肌肉快速恢复吃什么(肌肉快速恢复疲劳吃什么)

肌肉细胞不仅需要蛋白质和重要的脂肪来发挥作用，而且还需要碳水化合物来补充能量，恢复和重建那些在运动中被撕裂的肌肉组织。

很多健美运动员的饮食中都健康的碳水化合物来源，例如糙米、燕麦、藜麦、红薯、南瓜和其他高质量的碳水化合物在运动员和健美运动员中很常见，因为这些食物可以塑造瘦肌肉，甚至可以减少体内脂肪。

3、锻炼后没有蛋白粉吃，吃什么食物搭配能有效的长肌肉？

我们都有自己最喜欢的肌肉锻炼计划，作为我们增加瘦肌肉的最佳方式。

对于想要增加肌肉的人来说，运动是最基本的部分，除了可以消耗热量，你的锻炼还会让你增加炼肌肉，当然，对于任何锻炼，你在锻炼前和/或之后吃的东西都会对你的肌肉增加或减少产生重大影响。尤其是当你完成锻炼后，你应该注意吃蛋白质，以帮助你的身体从运动带来的压力中恢复过来。

很多人对蛋白粉过于依赖，确实蛋白粉容易吸收也携带方便，运动后补充是大家最普遍的做法，其实我到是一直鼓励人用自然的饮食一样可以有同样的效果，那么运动后怎么吃，吃什么好？这个是很多没有吃蛋白粉纠结的一个大问题。

无论的减脂还是增肌，吃都是最重要的一部分，今天就说一下运动后不吃蛋白粉的时候，吃什么好。

良好的营养和有规律的锻炼是保持健康的重要组成部分。你每天吃的东西很重要，给你的身体提供保持健康所需要的营养也很重要，而在日常高强度锻炼后给身体补充营养更重要。

当你完成锻炼后，你应该注意吃蛋白质，以帮助你的身体从运动带来的压力中恢复过来，当你推动你的肌肉达到一个更高的水平时，它们需要这种成分来生长和建立力量。蛋白质在我们的饮食中是必不可少的，当我们试图增加肌肉时，蛋白质是非常有益的营养来源。

蛋白质含有某些氨基酸，我们需要这些氨基酸来调节和维持身体的各个过程，尤其在锻炼后，蛋白质也通过传递这些氨基酸来帮助肌肉组织修复和生长。

锻炼后吃得越快越好，如果可以的话，计划在锻炼后一小时内进食，以补充身体开始重建肌肉所需的营养，肌肉的生长就是90%的营养，营养的食物可以优化了我们的合成代谢激素；即睾丸激素和生长激素。

在提供营养支持肌肉生长和训练能量的同时，最能自然增加我们合成代谢激素的食物是；

1，全脂牛奶。

牛奶是最便宜、最美味、最有效的肌肉生成食物来源之一，尤其是全脂牛奶。饱和脂肪，即牛奶中的脂肪，已被证明可以增加肌肉，增加睾丸激素水平，抑制肌肉分解，保持肌肉质量，增加夜间生长激素的分泌（生长激素是身体最有效的肌肉构建剂）。促进肌肉生长的最好的牛奶是全脂牛奶，它富含有益的蛋白质和脂肪，但是如果你不幸不能消化 *** 糖，你仍然可以通过食用黄油和奶油获得牛奶的很多益处。

2，鸡蛋蛋黄。

鸡蛋是一种易于准备的富含蛋白质的食物，也富含维生素K、锌、硒和维生素B等营养，在锻炼后食用可以补充你的肌肉。

3，动物肝脏。

动物肝脏通常被认为是天然的多种维生素，虽然动物肝脏对我们的健康有益，但真正原因是由于一种特殊的维生素——维生素A。身体需要维生素A来利用蛋白质，也有助于睾酮的产生。研究发现，服用铁和维生素A(两者在肝脏中含量都很高)与服用合成睾丸素补充剂一样，会导致睾丸素水平的提高!而高蛋白饮食实际上会消耗我们体内的维生素A储备，所以如果你不愿意减少蛋白质的摄入量，那就在你的饮食中加入一些肝脏。

