腹肌为什么总练不出来(为什么要练腹肌)
腹肌为什么总练不出来？因为你没有掌握正确的 *** ！今天我们就来聊聊如何科学健身，让你练出迷人的腹肌！下面是一些常见的错误动作，快来看看你中没有掌握正确的 *** ！今天我们就来聊聊如何科学健身，让你练出迷人的腹肌！下面是一些常见的错误动作。
1、为什么我做了三个月平板支撑腹肌还是没有凸显出来？
首先腹肌凸显的关键是低体脂率，与腹肌的发达程度关系不是很大。
其次平板支撑并不是训练腹肌的最佳 *** ，锻炼腹肌应该采用不同动作，全面锻炼腹直肌腹外斜肌和腹横肌。
平板支撑主要锻炼的是腹横肌，并不能直接提升腹部肌肉
腹部肌肉由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌组成，腹横肌和腹内斜肌属于我们的深层肌肉，从外观上是看不出来的。
我们平时所说的腹肌主要指的是我们的腹直肌，腹外斜肌则是我们的人鱼线。
我们先来看看腹直肌的起止点和功能。
腹直肌的起点位于耻骨上缘；止点位于 *** 骨剑突及第5～7肋软骨前面。
腹直肌的功能：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈。还可降肋助呼气。
从上面我们可以看出，想要有明显的腹肌，我们需要通过脊柱弯曲和骨盆后倾的相关动作来锻炼腹直肌，从而达到提升腹肌肌肉水平的效果。
我们再来看看平板支撑的动作解析：
利用小臂和双脚撑起身体，身体保持正直，小臂和大臂保持垂直；
核心收紧，脊柱处于中立位置，不要出现弓背或者塌腰的现象；
尽可能久地保持这个动作，直到控制不住身体稳定开始微微晃动或者腰部微酸为止。
从平板支撑的动作解析我们能够发现，在维持平板支撑的动作过程中，我们没有利用到腹直肌让脊柱弯曲或者盆骨后倾的功能，所以平板支撑并不能有效的锻炼到我们的腹肌，更多地是通过等长收缩锻炼我们以腹横肌为主的整体核心肌群，提升核心力量。
能不能凸显腹肌取决于体脂率
在我们腹直肌的外面有一层皮下脂肪，如果体脂过高，皮下脂肪过厚的话，就算我们的腹肌肌肉水平很高，从外面看起来也只是厚厚一整块的肚皮。
只有当我们减到较低的体脂的时候，腹直肌外的皮下脂肪足够薄的情况下，我们的腹肌线条才会凸显出来。一般男性的体脂要减倒16%以下，才会有较明显的腹肌线条，减到12%以下的时候，才会有刀刻一般线条明显的腹肌；女生的话起码需要体脂在18%以下，才能看到腹肌。
我们应该通过力量训练搭配有氧运动和合理的饮食控制来进行减脂，才能让腹肌凸显出来。
力量训练的好处是能够提升肌肉，增加基础代谢，让我们痩得更快。而且力量训练过程中，尤其是大重量的多关节复合训练动作，对于我们核心肌群的 *** 非常的大，能够大幅度地提升我们的核心力量，对于腹肌的锻炼效果也十分地好。
有氧运动能够直接通过氧化分解我们体内的脂肪进行供能，有氧运动的时间越长，消耗脂肪的效率越高，不过过长的有氧运动也会损耗我们的肌肉。所以在力量训练后面跟30分钟左右的有氧运动，由于之前力量训练消耗了体内的糖原，有氧运动对脂肪的分解效率从一开始就会很高，30分钟的有氧能够提供很好的减脂效果，也不会损耗肌肉。
减脂的核心是热量缺口，我们在保证运动的同时，需要通过饮食的控制来制造足够的热量缺口。减脂期合理的饮食控制包括较高的蛋白质和足够的碳水摄入量，一般我们减脂期每公斤体重每天要摄入1.6G以上的蛋白质，可以让我们尽可能地保证肌肉不因为热量缺口而流逝；我们每天还需要摄入大概120G的碳水化合物，能够保证我们每天所需的能量，确保训练质量。
