怎么锻练腰肌肉(如何锻练脸部肌肉)
怎么锻练腰肌肉。这样的训练方式不仅可以帮助我们提高身体素质，还可以帮助我们减肥瘦身。今天我们就来介绍一下这个动作。首先我们准备一个瑜伽垫，然后将双脚放在瑜伽垫上，双手握住拉力器的手柄，双腿并拢伸直，然后用力向上拉伸，注意保持背部挺直，坚持一分钟即可。这个动作主要是帮助我们锻炼腿部肌肉，同时还能够拉伸大腿内侧的肌肉，让大腿变得更加纤细。每天坚持做3组，每组20次。
1、有什么让腰变粗的 *** ？
单腿深蹲，标准桥动作，平卧举腿，单杠举腿，都是练习躯干的动作。
身体发胖的第一个部位就是腰部和肚子，多食用高蛋白的食物或者高蛋白粉，摄取足够的高热量食品，针对腰部锻炼。
健身大重量砸背部，锻炼腹部肌肉，都可以有效的让腰变粗。
具体锻炼 ***
背部训练：引体向上5x12（热身）
高位下拉5x12
罗马尼亚硬拉5X12
坐姿绳索划船5x12
腹部训练：俄罗斯转体5x20
卷腹4X15
（腹部动作太多直接上图……自由安排）
多吃肉，每天吃五顿饭，油炸食品，多睡觉，能少走一步，觉不多走两步，越懒了就越胖了，
2、胖的人得了腰间盘突出，怎么锻炼腰部肌肉？跟瘦的人有区别吗？
恩，实际上胖和瘦，锻炼的区别不大，这个和每个人的症状和突出的大小、位置、神经的敏感程度相关，当然肥胖的人相对的腰椎间盘的负担会大一些，肥胖不管从美观，还是健康都不好。
体型与椎间盘突出
在临床中，高瘦的人容易腰椎小关节紊乱，高胖的人容易腰椎间突出， 这是由于越高的人脊柱稳定性越差，错位几率增高，高胖的人上半身体重过大，身高也增加了脊柱的不稳定性，易发生椎间盘突出。
锻炼前提
这里我只谈没有症状的腰部锻炼，最好是腰部肌肉不存在疼痛的时候再锻炼，否则会让锻炼变得会事倍功半，痛点的存在让锻炼动作做不标准，也会在锻炼之后继续将痛点附近的肌肉和筋膜拉紧。
锻炼动作
背部的锻炼动作不复杂，如果要锻炼腰部后方肌肉，本质上是做躯干的背伸，常规的五点支持、拱桥、小燕飞都是这样的，可以换着动作做，每次训练3~5组，锻炼之后要进行拉伸，3天左右训练一次就可以。
疼痛，要治疗
腰椎间盘突出症处于急性期的患者不建议进行锻炼，尤其是有的锻炼动作会造成疼痛加重的，适合别人未必适合自己，锻炼也不能替代治疗，有的患者病痛较轻，锻炼之后症状消除，锻炼只有一小部分作用，主要还是身体的自愈能力！
整体评估
首先确定下能否进行锻炼，会不会伴随其他的问题，列如椎管狭窄，这些需要先通过复位才好进行肌肉锻炼。
其次就是确定是什么原因导致的突出，是受伤导致的，还是久做，之类的问题，评估个个肌肉群存在的问题，关节活动度如何，重要些的就是骨盆周围肌肉，以及腿部肌肉平衡问题，往往骨盆肌肉是诱发突出的主要问题。
体重控制
由于肥胖会增加腰椎的负担，所以相比瘦子更需要把体重控制下去，减少负担，这样比锻炼肌肉有更好的锻炼效果，推荐做游泳训练为主，首先不会加重腰椎负担，又能有效达到消耗脂肪的有效目的，这里注意热量消耗和平时热量摄入。
肌肉锻炼
（这章节不知如何是好，因为我并不清楚问题）我们需要做的就是了解肌肉平衡关系有没有被打破，有没有出现腰椎肌肉代偿运动模式，根据这些去改变肌肉的主导发力，发力习惯。加强核心肌群的力量，骨盆肌肉力量，重要些就是腹部肌肉，以及臀部肌肉。尽量做静态等长肌肉训练，避免由于不稳定再次受伤，运动前可以先做肌肉放松，筋膜放松，再开始训练，但运动后不建议再做放松。
动作列如燕子飞，悬吊卷腹（难度较大），臀桥，等等只要能锻炼到肌肉又不会加重腰椎段负担都行。
以上训练建议在专业人士下进行，个人见解，希望对你有帮助。
3、腰间盘突出，有可以增强竖脊肌、臀部肌肉的运动动作推荐吗？
腰间盘突出是一种很常见的疾病，外伤、过度劳累和腰部受寒等，都是造成腰椎间盘突出的主要原因。患上腰椎间盘突出，背部和臀部会出现明显的疼痛，常常会影响人们正常的活动。患有腰间盘突出，除了到医院进行治疗外，在腰部没有疼痛的时候，可以进行一些合适的运动，以便更快地恢复和痊愈。
那么患有腰间盘突出时，有哪些运动动作可以帮助锻炼竖脊肌和臀部肌肉呢？以下是一些相关的推荐。
