仰卧卷腹怎么做？仰卧卷腹怎么做器械
仰卧卷腹怎么做？如何纠正驼背？这些问题你知道吗？今天我们就来聊聊这些问题。首先我们要明确一点，那就是我们的身体是一个整体，不是某一个部位出了了问题才需要治疗。如果你的背部肌肉力量薄弱，那么你可以通过锻炼来改善，但是如果你的背部肌肉力量过强，那么你就需要进行手术了。因为手手术可以帮助你解决背部疼痛的问题，同时还可以帮助你恢复健康的身体。那么，你知道哪些人适合做背部手术吗？下面我们就一起来看看吧。
一、仰卧卷腹没把肚子减掉，反倒腰疼了，如何让腹部正确发力？
优质答案1：
谢邀，这是很多人都存在的问题。做卷腹时候，我们腰部不要离开床面，我们要的是腹部运动，不是腰部，有的任还会出现头晕现象，不知道眼睛朝那边看，我们眼睛可以一直望着天花板，这样可以集中注意力！ 希望对你有所帮助！
优质答案2：
躺下要放松 你要想象 你的目的不是让上半身起来， 是要用肚子的收缩把上半身拉起来 ，起不来就是起不来 不要通过其他任何部位的发力 ， 你说你做了多少多少个 真正腹部发力的有几个 骗了别人 骗了自己吗
二、上肢俯卧撑、引体向上、腰腹卷腹、仰卧举腿、金刚铁板桥，徒手健身大神是如何打造一个腿臀训练的？
优质答案1：
钻石俯卧撑、击掌俯卧撑、腰间俯卧撑、爬行俯卧撑，变着花样去完成俯卧撑，是徒手健身大神希望的锻炼方式之一（我也喜欢，但我不是大神^_^）。
也可以做不同形式的引体向上，宽窄距正反手引体、负重引体、卷腹引体等也受大神们的青睐。
卷腹可以做悬挂卷腹（双手抓住单杠或其他可以抓的东西挂在那里举腿，可以先曲腿，后直腿），仰卧卷腹（躺着两头起卷腹）分组做（少次数多组数）也能彻底的 *** 腰腹。
仰卧举腿，躺下身子，双腿并拢垂直于上半身，双手掌心向下自然放下，往上举腿，举腿时臀部离地，也是强化腰腹核心力量很有效的动作。
这些锻炼动作如果可以坚持做下去，你也可以成为那个你心目中的徒手健身大神。
优质答案2：
深蹲 在做深蹲的过程中，其实对于臀部的锻炼是最为显著的，虽然也能够锻炼到腿部，但是在做深蹲的时候，臀部才是最重要的发力点。经常做深蹲，也能够让臀部变得更翘更挺，但我们要注意的就是一定要把深蹲做的单位一些，如果深蹲的姿势做得不到位，就会导致效果不是特别理想。在进行深蹲训练臀大肌时，如果拥有比较好的深蹲基础，其实可以采用其他的方式来进行多种的动作，能够让大家呈现出更好看的臀部线条。 臀桥 说起臀部锻炼动作，那自然是少不了臀桥动作的，这个动作之所以得名，就是因为其拥有很好的练臀效果。一开始我们的身体平躺好在瑜伽垫上，自然屈膝，这时候借助我们的腰腹部发力，让我们的臀部能够离开地面，慢慢向我们的背部移动，让背部也能够离开地面，直到我们的背部、腰腹部以及大腿形成一条弧线。坚持这个动作30秒，既能够练臀，也能够练腿。 静蹲 静蹲是一个静态的动作，但是对于练臀还是很有效果的。一开始我们背部挺直贴墙站好，身体下蹲，让我们的腿部形成90度，就像是标准的坐在椅子上一样。腰腹部是收紧的，一直坚持这个动作至少30秒以上，能够明显的感觉我们的腿部发酸，以及我们的臀部在收紧就说明起到了作用。
三、仰卧起坐或卷腹时后背痛得不行，是什么原因，如何改善？
优质答案1：
做仰卧起坐或者卷腹时后背疼痛明显就是练腹肌发力部位不对！新手练腹肌注重数量不重质量的表现哦。还有不建议做仰卧起坐，频繁的仰卧起坐有可能压迫到神经，造成背部疼痛，甚至可能造成椎间盘突出。在盲目或不规范的仰卧起坐中经常发生背部疼痛，扭伤等情况。所以做仰卧起坐动作要正确，姿势不正确不但没有锻炼效果，反而会危害身体健康，最好能结合其它锻炼 *** ，不要过度频繁的进行单一的仰卧运动。新手练腹肌非常推荐用卷腹这个动作！卷腹是一个非常简单的动作，基本上每个人看一次就会做了。就是简单地利用收缩来弯曲脊柱，从而实现腹部 *** ，所以发力的 *** 和动作相对简单，容易学习仰卧卷腹是一种比较适合初学者的卷腹动作，我们需要先平躺下来，双腿自然屈起，然后将手放置在头的两边，并保持脖子放松、下巴自然向上而不内含的状态。 然后我们就可以从腰部开始发力，让我们的上半身尽量往上抬起靠近腿部，并且这时我们的腰部是要紧贴地面的，只有颈部、 *** 部的部分离开地面。这样配合呼吸，反复完成这个动作即可。动作一定要有质量！还有一定要腰贴地，腰贴地，腰贴地！重要的事情说三遍。当你卷腹做得很轻松了，就可以尝试各种变式卷腹或者更好的腹肌训练 *** ，给你看看我的腹肌训练，希望对你有帮助！
