什么动作练倒三角(练倒三角最有效果动作)

什么动作练倒三角，这个动作就是我们平时说的蝴蝶机动作，也就是我们常说的侧平举。这个动作主要是锻炼我们的三角肌前束，因为三角肌前束是我们身体最大的三角肌中束，所以我们在做这个动作的时候一定要注意动作的标准性，不然很容易伤到自己的三角肌前束。侧平举可以很好的 *** 我们的三角角肌前束，让我们的三角肌前束得到充分的锻炼。

“倒三角”身材应该如何练出来？需要掌握什么原则？

第1个原则就是应该进行，这种上体式的这种拉伸，通过拉伸的动作，可以让肌肉很好的收缩，这样能够练出非常有特点的倒三角的肌肉，第2点就是应该进行身体的这种侧拉伸，通过这样的拉伸，可以让身体变得非常的柔韧度，这样肌肉能够爆发出来，能够练出非常不错的倒三角。

不管你健不健身，“倒三角身材”你一定听说过，而这也是太多男性同胞们追求的东西，大家都想练出男模一样的倒三角身材，那话说回来，如果想要练出这样的身材，我们到底应该去训练哪些肌肉呢？下面我们一一告诉大家。一：背部肌肉背部一定是首当其冲的，在你的上半身，背部肌肉是最大的肌肉群，只有将你的背部练宽以后，你才能够显得更像一个倒着的三角形，而如何练背呢？下面教大家两个最好的动作。动作一：高位下拉动作要领：双手抓住器械的长杠两端较宽的位置，双腿固定在泡沫之下，动作开始时将横杠朝自己的 *** 肌（上 *** 肌）处拉动，在拉动至底部的时候，身体可以随着动作略微往后倾斜，这样起到一个超程锻炼的作用。动作二：绳索下拉动作要领：利用龙门架进行，双手握住绳索两端，上半身与地面处于四十五度角，臀部略微抬高，双腿窄距站立，动作开始后双手将绳索拉动至我们的腰腹部两侧，这个动作主要也是训练背阔肌，而背阔肌就是倒三角身材最应该训练的肌肉。二：肩部肌肉为什么倒三角要练肩呢？首先我们的肩部连接了背部肌肉和 *** 部肌肉，且在我们的头部两侧，是一个关键的区域。如果肩部练发达了以后，三角肌外翻也能够从一定程度上让我们的宽度增加，配合上背部的宽度，更能有倒三角的感觉了，训练动作如下。动作一：哑铃推举动作要领：双手各持一枚哑铃，坐在健身椅上，动作开始时用力朝上推举起哑铃，手掌心可以由内朝外变化，这样的动作背施瓦辛格所重用，所以也称为阿诺德推举。这个动作主要训练肩部的中束和前束，如果想让你的肩部体积变大，这是不二选择。动作二：哑铃侧平举动作要领：肩部的黄金动作，给侧平举一定是最没有争议的，侧平举需要注意的地方就是，选择的哑铃重量不宜过重，保证我们的肩部发力，少利用斜方肌带动。三：减脂估计很多人想问，为什么倒三角和减脂也有关系？这里就应该给大家说一下了，因为我们知道，脂肪过多，就会造成我们的身体变得“臃肿”，而肚子又是脂肪最容易囤积的地方，所以我们如果想要一个倒三角的身材，可不能让我们的肚子大起来啊。如果肚子脂肪多了，变大了，就算我们的背部肌肉，肩部肌肉都很发达，看上去虽然很壮实，但是也缺少倒三角的美感，所以减脂也是很重要的。以上就是我们给大家总结的经验，如果你也想练出倒三角的身材，那就赶紧按我们说的训练去做，去改善吧！

怎么练倒三角身材？

形成倒三角的形状主要是练背部肌肉群…比如说宽握引体向上…杠铃划船…等等一系列健身动作都可以让你增肌，但是运动后的蛋白质与碳水化合物的摄入也是关键…3分练7分吃…当然最后要注意的是身材匀称。其他的部位也是要锻炼的。最好列个健身计划，每天练一到二个部位，加入适当的有氧训练。好身材不会远…贵在坚持！

要想成为倒三角身材就要练好 *** 大肌、背阔肌、三角肌。做俯卧撑(把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的，要不就用杠铃)都可以有效地练 *** 大肌。练背阔肌(由于背阔肌本身就是倒三角，所以非常重要)的 *** :

1、在单杠上进行引体向上;

2、用哑铃(一定要重的，要不就用杠铃)进行卧推;

3、单手握哑铃进行划船式动作。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。除了练以上部位的肌肉外，还要减掉腰腹部多余的脂肪，所有的有氧运动都是减脂的好 *** ，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是买一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的 *** ，看电视时，坐在长沙发一角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于 *** 前(可以交叉)，最大角度地转动腰，这样，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗掉了。少吃高热、高油食品。

体重较大的健身族，如何进行引体向上锻炼倒三角背肌？

有捷径的哈！

引体向上是锻炼背部肌群形成倒三角身材的经典动作。但由于动作的难度较大，绝大部分人都是做不到的。

因为背部与手臂肌群力量差，再加上身体脂肪较多体重较大，造成相对力量薄弱。

想要锻炼倒三角身材，有很多的训练动作可以达成，例如引体向上、绳索下拉、划船等等。但练背最好的动作是引体向上，如果力量做不到引体向上，可以进行低强度的水平引体向上锻炼提高拉力肌群发力，养成倒三角身材。

动作需要一个较低的单杠，与髋部同高即可。双手与肩同宽抓住杠子，身 *** 于杠下，从头到脚一条直线。以背部肌群发力带动手臂发力，拉起整个身体。注意挺 *** 收肩胛骨这个要点就可以让背部肌群更好的被 *** 到。

训练时2-4组，每组8-15个，组休30-90秒，隔天训练即可，具体根据个人能力调节。

当训练该动作达到20个以上时，背部肌群就会发生很好的改观，同时拉力肌群的力量也足够应付引体向上了，到时就可以再次进阶提高啦！

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

想要呈现出倒三角，需要练哪些动作？

引体向上，俯卧撑，还有仰卧起坐等等，这些动作都能够锻炼我们的背部肌肉，让你的身材看起来更加的饱满，能够得到充分的锻炼。

需要练习引体向上的动作、平板支撑的动作、深蹲的动作来分别锻炼我们的肩部、腰部、臀部这三个位置，可以让我们身体呈现倒三角。