如何锻练身体上的肌肉？怎样练出身上的肌肉教程

如何锻练身体上的肌肉？首先，我们要知道什么是肌肉。肌肉是 *** 最大的一块骨骼，也是 *** 最大的器官之一。肌肉主要由蛋白质构成，而蛋白质是构成肌肉的料。所以，肌肉的大小和质量是衡量一个人健康的重要标准。那么，如何判断自己的肌肉是否足够强壮呢？下面，我们就一起来看看吧。。如果你有以下这几个特征，恭喜你，你的肌肉一定很强壮。如果你全中了，那么恭喜你，你的身体素质肯定很好。

一：如何锻练身体上的肌肉

有一句老话，叫“牵一发而动全身”，从这个角度来说，任何一个动作都会牵连整个身体，但事实上，对锻炼肌肉而言，一个动作想锻炼全身的肌肉，那是不可能的。

动作和体育运动项目是两码事，一个动作是指手、脚、或者身体某个部位的肢 *** 移，比如手臂从上到下做一个动作，比如说大腿抬起来，或者放下去就是一个动作，所以这样一个动作，是不可能锻炼到全身肌肉的。

而一个运动项目，比如打篮球、跑步、游泳、打排球、打羽毛球……这就是一种体育项目，或者你问的是一种体育项目，就一种项目而言，以上任何一种体育项目都能锻炼到全身肌肉，但是不同项目，锻炼到的全身肌肉有所不同，有所侧重。

比如说打篮球可以锻炼到全身肌肉，但是却侧重于下肢肌肉，因为打篮球有很多跑跳动作，其次是上肢肌肉，因为有投篮动作和传球抢球动作，再就是头颈和腰腹肌肉，跑步更是侧重下肢肌肉，其次是上肢肌肉。

游泳是一种锻炼全身肌肉很不错的一种体育项目，游泳是不可能动上肢而不动下肢的，必须上下肢一起配合运动，而且由于头部呼吸，也能很好地锻炼颈部肌肉，其次是背部肌肉和腹部肌肉，如果要选择一种比较好的锻炼全身肌肉的体育项目，首选游泳，其次是打篮球、踢 *** 、打羽毛球。

切记，一个动作是不可能锻炼到全身肌肉的，还要记住，锻炼必须持之以恒，切不可三天打鱼两天晒网，那样也是收不到好效果的！

二：如何锻练身体上的肌肉和肌肉

怎样锻炼肌肉 怎样锻炼肌肉，生活中很多男性朋友也是越来越注意自己身体线条，都想要锻炼出一身肌肉，显得自己的身材变得特别好，穿衣服的时候也很有型，以下来了解怎样锻炼肌肉。 怎样锻炼肌肉1 肌肉的锻炼很简单，可以选择很简单的锻炼项目，仰卧起坐或者是俯卧撑，肌肉的长成需要坚持锻炼和饮食的调整，这些都是很重要的，锻炼起来的过程是很累的的，也正是因为累才能达到效果，锻炼的过程要讲究动作不能太快速免得拉伤，过程慢慢来，速度不慢不快控制好，练肌肉是不能着急的。 1、数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。 2、重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和 *** 腹肌。 3、持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是 *** 部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 3、训练动作 ：一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。 怎样锻炼肌肉2 锻炼肌肉要想快速就必须要坚持锻炼的同时还要给予自己充足的睡眠，让自己的生活回归正轨，按时吃饭按时锻炼，按时休息，这样身体才能快速的长出肌肉，当然要做很多的运动，运动才是最关键的，只有坚持锻炼才能有好身材，熬夜就需要吃东西久而久之就会出现身材走样，要让自己的身材和作息时间都回归正轨。 1、好好休息 时间就是让你体力恢复的最好工具。 *** 有很棒的自我修复程序，只需要好好休息和等待，你的肌肉就可以慢慢变大了。这是让体力恢复的最基本 *** 。 拉伸 拉伸不仅仅能促进睡眠，还能促进全身气血循环！ 2、缓和运动 这代表你在进行剧烈运动后慢慢停下来的过程(紧记不是突然之间完全停下来)。在剧烈运动后以很慢的速度移动5-10分钟，可以将你肌肉内的令人感到疲倦的 *** 酸移除，同时减少肌肉的痛楚。在天气寒冷的日子，缓和运动更可以帮助你在同日较晚时间进行另一组运动时，有更好表现。 3、适当饮食 在剧烈运动消耗大量体能后，你应该重新为你身体注满能量，让身体有足够能源回复体力，修复肌肉，并迎接好下一场挑战。你应该在进行剧烈运动后60分钟内进行饮食，而这些食物应该包括高质素的蛋白质(例如是肉类)以及一些复杂碳水化合物(例如是扁豆、糙米)之类。 4、补充水份 运动过程中你会流失大量水份，你除了应该在运动过程中补充之外，同时亦应该在运动后进行补充。因为水份可以促进身陈代谢，以及令 *** 更快吸收营养。加肌肉网

