如何提高引体向上能力(如何提高团队协作能力)

如何提高引体向上能力？这里有一些建议，希望能帮助你。首先，你需要确保你的身体足够强壮，以便你可以承受更大的重量。然后，你需要保持良好的姿势，这样你才能更好地锻炼肌肉。最后，你需要注意饮食，因为健身不仅需要大量的蛋白质，还需要碳水化合物和脂肪。所以，如果你想增加肌肉，你必须保持营养均衡。此外，你还需要多吃蔬菜和水果，这样你的身体才能吸收更多的营养。当然，这些都是必不可少的。

从1954年至今(除2002-2006年),引体向上一直用于测评我国13～22岁在校男生的上肢肌肉力量和耐力,然而,在多年的测试过程中发现我国在校男生的引体向上“零”分现象却十分普遍。

引体向上作为体育训练中的常见动作，不论是在学校还是军队，都是一项重要的考核课目，具有极强的应用价值。通过引体向上的练习可以提高攀爬能力、抓握能力、翻越障碍物能力、拖拽伤员的能力等。因此，通过科学的教学与训练提高引体向上能力很有必要。

动作机制

引体向上这个看似简单的动作背后，蕴藏着许多重要的动作机制。

①　准备状态时，双手紧握横杠，腰腹部肌肉做等长收缩，使脊柱处于中立位，保持躯干的平衡稳定。

②　躯干向上运动时，肱二头肌、肱肌做远固定向心收缩使肘关节屈；背阔肌、三角肌后束做近固定向心收缩使大臂在肩关节处做内收，此环节背阔肌收缩提供主要动力，斜方肌中、下束和菱形肌做近固定向心收缩使肩胛骨下回旋。

③　在躯干向下运动的过程中，关节运动方式与躯干向上运动过程相反，所有参与运动的骨骼肌做离心收缩控制下降速度。

在整个动作过程中，可以将参与的肌肉大致分为如下两类：

• 稳定肌：腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌等。
• 主动肌：手部肌肉、肱桡肌、肱二头肌、肱肌、三角肌、背阔肌、斜方肌和菱形肌等。

从上图中可以看到，引体向上的主要发力部位有4个，手部抓握力不足会导致前臂紧张、疲劳，吊不住杠；臂部肌肉，包括肱桡肌、肱二头肌、肱肌等；肩、背部肌肉包括三角肌、背阔肌、斜方肌和菱形肌等，因此要快速提高引体向上能力，应着重加强这些部位的肌肉力量练习。

训练 ***

①　手臂部力量练习

• 俯卧撑，该手段简便易行，而且可以通过不断变换练习方式，例如宽距、窄距、手指支撑、击掌等方式， *** 不同部位的肌肉，能有效提高手部肌肉、前臂肌肉、肱三头肌、三角肌、 *** 大肌等肌肉力量。在实际练习过程中可依据个人能力制定练习组数与次数，练习过程中要强调动作质量。
• 哑铃臂弯举，根据个人能力选择重量，8-10次/组，3-5组。可有效提升前臂肌肉、肱二头肌、肱肌等肌肉力量。

• 爬云梯，提升抓握能力和肩带力量。

• 单杠悬垂，提升抓握能力和手臂力量耐力。

②　 肩背力量练习

• Y形哑铃上举，提升肩背部的三角肌、斜方肌和臂部肌肉力量，练习过程中要强调动作质量。根据个人能力选择重量，8-10次/组，3-5组。

• 俯身哑铃飞鸟，提升三角肌、背阔肌、斜方肌和臂部肌肉力量。根据个人能力选择重量，8-10次/组，3-5组。

• 坐姿高位下拉，提升背阔肌、斜方肌、三角肌、冈上肌、冈下肌、大小圆肌等肌肉力量。

• 徒手倒立，提升背阔肌、斜方肌以及肩带和手臂力量。

③　变换练习方式

• 不同握姿、不同握距的引体向上练习，起到调动更多不同的肌群参与做功的能力，产生更好的辅助训练效果。
• 借力引体向上，对于能力较差的学员可以采用借力引体向上的形式进行练习，提升核心力量与上肢力量、肩背力量协调配合的能力，提升引体向上次数，建立自信心。
• 离心引体向上，该动作能有效提升肌肉的做功效能，是引体向上的绝佳的辅助练习动作，有效提升学员的引体向上能力。

• 负重引体向上，对于能力较强的学员可以进行负重练习，使肌肉对更大强度的 *** 产生适应，进而取得新的突破。

注意事项

• 科学训练，避免运动伤病

无论是专业运动训练、军事体育训练还是业余体育锻炼都要遵循科学训练的原则，循序渐进，避免运动损伤的发生。

• 训练手段多样化，避免枯燥

引体向上，动作形式简单，但对上肢力量不佳的学生有一定难度，练习过程比较枯燥，训练时应采用多种练习 *** 和手段，增强趣味性，避免练习过程枯燥，以提升学员积极性。

• 关注体重控制

影响引体向上能力的关键因素有两个，即上肢力量和自身体重。有研究表明，体重增长较快以及主要肌群绝对力量和耐力增长不足是造成引体向上能力较差的首要原因。因此，我们应该重视学员的体重管理，使学员了解一些运动营养学方面的知识，养成健康的饮食习惯和生活方式，使自身体重保持在最佳状态，对于引体向上能力的提升会有很大帮助。