吃什么增加肌肉？吃什么增加肌肉最快

吃什么增加肌肉？今天就给大家介绍一种非常适合健身人士的食物，那就是鸡 *** 肉。鸡 *** 肉不仅营养丰富，而且热量低，脂肪含量低，蛋白质含量高，所以以深受健身人士的喜爱。那么，如何挑选一块好的鸡 *** 肉呢？下面我们就来看看吧。一般来说，新鲜的鸡 *** 肉颜色为淡 *** ，摸起来比较有弹性性。如果鸡 *** 肉的颜色发白，说明已经不新鲜了，这样的鸡 *** 肉口感不好，吃起来没有什么味道。

一：吃什么增加肌肉力量

当你决定开始健身增肌时，饮食是至关重要的一环。一个良好的饮食计划可以为你提供足够的营养和能量，帮助你达到更好的肌肉增长效果。但是，很多人认为健身所需的营养和食品价格昂贵，其实并不是这样的。下面，我将向你介绍一些经济实惠的食物，以帮助你在不花费太多钱的情况下，达到健身增肌的目标。

• 鸡蛋

鸡蛋是一种便宜而又营养丰富的食物，每个鸡蛋含有约6克蛋白质，以及多种维生素和矿物质。蛋白质是健身者增肌时必不可少的营养素，而鸡蛋中的蛋白质是高质量的完整蛋白质，含有必需的氨基酸，对于增加肌肉质量非常有帮助。

鸡蛋也是一种经济实惠的食品，你可以在超市或农贸市场购买大量的鸡蛋，而且它们也很容易烹饪。例如，你可以用鸡蛋来 *** 蛋白奶昔、蛋饼、蒸蛋等高蛋白质的食品，满足你增肌所需的蛋白质摄入量。

• 燕麦

燕麦是一种富含碳水化合物和膳食纤维的食物，每100克燕麦含有约66克碳水化合物和10克膳食纤维。碳水化合物是提供身体能量的主要营养素，而膳食纤维则有助于促进肠道健康和减轻饥饿感。

燕麦也是一种经济实惠的食品，你可以在超市或杂货店购买燕麦片或燕麦粥，它们的价格相对较为便宜。你可以将燕麦和其他食材一起搭配 *** 营养丰富的饮食，例如将燕麦片和牛奶混合，加入蜂蜜和水果 *** 健康美味的早餐。

• 豆类

豆类是一种经济实惠的高蛋白质食品，包括黑豆、花豆、红豆等多种品种。每100克豆类含有约20克的蛋白质和丰富的膳食纤维，还含有多种维生素和矿物质，如铁、钙、镁等。

豆类的价格相对较为便宜，你可以在超市或农贸市场购买干豆类，将它们泡发后烹饪，例如做豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品，或将豆类加入到汤、炒菜、沙拉等菜肴中，增加蛋白质的摄入量。

• 鸡 *** 肉

鸡 *** 肉是健身者常见的高蛋白质食品之一，每100克鸡 *** 肉含有约30克的蛋白质，而且脂肪含量较低。它也是一种相对便宜的食品，你可以在超市或农贸市场购买到新鲜的鸡 *** 肉，价格相对较为实惠。

鸡 *** 肉可以烤、煮、炒、蒸等多种方式烹饪，搭配不同的佐料和蔬菜， *** 出美味且健康的餐点，满足增肌所需的高蛋白质摄入量。

• 坚果和 ***

坚果和 *** 是富含健康脂肪和蛋白质的食品，包括杏仁、核桃、腰果、南瓜籽、芝麻等。它们也是一种相对便宜的食品，你可以在超市或杂货店购买到大袋装的坚果和 *** 。

坚果和 *** 可以作为零食食用，也可以加入到早餐麦片、沙拉、烤面包等食物中，增加蛋白质和健康脂肪的摄入量。

1. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-S38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204
2. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20

在健身增肌的饮食计划中，高蛋白质的食品是必不可少的。而这些经济实惠的食品，如鸡蛋、燕麦、豆类、鸡 *** 肉、坚果和 ***，都可以提供足够的蛋白质和其他营养素！

二：吃什么增加肌肉最快

1、椰菜。椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo的运动员少。

2、糙米。与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的 *** 内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高21.5倍。

3、低脂冰激凌。不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充镁。另外，你的二头肌、三头肌以及其 它所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。

4、蜜糖冰茶。Memphis大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的 *** 内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存，而肝糖是肌肉的能量

5、肉排。肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

6、杏仁。杏仁中含有大量的镁。WesternWashington大学的一项研究显示，增加镁的摄入增加的负重力要比服用placebo的效果强20%。

三：吃什么增加肌肉弹性

增肌期间，饮食你吃对了吗？增肌期间，我们的训练目标是为了肌肉的生长，而光训练是不够的。营养跟训练二者缺一不可。肌肉生长的过程中，需要营养跟能量的把持，你才能提高肌肉合成速度，练出理想的肌肉维度。如果你没有加强营养的摄入，那么肌肉就无法吸收足够的营养，肌肉就会变得干瘪、没有弹性。但是，怎么吃也很重要。如果你总是吃高糖分、高脂肪的垃圾食品，能量更多的是流向脂肪，而不是肌肉，后果是变胖而不是练壮。

增肌期间，我们应该怎么合理安排食物跟营养摄入呢？

首先，增肌期间，我们需要适当提高热量摄入，建议是提高300-400大卡。如果你平时的热量摄入是1800大卡，那么增肌期间可以提高到2100-2200大卡。再者，增肌期间，我们的蛋白的摄入量需要适当提高。蛋白可以分解为氨基酸，给肌肉的合成提供管理。每一公斤体重需要补充2.2g蛋白，比如60公斤体重的人，增肌期间需要补充132g蛋白。一颗水煮蛋的蛋白含量大概是7g，那么如果你只吃鸡蛋补充蛋白的话，那么你需要一天吃19个水煮蛋。此外，碳水化合物的摄入量占食物总分量的50%-60%左右。碳水化合物的摄入可以 *** 身体分泌胰岛素，让更多营养物质流向肌肉纤维。足量碳水的摄入，可以减少蛋白食物的自我消化，促进蛋白的分解，给肌肉提供氨基酸原料进行生长。而主食类食物的碳水含量是最高的。而复合碳水化合物的饱腹感，强于简单碳水化合物，因此，你可以根据自己的需求多吃复合碳水，少吃一些简单碳水，拒绝劣质碳水（饼干、蛋糕、面包等）。复合碳水推荐：糙米、燕麦、土豆、红薯、玉米、小米、各种豆类食物、薏米等，简单碳水包括：面条、米饭、馒头等。最后，优质脂肪的补充，可以帮你吸收维生素，促进激素的合成。如果你不吃脂肪，睾酮分泌就会下降，肌肉合成也会受到抑制。因此，我们需要正确看待脂肪，摄入对身体有益的脂肪，减少不利脂肪的摄入，而不饱和脂肪优于饱和脂肪。增肌期间，脂肪摄入量需要控制在合理的范围，摄入量占比为25%~30%是最佳的。优质脂肪