深蹲腿粗了怎么回事(深蹲腿酸怎么回事)
深蹲腿粗了怎么回事呢？首先我们要知道，为什么会出现这种情况，其实主要是因为下肢力量不足，导致肌肉无法充分发挥作用，从而出现腿粗的情况。那么如何何改善这种情况呢？我们可以通过锻炼腿部肌肉来提高自己的腿部力量，这样就可以避免腿部变粗了。具体 *** 如下：双手握住哑铃，然后慢慢慢往上举，直到手臂伸直，保持身体平衡。注意不要耸肩，否则会导致肩膀受伤。
深蹲到什么程度腿会变粗？正确的深蹲是什么样的？
大家好，在我们的腿部训练动作当中，有一个可以说是效果最佳的动作之一，那么这个动作就是深蹲了，如果说你经常健身而没做过深蹲的话，可能没几个人会相信，那么深蹲到什么程度腿会变粗？正确的深蹲原来是这样的首先深蹲这个动作所锻炼到的，不仅是我们腿部的肌肉，像是股二这些很常见的肌肉，那么臀部甚至背部和核心，也会在这个动作中受到很大的 *** ，所以不要将其只看做是练腿的动作。那么深蹲练到最多的当然是腿部的肌肉，所以很多人就会担心，做多了就会让腿变粗，那么这一点却是是会出现的，但是往往深蹲很多人，都做不到那个程度去，像是每次做三组每组十次这样。基本上我们每个训练周期当中，都会有一次腿部的训练，那么其中就会有深蹲这个动作，也就是说大概一周也就做一次，这样的量也许只能够维持腿部的肌肉不会消退，而并不会让其增长许多。如果确实腿部肌肉在完成深蹲之后，有了很明显的增长，那么可能这是一种假象，比如只是脂肪的硬化，或者是新手光环所导致的，但这些都不会让你的腿粗到很离谱的程度，甚至会让其更加的健康。所以如果你担心每周一次的量，会对你的腿的粗细有所影响的话，那么可以尝试每两周一次，而其中的一次腿部训练，用其他的动作比如哈克蹲来进行替代，这样就不会有很大的影响。那么导致腿更加粗壮的原因，再经过调查之后会发现，多数是因为动作的不规范所导致的，这一点很多人可能并没有察觉，因为大多数人只是粗略的学习深蹲之后，就将其运用到自己的训练当中去了。那么要想将深蹲这个动作，做到规范的程度的话，至少是需要半年的时间，所以正式由于不规范的动作，让肌肉受不到正确的 *** ，而那些本不该锻炼到的部位，却在这种强度之下得到增强之后导致双腿变粗。正确的深蹲三言两语很难概括全，这里只是说大概的动作行程，许多细节之处可以关注我们其他的内容，所以如果你发现自己做的并不太对的话，就需要忘掉之前的做法重新进行学习了。妖要做规范首先就要做好准备动作，其要领在于将杠放在颈后，双手抓紧之后双脚打开，让其间距和髋差不多，身体挺直这些就不用多说了，另外最重要的是身体没有不适感，如有则说明没做好。那么脚尖略微打开的目的，是为了让腿部肌肉发力正确，下蹲或是站起时，让膝盖朝着脚尖的方向运动，尤其是下蹲的过程，如果发现动作不稳定的话，就先从最轻重量做起，这才是这个动作的精髓部分。其实我们可以从无器械深蹲开始练起，然后利用空杠来熟悉动作，再之后重量的增加也要有一个过程，不要因为面子或者是情绪，而用到过大的重量，虽然尝试是比较有必要的，但是正确的动作从来都不强调重量这一方面。
深蹲一定要蹲到90度的这种弯度，这样才能让你的腿变得很粗，达到非常完美的锻炼效果的爆发肌肉，首先第1点正确的深蹲应该是双腿叉开，然后90度角，然后蹲下去，这样深蹲是非常有效果的，第2点深蹲的时候应该注意两条腿一定要岔开，而且下盘要稳才能够让深蹲达到效果。
小重量多组次的深蹲仍然会把大腿练粗么？
大腿很难练的哪有那么容易练粗啊
深蹲练翘臀，臀没翘，腿粗了不少，这怎么回事？该怎么办？