4，红薯。

甘薯是补充能量和帮助肌肉生长的碳水化合物的最佳来源。红薯不仅富含维生素A、维生素C、铜和维生素B等营养物质，还富含钾元素。增加钾可以降低心血管疾病的风险，并有助于骨密度和血压，更重要的是钾可以保护肌肉。当钾含量低时，身体会分解肌肉组织来释放钾，为了生长和增加肌肉，我们必须给身体提供足够的钾，甘薯可以实现这一点。甘薯也为身体提供优质的碳水化合物。高强度的训练会消耗肝脏和肌肉中的糖原储备。吃额外的碳水化合物可以帮助肌肉训练提供能量。

5，牡蛎。

牡蛎富含营养和矿物质，是我们日常饮食中omega - 3脂肪酸的最佳来源之一。这些脂肪具有抗炎作用，有助于我们从高强度训练中恢复。牡蛎中的锌是提高睾丸激素水平的最佳微量营养素之一，锌可以减缓睾酮转化为雌激素的速度，同时也有助于睾酮的产生。研究表明，补充锌可以提高睾丸激素水平，而睾酮水平和高质量的肌肉相关联。

当你在考虑运动后应该吃什么时，想要一个完美的锻炼计划来搭配你锻炼后的饮食，就计划在运动后吃一些蛋白质和碳水化合物，其中蛋白质是来生长肌肉和建立力量，而碳水化合物也是你运动后饮食以及保持肌肉健康的重要组成部分，让葡萄糖)迅速进入你的血液和肌肉，你的肌肉需要这些物质，刻不容缓。任何形式的运动都会消耗掉卡路里，为了增加瘦肌肉，你需要保持热量过剩，你消耗的热量比消耗掉的要多，所以锻炼后选择高热量但健康的食物会对肌肉生长有很大的好处。

鸡肉、金枪鱼或土豆或全麦三明治以及全麦通心粉等食物都是你健康的选择。蛋白质和碳水化合物是帮助运动后恢复和支持肌肉生长的两种关键营养物质，但也有一些其他的营养来源对运动后的消耗是有益的，例如水就是一种重要的营养物质，这在锻炼时尤其必要。在锻炼过程中和锻炼后喝水可以帮助补充汗液流失的水分，水也有助于润滑关节和输送营养，如果我们没有喝足够的水，就会导致脱水，肌肉痉挛等。

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作者：随性的薇薇

鸡蛋，鸡 *** 肉，酵母粉，小麦胚芽等

首先，蛋白粉就是从动植物中提纯的富含蛋白质的粉末，主要是在平时蛋白质得不到足够补充时用的一种补剂，具有便利性和易吸收的特点，如果平时在饮食中能够获得足够多的蛋白质，其实根本没必要喝蛋白粉。

一般健身人群对蛋白质的需求量是自身体重的2倍，比如：一个70公斤的人，每天需要的蛋白质数量就是70*2=140克。可把需要的蛋白质平分在日常饮食中。

一般早餐比较好的蛋白质来源是鸡蛋，牛奶，豆浆。

中餐的蛋白质来源以白肉为主，如：鸡 *** 肉，去皮鸡腿，鱼，虾，兔子肉等等。

晚餐的蛋白质来源以红肉为主，如：牛肉，牛排，

健身前半小时左右， *** 开始对氨基酸等能量有了更高的需求量，若健身前没有进行任何食物能量的补充，训练中就会分解自身来作为能量补充，在训练前吃蛋白粉恰好就能做好训练前的能量补充，不至于肌肉在训练中被分解消耗。

健身前20-30分钟吃香蕉、天然果汁、燕麦，面包都是很好的选择，能让我们有一个初步消化吸收储存的时间。

健身后30分钟后吃蛋白粉，这样肌肉就会得到蛋白质的滋养而有效恢复和生长，因此在这短时间里补充蛋白质和快碳效果最好。如果没有蛋白质，喝一杯脱脂牛奶，水煮豆腐，水煮蛋，猪血，鸡 *** 肉，无糖豆浆，酸奶，都是很好的蛋白粉替代品，同时吃一片面包，一根香蕉都很好。

