怎么用杠铃瘦后背(ps怎么瘦后背)

怎么用杠铃瘦后背？如何用哑铃锻炼手臂？这些问题都是我们需要了解的，下面我们就一起来看看吧！希望对你有所帮助。首先我们要知道什么是杠铃，它是是由一根杠杆和一个固定在杠杆上的重量块组成的，这个重量块就是我们所说的杠铃。那么我们应该怎么用杠铃锻炼手臂呢？下面我们就一起来看看看这个动作吧。

1、有哑铃和杠铃，怎么有效的训练背部？

点进来看，才不会错过18张动态图和6张肌肉图。

有哑铃和杠铃，怎么有效地训练背部？

看这个问题，好像不是在健身房训练，而是在家训练。那么几个杠铃匝地的动作就不能做了。送你一套经典的自由重量背部训练动作吧。

首先，背部训练的目标肌肉包括背部大块儿背阔肌和斜方肌，还有脊柱两旁的竖脊肌，肩胛骨附近的大圆肌、小圆肌和冈下肌，深层的菱形肌等等。

动作1：杠铃划船

这是一个背部训练必做的动作，几乎训练到整个后背，对大圆肌、小圆肌和冈下肌 *** 尤其明显。

● 中等重量

● 10到12次力竭

● 3到4组

● 吐气拉起，吸气下放

动作2：单臂哑铃划船

这是另一个每次自由重量练背，都必须练的动作，不但能很好的训练到整个后背，而且可以改善左右力量不平衡的问题。

● 中等重量

● 10到12次力竭

● 3到4组

● 吐气拉起，吸气下放

动作3：杠铃支架硬拉

这是一个比较高阶的动作，不但可以 *** 整个背部，还可以锻炼到臀腿，一定要用非常大的重量，才能达到训练效果。在家可以两边放两把椅子。

● 大重量

● 4到6次力竭

● 3到4组

● 吐气拉起，吸气下放

动作4：哑铃仰卧直臂举

这是一个既可以练到 *** ，又可以练到背的动作。

● 中等重量

● 10到12次力竭

● 3到4组

● 吸气下放，吐气推举

动作5：罗马尼亚硬拉

这是可以非常好的锻炼竖脊肌和臀大肌的动作。

● 较大重量

● 8到10次力竭

● 3到4组

● 吸气下放，吐气挺身

动作6：哑铃耸肩

哑铃耸肩或者杠铃耸肩，是针对斜方肌上束的训练。不过斜方肌上束练的特别发达，可能会给人一种溜肩的感觉。

上图中是，每3次耸肩，就hold住不动，再继续的方式。两组，中等重量，多次数，做到力竭。

动作7：YW挺身

这是一个非常好的肩袖肌群训练动作。如果家里没有健身球，可以在身下垫被子+枕头。

● 小重量

● 12次Y+12次W

● 2组

● 吐气挺身，吸气俯身

Others：

站姿单臂哑铃划船

跪姿单臂哑铃划船

杠铃支撑划船

俯身游泳

趴在瑜伽垫上，挺起上半身，就算是空手，也非常非常累，非常好的动作。

另一个无需负重就非常累的动作。用弹力带代替毛巾，会更吃力一些。

好了，相信这些动作足够你在家用自由重量练背了。

如果给面子看到这里，再顺手点个赞吧，多谢啦：）

有哑铃和杠铃基本已经可以做基本的动作了，你还需要一张坚固的凳子。

先说说动作吧：

一、哑铃/杠铃划船

用哑铃做这个动作的时候，建议单手划船，膝盖放在凳子上，用手扶住凳子，另一边手提哑铃划船。小臂放松，手只需要勾住哑铃，用你的背去拉起哑铃的重量，全程并且缓慢的移动重量，顶峰处同样也要停顿和收缩，使用的重量逐渐递增。注意上身前倾角度不宜过大，拉哑铃时，上臂要紧贴身体。

用杠铃划船时，挺 *** 收腹，然后微微屈膝，让上半身向前倾斜，把杠铃贴着膝盖下部位置。保持手臂自然下垂的状态，肘关节伸直但不要锁死，然后使用背阔肌发力，带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉。注意保持大臂向内夹紧身体，保持身体平衡。必须要锁定肩胛骨发力，手臂的作用和哑铃划船一样是拉着杠铃，不主动发力。拉至顶峰时的收缩状态注意停顿，不要直接利用重力放下去，用你的背控制放下。

