包括对改善髋关节的活动度也有很大益处。还是以深蹲开场

如果你是个爷们、深蹲必然少不了。你的大粗腿全靠它呢，

而如果你是位女生，我也推荐你以深蹲开始，如果你想要翘臀，就得配粗腿才好看。

再者，深蹲可以练到全身70%以上的肌肉。

也是减脂翘臀的绝佳动作。臀冲臀冲属于臀桥的变式，由于上背部躺在板凳上，这就增加了动作的幅度。通常以杠铃，弹力带或者两者结合起来当做负重形式。

从生物力学的角度来讲，臀冲是水平负荷的髋伸动作，当臀大肌最大化缩短时，峰值张力最高，而且全程臀大肌都保持持续的张力。

基于这些特点，臀冲对于发展肌肉缩短状态下的力量和臀大肌肌肥大是非常理想的臀冲最大的好处就是尽可能地屏蔽腿部的发力。而且可以用更大的重量！由于有三点接触，这个动作非常稳定也比较好学，

直膝硬拉这个动作对大腿后侧链柔韧性比较差的同学来说会 很难受很痛苦 很煎熬...当然这个动作本身就是一个改善后侧链柔韧性的好 *** 。

对臀部和腘绳都有一个很好的 *** 。

不过由于动作模式和力学结构等原因。直膝硬拉不适合大重量训练。尽量用30%到50%的强度就可以。髋外展

臀部的大小是由臀大肌构成、但臀部够不够圆润、够不够翘、还是要看臀中小肌。

如果你在站立时臀部两侧有凹陷的话、就离不开髋外展的训练了。因为它可以让臀更翘、更饱满！腿弯举腿弯举可以说是锻炼腘绳肌的最佳孤立动作，其中俯卧器械腿弯举就是很常见并实用的腘绳肌训练动作！

拉伸

拉伸很重要！拉伸很重要！拉伸很重要！

重要的事情说三遍。我也听很多大佬说自己几乎从不拉伸、只要在运动中能够达到最大幅度就OK了，不需要额外的拉伸。

如果你不着急去处理别的事情、尽量还是抽出一两分钟的时间对目标肌肉进行一个一到两组的30秒拉伸。对你有益无害。