间隔训练是什么？间隔训练计时器app

间隔训练是什么？一般来说，每周进行3-4次有氧训练，每次30分钟左右，这样可以保证肌肉的修复和增长。如果你的目标是增肌，那么每周最好不要超过三次。因为肌肉的生长需要大量的营养，如果你一周只进行一次有氧训练，那么你的肌肉会被破坏，而且还会影响你的健康。所以，我们应该根根据自己的实际情况，制定一个合理的训练计划，这样才能保证我们的训练效果。下面我们就来看看三个月之后，你的肌肉会有什么变化吧。

一：间隔训练是什么原理

到底什么是间歇训练呢？

间歇训练又叫做HIIT是一种短期的高强度训练与简单的时间间隔的训练。通过调整各个间隔，您可以轻松控制训练的难度。有两种方式可以做到这一点：按训练持续时间及强度或者恢复期的时间，另一种就是间隔的总数。当您更改其中一个参数时，您还可以改变身体的压力。

通过间歇训练达到减肥的目的！

高强度的工作时间增你的肌肉的训练 *** 。以这种方式，您可以在与中距离跑步相同的时间内实现更大的训练效果。

最大的优点之一是相对较短的时间内燃烧大量的热量。激烈的锻炼之后，在恢复和再生期间肌肉需要大量的能量。

由于“后燃烧效应”，您的身体锻炼后，您的新陈代谢将保持升高，并继续燃烧额外的热量。

练HIIT须循序渐进 初学者可找心率表帮忙

初学者做HIIT要注意循序渐进。比如，在充分拉伸肌肉和关节后，可以一分钟的中速运动作为开始，加快速度达到最大心率的90%或者95%。继续保持这个效果30秒左右，然后紧接着换另一个动作并保持30秒。每做完一个循环的动作之后可以休息30秒钟，然后要进行下一个循环。保持这种循环运动在15分钟以内。

间歇训练，就是在运动过程中不断变换运动强度。除了在两个动作间做短暂休息外，调整强度及快慢速度的 *** ，都可算是间歇训练。而一般以减肥为目的运动的人，也可以在运动菜单中加入间歇运动，因为间歇训练不仅仅会增加热量燃烧，还有助于突破减肥停滞期，对于减脂效果的达标与否自然也是事半功倍而又不可或缺的！专业的健身教练往往会在特定的时间内对训练者进行间歇训练，那么间歇训练具体都有哪些益处：

1、增加运动速度

透过间歇训练，我们的运动强度会被迫增加，时间短，强度高，在身体适应后，我们的速度也会提高。同时身体机能得以增强，不容易疲劳，更能够在高强度的训练状况下维持更久。

2、提高运动后的热量消耗

后燃效应（After-burn effect），指的是运动后，身体会持续消耗能量来修复身体，简单说就是在停止运动后会燃烧更多卡路里。而越高强度的运动，产生的运动后燃效应越明显，也就会让你更快速的达成减肥目标！

3、 节省训练时间

如果你的运动是为了燃烧热量，那间歇运动会大大缩减你预期的减脂时间。除了运动后的热量燃烧，间歇运动本身就容易超过一般有氧运动所消耗的能量，也就是说，能用较短的时间达到你的目标。

4、降低休息时的心跳率

安静心跳率下降是耐力训练后的适应结果，而间歇训练也会有同样或类似的情形，效果甚至有可能更佳。总而言之，就是心脏变健康了，不需要跳那么多下就能泵出足够的血量，心跳率自然就降低了。

5、 容易增加运动乐趣

长时间进行的任何运动只会让我觉得枯燥乏味，我想这也是大多数训练者的心声。加入间歇训练绝对是最好的选择！由于间歇训练可以应用在任何运动种类之中，我们只需要在熟悉的运动中，变动运动的强度与休息频率就行！

二：间歇训练时间

你在健身房里训练，做一组结束后喝喝水来回走走玩一下手机，有的老铁就会过来说了：兄弟，你这个间歇也太长了，休息太久增肌效果不好的。你一看时间，间歇还不到一分钟。

似乎健身房（尤其是以健美为训练方向）的训练者对于短间歇有一种执念，他们觉得休息时间短，肌肉充血感就特别强，肌肉练起来也特别有“感觉”，因而“想必”对肌肉的 *** 也“应该”会比较好吧。

老铁们“结论”的依据是自己的直觉和感觉，他们才不管对照组或者双盲实验，他们说服别人最好的办法就是向你展示他们练了20年混合了大量脂肪的 *** 肌和二头肌（虽然他们从来不主动展示可以穿的进牛仔裤的双腿）。但科学不是经验主义，如果我们想要搞清楚对增肌最有利的训练组间歇，就应该回归到原理分析、实证研究和数据上来。

支持训练短间歇的人认为，短间歇会产生更大的代谢压力，而代谢压力升高又会进一步引发身体内分泌水平的变化，比如长激素水平会在组间歇较短的时候产生较明显的分泌等等。有实验显示【1】，进行卧推训练时，1分钟间歇能够比3分钟间歇获得更高的生长激素水平，但IGF-1水平则没有变化（IGF-1通路是肌肉合成重要的信号通路）。但生长素水平的提高不是没有代价的。有几篇文献指出【2】，相比于2分钟（较长时间的间歇）而言，间歇1-1.5分钟的被试练后30分钟内的皮质醇水平要高出很多。皮质醇是肌肉毁灭者这一点想必我的读者们都很清楚吧。

其次较短的间歇也会对睾酮水平产生负面的影响。有研究发现，如果组间歇水平短于1.5分钟，血清睾酮反应会明显受限。还有一个实验发现【3】，按照1分钟、1.5分钟和2分钟的间歇法进行85%1RM的卧推和深蹲训练后，1分钟和1.5分钟间歇的被试其即时睾酮水平下降、皮质醇水平升高，而2分钟间歇的被试则不受影响。

生长激素的升高对于肌肉生长的作用究竟是什么。其实从生长激素的生理学功能我们就可以知道，生长激素主要的作用是动员能量储备（例如糖原或者脂肪），使其以更高比例参与到训练当中。因此生长激素并不是促进合成代谢的。

再加上皮质醇升高（分解率提高）、睾酮下降（合成率下降），诸多因素汇总在一起表明，过短的组间歇（小于1.5分钟）对于肌肉合成或者说肌肥大本身是有害的。

那组间歇到底休息多久对增肌才有帮助呢？在一项随机对照实验当中发现【】，相比于1分钟的组间歇，3分钟组间歇的被试获得了更多的肌肉增长。虽然1分钟组间歇的被试的确获得了更多的代谢压力（metabolic stress），但较高的代谢压力本身并不能带来肌肉生长的结果。

之前的文章当中我写过一个训练设计思路：将一次训练拆分到不同的三天当中完成（具体可戳原文阅读），我们可以把这个做法看做是组间歇的极端形式，此时组与组之间的休息是以天为单位的。但是这个做法却比传统做法让被试获得了更多的肌肉增长。

组间歇跟练后的休息本质一样，都是影响的机体的恢复情况，而恢复情况则影响的是机体对外的做组能力（也就是训练总量）。间歇较短，泵感强充血强，但做不了几组就力竭了；间歇长，肌肉好像没那么充血，也没那么兴奋，但却可以完成很大的训练量，在中长期对肌肉的增长是有利的。

//科学健身，

三：间隔en

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