- 深蹲练翘臀，臀没翘，腿粗了不少，这怎么回事？该怎么办？
首先，关于深蹲练翘臀，你肯定听到过关于深蹲经典语录，是什么呢？就是“无深蹲不翘臀”。也因为这句话，所以，我相信你也肯定照做了，所以，别人连深蹲把臀练翘了，而你练深蹲却把腿练粗了。
其次，跟大家说一个非常有意思的现象。那就是健身房的男性，不管是新手还是有一定训练经验的健身训练者，他们比较热衷于练 *** 肌；而健身房的女性健身训练者则是对练臀情有独钟。如果你仔细观察就会发现，健身房里的男性训练者不是在练杠铃卧推就是在练哑铃卧推。
而女性健身训练者除了练深蹲还是在练深蹲。 为什么女生这么喜欢练深蹲？我觉得跟我前面提到的深蹲经典语录有很大关系“无深蹲不翘臀”。
也正是因为无深蹲不翘臀这句话，很多女性健身训练者练着练着就把腿练粗了，而臀却没练翘，这究竟是为什么呢？
我不否认深蹲的益处是非常多的，翘臀当然也是其中之一，我们也不否认深蹲可以练到臀部的臀大肌，不但不否认深蹲是练到臀部肌肉群，甚至还肯定深蹲是一个极好的下肢训练动作，甚至夸张的称深蹲为最好的全身功能性训练动作都不过分。
因为
第①，深蹲可以有效的调动全身大部分肌肉群参与到深蹲的动作中。做一次正确的完整的深度不仅能锻炼到下肢的臀腿，而且在做深蹲的动作过程中，你的核心肌群在深蹲中为深蹲保持稳定，深蹲过程中 *** 腔打开， *** 肌呈现外展的状态，背部肌肉既承担了担负杠铃重任，又稳定整个脊柱以支撑和稳定杠铃，保证杠铃平衡不歪斜。这些肌肉群在深蹲中虽然不是主要发力肌群，但是作为协同肌，也在深蹲过程中得到锻炼。
第②，深蹲 *** 睾酮水平提升。深蹲是被称为力量训练之王的训练动作，这种头衔绝不是空穴来风，深蹲相比于其他健身训练动作有一个突出特点，那就是深蹲能 *** 睾酮素水平的提升，也正因为深蹲训练调动了全身大多数肌肉群参与动作，所以深蹲对于睾酮素水平的提升有着显著的 *** 效果。
这时可能有人问，睾酮素是什么？很重要吗？
如果你是增肌的健身训练者，这个睾酮素对你来说，那就不仅仅是重要，简直是重中之重，为什么睾酮素这么重要？
因为睾酮是肌肉生长必不可少的一种合成类激素，因为睾酮素能增加肌肉强度与肌肉纤维的直径。所以你懂了吗？你肌肉能否增长，增长速度的快慢，跟这个睾酮素有很大关系。如果你是增肌训练者，虽然练的刻苦，练的也“狠”，但是你睾酮素水平极低，那么合成肌肉需要的睾酮素没有，那么肌肉也没法实现增长，因为缺少合成“材料”。
就好像你要做一个蛋糕，没有奶油和面包一样，没法做。同样的道理，肌肉的生长需要睾酮素，没有睾酮素你的肌肉要么增长缓慢，要么肌肉停止生长。
第③，深蹲能在一定程度上保护膝关节。
你可能会怀疑我说的话，但是这确实是真的。关于深蹲伤膝盖的说法让很多人人是闻深蹲脸色都改变。但其实你只要正确的深蹲就能保证膝盖不会受到伤害，那些深蹲出问题的健身训练者基本都是对深蹲动作把握不好以及深蹲动作掌握不全面，对深蹲的训练动作理解的不够透彻，才出现伤膝盖的问题。
正确的深蹲动作不仅不会伤害到膝盖，反而会因为股四头肌的强壮，帮助减弱人在跑动、跳跃时躯干对膝关节的压力，减弱膝躯干对关节和韧带的压力。因为膝盖承受的压力变小，所以，膝关节反而得到保护。
深蹲确实是一项训练收益和训练效果都非常好的训练动作。
恰恰问题也出现在这里，很多健身训练者蹲着蹲着就发现，她们臀部并没有任何变化，相反大腿倒是开始变得粗壮了起来。 所以，归结起来，深蹲没练成翘臀却练粗腿最大的问题就是：如何通过深蹲来更多的 *** 我们的臀部肌群，减弱深蹲对腿部肌肉群的 *** 。
