肱二头外侧头怎么练(二头内侧头外侧头动作)
肱二头外侧头怎么练？2、手臂伸直，双手握住哑铃，上臂向前伸直，掌心向下，手臂与地面垂直，保持身体平衡。然后慢慢将哑铃放下，重复动作10次。注意：动作过程中不要耸肩，否则会影响手臂的灵活性。3、双手握住哑铃，上臂向前伸直，手臂与地面垂直，保持身体平衡。然后慢慢将哑铃放放下，注意动作要缓慢，避免伤到自己。4、双手握住哑铃，上臂向前伸直，手臂与地面垂直，保持身体平衡。
肱二头肌的锻炼 ***
肱二头肌是很多男生都想锻炼好的地方，那么肱二头肌的锻炼 *** 有哪些呢？下面就来和我一起看看吧。一、直立杠铃弯举如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。 目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹 动作要领： 1.身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。 2.然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于 *** 到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。 注意事项： 1.整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。 2.直杠弯举与曲杠弯举区别： 曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上， *** 作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。 3.握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。 4.当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。 5.为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。二、哑铃交替弯举相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。 哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。 目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌 雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。 动作要领： 直立哑铃弯举和坐立哑铃弯举： （1）身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。 以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。 然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。 （2）上斜仰卧哑铃弯举： 仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。 弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。 可双手同时练习，也可单手交替练习。 注意事项： 向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了（如下图），注意两者的区别三、斜托杠铃弯举斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌最好的 *** ，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。 目标锻炼部位：肱二头肌 动作要领： 1.坐在斜托凳（牧师椅）上，也可采用站姿， *** 靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。 2.用力将杠铃弯举到最高点，稍停。 3.然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。 注意事项： 1.握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。 2.为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。 3.最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的'时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的 *** 。 4.当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。四、俯卧上斜弯举俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。 目标锻炼部位：综合锻炼肱二头肌、肱肌 动作要领： 1.立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。 2.收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。 3.呼吸 *** ：弯起前臂时吸气，落下时呼气。 注意事项： 1.平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。 2.弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。 3.除了哑铃和杠铃，绳索拉力器上也可来完成：效果完全类似 哑铃集中弯举 哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。 目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌 动作要领： 1. 起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。 2.动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。 3.呼吸 *** ：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。 注意事项： 1.让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。五、反握引体向上引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。 目标锻炼部位：肱二头肌 动作要领： 1.准备动作：反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。 2.