囚徒健身如何计划(囚徒健身计划一周表)
生活知识 2023-04-29 12:52生活知识www.zhongliuw.cn
囚徒健身如何计划？这里有一些建议，可以帮助你更好地进行健身训练。首先，你需要确保你的目标是什么。然后，你需要制定一个详细的计划，这样你才能能更好地执行它。如果你没有制定计划，你可能会感到迷茫，不知道自己应该做什么。那么，我们来看看这些建议吧。让我们一起来看看。第一条是关于时间管理的。我们每个人都有自己的时间，但是有些人的时间被浪费了。这是因为他们没有合理安排自己的时间。
初级健身计划表的编制原则
1、每星期能锻炼3次，隔天一次，不多练也不少练，一般为期3个月。
2、每次训练不超过60分钟，最好控制在30-45分钟。
3、每个部位选择一个动作，每个动作1-2组，不超过3组，组间休息1-2分钟。
4、每次安排10-15个动作，总数不超过30 组，第一个月15-20组。
良心健身计划表
| 程序 | 动作名称 | 第一周 | 第二周 | 第三周 | 三周后—3个月 |
| 1 | 杠铃直立划船 | 1*12 | 1*12 | 2*12 | 3*12 |
| 2 | 杠铃划船 | 1*12~15 | 2*12 | 2*12 | 3*10~12 |
| 3 | 上斜卧推 | 1*12~15 | 2*12 | 2*12 | 3*10~12 |
| 4 | 站姿哑铃推举 | 1*12~15 | 2*12 | 2*12 | 3*10~12 |
| 5 | 杠铃弯举 | 1*12~15 | 2*12 | 2*12 | 3*10~12 |
| 6 | 三头肌下压 | 1*12~15 | 2*12 | 2*12 | 3*10~12 |
| 7 | 直腿硬拉 | 1*12~15 | 2*12 | 2*12 | 3*10~12 |
| 8 | 深蹲 | 1*12~15 | 2*12 | 2*12 | 3*10~12 |
| 9 | 仰卧起坐 | 3*15 | 3*15 | 3*15 | 3*15 |
| 10 | 仰卧举腿 | 3*15 | 3*15 | 3*15 | 3*15 |
训练前要做10分钟左右的热身，现在是夏天，主要以拉伸为主，冬天需要先做10分钟左右的有氧，然后再进行拉伸。关注囚徒健身微信平台：qiutujs，回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划
小囚提示：
1、器械重量选择为承受能力的60%~80%，例如：最大能拿动10斤，就选择6斤~7斤或8斤的重量来练习。
2、RM为次数，其中1~4次主要增长绝对肌力和体力，6~12次主要壮大肌肉，15~20次主要发达小肌群和增进肌肉线条弹性，30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
收走练起来吧
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