坐姿反向飞鸟怎么做？反向飞鸟注意事项

坐姿反向飞鸟怎么做？这个动作可以锻炼腰部肌肉，增强腰部力量，同时还可以拉伸脊柱，缓解腰部疲劳。每天坚持做5组，每组20次。长期下去，你会发现自己的腰围慢慢变小了。如果你也想拥有苗条的身材，不妨一试哦。这个动作需要站在瑜伽垫上，脚踩拉力器的脚踏部位，双腿并拢用力向上拉伸，注注意把握动作速度，不要太快，双腿抬到与地面呈90度垂直，就可以缓慢放下。这个动作是帮助锻炼者瘦腿的，每天4组，每组30次。

一：坐姿反向飞鸟怎么做视频

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要分享的问题是：肩膀的后束肌群该怎么练？

ki的后束也是非常弱的，所以大家一起研究一下。

咱们从以下几点分析：1整体的训练安排；2训练日的安排；3动作的安排。

在此之前，咱们先来叨叨一遍解剖

三角肌后束起自肩胛冈，止于肱骨三角肌粗隆。

主要功能是使大臂在肩关节处伸、外旋和水平外展。

这个说过一万遍了。

然后把刚才说的那三条，咱们一条一条的掰扯。

1整体的训练安排

说到整体的训练安排，ki依旧是建议部位分化训练， *** 、肩、背、腿、手臂这个样子。

因为肩部的三角肌属于小肌肉，一般建议放在后面练。

具体的安排看自己的需求，就可以了。

ki现在的训练顺序是背、 *** 、手臂、腿、肩这个样子。

2训练日的安排

训练日当天，如果是选择的部位分化，那么肩部训练会单独的一天完成，那么就有前、中、后束的分别。

哪一个先练，ki的建议是，如果你刚开始健身，还不容易找到三角肌的发力感，那么那个位置感觉好，就先练哪个。不用管前中后的位置。

如果你已经能够找到三束的发力感，那么ki建议先练薄弱的那一个。

额····大多数人来说，后束都是比较弱的。

所以ki建议先练后束。

3动作的安排

前面的顺序决定好了，轮到动作了，肩膀后束属于小肌肉群，一般建议的动作是2~4个，这点根据自己的情况进行选择就可以。

组数的话，ki建议是4组左右，因为是小肌肉还是羽状肌，所以可以多做几个，做到10~15个。

然后说动作，后束的训练动作以反向飞鸟和附身的提拉为主。

因为后束的发力感确实不好找，所以第一个动作比较推荐的是蝴蝶机的反向飞鸟

固定器械比较稳定和安全，轨迹固定，方便发力。

如果感觉好的话，可以多做几组。

没有蝴蝶机的话，可以选择龙门架

这个动作也是非常好的。

如果说到肩膀后束肌群的话，绳索后伸这个动作也是非常不错的。

冈下肌、小圆肌都会参与到。

还有就是绳索面拉：

能够多反面 *** 的动作。

再有哑铃的反向飞鸟：

杠铃的附身提拉

宽距坐姿划船

后束的动作比较多，选择适合自己的，同时能够比较好的找到发力感的。

以上就是KI健身关于您“肩膀的后束肌群该怎么练？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

二：坐姿反向飞鸟怎么做的

哑铃反向飞鸟的做法如上图，挺 *** 、沉肩，颈部保持中立位，手肘微微弯曲，吐气侧平举，吸气下放。

建议练习时，每次练2到4组，用比较小的重量，每组做16到20次。

反向飞鸟主要锻炼的是肩膀后侧的三角肌后束，其次可以 *** 三角肌中束，小圆肌，冈下肌，斜方肌中下束，以及深层的菱形肌。

希望我的答案能帮到你。求赞：）

哑铃反向飞鸟锻炼三角肌后束。

锻炼时先把长凳调到30度-45度左右的角度，高度不要太高，也可以使用平板做飞鸟。

三角肌后束是比较小的一块肌肉，要使用比较小的重量。锻炼时一定要把肩膀完全展开，避免斜方肌借力。如果斜方肌借力，要么更换更小的重量，甚至可以徒手锻炼，要么是肩膀没有完全展开，避免过度收缩肩胛骨。

趴在斜凳上时，背部不要伸的过直，可以稍微弓背一点，胳膊微弯，双手掌心相对握住哑铃，双臂在展开、提起哑铃时两侧大臂与身体夹角尽量成90度。注意顶峰收缩，动作尽量放慢，体会离心发力感。

锻炼者为了更好的锻炼三角肌后束，可以改变手握哑铃的方向，改成虎口相对。

三角肌作为小肌群，每周锻炼一次两次就行，三角肌后束做一两个动作就可以。每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次。除了哑铃俯卧飞鸟、还可以用蝴蝶结做反向飞鸟、杠铃或哑铃肩后划船、龙门架站姿绳索反向飞鸟、绳索面拉等动作。

保持手肘微屈，以弧线的轨迹将哑铃向身体两侧举起，同时呼气，直至手臂与地面平行，上举的过程中旋转手腕，使掌心从向下转为彼此相对，并且努力挤压肩胛骨，以获得最佳训练效果，在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

