腿部股外肌怎么练？大腿股外肌

腿部股外肌怎么练习？膝盖疼怎么办？膝盖不好怎么办？这些问题困扰着很多人，今天我们就来聊聊膝盖疼怎么办。下面我们一起来看看吧。希望对大家有所帮助！1、注意休息，避免劳累。平时多做一些关节活动，如下蹲、屈伸、爬楼梯等，以增加肌肉力量，减轻膝关节的负担。同时，还要保持良好生活习惯，不要长时间站立或行走，以免加重膝关节的负担。2、适当运动，防止膝关节损伤。

一：腿部股外肌怎么练视频

我是健身教练

匀称的股四头肌最重要的是内侧头要和外侧头平衡。股四头肌外侧头是 *** 力量最大的部位，因此绝大多数人外侧头的力量和块头都远远超过内侧头，使整个大腿肌肉外翻。强壮的内侧头是健美运动员的专利。在正展时要和外侧头平分秋色，使膝盖内侧显得厚重。内展时内侧头也要突出而结实，而不仅仅是附着在外侧头上。在多里安著名的正展右二头肌和大腿的造型中，发达的股四头肌内侧头起到了关键性的作用。

匀称的股四头肌应该呈六角形，中部最粗，膝盖处内侧头和外侧头要突出，下部围度和上部接近。上粗下细的倒梯形股四头肌既缺乏美感，也缺乏力度感。

股四头肌是最容易生长的部位，但它的适应性最强，因此必须使用很大的重量。不过不这样做，它就会变成最难以生长的部位，就像很多人抱怨的那样。为什么股四头肌总是不长？原因很简单，你用的重量太小。

如有健身疑问可以找本教练解答

股外侧肌，分上股外侧肌和下股外侧肌。有器械和徒手训练2种手段：徒手：先将身体热身后，水平张开双手 左脚抬高尽量接近90度 右脚下蹲（身体保持平衡只有右脚运动）然后换左脚，如果肢体无法完成动作，可以一只手依靠墙面或者支架完成动作。

同样健步走也是能有效 *** 股外侧肌的动作之一，弓箭步左右交替，保持一只脚拱起支撑的情况下，另一只脚膝盖略微接触地面，交替为一步。深蹲，贴下图解更为详细上述3个动作可以负重进行，就是器械负重训练，但是需要在有一定基础以后进行，否则容易造成身体损伤。

二：腿部股外肌怎么练出来

深蹲这个动作对于健身的人来说是再熟悉不过。然而在实际的训练中，总是有小伙伴们会说，为什么别人的深蹲练臀，我的深蹲只粗腿呢？

其实这是在练习时双脚不同的站姿所导致的。先送上一张不同深蹲姿势的肌肉训练图解：

（图中颜色标注为目标肌群）

从图中可以看出：

• 图一“半球”站姿主要锻炼大腿股四头肌的股内肌。
• 图二窄距站姿主要锻炼整个大腿股四头肌。想要发达大腿股四头肌就可以用这个站姿。
• 图三相扑站姿主要锻炼臀大肌。想要翘臀的小伙伴在深蹲练习时，可以采用相扑站姿。

接下来再给小伙伴分享两个动作，也是不同的双脚姿势，对腿部肌肉的 *** 也不同，具体如下：

动作1：器械坐姿举腿

双脚不同姿势，对腿部肌肉 *** 部位不同：

• 图一双脚内扣，锻炼股四头肌的股外肌。
• 图二双脚伸直，锻炼整个股四头。
• 图三双脚外八，锻炼股四头肌的股内肌。

动作2：器械坐姿腿举

器械坐姿腿举是最古老、最重要的力量项目之一。提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效 *** ，曾经一度被作为极限力量的象征。它也是一项有效的全身力量练习，能提高全身各部位力量和肌肉。

腿举的基本动作模式是采取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方、前上方或正前方蹬起。

像深蹲一样，它也是髋关节、膝关节的双关节动作，但是对脊柱的压力较小。腰不好的小伙伴可以选择用这个器械练腿。

腿举动作过程

1、将腿举机座位调整到适当的位置，踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上，保持身体左右平衡。腰背部挺直，稳固地靠在座位背板上。屈膝，双脚蹬住踏板，调整好足间距。股四头肌稍用力，踏紧踏板，但不要将踏板蹬起，吸气，做好准备。

2、松开踏板支撑杠，呼气时股四头肌用力，向前上方蹬起踏板。

3、蹬到双腿膝关节伸直后，不要停顿，缓慢地弯曲膝关节，将踏板逐渐还原，同时吸气，直到膝关节弯曲到最大限度。

做这个动作时，膝关节千万不要超伸，在动作末端时保持膝关节微屈。千万不要像下面这位小伙这样，后果很严重！

膝关节超伸图解

双脚的不同位置，对腿的训练效果图：

1、标准间距，锻炼整个大腿

2、双脚宽距，锻炼内收肌和股四头肌的股内肌

3、双脚窄距，锻炼外展肌和股四头肌的股外肌

4、双脚高位，锻炼臀大肌和腘绳肌

5、双脚低位，锻炼股四头肌

6、双脚脚尖标准位置，锻炼整个小腿。双脚脚尖外八字，锻炼小腿内侧。双脚脚尖标内八字，锻炼小腿外侧。

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三：股外肌怎么锻炼

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

练腿日是可以把大腿和小腿一起进行训练的，因为你在练大腿的同时，小腿也是或多或少会有一点协同发力的，一般就是建议在整体大腿练习完之后，然后再去进行练习，小腿儿，比如说股四，腘绳肌，全部练完了，最后以小腿的提踵训练动作作为收尾。

如果说你腿部有伤的话，在进行腿部训练的时候，就应该格外注意一下膝盖的保护和动作的选择。以及重量的选择。

建议在训练时带好护膝，然后再选择动动作的时候尽量以一些膝关节压力小的动作为主，比如说肚子腿屈伸这类单关节的训练动作。像自由深蹲，史密斯机深蹲，这些动作对膝盖都会稍微有一点点压力，所以说有伤的话不建议去做。并且在重量选择上。也要以轻重量多次数为主，不建议上大重量，因为大重量的话，如果关节稳定性差，会对膝盖伤加重。最后一个就是在训练之前进行充足的热身，关节的热身和下肢稳定肌肉激活！

合理科学的健身方式是不会影响你膝盖的恢复的，反而会帮助你更快得的恢复。

如果还有不明白的问题，可以

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