为啥这么详细说划船，因为杠铃哑铃练背主要是这个动作及这个动作的变式，例如什么t-bar划船，双手单手划船，动作要领是类似的。

二、哑铃/杠铃硬拉

收紧肩胛，收紧腰背，特别是腰不能弯（不然容易造成腰椎受伤），挺出 *** 膛，两腿开立比肩略宽。

三、俯身哑铃飞鸟

不是主要练背， *** 部分背部肌肉，主要锻炼三角肌后束和斜方肌，不建议经常练。

四、建议可以在家安装一条坚固的单杠，可以练习引体向上，是锻炼背部的主要动作。

谢谢你的邀请：我建议你采取杠铃和哑铃相结合来进行背部肌肉的训练，坐姿杠铃划船做5X12次，站姿杠铃划船6X11次，哑铃俯身单臂划船5X12次，哑铃俯身单臂屈臂伸6X13次，仰卧杠铃双臂屈臂伸7X10次。需正确掌握运动动作的规范和呼吸状态，重量不需要太重、运动量适合自己的身体就可以，每天正式的运动前要求做好充分热身运动和运动结束后的拉伸运动！循序渐进的坚持运动训练，切记不要急于求成！俗话说"裕速则不达"，自己安排好运动的时间，我还是觉得应该进行全身的运动训练，而不是进行某个部位的肌肉训练，让运动训练使自己的身体充分均衡发展肌肉。这样的体型也会匀称些！谢谢。

首先要了解背部肌肉的分布走向！然后就去了解一下背部肌肉的训练动作了！简单讲一下，正反握的，划船，直腿硬拉！以及三角肌后束，斜方肌得加强。还有就是要有背部训练的黄金动作，引体向上！

2、用哑铃、杠铃和弹力绳这三种健身器材怎么来练背？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

哑铃，杠铃和弹力带是最常见的健身器械，不同的器械对于肌肉 *** 的效果也是不同的。那么如何使用这三种器械训练背部肌肉呢？

一：哑铃

单臂哑铃划船：这个动作可以训练到我们的背阔肌，斜方肌，菱形肌。手臂贴近身体，主要是肩部伸展的动作，背阔肌主导。三点支撑，跪在凳子上，躯干尽量平行地面，维持背部平坦。接着拿起哑铃，右手轻松垂于下方。背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉。当哑铃向身体靠拢，感觉背肌夹紧两秒；回放时感受背肌被慢慢拉长，保持张力。

二：杠铃

俯身杠铃划船：　俯身杠铃划船是大力量的训练项目，这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一，这个训练动作，强度大，重量大，会给背部肌肉很多 *** 作用。双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。三：弹力带弹力带高位下拉：这个动作可以训练到我们的背阔肌，并且下拉动作可以让我们的背部变的更宽。将弹力带绑在单杠上，双手上举耸肩握弹力带，两脚与肩同宽站立在弹力带正下方。吐气，下压后缩肩胛骨，屈肘将弹力带下拉至肩两侧，吸气还原。整个过程中保持挺 *** 直背。以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。#健身 #清风计划 #尚形超能健身团 @头条健身 @头条内容付费

练背，如果指的只是背阔肌，主要是杠铃和哑铃划船，如果指的是上背部，除了背阔肌，还要锻炼斜方肌，小圆肌、菱形肌等肌群，如果指的是整个背部，还要锻炼竖脊肌。多数人指的练背，是指练背阔肌，不包括其它背部肌群。

使用哑铃、杠铃和弹力带锻炼背阔肌，主要动作是单手哑铃划船、双手哑铃划船、杠铃划船，弹力带在做划船的动作中可以起到辅助作用，提高锻炼难度。也可以在做引体向上时起到辅助作用。下面逐一介绍各个动作。

1.单手哑铃划船。

一侧手扶长凳，同侧膝盖和小腿跪在长凳上，另一侧脚踩实地面，腰背挺直，此时肩部略高于臀部。在锻炼时保持静止，另一只手握哑铃，大臂自然下垂并基本伸直，将哑铃向上提起至髋部附近，尽量接近髋部，顶峰收缩后慢慢将哑铃放下。拉起哑铃的过程中，首先向后收缩肩胛骨，肩胛骨带动肘部将哑铃拉起，手握哑铃不要太紧，把手想象成一个钩子勾住哑铃。