训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直；重复上述动作。 注意事项： 1.保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。 2.你的双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌，更好的办法是正握单杠（手背朝脸），双手握位大于肩宽。 3.很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组，甭管几个。然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上。六、拉力器弯举:与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。 拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举，比如最典型的站立拉力器弯举，根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别： 1如果采用直杆把柄，类似于直立杠铃弯举； 2如果采用单柄把手，类似于哑铃单手弯举； 3如果采用绳束把柄进行弯举，综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点，锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。 本文主要介绍两种比饺特殊的拉力器弯举，哑铃和杠铃无法实现的两种情况。 目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌、肱挠肌 1.双手高位拉力器弯举 这个动作使你在举臂的同时做弯举，可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。 动作要领： 开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平。 肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。 2.仰卧拉力器弯举 与常见的站姿拉力器弯举比较起来，仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复，腰部有伤的人特别适合这个练习，因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作，你很难借助别的部位的运动来投机取巧，你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。 动作要领： （1）开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。 （2）控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。
三头肌外侧头怎么练？
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目标肌肉：肱三头肌
(侧重外侧头)
这是一个安排在肱三头肌训练时的最佳起始训练动作，钢线下压让你你的手臂快速泵血，充分预热你的关节，同时为下面更加激烈的训练做好准备。尽管这是第一个训练动作，在你做最后一组的时候，你应该选择一定大的重量，让你完成计划设定的训练次数时达到力竭的状态。在最后的两组训练中，你可以翻转手掌握住拉杆，如此训练可以更好地对肱三头肌内侧头进行 *** 。当然，为了多样化训练，你还可以尝试不同的握法或者使用绳索附件完成动作;在训练的过程中不要每次训练采用相同下压附件，做着一成不变的训练。
起始状态：正对高位滑轮机械站立，然后抓握器械的直杆，握法为正手(即掌心向下，手掌内旋)。让你的膝盖保持微微弯曲，腰部以上的肢体适度前倾，让你的两肘贴近你身体的两侧，保持你的前臂与地面平行的姿势。双眼向前看，保持你的背部平直同时收紧你的腹肌。
训练过程：收缩你的肱三头肌，努力将拉杆向地面下压，直至你的手臂完全地伸展。充分压榨你的肱三头肌，并且在此时保持姿势几秒，接着按照原轨迹将肢体还原到初始状态。
牧师弯举练肱二头肌的哪里？练哪个头？
感谢邀请，我是老胡。
肱二头肌是手臂上臂的屈肌，主要由长头和短头两部分组成，因此被称为肱二头肌，肱二头肌的长头位于外侧，短头位于内侧。
通常使用弯举类动作对肱二头肌进行锻炼，在锻炼的过程中，长头和短头都会同时发力，但因为双手握距和肘部位置的不同，肱二头肌短头和长头的发力比例会有所变化。
因此，不同的训练动作对肱二头肌的长头和短头有不同的锻炼侧重点。
图：牧师椅弯举
在使用牧师椅弯举这个动作时，因为双臂会放在器械的斜面上，肘关节朝向身体前方，因此更侧重锻炼肱二头肌的短头，如果同时配合使用宽握距握杠铃，则对短头的 *** 会更强烈。
如果配合使用较窄的握距，则让肱二头肌长头和短头的锻炼效果更趋平衡。
图：站姿杠铃弯举
相反的情况出现在站姿杠铃弯举上，当做这个动作时，肘关节朝向身体的后方，此时肱二头肌长头会更多发力，如果同时使用较窄的握距，则肱二头肌长头会得到更强烈的 *** 。
如果同时使用较宽的握距，则让肱二头肌长头和短头的锻炼更趋于平衡。
图：窄握侧重长头
因此我们可以总结出：
1双手使用宽握距做弯举时，肱二头肌短头会得到更多锻炼。
2反之，使用较窄的握距，肱二头肌长头会得到更多锻炼。
3做弯举时，肘关节朝向身体的后方时，肱二头肌长头会得到更多锻炼。
4反之，肘关节朝向身体的前方时，肱二头肌短头会得到更多锻炼。
无论你使用哪种弯举动作锻炼肱二头肌，灵活掌握以上4种不同的变化，就可以对肱二头肌长头和短头进行侧重锻炼了！
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双手握距不同就可以练习到不同部位，宽握距，侧重于内侧头，侧重于增加肌峰厚度，宽度，窄握距，侧重于外侧头，增加肱二头肌高度，但是，个人建议，窄握距最后用曲杆，不然手腕会不舒服。个人建议，不要含 *** ，挺 *** 收腹，不然习惯含 *** ，目标肌肉收缩会变小，而且形体会变得难看
肱二头肌两侧肌肉怎么锻炼
哥们，如果你可以去健身房，那么我就把我的训练计划跟你分享一下，希望对你有所帮助
肱二头肌：杠铃宽握弯举4组，每组10-12个
哑铃交替弯举4组，每组10个
杠铃窄握弯举4组，每组10个
如果没有去健身房的时间，这也好办，我建议你可以使用单杠来锻炼肌肉，也能收到很好的效果
使用单杠做引体向上这个动作可以有效的 *** 背阔肌和手臂肌肉群
注意握杠距离的不同， *** 的部位也不同，宽握距可以有效 *** 背阔肌外侧和肱二头肌外侧,其次对于 *** 大肌外侧也有很好的锻炼效果
窄握距可以有效 *** 背阔肌内侧和肱二头肌内侧，这个动作对 *** 大肌内侧的 *** 也有很好的效果
另外你还可以做俯卧撑，注意手撑的距离，距离越宽，可以 *** *** 大肌外侧和整个肱三头肌。距离越窄，可以 *** *** 大肌内侧与肱三头肌长头
祝你健身愉快！
如何锻炼肱二头肌？