反向飞鸟训练主要锻炼是上背与三角肌后束， 通过肩膀和背部的配合，动作 *** 的是肩部肌肉，加强此部的核心肌肉， 还加强了周围其他肌肉群，动作使整个肩胛骨相对挤压，进而锻炼多个肌肉区域，还可以训练你的 *** 椎肌肉。改善你上身体态，这就需要你正确的技术与正确的重量相结合。 我在家里练的时候，只能做俯身哑铃飞鸟，俯身的姿势比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量，在抬高哑铃飞鸟到于地面平行的时候，记住要旋转自己的手臂，不能是开始什么样子，上去也是那个样子，做这个动作一定要慢抬慢放，不能利用摆臂的力量完成动作，要用后束的肌肉控制哑铃的重量，否则容易受伤。 朋友！还等什么？为了打造你的完美身材！努力加油！ 　反向飞鸟的动作主要用来锻炼我们的肩水平外展肌群：上背后方的斜方肌，菱形肌，三角肌后束等等！ 手持哑铃，双脚与肩同宽站立，首先膝关节微屈，俯身和地面平行，双手从身体两侧抬起，抬至大臂与肩与平即可，呼气抬起，吸气自然下落！这个动作主要锻炼三角肌后束！希望可以帮到你 俯身反向飞鸟，练三角肌后束

三：坐姿反向飞鸟动作要领

嗨喽，大家好，这里是KI健身，俯身哑铃飞鸟这个动作上一篇我们已经聊过了，因为它的变换动作比较多，所以另起一篇再跟大家详细的拓展一下，如果还有问题的话可以评论留言，或者

先跟大家叨叨一点就是三角肌后束的训练很难找到发力感，尤其是在前期的时候，评论里很多朋友留言说练肩的时候斜方肌容易代偿，后束的训练会好一些，不过还是要注意缩肩和收紧肩带的，之前一直在说收紧肩胛骨，练背的时候要收紧，练 *** 的时候要收紧，练肩的时候更要收紧，可见肩甲稳定在训练中的重要性。

上一篇中关于俯身角度问题，其实俯身90°，对于很多初期训练者来说都是比较困难的，所以可以稍微减小一些俯身角度。那有没有其他的 *** 呢？自然是有的，看图：

这才是真正的“俯身”，整个趴在平板凳上，这样做的好处就是更好的孤立三角肌后束，而且对于新手来说，身体的协调性稍差，站姿的话屈膝屈髋的动作总是掌握不好，没啥大惊小怪的，在头条上总是看见动辄负重几百公斤的大神，可是在健身房见到最多的是练基本动作都掌握不好的会员，个人认为这个没什么难为情的，很多人从小不爱运动，等到事业稳定了，单纯的想增强体质，才走进健生房的，如果是自己锻炼没有人带的话，俯身哑铃飞鸟这个动作可能需要很久才能找到发力感，这时候适当的选择适合自己的动作就显得尤为重要。

说这么多就想告诉大家，不要觉得这个动作很难为情，只要是正确的训练动作都是值得支持的，简单的说一下动作要领，腿部不需要特别注意，摆放的位置舒适就好，髋关节保持中立，男生的话不要咯到，嗯，你懂得，收腹挺 *** ，不要让肚子塌在平板凳上，即使你的肚子比较大，没办法避免，那也要是收紧了以后塌上去。腰背保持挺直，肩带一定要收紧，这个动作比单纯的俯身更加容易避免斜方肌上束的代偿，也就是我们说的借力 。大臂是略低于肩的，微微向里收着一点大臂，肘关节角度保持在100~140°左右，女生的话选用的重量偏小，肘关节读书稍稍增大也是可以的。吸气下放，呼气上抬，上抬至大臂平行于背部水平面，下放至哑铃接近但不接触地面，呼吸速率 2~4秒。

当然这个动作双手单手都是可以的，怎么选择的话看你自己的感觉。

OK，这个动作搞定了，继续下一个变换动作：

首先一点，希望大家看清楚这是飞鸟，有的地方称为反向飞鸟，以后会跟大家说到在上斜凳上的前平举，跟这个是不一样的，希望能够区分。说一下这个动作，新手的话不建议使用，因为斜方肌上束参与比较多，如果本来就对斜方肌上束的控制差，那就换前一个动作，这个动作的要领跟上一个差不多，就不再赘述了。

下面跟大家介绍几个适合女生的变换动作，一说的增肌好像自然就会想到男生，其实不是的，从某种角度来说，女生比男生更加需要增肌，因为女生天生肌肉含量就比男生要少，让我们瞅适合女生的增肌动作：

首先是坐姿俯身哑铃飞鸟，同样适合女生。

再有就是稍微有些变化的：

这个动作和飞鸟有些不同，肘关节保持90°，小臂朝向头的方向，不仅能够训练到三角肌后束，还可以训练到斜方肌中下束、菱形肌，对维持肩胛骨的稳定是非常好的。其他的动作要领跟飞鸟相似，女生做的话建议四组，每组12个。

这个动作是比较嗨的，适合有一定运动基础的女生，不仅能够训练到三角肌后束，因为参与的肌肉较多，还能够联系到腹部的核心，所以是一个比较好的训练动作。动作要领是膝关节微屈或伸直不锁死，髋关节中立，腹部收紧，腰背挺直，肩带缩回收紧，肘关节伸直不锁死，呼气上抬至大臂平行于背部水平面，吸气下放至手臂垂直地面之前。呼吸速率2~4秒。

好了，今天就跟大家说到这里。爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，同时欢迎大家