优质答案2：
这个要去医院检查，是不是筋拉伤了？我自己的一个案例，长年的背部疼痛是因为岔气了，后来找到原因就迎刃而解了。
四、做卷腹时，如何找到腹部发力的感觉？
优质答案1：
卷腹是腹部的基础训练动作之一，但是为什么很多人在训练卷腹的时候会出现腰酸和脖子酸的问题呢？应该如何找到腹部发力的感觉？
首先给身体做一个自我评估
判断是否有头前引、圆肩、骨盆前倾这三种姿态
圆肩姿态
从侧面可以看到肩关节内扣到身体的前侧，形成圆肩。
头前引姿态
还是从侧面看，看到头部向前移动，耳朵的垂线已经远离身体到锁骨的上方。
骨盆前倾姿态
关于骨盆前倾，可以理解为腰部曲度变大。常见靠墙时腰部与墙的距离大于一个手掌的厚度。
如果有上面三种姿态请先不要尝试做卷腹练习，很容易造成发力代偿，出现脖子或者腰部的酸痛。具体原因后面分析。
起始动作：仰卧屈膝，
呼气：首先利用呼气收紧肋骨、腹部与骨盆周围的肌肉，让躯干在随后的动作中产生稳定。
继续保持呼吸，脊柱收紧后从颈椎开始向 *** 椎方向，逐节卷动脊柱，直到肩胛骨下角离开地面，停止动作
吸气：吸气时，脊柱逐节回落到地面。
1.为什么锻炼卷腹时会出现腰部和脖子的紧张呢
在头前引姿势下，颈椎处在一个紧张的状态下，而在圆肩姿态下， *** 椎也会处在紧张僵硬的状态下，在练习卷腹时无法做出卷动颈椎或者 *** 椎的动作，会出现另外一种卷腹姿势
图片中看到在卷腹动作中依然保持头前引或者挺 *** 的姿势。颈部肌肉成为唯一在发力的肌肉
所以出现锻炼脖子（或者腰椎）的感觉。
2.为什么骨盆前倾不建议锻炼卷腹呢
首先骨盆前倾常常伴有肋骨外翻。最明显的影响就是腹肌无力。
大家可以自我测试一下，在骨盆前倾时，臀肌， *** ，核心是没有办法完全收紧的，或者无法收紧（相对于骨盆后倾）。
在这个身体姿势下训练卷腹，核心无法收缩，腰大肌（屈髋肌）成为主要的训练对象，所以出现腰部酸胀（或者腿部）的情况出现。可以见到这种姿态的卷腹动作腰部与地面是无法贴合的状态。
如何正确的通过卷腹训练到核心呢？当我们我们的身体处于正常的姿态与拥有良好的肌肉力量时，卷腹训练只要做到一点就能很好的训练到腹部的核心力量，如图
图上有两个箭头，在卷腹时保持腹部下沉压实地面，同时尾骨卷动向上让骨盆微微离开地面。在两个力同时作用在身体时核心肌群就会马上激活。再配合卷腹动作，效果明显。
如果我们的姿势影响了我们身体发力的状态，导致发力代偿，建议不要马上投入到卷腹的动作训练中，关注力运动了解如何调整身体姿势更好的完成有效的卷腹动作。
- 如何改善圆肩、头前引、骨盆前倾
- 如何改善脊柱的灵活度、柔韧性，（颈椎 *** 椎腰椎）
- 如何强化呼吸与身体稳定的联系
- 如何训练让筋膜中的螺旋链参与到卷腹的动作中
优质答案2：
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。
腹部训练应该是所有健身爱好者都会进行的一种训练形式，因为腹肌的强壮不仅会给身体带来一个稳定的核心，而且也会让自己的躯干变得非常美观，人们常说的“巧克力腹肌”“马甲线”都是腹肌强壮后的产物。
由此看来腹部的强壮对身体的功能和美观都会带来提高，这也就是腹部训练受到大众欢迎的原因。腹部训练动作看起来简单但实际训练起来却很难，难在动作可以轻松就做出来但是腹肌却没有感觉，问题其实出现在了细节上，看起来都一样的动作但是实际参与的关节可能就不同，导致了参与肌肉不同，所以训练细节很重要。今天就给大家详细来分析下卷腹的动作模式以及卷腹的训练 *** 。
