臀部肌肉怎么锻炼？如何锻炼臀部肌肉变大
臀部肌肉怎么锻炼最有效？下面介绍几个简单的动作，每天坚持做，可以帮助你塑造迷人的臀部曲线。这些动作不仅可以锻炼你的臀部肌肉，还可以让你的臀部变得更加紧致。如果你想拥有迷人的臀部曲线，不妨试试这些动作吧。坚持一段时间，你会发现自己的臀部越来越紧致，整个人看起来也更有魅力。下面就一起来看看吧。女人臀部变紧致，坚持做这3个动作，让你的臀部更有魅力！你做到了吗？赶紧行动起来吧。一起来看看吧。
一、翘臀怎么练出来？
优质答案1：
啥世道了，现在的人不是脑袋进水，就是人性奔溃，不是想想咋样炼心炼胆炼智慧，却是歪门斜道炼 *** 。
优质答案2：
如果想让臀部挺翘的话，可以每天做深蹲运动，一次做20个一天做三次会有效的改善臀部，重要的是坚持而且做完深蹲后要按揉一下大腿，消除疲劳还可以防止长肌肉。如果自身韧度够可以的话，而且还有时间和精力，可以选择练瑜伽，虽然见效很漫长，但是很有用，不要节食减肥，可以少食多餐，多吃水果，蔬菜。也可以做俯卧撑，要求双臂与地面成90°角，一次做15个一天三次。
优质答案3：
完美臀部是所有女人的期望， *** 扁平穿裤子很不好看，美丽的翘臀穿裤子是非常好看的，想要完美臀部需要我们平时通过健身锻炼才能达到想要的效果，那么女生如何练出美丽翘臀？练翘臀最好的 *** 。
女生如何练出美丽翘臀
1、拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉
将右腿伸直，并将左脚脚掌靠近右腿内侧。伸展右脚，调动你的右脚股四头肌。折叠右腿，保持这个姿势，深呼吸5~10次。放松头部和颈部。
2、坐于地上，转动脊椎
接着拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉的姿势，将右手放在你的背后，然后尽量坐直。将你的左手放在右膝的外侧。将你的脊椎转向右侧。注意：将肚脐吸向脊椎，然后开始从腹部下方转动身体，一直到达头部。保持这个姿势，呼吸5~10次，然后切换到身体的另外一侧。
3、蛙式姿势，拉伸鼠蹊
我使用这种拉伸方式来帮助高尔夫球手及垒球球手。拉伸肌肉的关键是要特别注意调整呼吸。每次呼气当你身体“沉”得更低的时候，想像所有紧张都远离了你。保持这个姿势，坚持一分钟。
4、仰卧，转动脊柱
仰卧在瑜伽垫上，将右腿交叉在左腿之上，伸展双臂，使其跟身体垂直。将下肢移动到左边。注意此时右肩不要离开地板。
练深蹲可以翘臀吗
深蹲能翘臀
每天久坐不运动，不少女生都有 *** 塌陷外扩的烦恼。眼看现在正是穿热裤包臀裙的季节，没有一个挺翘紧致的臀部，还怎么好意思秀身材?说到瘦臀提臀的最好 *** ，很多人第一反应是深蹲，其实不是说说而已，深蹲是可以翘臀的。
深蹲能够有效的 *** 大臀肌，同时 *** 了骨骼肌发力。深蹲看似是一个着锻炼下半身的动作，但实则可以有效的锻炼全身的力量。国外很多健身达人拥有挺翘 *** 的臀部，那都是蹲出来的。
练深蹲翘臀最好的 ***
深蹲备受争议的一个原因是错误的动作，不但得不到锻炼效果，反而会损伤肌肉群，尤其是膝盖。因此把握标准的深蹲动作非常重要。
站立，抬头挺 *** ，保持上身的挺直，可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可;然后大腿前面用力站起来，直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动;发力时要有意识的让臀部先用力;整个过程保持匀速，速度不能快。