第一、交替抬腿。可以平躺下来，放松身体，双手平放在地上，背部贴在地面，不要让背部用力，而是通过腹部的力量将双腿分别抬高。注意一定不要借助腰部的力量，而是靠腹部肌肉来进行运动，才能很好地锻炼到腹肌的力量，同时还保护好腰部，以防其受伤。
第二、小燕飞。小燕飞这个运动动作对于腰间盘突出患者来说，是一个比较好的锻炼 *** 。将身体平躺在地面或者垫子上，双手平放，然后同时向上抬双腿双手，可以稍微停顿一会儿，能够更好地锻炼肌肉，舒缓身体。这个动作能够较好地锻炼到背部的肌肉，得到伸展的效果，能够缓解腰间盘突出的情况。
第三、十字挺身。十字挺身要将人平躺在地面或者垫子上，然后左臂和右腿同时抬高，尽量让两者靠拢，坚持一定的时间，之后再换右臂和左腿抬高，这样能够较好地训练到竖脊肌。
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腰椎间盘突出是我们日常生活中较为常见的一种疾患，主要病症体现为腰椎间盘所包含的髓核、纤维环及软骨版出现不同程度的退化，而出现功能性的改变，同时在外力作用的推动下，腰椎间盘的纤维环出现破裂，髓核部分的组织会从破裂的地方突出，这样加剧了相邻脊神经之间的压迫，从而 *** 腰部产生疼痛感及其它症状。
通过运动锻炼，增强竖脊肌和臀部肌肉，以达到促进腰椎间盘突出康复的目的。在介绍运动之前，患者要加强对竖脊肌和臀部肌肉的认识。竖脊肌，是脊柱后方的一处长肌，就是我们通常所说的下背部。臀部，我们再熟悉不过了。那究竟有什么运动可以增强竖脊肌、臀部肌肉来帮助腰间盘突出患者实现康复呢？
1、骑自行车。通过骑自行车，减轻髓核对腰椎神经的压迫，缓解腰肌劳损，同时能起到消除坐骨神经痛、间歇性跛行等腰椎间盘突出的主要症状。
2、游泳。游泳是一项全身性又是全能性的运动，通过游泳可以增强身体各部位肌肉的力量，同时又能起到塑造身形、增强肺活量的作用，尤其是仰泳能够有效地减轻髓核对椎管神经的压迫和 *** 。
3、单腿飞鸟。一条腿向后尽最大程度的伸展，相反的手臂向前方笔直尽量抬起，每组保持约为20秒，一共做3组。这样可以锻炼大腿、臀部、腰部，能够放松侧腰的肌肉，改善神经系统对于肌肉的控制，提高自身肌肉的核心力量。
4、对角飞燕。这个动作需要俯卧，就是趴着，然后一侧手臂与异侧的腿同时向后抬起，以稳定适当的频率抬起放下，一组15下，做3组。主要锻炼竖脊肌，同时还能锻炼腹部、腰部和臀部。
无论是针对于竖脊肌抑或是臀部肌肉的运动，腰椎间盘突出患者都要坚持训练，将训练力度调整在自己能够承受的范围内。
理论上来说，硬拉对增强竖脊肌、臀部肌肉有非常重要的作用。但是硬拉需要较大的负重，并且需要腰部的参与，这种行为会对腰部一定的影响。因此建议腰间盘突出患者尽量尝试小燕飞、游泳等强度较小的运动。
腰间盘突出患者在进行体育运动的时候，应该多加注意，尤其是在进行大重量力量训练时，如果肌肉素质较差， *** 作失误可能会造成较为严重的肌肉拉伤，甚至可能会加重腰间盘突出症状。临床由于力量训练失误，导致腰间盘严重损伤的病例并不少见。患者一定要在正规场所，专业人士指导下进行。
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腰痛可以说很普遍了，问身边的人，三个中有两个发生过腰痛，所以人人也都懂一点锻炼 *** ，可是这些 *** 正确吗？哪些该做哪些不该做呢？
腰痛的人，这两个动作不要做
1.仰卧起坐
仰卧起坐要求锻炼者弓背，会对脊柱产生很大的压力；坐起过程中产生的杠杆力会压迫腰椎间盘，甚至诱发腰椎间盘突出症，腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更应注意。
4、如何锻炼腰部和下背部力量？
腰部和下背部的锻炼，简单来说，就是核心肌群的力量。
核心肌群并不是只有腰腹部这么单一的肌肉，几乎所有关联到脊柱、骨盆位置的肌肉群都算是核心肌群，当然包括下背部和腰部。
核心肌群很少单独去训练，因为在锻炼其它部位时也会相应的锻炼到核心。比如硬拉，作为强大的复合动作之一，不仅仅是锻炼下背部肌肉，还有腿部肌肉；