这可以快速的促进肌肉恢复和增长，同时可以提高胰岛素含量水平，胰岛素可以将氨基酸和糖原更快的推入肌肉，促进睾丸酮释放，阻碍分解代谢荷尔蒙皮质醇的释放。

4、肌肉锻炼后的修复时间需要多久？有什么建议吗？

增肌锻炼后肌肉一般需要24-72小时完成恢复。因此一块肌肉每周最多锻炼两次，每周可以做两个循环也可以每次只锻炼一块肌肉，每周一个循环。

肌肉酸痛感主要是运动时产生的 *** 酸造成的，肌肉纤维在锻炼时被撕裂后会发炎，需要各种营养物质修复受损的肌纤维，在不断的撕裂和修复过程中，肌肉逐渐变得肥大，另外酸痛感还来源于筋膜。

锻炼之前必须先热身5-10分钟，一般慢跑就行，身体微微出一点汗就行。可以加速血液循环，预热肌肉，然后动态拉伸肌肉，每个动作做2-3秒，每次做10-15次，做2-3组，然后活动关节，避免关节受伤。

正式器械锻炼之前先做器械热身，用最大重量的50%就行，一般做1组，12-15次器械锻炼时，每组间歇时，可以再次动态拉伸肌肉，注意一直到锻炼结束才能做静态拉伸肌肉。静态拉伸肌肉时保持拉伸姿势不变坚持15秒左右，做3-4次。器械热身只做一组就行，不用每个动作都做器械热身。

器械锻炼结束，并做完静态拉伸之后，最好再做10-20分钟，最多25分钟有氧运动，可以加速血液循环，减少肌肉酸胀和疼痛感。

洗澡时尽量多用热水冲洗锻炼的部位。还可以用热毛巾热敷。有条件的情况下最好定期 *** 肌肉。

此外，锻炼计划一般是大肌群搭配相关的小肌群一起锻炼，比如 *** 大肌和肱三头肌一起锻炼，背阔肌和肱二头肌一起锻炼，腿部肌肉和三角肌虽然没有直接关系，但是也可以搭配一起锻炼。

再就是相邻或者存在对抗关系的肌肉一起锻炼，比如肱三头肌和肱二头肌搭配一起锻炼， *** 背一起锻炼，但是 *** 背锻炼需要有相当的锻炼经验和能力。

再就是每周一个循环的单独锻炼，每天只练一个大肌群，或者两个小肌群。具体锻炼计划因人而异，不同阶段、不同经验和能力，锻炼计划都不一样。每个人都要摸索适合自己的锻炼计划。

初级锻炼者，可以在安卓手机里 *** 健身宝典，选择适合的锻炼计划。

再就是平时多吃一些蔬菜，也能起到一点点缓解肌肉酸痛的作用。

5、为什么几乎天天 *** 铁都不见肌肉明显增长？增肌有什么秘诀？

增肌当然有“秘诀”。事实上，这些秘诀就是一些非常基础的原则。

你这种情况也并不是就你一个人这样，我在健身房见过太多人每天坚持锻炼但是没什么效果。

对于减肥而言，没有效果问题肯定是在饮食上。对于增肌而言，没效果要找训练和饮食的双重问题。

只会练不会吃，不一定能增肌。只会吃不会练，只能保证你不长胖。要想肌肉持续增长， 那么必须要全面了解营养和训练的基础原则。

不过在这之前，我先说说增重的一个误区。

增重的误区

其实增重的原理很简单，无论是脂肪还是肌肉，有热量盈余就行了。但是你可能认为你不管怎么吃还是长不胖，事实就是你吃的还不够。能量平衡理论是永远不可能被打破的，只是可能以你不知道的方式发生了而已。