一、腹部训练原理
首先看一下腹直肌的结构，从耻骨长与 *** 骨剑突，所以腹肌进行收缩时骨盆固定 *** 椎就会被拉起来， *** 椎固定骨盆就会被拉起来，肌肉的生长结构就决定了锻练腹直肌这件事无非就是要么骨盆动要么 *** 椎动。
二、卷腹训练细节
我们来看下卷腹，卷腹顾名思义要从颈椎到 *** 椎逐节卷起至肩胛骨下角就可以了，但往往很多人在做的过程中直接从 *** 椎卷起，此时颈椎就容易产生前引造成颈椎压力大脖子酸的情况，所以训练过程中出现脖子酸痛一定要收紧下颚，避免颈椎前引。
做的过程中腹部没感觉说明腹直肌收缩不到位，所以在做的过程中腰椎要压紧地面，骨盆微微后倾，此时可以使腹直肌更好地收紧，而且在做的过程中要慢速有节奏避免惯力代偿，如此就可以快速找到腹部感觉以及避免颈部不适了。
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五、健腹轮、平板支撑和仰卧起坐，哪个练腹肌最有效？
优质答案1：
【三种训练方式，我们一个个把它们pass掉】
这三个训练方式目前来说都不在主流的腹部训练中，因为它们都存在一定的弊端。要么收益低对腹肌募集感差，要么针对性不够。
你需要一项真实有效的腹肌训练计划，不是一个动作而是多个动作组成的，让你的腹肌受到不同角度的 *** 。我们先说这哥仨的弊端，然后说一下如何更高效的进行腹肌训练。
我是white犀牛！接下来为你详细解答
健腹轮训练
- 动作原理
需要使用一个小型推动器，双手抓握两端后推送滚轮前后滑动，
初学者可进行跪姿缩短收缩力距，然后过渡到腿部伸直做推送式。
- 弊端
动作难度较大，你的其他部位会参与借力。与其说练习腹肌，其实对大腿前侧还有背部肌肉都有 *** ，目标不够集中。
而且该动作对肩关节的柔韧性也是很大考验，你的注意力往往都集中在推送器械的肩膀和手臂上，从而忽略腹部。
所以使用健腹轮是很好的训练身体控制力的训练方式，你的全身肌群都会参与发力，不能完全做到针对腹直肌。
平板支撑训练
- 动作原理
双手弯曲手肘和小臂支撑身体，大臂垂直于地面，腿部向后蹬直。
收紧核心，整个身体与地面平行，平稳呼吸保持静态姿势。
- 弊端
腹部始终保持等距拉伸状态。由于是固定动作无有效的腹肌收缩，所以 *** 也就不够强烈。而且一些动态训练都能起到的燃脂效果平板支撑也不能满足。
靠坚持时长无法评判腹肌强度。没有次数做考量，你能坚持长时间也许是手臂或核心在发挥作用。
注意核心并不是只指腹肌，包括后腰、下背部、髋部等等，身体的整个中段都属于核心。
所以平板支撑是能很好的提高核心力量，但是由于是静态动作，局限性大，无法对腹部形成有效 *** 。
仰卧起坐训练
- 动作原理
膝盖弯曲固定住，双手虚掩耳后，使上身抬起从而达到收缩腹肌的目的。
- 弊端
动作效果类似与仰卧卷腹，但是缺乏合理性，由于身体幅度大（最后停留在坐姿上），所以对腰椎有一定影响。
而且你的身体后链进行动作的角度完全大于腹部，运动收益很小。
所以进行仰卧起坐的 *** 并不合理，不但腹肌收益小，长期练习对腰椎还有背部都有一定影响，也是是三种练腹训练当中最不提倡的。
切实有效的训练动作和计划
①卷腹系列
相比仰卧起坐，卷腹在最高点只是做到抬离双肩和上背部，既能对你的腹直肌形成有效收缩，还不会对你的脊柱施加过多压力。
传统的仰卧卷腹，可以双手交叉放在 *** 前或虚掩耳后，随着训练深入可以将腿部略微抬起，进行V字卷腹。
②举腿系列
进行整个腹部的下腹训练，通过腿部上抬带动腹肌收缩会更加高效。你的上身平躺于地面保持固定，抬起双腿来形成对腹部的有效 *** 。
从仰卧屈举腿开始练习，进一步强化髋屈肌后进行直举腿，然后慢慢过渡到杠上，进行悬垂式举腿动作。
③训练计划
高次数不代表高有效肌肉 *** 的次数。建议按时间计算每组的训练量，这样会很专注在动作的标准度上，而不是次数上。