深蹲，在练臀练腿的同时也会增加核心的力量；卷腹类动作，不是练出腹肌才用卷腹，同样能练习到核心力量；
核心的练习也可以在锻炼结束当天的计划后加入几组核心的训练动作，坚持就会看到效果，这个效果就体现在全身肌肉力量与平衡稳定性的加强。
小贴士：静态的核心动作(平板支撑、鸟狗式等)，与动态的核心动作(臀桥、卷腹类动作、硬拉等)最好都要练习到。
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师闫达铭。
竖脊肌
部位：脊柱两侧，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。
起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和 *** 腰筋膜。
止点：颈、 *** 椎的棘突与横突、颞骨 *** 突和肋角。
功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。
山羊挺身初学者练腰的好动作，它也被称为背屈伸，是颇为常见的健身动作。山羊挺身可以帮助锻炼腰部力量，主要是锻炼下背肌群（竖脊肌），提高腰部力量，增强核心。
辅助工具：罗马椅
动作要领：调整好罗马椅之后，双脚贴在器械下端的位置，双腿绷直，身体趴好，双手放在两侧肩上方。颈部连同身体挺直，准备开始时，吸气。然后慢慢下腰，此时呼气，身体下放至与地面水平或底部，用腰部的力量再挺直身体。
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背部肌肉较多，主要是斜方肌、背阔肌和竖脊肌。下背部主要是背阔肌和竖脊肌。
锻炼背阔肌最有效的动作是引体向上，其它动作还包括直杆高位下拉、各种划船、龙门架直臂下压等动作。锻炼背阔肌之前，一定要先热身，动态拉伸肌肉和活动关节后再做背阔肌激活锻炼和热身锻炼，然后再做正式锻炼。锻炼结束后还要做静态拉伸肌肉和活动关节。下图中的背阔肌激活锻炼，也可以站姿做。
引体向上虽然是锻炼背阔肌最有效的动作，但是需要一定的锻炼基础。刚开始锻炼时可以借助器械，选择适合的配重辅助锻炼。引体向上握杠时掌心向前，肱二头肌发力较少，掌心向后时肱二头肌发力较多，掌心相对握杠时肱二头肌发力在正反手握杠之间。
引体向上时受限收肩，做肩内旋，如下图。
完整动作见下图。引体向上上腿伸直和勾腿，对身体重心略有影响，身体略向后仰，角度不要太大。锻炼时注意顶峰收缩。
高位下拉，和引体向上动作类似，根据自己体重选择合适的重量，重量不要太大，避免肱二头肌发力。锻炼时绳索下拉轨迹尽量与地面垂直，向身体的角度不要太大。身体可以略微后仰，但角度不能太大，最好与地面几乎垂直，身体前后移动幅度不要太大，尽量控制住身体，也可以不移动身体，避免借力。
杠铃划船，哑铃划船，坐姿划船，绳索划船、T杠划船、固定器械划船等动作都可以。再就是龙门架直杆下压。这个动作适合使用较小重量，安排在最后锻炼。滑轮固定位置高于头部，身体附身45-60度左右，角度不要太低或太高，腰背挺直，微屈膝，胳膊微弯，拉到一半左右之后略微挺 *** ，顶峰收缩后还原动作，注意使用离心力。直杆宽握锻炼背阔肌上部较多，直杆窄握锻炼背阔肌中部较多，用绳索锻炼时锻炼背阔肌下部较多。
锻炼腰部，主要做各种硬拉、罗马凳锻炼等。硬拉分为直腿硬拉、屈腿硬拉、罗马尼亚硬拉和相扑硬拉。硬拉主要锻炼腘绳肌、竖脊肌和臀部肌群，各种硬拉各有侧重。罗马尼亚硬拉和直腿硬拉对竖脊肌锻炼效果较好。
也可以用罗马凳锻炼竖脊肌。
早安式锻炼竖脊肌。
以上只是简单介绍，要细说起来每个动作都有很多细节，尤其是各种硬拉，有兴趣的可以分别搜索每个动作，这样更有利于掌握动作细节。
想要锻炼好腰部和下背部的力量，就要先了解一下这两个部位的肌群形态和功能，以及用哪些 *** 能够有效锻炼它们。
一 腰部和下背部肌群的形态和功能
1 肌群形态
腰部和下背部都是可以划分到下背部的，主要肌群有背阔肌和竖脊肌。
背阔肌是背部最大的阔肌，呈直角三角形，决定着背部的宽度。