很多人认为吃不胖的人是因为代谢高。这话确实没错，但除非你有疾病（比如甲亢），否则相同体重和年龄的人可能代谢最多相差200-300卡。这个值并不大，一瓶牛奶就能解决问题。

此外，有时候你认为你吃的很多，但实际上还是吃的不够。比如，你可能有一顿吃了很多，但是感觉实在是太饱了，后面就基本上不怎么吃或者吃的很少了。或者你头一天晚上吃了很多，第二天起来感觉一点都不饿，没胃口，你这一天可能也就不怎么吃东西了。

这个时候再加上你平常的活动量，就非常有可能导致你没有创造热量盈余，所以体重就没有涨。还有一个可能的原因就是你本身胃口就不好，吃不下很多东西，所以导致体重涨不起来。而且这个和锻炼没有关系，你吃多了，如果不锻炼，至少还是会涨脂肪的。

所以，如果体重没有增长，那么问题肯定在饮食上。如果体重有增长，肌肉没有增长，那么问题就在训练上了。

肌肉增长的速度

题目描述中提到，连续半年了还不见肌肉明显增长。这说明也许还是有一定的增长，但是你的期望太大了，所以你认为自己效果不明显。

对于初学者来说，XJBL基本上都能长点肌肉，除非你完全没怎么吃东西。只不过过了几个月后，如果你的训练 *** 不科学，那么就会停滞不前。

有关自然训练者每年能够增长多少肌肉，我最喜欢的两个模型是由研究人员Lyle McDonald和Alan Aragon创建的。下面两个表格分别显示了一个普通自然训练者在合理训练和营养下每年能够增长的肌肉：

先根据自己的情况，对照一下上面这个表格。如果肌肉增长在预期的范围内，那么你就不需要改变什么。

不过话说回来，我相信你还是属于没搞懂营养和训练知识的人，下面我还是说一下具体 *** 作。

饮食

想要增重增肌，那么还是要创造热量盈余，因此我们先决定卡路里的摄入量。这里给一个估算范围，用体重（斤）×15-18。

当然这只是一个估算，你需要根据自己的体重变化去做相应的调整。我推荐你每周称体重两次（中间隔3-4天），然后取平均值。一个月下来看体重趋势，如果体重有在增长，那么说明你的方向是对的。如果体重没有增长，那说明还是没有吃够，需要相应地提高卡路里的摄入。

作为一个一般性的指南，如果体重没有增长，那么就相应提高100-300卡的热量。

提高了热量摄入之后，再按照我上面的 *** 去监控体重，直到你的体重增长满足了目标范围。

注意，一定要长期创造热量盈余，短期是不够的！！

当然，也没有必要去暴饮暴食。你的教练建议你吃肉吃到吐也是不合理的。

如果热量盈余太高，只会导致脂肪大量增长，因为我们在一段时间内肌肉增长是有限制的。

如果脂肪比肌肉长得快，那么过不了多久你又要开始减脂，没有必要。

OK，搞清楚了热量，再来看看营养素。

毫无疑问，蛋白质对于增肌是必不可少的。

从目前有关增肌蛋白质摄入最好的系统性回顾和meta分析来看，每公斤体重摄入1.6-2.2g蛋白质就足以最大化肌肉的增长[1]。

蛋白质来源可以是肉类、蛋类、奶类（牛奶每天保证300ml）和豆类等。

其次就是脂肪，这个讲究不是很大，最少保证占总热量的20%就OK了，而且也不需要特地去计算，只要你正常吃，肯定是可以满足脂肪的摄入量。对于增重的人，脂肪还有一个好处就是由于它的热量密度比较高，可以轻松地帮助你满足总能量摄入。

最后就是碳水化合物的摄入，建议至少占总热量的50%。高碳水饮食能够促进恢复，提高糖原水平，对于增肌是有利的。

除了营养素以外，蔬菜和水果里面还含有非常多的植物化合物和微量营养素。微量营养素也不可小看，比如缺锌和维生素D就会影响睾酮的分泌，让增肌效果受限。这就是为什么我比较推荐你吃多样化的食物，确保没有某些微量营养的缺乏。