- 所以我们遇到了新的问题，什么问题呢？那就是如何通过深蹲去练出翘臀，而不是通过深蹲把股四头肌练的很强壮？
知道了问题的根本所在，那么该如何去实现用深蹲只练臀，减弱练腿的目标呢？
三点建议
- 第一点，确定你的训练目标，矫正训练的观念，纠正以股四头肌为主要发力方式肌肉的运动方式 。你可以回忆一下你以前做过的深蹲，深蹲的时候是先有屈膝的运动趋势还是先有伸髋的运动趋势？什么意思呢？
简单说就是：深蹲动作之前是先有一个往膝关节向前的趋势还是先有一个臀部向后移的趋势？
假如你想练是臀部肌群，那么在下蹲过程中，应该先使臀部向后移，然后再弯曲膝关节，这种运动模式能使臀部先参与动作，同时这种运动模式相对来说可以减弱膝关节承受的压力。
我们都知道深蹲是一个复合动作，且不说上肢肌群，单是下肢肌肉参与深蹲动作就有大腿前侧的股四头肌，大腿后侧的半腱肌半膜肌，股二头肌，（腘绳肌)和臀部的臀大肌。
假如你做深蹲是目标就是为了翘臀，那么深蹲的动作过程中就要确保至少90°的屈髋动作。
什么意思呢？
意思就是说深蹲要蹲的更深，蹲的更深就能练到臀？
没错，因为训练动作做功距离越长肌肉 *** 越大，髋关节的活动范围越小，深蹲对臀大肌的 *** 就越小，所以深蹲蹲的更下就是为了增加屈髋幅度。深蹲做功距离越长，那么深蹲才能有效的练到臀大肌，相反，如果你深蹲蹲的位移越浅，那么股四头肌是主要发力肌群，所以，深蹲蹲的越浅股四头肌发力越是占据主导地位，我们常见的半蹲，也是以股四头肌 *** 为主。
而臀大肌在“浅”蹲的动作过程中，只是作为协同肌参与整个深蹲的动作过程。所以，你做深蹲练粗了腿，是否因为深蹲蹲的浅，以练股四头肌为主，最后把粗腿练来。
“浅”蹲的判断标准是什么？
一般情况下，我们要求深度下蹲的距离是要大腿至少与地面平行，大腿的平行线可以作为判断“深浅”的标准，大腿平行线以上为浅蹲，大腿平行线以下为深蹲。
所以，你现在回想一下，你做的深蹲真的是“深”蹲吗？
- 第二，深蹲之前做深蹲的预热，对臀部进行激活，找到臀部发力感，再进行深蹲正式组训练。
很多健身训练者，练 *** 肌手臂酸，练背还是手臂酸，为什么？
因为你对肌肉的控制和感知没掌握好。肌肉的控制和感知，其实归结起来就是“发力感”。
练什么肌肉就感知并控制这个肌肉来发力，这就是我们常说的发力感。
发力感就包含了两个部分，
第一，对肌肉的感知能力
第二，对肌肉控制能力
举个例子来说吧，假如你在做推肩推举动作，那么就需要把所有注意力都集中在三角肌上，并全程专注于保持三角肌的训练，不能分散注意力或者愣神。 如果你分神那么，你对肌肉感知和控制力就会下降，那么这时你的发力感就会下降，那么你就不能百分之一百投入到推肩的训练中去。
所以，有很多高级训练者有时会说，训练后，不仅仅是身体上疲累，心理上也会疲累，夸张一点说，脑袋的疲劳程度甚至超过了身体的疲劳程度。
为什么他们会脑袋疲劳，健身不是练身体吗？怎么成练脑袋了呢？因为他们在深蹲的过程中注意力长时间的高度集中，所以脑袋也会累，不是有句话叫健身先健脑吗？这不就是“健脑”吗？
肌肉的感知和控制力虽然听起来很抽象，但是我只要说一点你就会明白。我们有时会在电视里看到“肌肉男”抖 *** ，这个就是肌肉的控制和感知能力的体现。
为什么他们可以“抖 *** ”？
