没器械如何锻炼小臂？没器械怎么练手臂

没器械如何锻炼小臂肌肉，这里给大家介绍一个简单的动作，每天坚持练习，不仅可以练出迷人的蝴蝶背，还能练出 *** 的手臂线条。那就是哑铃飞鸟。下面就一起来看看这个动作吧。首先我们准备一个瑜伽垫，然后坐在瑜伽垫上，双手握住哑铃，双腿伸直，上半身保持不动，双腿向上抬起，直到大腿与地面面平行，然后慢慢放下，重复这个动作。每天坚持做5组，每组20次。可以很好的锻炼我们的腿部肌肉，同时还能瘦腿。

一：没器械如何锻炼小臂力量

如果你已经踏入健身房进行过一段时间的锻炼，那么在合适的时候，应当把手臂训练放到一个单独的日子来进行。

这是因为，我们常规的是把手臂分为两块来锻炼，肱二放在练背后面，肱三放在练 *** 后面，这当然也是可以的。

但是，如果作为手臂强化来说，当你晋级到一定程度，有必要单独练手臂，使其不在大肌群的锻炼后产生过多的疲劳感，影响到锻炼的效果。

今天，我们为大家推荐几个不用哑铃的锻炼手臂肌肉的 *** ，采取适当的组数和次数，会让你的手臂产生强烈的新鲜感，帮助你的臂围变得更粗、更大、更壮。

将手臂伸直，向外撑住地面，双腿半屈脚底固定在地面上。

使用肱三头肌的力量配合背部肌肉的力量将身体往上半抬起。

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将手柄系在龙门架绳索上，降到低档位，选择一个适当的重量档位。

上臂夹紧身体，不要摆动，用肱二头肌发力将手柄抬起。

在练习的过程中，上臂与身体夹紧是成功的关键。

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在身体转体的同时，手臂伸直将绳索拉直。

这个动作可以锻炼到我们的肱三头肌。

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双脚紧贴地面，双手保持和肩同宽的距离，核心收紧，将身体拉到和地面平行。

这个动作可以同时锻炼到我们的肱二头肌和肱三头肌。

“FarFit发奋健体”原创，图片

二：没器械如何锻炼小臂和大臂

如果以减脂为训练目标，采用无器械是完全可以实现的！如果以增肌为训练目标，徒手训练初期也能达到增肌塑形的效果，但由于是自体重训练，不久会遇到增肌平台期，想再有所突破，就需要采用负重训练了，器械会更有效。

三：没器械如何锻炼小臂运动

强壮的手臂是完美体形的必须品，也是决定你的上肢力量是否强壮的部位，在很多训练中都会用到手臂的肌肉，结实的手臂会让你在其他的训练中显得更游刃有余，并在在外观上可以让你的体格显得更加的强壮。手臂是许多健身爱好者都喜欢训练的一个部位，也是必须要训练的一个部位。我们都知道手臂的训练主要分为两种 *** ，弯举和臂屈伸，分别训练的是肱二头肌和肱三头肌，但是这两种 *** 都是建立在有器械上面的，我们熟悉的动作需要用到哑铃、杠铃或者固定器械等等，但是如果没有了这些器械，我们该怎样训练手臂肌肉呢，可能有的人就不得而知了，现在就告诉你一些小秘诀，在没有器械的时候如何训练你的手臂肌肉。我们都知道引体向上会练到肱二头肌，并且 *** 程度是取决于你的握法的，正握更多的练到背，反握则更多的倾向于肱二头肌，我们就要利用这个点来切入，二头肌的训练。和平时的引体向上不一样，常规的双手发力，在悬挂的过程中，我们双手是反握横杠的，然后缓慢的下降，延长离心收缩的时间，离心收缩对于肌肉的 *** 非常大，不管是哪一个动作。然后发力拉上去的时候是用单手，一次练一只手臂，这样会让你全身的重量压在肱二头肌上，训练效果非常好。侧倾的徒手二头弯举这个动作虽然看上去很像腹部的训练，但是你只要换一种发力模式，那么就可以练到你想练的部位了。在躯干弯曲的过程中，不要用到腹部，而要全程用肱二头肌来发力，将自身身体拉过去，然后充分的挤压。俯卧撑这个动作大家都很熟悉，也知道只要手肘内收一些就可以让肱三头的 *** 更多一些，但是在这里训练模式又和平时做的不一样。手肘保持内收，起身时膝盖着地，下降时脚尖着地，动作过程主要是延长离心的收缩，让身体缓慢的下降，整个过程几乎是放弃了向心收缩，但是动作的效果仍然很强，如果手臂很强壮的人觉得训练量不够，那么可以加上向心的收缩。坐姿体撑这个动作是利用了等长收缩的原理来训练肌肉，在双脚离开地面的情况下，尽可能的保持更长的时间，这个动作对于平衡也是有一定的要求的，如果在地面上无法自己完成，可以借助双杠来完成动作。很多人认为徒手训练很难让自己变得强壮，但是这几个动作会打破你的迷思，当你训练一段时间以后你会发现，你的成长速度毫不亚于使用器械训练的人。

没有器械的话想要练就手臂，那么首先第1个动作就是肩部的上抬举，可以手握着空拳上下这样的抬举，每天要练习半个小时以上，这样才能够很好的练习手臂。第2个练习手臂的动作可以进行手臂的后弯曲训练，通过这样的方式也能够 *** 手臂的肌肉达到非常好的锻炼效果，