那么你要如何去分配这些营养素？

健身圈一直提倡少吃多餐，特别是一些健美运动员每天吃至少吃6顿。但实际上，就增肌来说，进食频率的重要性没那么高。既然你是朝九晚五的上班族，那就正常吃饭。早上一顿，午饭一顿，晚饭一顿，下班了训练，训练完吃最后一顿就够了，这样最实际，最贴合你的生活。然后在这个基础上，才去均匀分配蛋白质的摄入。而且某一顿多一点或者少一点，关系也不是很大，你一顿并不是只能吸收20-30g蛋白质，多的也不会浪费。

因此，有关进食频率，我的推荐就是按照你的生活习惯和方式来。你觉得哪样进食压力最小、最容易满足一天的总热量摄入，那就这么吃。

说完了进食频率，再来看看补剂。

对于增肌而言，除非你是真的不喜欢吃肉，那么我不太推荐你买蛋白粉，而且你本身蛋白质的需求量也不是非常高。相反，我比较推荐你买增肌粉。

很多人瘦是有原因的，其中最大的问题就是胃小，吃不下那么多食物。看看我前面给你的推荐，又要吃蔬菜，还有水果、主食等，其实分量还是挺多的。如果你也是那种吃不下很多食物的人，那么就可以用增肌粉去代替部分主食的摄入。

饮食部分到这里就说完了，注意我是按照优先级顺序来的。也就是说在饮食重要性上，总能量>营养素>进食频率>补剂。如果你能遵循我的这个推荐，那么就肯定可以增重。

接着再说说训练。

训练

让我问你一个问题：你今天用40kg深蹲做4组10次，下个月还是只能用40kg做4组10次，那么你觉得肌肉会增长吗？

很显然不会，因为你没有任何进步。没有给肌肉施加更大的压力，它就不会持续增长。

这就涉及到了增肌最重要的一个原则：渐进超负荷。

我在健身房见过太多人总是处于训练的舒适区，反反复复做着相同的训练，也难怪他们没什么变化。所以有时候并不是努力就够了，还要聪明的努力。

原理其实非常简单，就叫做适应。当你给身体施加新的 *** 时，你就要强迫身体采取行动并且去适应这个压力。你会变得更大、更强壮或者更快。但是，当你身体适应了该压力后，它就不会有理由继续去生长，因为身体已经能够很好地去应对了。这也是渐进超负荷那么重要的原因，你需要规律的给身体施加更多的压力，强迫它去反复适应。这是持续进步的基础。