通过饮食控制每天制造300-500大卡的热量缺口，能够让我们的身体在没有任何健康风险的情况下每周减去0.5-1公斤以脂肪为主的体重，3-6个月后，我们就能够达到凸显腹肌的体脂率了。
正确的腹肌锻炼动作
在体脂足够低的情况下，我们就能够通过锻炼来提升腹肌的饱满度和分离度了。
之前也说过了，平板支撑并不能有效锻炼到我们的腹肌，我们需要的是利用脊柱弯曲和骨盆后倾功能的动作来 *** 腹直肌。
一、卷腹
仰卧与瑜伽垫上，双腿屈起，双手虚放耳边；
利用腹直肌卷曲的力量带动上背部离开地面，腰椎牢牢压在地面，脊柱弯曲，整个人背部像虾一样弓起；
在顶峰感觉到腹直肌的挤压，保持1-2秒，下放身体至背部接近地面；
在腹直肌保持紧张的情况下，进行下一次的卷腹动作。
卷腹利用的就是腹直肌让脊柱弯曲的功能，通过卷拉近肋部和髋部的距离，达到让腹直肌受到卷曲和挤压的效果。
卷腹的时候不要追求动作的数量和速度，而是要追求标准以及每一次的顶峰收缩，这样对于腹肌的锻炼效果才会更好。
二、仰卧举腿
平躺于瑜伽垫上，双腿伸直，双手放于身体两侧；
利用骨盆后倾带动髋关节上卷，然后髋关节带动双腿抬至与地面垂直为止；
保持双腿笔直，缓慢下放至双腿接近地面为止；
在腹直肌下部肌肉保持紧张的情况下做下一次的仰卧举腿动作。
仰卧举腿利用的就是腹直肌让骨盆后倾的功能，将髋部拉向肋部，对腹直肌的下部有很强的 *** 效果。
仰卧举腿的时候要注意，要以骨盆后倾来带动髋关节和腿部，不要用腿部发力和让腰椎反弓，这样会变成髋屈肌变成主要的发力肌肉，对腰部产生额外的压力。
总结
平板支撑能够提升我们的核心力量，但是并不能有效锻炼我们的腹肌线条。
我们要想让腹肌凸显，前提是要有足够低的体脂率，这样才能让皮下脂肪无法遮盖住腹肌线条。
通过卷腹和仰卧举腿能够有效地锻炼我们腹直肌上部和下部，经常锻炼，就能增加我们腹肌块的体积，提升腹肌的饱满度，加深腹肌块与块之间沟堑的深度和腹肌的分离度，让我们拥有刀刻一般的腹肌线条。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
那体脂率有多高呢？
其实人人有腹肌，只不过都被雪藏在了肉肉下面……如果想和腹肌打个招呼的话，您的重点还得在减脂上，单纯平板支撑还是不太行。
2、每天早上都跑步8公里或者做俯卧撑200个以及卷腹这些运动，怎么还是没腹肌呢？
皇天负了有心人？能够长期坚持如此大的训练量实属不易，但为何还是“没”腹肌呢？
这是因为饮食方面没有特别注意，导致腹部脂肪没有减少露出腹肌。
腹肌的出现关键不在于锻炼，而是体脂率。体脂率越低，腹肌就会更清晰。因为腹肌上方就是脂肪，脂肪层越厚，腹肌块数就会越少，直至一块大肚腩。
那应该怎样才可以看到腹肌呢？
控制饮食最为关键！再大的运动量，消耗了多少热量，如果饮食没有控制，脂肪依旧不会被消耗减少。
就像题主每天8公里跑步或者200俯卧撑，天天坚持，这样的训练量对大多数人来说是巨大的。但脂肪并没有减少，很明显就是由于饮食方面不当造成。
饮食方面并非需要节食才可以减少热量摄入，因为不同食物包含热量是不同的，而且同一食物不同烹饪 *** 所包含热量也是不同的。所以饮食上大原则是“自然”与“清淡”。
自然体现在食材的选择，食材越是接近于原生态越是好的，高营养且热量少。例如鲜桃和桃罐头。
清淡体现在烹饪 *** 上，注意少油少盐，就是清淡的 *** ，热量就会更少。例如水煮肉对比油炸肉。
