怎么练上肢柔韧性(怎么增强上肢柔韧性的 *** )

怎么练上肢柔韧性？首先我们要明白什么是柔韧性，柔韧性是指肌肉的弹性，也就是我们常说的关节活动范围，它包括关节韧带、肌腱、肌肉等。柔韧性好的动员在跳水、举重等项目上表现出色，而柔韧性差的运动员往往难以取得好成绩。因此，想要提高自己的柔韧性，就要加强锻炼，增强肌肉肉力量。而对于女性来说，更是如此。因为女性的身体柔韧性比较差，所以在日常生活中，一定要注意保护自己的身体。

柔韧训练有什么 *** ？

1.上肢柔韧。（1）压肩：面对一支撑物，将双臂水平放置在支撑物上，做身体向下振压的动作。（2）甩臂：身体成弓步站立，一手叉腰，另一手放松下垂做从下向前向上向后向下的顺时针大幅度抡（甩）臂动作。顺逆时针交替练习，然后再换至另一手臂做此动作。2.腰部柔韧。（1）前俯腰：身体以腰部为轴向前俯约90°，双肢并拢，膝部挺直，双手按住膝部，做腰部向膝部振压的动作，做到能用双手抱住双腿身体完全与双腿膝全拢在一起为达标。（2）甩腰：身体成前半伏状，双手自然平伸，而后以腰为轴，立用腰力做从下向左向上向右向前向下的顺时针大幅度抡（甩）腰动作。顺逆时针交替练习。（3） *** 压：，盘腿坐于地上，成两脚掌相对，然后以腰部为中心做身体向前俯卧振压的动作，能做到身体贴近双腿、双腿贴近地面、脸部贴近脚尖为合格。3.下肢柔韧。（1）压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种 *** 。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。 *** 如下：正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上，上身放松正直；而后身体努力往下振压，一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向；一直压至身侧与腿合方为练到位。后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则，开始时不能压的过低不要紧，慢慢来既可，不要急于求成。（2）劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种 *** 。竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。劈腿的要求:劈时更要循序渐进，万万不能急于求成，否则易伤身体；练习时一定要放松肢体，只有放松了肢体才可以将韧带拉开。（3）踢腿：拳谚云：“只压不溜不中用，只溜不压笨如牛”。压就是前面讲的压腿，而溜就是这一节中所讲的踢腿，因为踢腿不仅可以使肌肉和韧带拉长，还可以使腿有力、轻快，以促进柔韧性训练的效果。踢腿分为正踢、侧踢、里合、外摆等。正踢：练习时要求身体成立正姿势站好，双手向左右平举，十指向上，掌心向左右；而后左脚自然向前上一步支撑身体，右脚尖勾起并利用腰胯之力将右腿猛踢向正前上方，腿踢至极限后，借回弹之力下落在体前，略上一步，左脚按相同 *** 做前踢腿。亦可在原地练习。侧踢：按前面的姿势站好：右脚向前上一步，身体左侧向前，左脚尖勾起向头上方踢，右掌上架于头上，左掌立于右腋下，左脚落地后，上右步，体右转180°左脚尖勾起向头上踢。柔韧素质的训练强度主要反应在动作频率、用力大小和负重量三人方面。研究认为：动作频率不宜太快，应采用中等或较慢的频率。因中等或较慢的频率能延长力对关节的作用时间，避免肌肉和韧带拉伤。借助外力进行被动练习时，用力程度应逐渐加大，并以舞者主观感觉为根据，当舞者感觉肌肉胀痛时可坚持一下，当感到肌肉麻时，则应停止练习。用负重练习发展柔韧性时，负重量不能超过被拉长肌肉力量能力所能达到的50%。静力性拉伸负重可相对大些，动力性摆动动作时，负重应小一些。总之，训练宜采用中等强度进行。柔韧性素质发展相对较快，消退也快，因此训练要做到系统化、经常化。

本人男生，正在上大学，平时喜欢踢踢球，但感觉自己柔韧性太差，怎么练呢？

柔韧性是身体素质五大基本要素之一，几乎所有运动都需要良好的柔韧性。有效的柔韧性训练不仅可以增加动作幅度，帮助身体更好的施展力量暴发等输出表现，还可以有效避免运动伤病的发生。

*** 运动作为一项高强度对抗性运动项目，对柔韧性的要求很高，我也是一个 *** 爱好者，在上大学的时候也上过 *** 课，授课老师是当时中超的金哨谭海，教学水平还是很高的。每堂课90分钟，热身及拉伸训练就占据了30分钟以上，可见柔韧性训练的重要性。

我们当时柔韧训练包括肩部、髋部、腿部几大部位，拉伸 *** 包括静力性拉伸、动力性拉伸两大类。

静力性拉伸，顾名思义就是保持某个姿势静止的拉伸，通常保持拉伸姿势至极点持续10至30秒。这种拉伸 *** 相对比较安全，简单易学。

动力性拉伸，同样顾名思义是给身体某个部位一定力量的拉伸，这种拉伸 *** 一定要遵循循序渐进的原则，逐渐增加拉伸幅度，避免因过度用力出现拉伤的情况。

我们当时上课的时候通常都是先进性动力性拉伸，动作幅度逐渐加大。每个动作四个八拍的动力性拉伸之后进行静力性拉伸，每个动作保持30秒左右。

下面是具体各个部位的拉伸动作：

肩部：压肩练习

这个动作通常需要同伴的配合，或者找一个跟自己肩部差不多高的手扶物。手臂伸直踏在同伴肩上或者手扶物上，低头屈体向下垂直压肩，头部需要低于手臂。

髋部及腿部：组合拉伸

这组动作其实适合很多运动项目的拉伸训练，主要拉伸部位包括臀部肌肉、腿部肌肉。同样遵循循序渐进的原则，静态拉伸和动态拉伸相结合。

此外 *** 训练还有一些常规的腿部拉伸，我们当时上课都有用到，非常实用：

以上是我个人 *** 拉伸训练的经验分享，希望对您有所帮助。

柔韧性科学训练 ***

柔韧性科学训练 *** 一、柔韧训练的目的`：通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。 柔韧性练习应该贯穿整个训练过程的始终。二、柔韧训练的分类：根据 *** 的部位分，主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。柔韧性练习方式：动力性拉伸、静力性拉伸、PNF拉伸等。PNF拉伸：PNF是Proprioceptive Neuromuscular Facilitaion的缩写，意思是“神经-肌肉本体促进”通过 *** *** 本体感受器，来激活和募集最大数量的运动纤维参与活动。在实践练习中，通常练习者和同伴相互配合，通过一系列主动和被动拉伸来达到更大拉伸效果。三、训练 *** (举例)1、竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。2、横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。3、半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地;上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。4、压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或 *** 同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作;侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。5、正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳;腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。6、两人配合练习：①坐地压髋：受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟*脚跟，手拉手;一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯;然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯;反复进行练习。②站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。③站立压腿：分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。在此训练中，要注意以下几点：1、要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压;2、压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤;3、柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带变形