你只有在训练中做到了渐进超负荷，你才能持续增长肌肉。弄清楚这个大原则后，再去设计适合自己的训练计划。

其实训练计划本身没有那么神奇，它背后主要的变量就是训练频率和训练量。只要保证了合理的训练频率和训练量，那么如何去分配这些变量就看自己了。

一般来说，建议每块肌肉每周训练10-20组。当然，这只是一个建议，具体的组数你需要根据记录自己的数据来观察，看看在哪个组数范围下自己进步最快。

常见的训练计划有全身训练、上下肢分化、推拉腿分化。

如果你是新手，比较推荐采用全身训练，也就是每一次练遍全身。动作方面，基本上只需要做复合动作，单关节动作的必要性不大。

推荐的动作就是深蹲、卧推、硬拉、划船、推举、下拉、箭步蹲等，重点还是在这些动作上去进步。

比如，你这周用100kg做硬拉，可以做4组10次。那么你下周你还是可以用100kg，只不过这次就要做超过40次，或者使用105kg来做4组10次。

这只是某个动作的例子，你的所有动作都要有这种形式的渐进超负荷。

OK，训练就说这么多，还有一点需要提一下，那就是恢复。

恢复

肌肉增长其实就是一个破坏肌纤维然后让它恢复增粗的过程。

就算你给了肌肉足够的 *** ，如果你不能有效地恢复，那么你的肌肉增长速度也会受到影响。

理想状态下，你最好能达到恢复最好的状态，这样才能最大化增肌。

除了摄入足够的热量和蛋白质外，保证充足的睡眠对于恢复也是至关重要的。如果睡眠不足，那么热量盈余会更多的用于脂肪增长，而不是肌肉增长。

睡眠不足同时也会影响运动表现，削弱你做到渐进超负荷的能力。

对于大多数的训练者来说，睡到7-9小时也就够了。然而，现在这个快节奏的社会，睡个好觉对于许多人来说都成了一种奢侈。因此，你只有尽你所能去做到，如果不能，那么就只有降低训练量，否则练得越多，只会带来负面效应。

另外，我们也要定期给计划安排减量周。在这周内，我们会降低训练量和训练强度，给身体一个时间恢复缓冲一下，避免过度训练。

以上就是增肌的一些秘诀，希望对你有帮助，感谢阅读，觉得有用请点个赞。

参考文献：

[1]Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM.A systematic review, meta- *** ysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy *** s.Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.

其实增肌需要饮食+运动+睡眠配合才能实现。

一、饮食

在训练阶段，如果蛋白质摄入少，肯定不能带来良好的增肌效果，但也不建议吃一天吃肉吃到吐，因为对于身体及脏器负荷有点大，其实人和人吃到吐的区别也非常大。

建议，正常每天鸡蛋一个+牛奶500毫升+肉类100-200克吧。肉类选择低脂高蛋白，比如鸡腿肉要去皮的，鱼类，虾，牛里脊，猪里脊。

其余蔬菜和主食搭配着吃就好，没有特别特别比赛或需要，这样的饮食其实是循序渐进的 *** ，比较适合长期坚持哈。

其实烹调 *** 也很重要，少油是肯定的，如果能自己做的话，选择比较多，比如黑胡椒酱，甜辣口，咸香口都行的。

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如果需要的话，你私信我，我发你食谱。

二、运动

本来就在健身，听专业的健身教练的 *** 可以的。

三、睡眠

保证每天8小时以上高质量的睡眠，这样更好让机体恢复体力，让肌肉更好修复并增长。这一点至关重要，之前我试过，吃的肉不少训练也非常刻苦，但经常熬夜12点以后才睡，一般就6个小时，增肌效果不好。

希望能够帮助到你哦！

大家好，我是运动小知识，希希望我的回答可以帮到您

我曾经110来斤，体脂率大约18%，现在140斤，体脂率15%-16%。上个对比图，2019年的照片近期打算去拍了，后面得空会更新一下图片。

我本身属于那种“吃不多，吸收不好，吃不胖”的类型。

在最开始锻炼时，大概也是前半年的时间，基本体重没变化，但是线条在慢慢变明显，也就是大家说的“精瘦”型。

感觉到体重跟围度逐渐有变化，是在差不多练了一年之后。（长的还是慢，没办法，食欲就是不好，那些吃货说没有吃不胖的瘦子，是体会不到随便吃吃就饱的感觉的）

那下面就简单说下，这几年训练的一些感受。很多 *** 是后来考教练证的学习过程中领悟到的，希望对你有帮助。

先说训练。要练大肌群！大肌群！大肌群！重要的事说三遍。很多新手一开始只练 *** ，二头，三头，肩这些。因为这些部位很容易从镜子中被看到，很容易达到自我满足。而下肢、背部大肌群这些对增肌很重要的区域，往往都被忽略了。练腿能更好的 *** 雄性激素分泌，对全身增肌很有帮助。

如果只练前侧链，不但效果不明显，还可能导致体态出现问题。（前后肌力不平衡）

那我一般把身体分成前上，前下，后上，后下这四个区域来看待。前上，最主要的大肌群是 *** 大肌（虽然不能叫肌群，但是够大），前下则是股四头肌，后上就是背部肌群，后下就是臀大肌和腘绳肌。那么对应的就有四个主要动作： *** 大肌-上肢推类，股四头肌-深蹲类，背部肌群-划船类，臀肌腘绳肌-硬拉类。所以，卧推，深蹲，划船，硬拉，这四个基本动作模式还是要掌握的，听你的意思应该是请了私教了，可以让教练重点把这些动作教会。