竖脊肌是腰背部的核心肌群，保护着脊椎的稳定，决定着核心的力量。
2 肌群功能
背阔肌：
01 背阔肌收缩时，肱骨可以后伸，旋内，内收。
02 举起的上臂向背内侧靠拢。
竖脊肌
01下固定时，两侧收缩使头和脊柱伸，单侧收缩，使脊柱向同侧屈。
02 牵引脊柱向后仰。
了解它们的形态和功能，有助于我们找到正确的发力 *** 。
二 动作推荐
1 引体向上
锻炼背阔肌首选的锻炼动作是引体向上，正手位对背阔肌的 *** 更多一些，
引体向上利用了背阔肌”举起的上臂向背内侧靠拢”的功能，能够有效锻炼。
12-15次/组*4—6组
2 坐姿划船
坐姿划船这个动作利用了”背阔肌收缩时，肱骨可以后伸，旋内，内收”的功能。
做这个动作时要注意夹肘，拉手要拉向下腹部，肩胛骨收缩，
8-12次/组*4—6组
3 杠铃硬拉
这是一个复合动作，对竖脊肌锻炼效果显著，利用了竖脊肌”牵引脊柱向后仰”的功能。
做这个动作时，要挺直腰背，臀部向后撅，拉到最高点时，身体可以向后挤压竖脊肌，增强锻炼效果。
8-12次/组*4—6组
总结：
以上三个动作，对背阔肌和竖脊肌的锻炼效果显著，
如果想重点发展力量，可以采用1-5rm的重量训练，
如果想发展肌肉围度，可以采用8-12rm的重量训练。
总之，要循序渐进，慢慢增加训练容量。
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5、强壮的“公狗腰”不只是做几个仰卧起坐就可以，还需要如何锻炼？
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。
“公狗腰”和“马甲线”，这两个词汇分别形容了男生、女生的腰腹部肌肉的发达程度。有很多健身爱好者希望练出这样漂亮的腹部肌肉，于是就从网上找了若干的腹部训练动作，练了一段时间发现效果却并不理想。其实“马甲线” 练不出来根本的原因不是你选错了锻炼的部位。而是你选错了错误的训练动作，今天就给大家来分享一下“马甲线”正确的训练方式。
1. 腹部训练迷思
有很多人想到练腹第一个想起的动作肯定是卷腹。其实这没错，卷腹是特别经典锻炼腹直肌的训练 *** 。但是腹部并不是只有一块肌肉，腹直肌也只是其中一块，腹部肌群还包含了腹内/外斜肌、腹横肌。其中腹内外斜肌的肌腹在两侧，所以腹内外斜肌强壮后会让腰部两侧凸起形成“狗公腰”，同时腹斜肌强壮后也会把和腹直肌的交接线露出来形成了“马甲线”。所以有很多训练者练了很长时间腹部却没有很明显的效果，就是因为练错了训练的部位导致。
那么 “公狗腰”和“马甲线”的训练，只需要选取练习腹内外斜肌的动作，然后坚持的训练，配合上略低的体脂肪就可以轻松的露出 “马甲线”。
2. 腹斜肌训练动作
a. 侧卧卷腹
b. 侧支撑
c. 俄罗斯转体
d. 侧卧两头起
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想要强壮公狗腰，人鱼线、八块腹肌仅仅是基础。因为除了腰腹肌肉强壮且清晰外， *** 、背、肩、臀都要有型才可以衬托出它的美！
公狗腰特指部分男性腰身的词，拥有公狗腰的男性 *** 围较腰围宽大许多，从肋骨往髋骨方向上，腰身迅速收缩，形成 *** 的线条。因该线条类似于狗的腰身曲线，因而得名公狗腰。配合动作模拟，给人力量与美感:
相对而言，练出腹肌（腹直肌和腹外斜肌）是公狗腰的基础条件，分块清晰沟壑分明。但瘦子的腹肌绝不是公狗腰，要实现公狗腰还需要 *** 围、臀围与腰围的巨大反差！否则就像搓衣板一样的腹肌美感全无..
所以，练出公狗腰至少需要:
1.严格饮食控制，体脂率至少达到10%以下。以此保证腰腹部肌肉线条清晰，减少腰围。
2.腰腹核心肌群训练。腰腹部肌群要强壮才可以更有型，从举腿到龙旗，核心肌群力量训练循序渐进。
3. *** 肩背训练与臀部训练相得益彰。说白了就是全身肌群都要强壮，大肌群训练必不可缺。最方便训练俯卧撑、引体向上、深蹲即可。
4.持之以恒！
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