举腿和卷腹交叉练习。进行一个举腿动作后休息一下进行卷腹动作，以此类推逐渐增加难度。
这些训练细节需要注意：尽量避免用餐前后1小时进行。注意呼吸，腹部收缩过程中呼气拉伸过程中吸气。
对你的关心写在最后：
每个人对一种训练动作都不一定完全适用，而我们能做到的就是避免一些难度大、收益小的训练动作，尽量选择高效动作来增加容错率。
卷腹和举腿对腹肌的 *** 是很干净利落的，就是完全以腹肌发起的训练动作，根据我建议的细节，设定好训练计划然后抓紧行动吧。
你认为哪种动作对腹肌的 *** 更有效？认同我还是有更好的训练 *** ？评论区说出你的想法～
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优质答案2：
健腹轮、平板支撑和仰卧起坐，这三个动作，都是练腹肌的动作。
健腹轮能够 *** 整个腹直肌，同时还能强化腹横肌。
而平板支撑主要针对的是腹横肌，仰卧起坐主要针对的是腹直肌上部。
想对比而言：健腹轮的效果更好一些，但是这三个动作都无法全面 *** 整个腹肌。
1.关于这三个动作①健腹轮
健腹轮，它是由一根固定轴加上滚轮的小器械，利用双手握住固定轴的两端向前移动。
通过跪姿训练 *** ，可以 *** 整个腹直肌，同时还能附带练到背部、 *** 肌、手臂等肌肉群。
通过站姿训练 *** ，可以强化腹横肌，能够让腰腹核心肌群力量更强。
②平板支撑
平板支撑，它实际就是俯卧撑的雏形动作。
在俯卧撑的准备姿势中，双手、双脚支撑于地面，同时整个身体躯干呈现斜向直线。
到了平板支撑时，将两侧手臂屈肘，同时将前臂内收，双手握拳向内靠拢，此时整个身体躯干基本接近于与地面平行。
整个过程处于静止状态，主要针对的是腹横肌，能够强化全身肌肉力量。
③仰卧起坐
仰卧起坐，它是卷腹的升级动作。
卷腹动作，在抬起头部和上背部时，动作中止。
如果继续向上抬起背部，直至身体完全坐立，这就是仰卧起坐。
上半程 *** 的是腹直肌上部，如果继续上抬背部到坐立，就能 *** 腰部肌肉。
因此，仰卧起坐不但可以 *** 腹直肌上部，同时还能练到腰部肌肉。
2.哪个动作对腹肌效果更好？这三个动作，虽然都能 *** 到腹肌，但是都比较片面。
健腹轮， *** 的是整个腹直肌和腹横肌，唯独腹斜肌练不到。
平板支撑， *** 的是腹横肌，完全处于静止状态，腹直肌和腹斜肌都练不到。
仰卧起坐，虽然能够 *** 腹直肌，但是它只能练到上半部分，腹直肌下部练不到。同时腹斜肌和腹横肌练不到。
这三个动作都有各自的优势，但是同时也都有不足之处。
从训练效果上看，健腹轮对腹肌的效果更好，其次是仰卧起坐，最后是平板支撑。
但是从动作难易程度上看，平板支撑是最简单的，其次是仰卧起坐，最难的是健腹轮。
实际训练时，健腹轮很多人都无法完成，所以这个动作并不适合所有人。
平板支撑因为没有腹部收缩和伸展过程，所以它的效果也不理想。只有仰卧起坐可以在实际 *** 作中得到训练效果。
可以得出结论：
理论上健腹轮对腹肌的效果更好一些，但是它的动作难度太高，并不适合新人或者力量较弱的人群。平板支撑对腹肌 *** 最小，对腹肌最有效的动作还是仰卧起坐。
3.可以加入的腹肌动作仰卧起坐可以作为腹肌训练动作之一，但是它只能 *** 腹直肌上部。
这时候还需要加入腹直肌下部、腹斜肌的训练。
针对腹直肌下部，可以选择仰卧举腿。
针对腹斜肌，可以选择杠铃转体。
这三个动作做完之后，可以再做平板支撑，强化一下腹横肌。
当然如果你的力量较强，可以选择跪姿健腹轮，直至腹部力竭。
这里给出一个参考训练计划：
仰卧起坐：5组*12次
仰卧举腿：5组*10次
杠铃转体：4组*16次
平板支撑：5组*30秒（跪姿健腹轮：4组*10次）
具体 *** 作，根据自身能力做上下调整安排。
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