掌握了这些基本动作，就可以安排训练计划了。计划有很多种，需要根据自己的实际情况来设计，这里只介绍设计计划的 *** ，授之于鱼不如授之以渔嘛，当然也会给出例子供参考。强调一下，计划不是一层不变的，随着你训练的进行，计划是需要调整的。

一般我们以周为单位来安排训练内容。所以，先要考虑自己一周能有几次锻炼的时间，假设四次的话，就有几种安排方式。一种是：

周一，上肢推

周二，下肢拉

周三，歇

周四，上肢拉

周五，下肢蹲

周末，歇

这种方式比较适合新人，刚开始的时候，一次只练一个大区域。并且当天练的部位不会影响第二天的训练（意思就是前一天卧推了，那第二天就可以练下肢，上肢的酸对第二天的训练基本没影响）。这种方式一周之内每个部位只循环一次，所以每次训练时，组数次数可以稍微多一些，但是重量不用特别大。所以适合新手前期打牢基础。

第二种针对一周四练的计划是，周一、四上肢，二、五下肢。就是周一周四上肢推和上肢拉一起练，周二周五下肢蹲和下肢拉一起练。这样每个部位每周可以训练两次，比较合理。当然，每次可以有个侧重，比如周一以上肢推为主，拉为辅，周四则以上肢拉为主，推为辅。（有点拗口，慢慢理解）

这里说的只是主动作（也叫核心动作），每次训练可以根据场地的器械，自己的需求，添加辅助动作在里面。比如上肢推那一天，除了卧推，你还可以加入哑铃上斜推，俯卧撑，坐姿推 *** ，夹 *** 等等动作。但是不建议一次训练添加太多个动作，会影响每个动作的完成效果，时间也有限不是吗？一般一次训练安排4-6个动作就够了。

如果一周只能三练，那就下肢， *** ，背这样分开，当然，也有人上肢，下肢前侧，下肢后侧这样分。还有很多其他分法，可以根据自己的需求来定。

如果每周只能两练。那就上肢日，下肢日。

而如果每周只能一练，那没的说了，练全身！但一般如果每周只能练一次的话，基本是不会有特别明显的效果的。

总之，训练频率越高，分化的就可以越细。但不建议频率太高，因为训练，一方面练的肌肉，一方面神经参与度也很高，天天练没有休息的话，神经很容易疲倦，慢慢的就不想练了，反而不好。

这里补充一点，增肌，大部分的训练，是要有一定强度的，比如深蹲，假设你现在最大能蹲60公斤，那你需要用大约75%的重量，也就是40-45公斤的重量，每组蹲大概10次，每次蹲3-6组，组间歇控制在2-4分钟。

这是说的大部分训练日，训练一段时间后，也是需要降一下重量的（缓冲日），比如你训练了两个月，最大能深蹲80公斤了，正常训练日还是用75%左右，缓冲日就可以用更低重量，比如50%，发现了吗？这时候的50%，还是40公斤。只是这个重量，已经成为你的轻重量了。这么做的目的是偶尔给肌肉和神经不一样的 *** ，不至于太疲惫了。

那一样的道理，也可以偶尔冲一下80%以上的大重量，但是一定要注意安全！

下面说说饮食。这里先强调一点，我不是营养学专家，只是听过一些老师的课看过一些书，这个过程中我发现营养学就是一门玄学，每个人都有自己的观点，还都能引用一些研究数据来证明自己的观点。所以，这里只说我自己的感受和经验，对与不对的，你做个参考。

增肌的人，首先要做到的就是，多吃。至少吃的要比你每天消耗的多才行。至于吃什么，我自己现在是这样安排的，非训练时段，吃的会相对干净一点，比如我早上一般不锻炼，所以早饭我一般是鸡蛋，牛奶，玉米，红薯，全麦面包，香蕉水果这些。

