怎么锻炼手腕肌群(手腕没肉怎么锻炼)

关于怎么锻炼手腕肌群，简要来说包括以下几点：

①1 坐姿杠铃正握搁腿手腕弯举 2 坐姿哑铃手腕下压 3 跪姿杠铃搁凳正握手腕弯举 4 站姿反握杠铃弯举 5 哑铃腕翻转 6 反手握杠铃托臂弯举 注意事项 刚开始锻炼的小伙伴不可以用大重量哦 遵循由轻到重慢慢的来 不可急功近利 ..。

②d.手腕伸肌群 哑铃腕弯举(掌心朝下,并手腕往上翻) 单手颠勺 喜欢就转发。

③坐姿锤式腕弯举能够锻炼到我们桡侧的肱桡肌,这块肌肉在手腕弯曲和伸展的时候获得的 *** 有限,但是却是我们小臂一块体积不小的肌肉,练好肱桡肌能够让小臂肌肉更饱满。 我们在日常二头训练动作中。

手腕怎么练，如果你用一只手握住另一只手的前臂，被握住的手臂转动手腕，你能感受到什么呢？

后台有朋友留言咨询手腕如何练，这位提问者昵称为【勇者胜】，当然也让我想到一部电视剧，狭路相逢勇者胜！你应该知道是那部电视剧了，知道的可以留言举手个。

言归正传，我们能感受到前臂的肌群在动作，锻炼手腕其实可以理解为锻炼前臂。经常用到的动作就是腕弯举。腕弯举实际上是个笼统的动作描述，腕弯举分为正握和反握两种训练方式。如果还有小伙伴分不清正握和反握，请仔细看下面的图例。

一、坐姿正握腕弯举

这个动作主要 *** 桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌。理想握距为与肩同宽，两手应该与前臂在一条直线上。改变前臂与地面位置可以改变阻力大小。当前臂平直与地面平行时，初始姿势阻力最大；当前臂与地面成一定角度时，如肘高于腕，初始姿势阻力最小，这种改变可以使前臂肌收缩最大化。

动作步骤：

1.坐姿，前臂放于大腿或长凳上，正手抓握杠铃，腕关节被动屈曲；

2.手向上抬起，向后弯举腕关节到最大位置，稍作停留，回到起始位置。

注意事项：

此动作可以增强腕关节力量，由于伸腕肌力量不足容易导致腕关节受伤。

二、坐姿反握腕弯举

这个动作主要 *** 桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌和指深屈肌。两手应该与前臂在一条直线上，以减少腕关节不必要的压力。在重复向下放杠阶段，将杠从手指滑下，可以扩大动作范围。随着杠向上弯举，当手指弯举杠至掌心时，指屈肌做功。接着，当腕向上弯举时，前臂屈肌做功。由于指屈肌是前臂重要部分，这种重复伸展动作能够对前臂肌产生更好的训练效果。前臂与地面位置阻力变化和正握的方式相同，这里就不在赘述。

动作步骤：

1.坐姿，前臂放于大腿或长凳上，两手与肩同宽反手抓握杠铃；

2.手向上抬起到最大位置，稍作停留，回到起始位置。

注意事项：

在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。

参考资料：

1.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

2.[法]德拉维尔 著 《肌肉健美训练图解》