三：如何锻炼身上的肌肉

原创内容，擅自搬运者必究！

如何提升身材比例，练出好看的身材线条？

男生追求饱满的 *** 肌、粗壮的麒麟臂，女生追求饱满翘臀、清晰的马甲线身材，而这样的身材不是瘦下来的，而是练出来的。

单纯的有氧运动只能让你瘦下来，无法雕刻好看的肌肉线条，只有加入力量训练才能提升肌肉维度，雕刻好看的肌肉线条，提升身材比例。

女生的体脂率需要控制在24%以下，男生的体脂率控制在20%以下，身材才不会显得肥胖。如果你的身材显胖，想要减掉赘肉，同时拥有出色的身材比例，那么，健身的时候除了要进行有氧运动刷低体脂率外，还需要加入力量训练锻炼肌肉，预防肌肉流失，提升肌肉维度。

不同的健身动作锻炼的目标肌群是不同的，比如：卧推锻炼 *** 肌，引体向上锻炼背肌，深蹲、弓步蹲锻炼臀腿肌群。每个肌群每次训练的时候安排4-6个动作进行全方位的 *** ，每个肌群安排20组训练，可以撕裂肌肉纤维。

你需要记住一点：肌肉的生长并不是训练的时候，而是要休息的时候，大肌群训练后要休息3天时间，小肌群也要休息2天时间，只有劳逸结合，才能促进肌肉修复，提升肌肉生长效率。

因此，我们要合理分配肌群训练，每天轮流锻炼不同的肌群，给目标肌群预留足够的休息时间，而不是频繁锻炼同一肌群。

肌肉的生长也是有限度的，增肌是需要时间的，你不可能今天练，明天就有效果。一个人一个月最多只能提升0.5kg肌肉。

所以，想要练出明显的肌肉身材，你至少要坚持3个月以上，同时结合科学的饮食管理，才能提升健身效率，否则不要说健身没效果。

下面分享一组适合新手的力量训练动作，帮你锻炼全身肌群，每周2次锻炼即可，购买一副哑铃杠铃组合，在家也能开启锻炼。

动作1、杠铃弯举

锻炼手臂肌群，坚持15次，重复4组

动作2、杠铃卧推

锻炼 *** 肌，坚持15次，重复4组

动作3、哑铃飞鸟

锻炼 *** 肌，坚持15次，重复4组

动作4、杠铃推举

锻炼肩部，训练的时候，要收紧肩胛骨，下沉肩部，坚持15次，重复4组

动作5、负重深蹲

锻炼臀腿肌群，训练的时候，宽距站姿，保持身体平衡，避免膝盖内扣。坚持15次，重复4组

动作6、直腿硬拉

锻炼下背肌、臀部、腘绳肌，坚持15次，重复4组

动作7、负重臀推

锻炼臀腿肌群，坚持15次，重复4组

学习这7个动作，感受目标肌群的发力，才能提升效果，降低受伤几率。