而训练前，如果已经过了饭点三小时以上，我会再补充一根玉米或紫薯，搭配一片面包，再去训练，而每次训练完，我会及时补充一份快碳和蛋白粉，快碳形式不定，有时候是面包馒头，有时候是香蕉，如果练完赶上饭点就直接来碗面条。甚至有时候蛋白粉里直接加葡萄糖。因为蛋白质的吸收利用，合成修复肌肉的过程，需要胰岛素的参与，而这时候，快碳能激发胰岛素分泌，同时还能及时补充肌糖原。所以训练后喝蛋白粉的同时，要配合快碳。这时候吃玉米这些粗粮就不大可取。（这个 *** 我通过自己实践，有用，你也可以试试。）

另外，不要让自己饿着，随身放两包每日坚果之类的，作为加餐用。总之，增肌，摄入一定要够。

推荐一个增肌好主食：意大利面！高能量，中低GI，很适合增肌人士。

训练、饮食说完了，最后就是生活作息问题了，不要熬夜，保证睡眠，尽量别喝大酒，我个人经验是喝大酒主要会影响第二天饮食胃口，还有第二天的训练也受影响。如果实在应酬没办法，那喝酒前，尽量多吃碳水（亲测有用）。

好了，以上就是对瘦子增肌的一些建议，大部分是我个人这几年的训练体验，也不是什么绝对标准。祝想要增肌的每个人慢慢都会找到适合自己的增肌之路。

最后，提个醒：不要着急！在你现在看来，半年已经很久了，但我回想起来，把一年当做一个对比周期，会更有利于自己的心态和坚持。这也是我为什么一年拍一次对比照的原因。

谢邀。

以下几点自检一下，保不齐无意中躺了枪。

1、新手期用五分化训练。一周练5-7天，每天练一个部位，不如一次练一个大项。建议尝试腿推拉，然后小肌群放到每天的大项训练之后去练，效率更高一些。至于怎么搭配，根据自己情况来，也可以尝试不同的组合，看哪个更适合自己。

2、重量的选择。所为宁轻勿假真的是 *** 铁的真理，轻点重量不丢人，做好发力感觉的体会以及稳定的控制是非常非常重要的。根基打不牢，上重量的意义何在？重量找到合适的以后，然后是组数，在能稳定控制的前提下，保4（组）进6，保8（次）进12。最后加练一组，忘掉次数，就用最小重量（比如杠铃就用空杆）做到力竭。这个可以测试你的前边训练组的重量是否选的合适。

3、动作调整。如果你有个靠谱的教练或者水平高的小伙伴一起，那可以忽略这条。有句话叫做大脑会了但是身体还不会，也许，一直以来你以为自己做的动作是对的，但其实问题很多。可以让旁边的健友帮你拍几次你在训练时的视频，自己看看，就会发现很多问题，加上自己在做动作时的感受，会有不小的收获。

4、饮食和休息与训练同样重要。肌肉是在训练后的休息时生长的，所以训练后的补充和休息是很重要的。如果一直让肌肉疲劳，就好比只让它工作不给饭吃还不让休息，这不比周扒皮还资本家么？训练还是要重质量，训练完了就好好休息，恢复差不多了再继续刚，这样你就一直是最好的状态去面对每一次训练，训练质量也得到提升，如此良性循环不香么？

5、加强学习。目前，网络上很多的健身贴，也有大神发的教学之类的，如果你还没有入门，那么这些东西有可能害你走更多的弯路。拿着最强王者分享的东西在青铜身上使用，那能好的了么…当然，乱七八糟博眼球的帖子那就海了去了，我的建议是，在实践中去论证吧。拿来主义在健身上是行不通的，自己的身体只会给你最真实的反馈，相信自己身体的感受更重要。不必纠结哪个对哪个错，尝试以后再说，只有适合不适合你自己而已。

最后，健身是通过身体对意志的磨练，得到一副好身材那只是附带品。希望这些能帮到你。