因为他们经过长期的训练，他们对肌肉的感知能力和控制能力已经很强大了，他们可以准确用神经控制 *** 部肌肉的运动。现在你就可以试一下用神经去控制你的股四头肌收紧，你会发下，很容易就做到了， 那么你再试一下用神经去控制一下臀大肌收紧，你会发现臀大肌似乎不太好控制。所以，我们做深蹲动作之前，对于臀部肌群的越热和激活正是起到了感知控制臀大肌的作用。
先预热，去感受神经和目标肌肉的结合，例如你可以在开始臀腿训练之前，先做一两组蚌式开合或者跪姿后抬腿先去感知和控制臀大肌，当你能比较好的感受到自己可以控制臀大肌的发力和收缩之后，再去做正式深蹲的训练。
不要觉得这样很麻烦，我训练时都会经常去这样去找发力感，因为在深蹲训练中发力但真的非常重要，准确找到臀部发力感不仅可以“指哪打哪”还能极大的提高训练效率。
尤其是针对臀部这种不那么活跃的部位，严格意义上来说是感知和控制不到它们如何发力的肌肉部位。
- 第三，加大训练负荷重量 ，给臀大肌能促使臀大肌发育生长的 *** 。
很对健身训练者想练翘臀却永远坐着跟翘臀半毛钱没有关系的训练。比如徒手臀桥，徒手跪姿的后抬腿，或者是徒手的深蹲。
翘臀需要臀部增肌，肌肉量上去了臀部才会翘，而上面这些训练是办不到的，就算办到效果也不会有太明显。
如果是想要 *** 臀大肌的肌肉生长，有研究指出：臀大肌由百分之六十八慢缩肌纤维加百分之三十二快缩肌纤维组成；
也有研究指出臀大肌由百分之五十二慢缩肌纤维加百分之三十八快缩肌纤维组成。
我们不管哪一个研究更准确，总之，在臀大肌的组成部分里慢肌纤维占据了过半的部分，而慢肌纤维的特点是什么呢？慢肌纤维横断面积的增长程度很低，因为慢缩肌纤维在无氧活动中并不占据主导地位。
所以，想 *** 臀大肌中只占少部分的快缩肌纤维的生长，必须要通过负荷大，强度大的训练来达到目的。
需要注意的是：假如训练目的肌肥大，一般情况下，训练强度高，组间休息短的的方式的效果比较好。具体到数字上就是重复次数为每组6-10次，这里说的6-10次不是你随意重量的6-10次，而是你某一个重量训练能做起的最大次数。
比如你深蹲能做20kg，一组能做20个，你只做6-10个，以为这样就是达到目标重复次数了，不是这个意思。而是6-10个你能做起的最大重量。如果你能20kg做20个，那就必须加到25或者30kg，加到你只能做6-10个的重量为止。重复次数的意思是，尽你的最大努力，力竭的情况下达到6-10次。其次，组间休息一分钟左右。
从这个角度来想，做自重臀桥训练时，也许你能做到40次，可是仅做15次甚至更少就停止了。 这样做无论是对有良好耐力表现的慢缩肌纤维还是倾向于力量表现的快缩肌纤维，都产生不了什么有效的 *** 。
- 最后，你的深蹲为什么把腿练粗而不是把臀练翘？
如果你已经在臀部练不翘而腿已经练粗的情况里，那么按照以上三点建议去调整，那么你一定可以练出属于你翘臀来。
大家好，我是猫老师健身！
每个女生都想拥有“S”型的身材， *** （饱满紧实的 *** 部、马甲线腹肌、大长腿翘圆臀）。而这些好身材的标准中80%的女生又最想拥有圆润的翘臀，毕竟紧身牛仔裤和包臀短裙是女生的最爱，但如果 *** 扁平，那要扣分不少！
健身房有句话：“无深蹲不翘臀”，说明深蹲在臀部训练中的重要性，但是深蹲对技术性和身体的动力链要求较高，有些女生深蹲时常常膝盖疼痛或“咯咯咯”响，而且深蹲、弓步蹲、硬拉等在翘臀的同时会让大腿变粗壮，这也是很多女生不愿意接受的。
那么有什么臀部肌肉训练动作可以不伤膝盖不粗腿的？
为什么臀部训练会粗腿？
