臀中肌臀小肌怎么练(臀中肌臀小肌训练动作)

臀中肌臀小肌怎么练？在练习的时候，我们可以采用坐姿，双腿分开与肩同宽，然后上半身向前倾斜，保持身体平衡，同时将臀部抬离地面，直到感觉到臀部肌肉有酸胀感为止。这个动作主要锻炼的是臀部肌肉，可以很好的改善女性臀部扁平的问题。坚持一段时间，你会发现自己的臀部变得紧致了，，身材也变得凹凸有致了。如果你也想拥有翘臀，不妨试试这个动作吧。每天坚持做5组，每组20次。

原创内容，擅自搬运者必究！

女生健身为什么要练臀，你知道吗？饱满的翘臀是好身材的标配，尤其是女生，出色的身材曲线离不开翘臀的配合。

如果你长期久坐办公，缺乏锻炼，容易出现扁平臀、下垂臀型，这样的臀型让你穿什么裤子、裙子都支撑不起来，背影会十分难看。

而无深蹲不翘臀，我们知道，想要练出翘臀身材，一定要多做深蹲训练。但是，单纯的进行深蹲训练是不够的。

如果你的身材肥胖，体脂率超标，你还需要选择全身性的有氧运动进行刷脂，结合饮食管理，提升身体的热量缺口，才能促进脂肪的分解。

只有减掉身上多余赘肉，你才能瘦下来，同时结合练臀动作，才能改善臀型，提升臀围，展现一副好身材。

而体脂率低于20%的女生，可以直接进行臀部力量训练提升臀围。学习科学的练臀教程，可以让你更快练出好看的翘臀。

坚持臀部训练的好处是很多的，比如：

1、臀部训练可以带动腰腹、双腿一起发展，提升下肢肌群，可以加强身体基础代谢值，帮你提升燃脂塑形效率。

2、臀部训练可以强化髋关节，稳定盆骨，改善腰酸背痛等问题，有效提升身体健康指数，减少疾病困扰。

3、臀部训练可以锻炼你的意志力跟耐心，三分钟热度的人无法长期坚持下来。只有坚持下来的人才能有所收获。

不过，练臀也是需要技巧跟 *** 的，不能盲目瞎练。

臀部训练属于无氧运动，无氧运动保持2-3天锻炼一次的频率即可，不用每天锻炼，我们要给臀肌足够的修复时间。

不过，练臀不能局限于深蹲，除了深蹲训练外，加入这几个动作可以帮您全方位雕刻臀大肌、臀中肌、臀小肌，练出好看的臀腿线条。

下面这组科学的臀部训练，坚持2个月以上，帮你全方位雕刻臀肌，练出饱满翘臀。

动作1、高位臀桥 重复12次，进行4组

动作2、颈后弹动式深蹲 重复12次，进行4组

动作3、保加利亚单腿蹲 左右各10次，进行4组

动作4、负重硬拉 重复12次，进行4组

动作5、向前箭步蹲+后抬腿 左右各10次，进行4组

动作6、站姿提踵 重复12次，进行4组