另外，注意饮食的规律，按照“早好中饱晚少”的进食原则，三餐间补充坚果水果即可。如此饮食，在配合适合自身的运动，腹肌就会出现了哈！
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“每天早上都跑步8公里或者做俯卧撑200个以及卷腹这些运动，怎么还是没腹肌呢？”腹肌的出现是多方面的，前期以减脂训练为主，后期以“虐腹”训练为主，同时注意相应的饮食。
出现腹肌，在于先把体脂率减下来，一般而言女生体脂率20%以下，男生体脂率15%以下，腹肌就会显现。减脂要多做有氧运动，就每天早上跑8公里而言，时间和强度在前期会有效果，随着训练的持续，效果会降低。
减脂遇到平台期，可在身体运动能力范围内适当增加运动强度，以前每小时跑8公里，可以提高到每小时9公里或者10公里；或者可以结合开合跳、波比跳等其他有氧运动训练。减脂同时，饮食的控制是减脂效果的重要保障，饮食控制重在控制油脂、糖、盐等饮食的摄入。
卷腹、平安支撑、俄罗斯转体、两头起、悬垂举腿等都是腹肌的无氧训练方式；俯卧撑是以训练 *** 肌和肱三头肌为主的训练方式，不过可以作为腹肌的辅助训练。针对腹肌的各种无氧训练，在减脂期可以作为促进减脂的训练，减脂取得效果后，应作为主导训练。
腹肌的训练效果在于坚持，根据自己的身体情况，以正确的方式、 *** 坚持训练，腹肌早晚会出现。
每天八公里+200个俯卧撑+卷腹（按你的运动量数量应该不会少)这样都还没有减脂，就只能证明你肯定在饮食上没有控制，其实腹肌或者说人身体上的每一块肌肉，都存在，不是说你没有段练就没有，只是因为体脂率高了，看不见你的线条而已，按照你的运动量及运动习惯，只要你控制饮食，我相信腹肌在两个月时间一定能出来。
饮食建议，我的建议是简单粗暴，早餐按自己习惯吃，午餐牛肉、鸡 *** 肉、鱼虾肉、鸡蛋做肉食每餐选一蒸、水煮、橄榄油刷锅煎，蔬菜一定要各色蔬菜搭配吃，不要长期吃一种蔬菜，晚餐水煮菜和水果，宵夜就不要想了，午餐过后晚8点前，我的习惯是无油无盐无糖的蔬菜水果饿了就吃，虽然讲究控制饮食，是控制油和糖，但是绝不饿肚子。饮料和甜食就不要吃了，一周开次荤还是影响不大的。
对于上班族，饮食不方便的，其实午餐都可以早上做好带去公司单位，因为这些肉或者蔬菜都是可以吃冷的，没得影响。
希望我的回答对你有帮助
很高兴就此问题参与讨论，谈点个人的观点。
每天跑步8公里+200俯卧撑+卷腹训练没有腹肌的原因分析:
首先，你的体型基础是怎样的，也就是体脂率是否达标(详见附图）。如若你身体偏胖，建议你先减脂后增肌，循序渐进，必有收获。
其次，你的训练时长是否达到，这里所指的训练时长是坚持训练的天数。一般来说，跑步锻炼减脂要在有强度的前提下，坚持三个月以上才会有效果，跑步不会增加腹肌，但增加腹肌有助于跑步所需的核心力。而能够增加腹肌的卷腹、俯卧撑、平板支撑等，可以起到撕裂腹肌的效果，但也需要时间和数量的不断累积。由于肌肉的记忆功能，建议训练项目在锻炼时交叉进行，效果更好。
第三，调整饮食结构，是减脂增肌的必要条件。如果你每天吸入的热量大于消耗，增肌就没有效果，反之，则效果明显。同时在锻炼期间，少吃含糖类食品，多吃含糖量低但维生素含量丰富的水果，如香蕉、苹果等。有意识地增加牛肉、鸡 *** 脯等粗纤维食物，适量增加蛋白的吸入量，你会发现意想不到的惊人效果。
以上是我跑步健身的肤浅体会，在此参与交流讨论，欢迎评论留言，共同进步！