（一）大腿肌肉参与太多：
很多的新手女生在练臀时，臀部没有感觉，反而腿先酸。特别是深蹲、箭步蹲这些多关节、多肌肉群的训练。
女生因为这句话“无深蹲不翘臀”，拼命做深蹲动作，而这类型的动作是与腿部训练相关联，动作不标准的话就会因“发力模式”不对，让腿部肌肉代偿，就是导致大腿肌肉肥大（例如：深蹲时没有完成蹲下，半蹲就会把重点压在大腿股四头肌上，而对臀肌的 *** 非常小）。
（二）大腿的脂肪含量太高：
对于女生来说臀肌训练后大腿显粗大，并不是因为强壮的肌肉，而且脂肪含量太高。
在训练臀部时腿部肌肉长出来了，而肌肉是长在脂肪下面，如果脂肪没有消掉的话，就会让大腿看起来比之前更粗了。大腿显粗不是因为增加很多的肌肉，而是脂肪在作怪。所以要训练臀肌的同时还要适当做一些减脂的有氧运动。
为什么我练深蹲腿粗 深蹲怎么练才不会粗腿
1为什么练深蹲腿粗深蹲本来就是锻炼腿部和臀部的力量训练，经过长期的训练，因此导致腿粗。身体在经过一定损伤后，会过量的修复，来防止下次的伤害。受伤后恢复的骨头往往会比受伤前的更大，肌肉也是一样。深蹲会对腿部肌肉进行反复的 *** ，导致肌肉纤维破损，再通过补充营养和休息，肌肉纤维就会过量修复，从而使肌肉发达粗壮。2深蹲怎么练才不会腿粗那么深蹲一定会腿粗吗？这也不是一定的，通过一点 *** ，我们可以控制深蹲腿粗的发生。控制深蹲重量大力量 *** 导致肌肉纤维破损是肌肉增长重要的第一步。那么我们可以选择低强度的训练，尽量避免肌肉纤维的破损撕裂。为了深蹲不粗腿，可以选择的深蹲难度为：该难度下，所能连续做的最多深蹲次数为16个甚至25个以上。这个难度下，最能增长耐力，增进肌肉线条，减脂瘦身。一般深蹲最低难度徒手深蹲，在徒手深蹲后再做负重深蹲，所以难度也就是负重的重量，从零开始往上加。减少热量摄入增肌要求摄入热量大于消耗热量，这样才能有充足的热量来帮助肌肉合成。如果身体热量缺乏，反而会可能消耗肌肉供能。因此我们日常中要减少热量摄入，不要吃得太多，刚刚饱就可以。此外，要少吃高热量食物如肥肉、奶油、巧克力等。减少蛋白质摄入肌肉中的蛋白质很多来自于外来摄入的蛋白质分解再合成。因为我们可以减少日常中蛋白质的摄入，少吃牛肉、牛奶、鸡蛋和鸡 *** 肉等，阻碍肌肉合成。3练深蹲腿粗了怎么办长时间有氧训练有氧训练不仅会消耗糖类和脂肪，还会消耗很多的蛋白质，而且时间越长，蛋白质消耗的比例也会越多。因此我们可以进行60分钟以上的有氧训练如跑步、跳绳等，从而带来肌肉的耗损。减少腿部力量训练肌肉如果不进行锻炼，就会慢慢的减小萎缩。这是因为肌肉中主要组成物质蛋白质的基础代谢率很高，是脂肪的数倍，过多的肌肉就会在日常中消耗身体更多的热量。如果不进行或者减少力量训练，身体就会认为不需要那么多肌肉，从而使肌肉分解流失。减少热量和蛋白质摄入同样的，不管是防止腿粗还是腿粗变瘦，都需要我们减少热量和蛋白质的摄入，从而减少肌肉的合成，造成肌肉的耗损。4女性深蹲会腿粗吗大部分因为深蹲腿粗而困扰的都是女性，而女性其实恰恰是难以锻炼出粗腿的。女性体内缺乏雄性激素睾酮，只有不到男性体内的二十分之一，而睾酮对肌肉的增长起着至关重要的作用。它指挥着它指挥着身体对肌肉中蛋白质的修复、合成和加固，让我们的肌肉增长增强。没有了睾酮，再多的训练次数和强度都是徒劳。因此即便是刻意想要练出肌肉的女性，想达到目标都非常困难。当然，如果因为只做深蹲，而没有做有氧进行减脂，又摄入热量过多，那么也可能会腿粗——这是脂肪堆积的结果。