扁平臀是什么原因形成的
1、抽烟、喝酒等不良习惯
女性抽烟、喝酒、熬夜及压力太大等，会导致臀部血液循环不好、代谢不良、肌肉松弛等，从而影响臀形，最终与丰盈圆润的臀部失之交臂。
2、饮食不合理
据了解，高热量、高甜度、口味重，是现代人热衷的饮食形式，也是造成肥胖的主要原因，加上缺少运动，臀部脂肪越积越多，从而致使臀部下垂而不翘。
3、运动时穿三角 ***
运动时，穿着薄薄没有支撑力的三角款式 *** ，由于其不能包住整个臀部，在运动剧烈时，臀部就会因为弹性纤维组织松弛，支撑力不够导致臀部走形。
4、站立时间久
其实，站里的时间太长，臀部血液不易自远程处回流，从而导致臀部供氧量不足，新陈代谢不及时，致使臀部的肉产生下坠而变形。
5、坐姿不准确
据了解，如果坐不好，不仅背脊体型受影响，臀部也会随时间增长而变形。像软骨头似地斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良，氧气供给不足。而只坐椅子前端三分之一处，则会造成身体重量集中在臀部这一小方块处，长时间下来使得臀部变形。
丰臀手术不是翘臀的“万能钥匙”，即使拥有了，也需要求美者自己的日常维护和注意，毕竟只有建立良好的生活习惯，才是维持美丽的根本之道。
在股市中，丰厚的利润也常常伴随着风险。因此，股票投资者在进行炒股的时候，要多多的了解这方面的风险并避免。同时在进行 *** 作的过程中，多多的运用技巧和策略。如果大家对股市技巧 *** 策略感兴趣的话，朋友们可以关注股票股市猫九去看看，有很多股市技巧，希望能够帮助到大家。
二、怎样才能快速地锻炼出臀肌？
优质答案1：
快不是重要的，重要的是不走弯路。
翘臀是每一个人努力都可以得到的，只要付出努力和正确的 *** 。
了解臀肌臀肌是 *** 非常重要的肌肉。在锻炼之前我们需要先了解臀肌的几个功能
几乎所有的髋关节动作都有臀肌参与，我们通过功能解剖来制定训练 *** 。
当然也可以跳过理论直接看后面的动作分析。
臀肌解剖：
臀部肌群由臀大肌和臀中、小肌构成。
向下：臀肌连接髂胫束连接下肢。
向上：通过骶骨韧带连接到对侧 *** 腰筋膜，
使身体的上下肢连成一个整体。
图片中的臀肌的附着面非常的广，蓝色线条是肌纤维的方向。
臀肌的重要性稳定骨盆。当躯干肌群和臀部肌群建立一个稳定的身体结构时，下肢动作会更省力更有效。反过来当臀肌无法稳定骨盆时候下肢动作会出现，费力和无效的运动模式。同时也会产生许多相应的身体问题，如
- 跑步或深蹲腿变粗
- 下肢运动膝盖压力大
- 梨状肌综合征
- 髂胫束综合征
- 小腿粗大
- 骨盆倾斜
- 腿型不直
这些都和臀肌无力有一定的联系。
臀肌锻炼原则1、髋关节伸和外展需要结合水平旋转动作完成。如
髋关节伸，同时做内旋
髋关节屈，同时做外旋
找到旋转时收紧对侧腰部肌肉的感觉。
2、启动臀肌时优先收缩上臀曲，大部分人臀形比较跨就是因为上臀曲不会发力。所以优先找到上臀曲发力的位置获得提臀都效果。假跨髋问题站立时多找髋外旋的感觉，让臀外侧的部分往髂骨方向上提。
3、先徒手后负重
1、水平面
a、开链时髋关节外旋:蚌式
b、闭链使骨盆旋后：战三骨盆开合（无图模式）
2、额状面
a、开链时髋关节外展（图片动作下侧支撑腿改膝盖向下呈跪姿，其他相同）