2.双手哑铃划船。

如果有上斜长凳，可以俯身趴在上面，双手各握一个哑铃，如果没有上斜长凳，俯身锻炼即可。如果竖脊肌力量较弱，对腰椎压力会比较大，很难使用大重量锻炼。需要加强竖脊肌锻炼。

3.杠铃划船。

双脚与髋基本同宽，双手握杠距离略宽于膝，屈膝、腰背挺直后俯身，新手俯身45-60度，有锻炼经验以后上半身与地面基本平行，俯身角度越大，锻炼难度越大，锻炼效果越好，对腰椎和竖脊肌要求越高。

锻炼时杠铃离身体不要太远，杠铃在膝盖以下可以离膝盖稍远一点，越过膝盖后基本沿着大腿向上，离腿距离很近。

锻炼时也是首先向后收缩肩胛骨，肩胛骨带动肘部，肘部带动杠铃进行锻炼。锻炼时上半身尽量保持静止，不要大幅度运动。

3.引体向上，需要锻炼者有一定锻炼经验，如果力量稍有不足，可以借助弹力带。等到力量增长后再不适应弹力带助力。

4.借助弹力绳做哑铃划船和杠铃划船，难度较大，需要一定锻炼经验。

单手哑铃划船时，将弹力绳一头固定在地面，另一头绑在哑铃上，锻炼时背阔肌承受的重量会更大，锻炼效果更好。

杠铃划船时可以用双脚踩住弹力绳，弹力绳两头绑在杠铃上，锻炼时也会增加背阔肌受力，提高锻炼效果。

锻炼斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、竖脊肌等肌肉，做耸肩、弹力绳旋拉、硬拉等动作，就不一一介绍了，想了解可以留言，或在头条里搜索。

哑铃（杠铃）划船

屈腿硬拉

3、请问力量举大力士的运动员他们怎么练背部肌肉的，背部肌肉里有负重引体向上么？

1.首先背部肌肉训练里是有负重引体向上的，使用负重腰带悬挂杠铃片的 *** 来进行引体向上。

2.力量举大力士也会做划船动作，跟健美不同的是选用的重量主要是发展力量而不是肌肥大。

3.也会做下拉动作。

4.其次就是硬拉训练了，硬拉是非常安全有效的锻炼项目，它的训练部位包括腰部，背部，核心肌肉，臀部以及腿部肌肉。

目标决定一切 硬拉是最基本、最有效的训练动作。然而，根据你的目标，你如何改变你的组数、次数，负重会极大地影响训练结果（增长力量，增长肌肉，还是两者的结合）。

力量训练计划

组数 2-6

重复次数 ≤6

休息间隔 2-5分钟

强度 80-90％1-RM

任何力量型运动员都离不开引体向上！力量举运动员虽然专注卧推、硬拉和深蹲三个动作的成绩，但引体向上也是提高自身能力不可或缺的黄金动作！

引体向上是锻炼上肢拉力肌群（背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群）的训练动作。对训练者的相对力量要求是很高的，对于体重较大的训练者是比较困难的。一般情况下，训练者的次数达不到15个以上，不建议进行负重训练。

力量举可以说是大众举重运动，直接比拼卧推、硬拉、深蹲三项动作的最大重量成绩，由于三个动作相对于专业举重技术较少，所以参与的人很多。顶级的力量举高手也大多是顶级的大力士（但大力士运动的专项要求更高）。

引体向上所针对训练的背部肌肉和手臂肌肉对于完成卧推、硬拉都有帮助，所以大部分训练者都有引体向上的训练。当然，负重引体向上是更强大的选择。

附带一个力量举上下肢分计划:

周一：大重量深蹲5*5。硬拉大重量1*5；

周二：大重量卧推5*5，划船1*5，大负重引体一组、大重量实力推、借力推。

周四，深蹲5*12，罗马尼亚硬拉4*12，前蹲若干，辅助自选。

周五：大量的卧推、引体、划船、肩推等，因人而异决定。

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