b、闭链协助收缩协助稳定骨盆:侧蹲
3、矢状面
a、开链:髋关节伸
b、闭链:臀桥
c、闭链：髋关节屈时做离心收缩稳定骨盆:单腿硬拉
深蹲集身体三个平面的运动为一体，任何一个平面的限制都会导致动作代偿，严重的导致损伤。所以把臀大肌每一个平面的运动都单独训练，最后再挑战深蹲是安全的策略。
理解臀肌的位置肌纤维方向，臀肌的功能，训练的注意事项，最后分功能训练，按照上面的细节，一定可以训练出完美的臀肌。当然记得放松。
我是力运动，运动健身知识分享。
优质答案2：
你好，觉得问题不合理，没有任何肌肉是可以快速锻炼出的，都是靠坚持积累的，推荐几个东作，深蹲，直腿硬拉，弹力带测步移！可以试试看，如果你是女生也可以试试从跪姿后抬腿开始热身！
三、本人腿短，想问问有没有什么好的锻炼 *** 可以提高臀部高度？
优质答案1：
如何提臀？
塑造臀部需要燃烧脂肪和肌力训练运动，需要做有氧运动来燃烧脂肪及改变你的臀部形状。做对大腿、臀部有效的运动能改善臀部和大腿的整体形状，使你的身材看起更紧实和纤瘦。
2、双脚以肩宽的距离站立。脚应该朝前，不要分开向着两边。
3、将手以祷告的方式放着，掌心碰掌心。手应该跟你的 *** 部平行，不要碰到 *** 部，当你下蹲的时候，不要让你的手臂靠着身体。
4、向内屈曲你的腹部肌肉。弯曲膝盖，向下蹲，直到臀部与地面平行，小腿和 *** 形成90°角。
当你下蹲的时候要注意，不要往前倾。可以对着镜子做，这样可以检查自己的膝盖以及背部的弯曲度。
5、在底部停止，然后重新立起来，感觉自己的臀肌和大腿在支持你的立姿。
6、连续重复这个动作20次，最大限度塑造臀部。
下蹲是一项肌力训练和有氧运动，刚开始比较困难，如果你在整个运动当中无法保持正确姿势，可以减少重复次数。
1、回到站立姿势。双腿向外移动，跨的幅度要比臀围宽。
2、将腿从臀部向外弯。腿部从髋关节转向脚趾，直到脚趾稍微倾斜指向一边。
通过确保膝盖是否与第二只脚趾对齐，以检查你的姿势是否正确。如果不是，双脚稍微向外弯。膝盖必需向第二只脚趾看齐，这样才能保持不让压力落在膝关节上。
3、当你下蹲的时候双臂往外伸展，就像一个芭蕾舞者一样，知道大腿与地板平行。如果你无法平行的姿势曲膝，可以慢慢移动，努力完全下蹲。
4、到底部时停止，然后慢慢回到原来臀部和大腿肌肉直立的姿势。
5、重复运动10-20次。用芭蕾动作紧实大腿内部，加深臀肌。伸展腿部的过程会使臀部的各个部分集中起作用。
弓箭步1、双腿再次以臀宽站立。确保你的前面和后面有充足的空间。
2、右脚向后跨出半米。弯曲右膝盖直至几乎触碰到地面。
3、在弓步底部停顿一下，然后重新回到原来的姿势，撤离后腿。
4、每只脚重复10次这个动作。
如果你的身体在普通的弓步下稳定了，可以尝试交替式弓步。向后弓步当你达到最低点，跳起来换脚，尽可能快地换到另外一边，停下来再跳回来，重复10次。
抬腿1、双腿以臀宽站立，向后抬起右腿，稍微弯下左腿，可以稳定住身体。
2、将手放在臀部，向后抬起左腿，然后放下来直至几乎碰到地面，慢慢抬起来和放下去，到顶端时稍微停顿。
3、右腿重复这个动作10-20次，然后换到左脚。
优质答案2：
瑜伽力量加拉筋练习。开始时先活动关节，有条件最好先到瑜伽馆跟靠谱的教练习练，注意循序渐进，结合自己的实际慢慢来，贵在坚持，天天坚持下去你会有意想不到的惊喜和收获。会有大大的suprise哦！