如何使用哑铃锻炼(如何使用哑铃锻炼手臂)

如何使用哑铃锻炼身体，你知道吗？今天我们就来聊聊这个话题。首先我们要明确一点，哑铃是一种健身器材，不是用来锻炼身体的工具。所以在使用哑铃进炼前，一定要做好热身运动，这样才能避免受伤。如果不做热身运动，直接使用哑铃进行锻炼，很容易造成肌肉拉伤，甚至还会伤害脊椎。因因此建议大家在锻炼前，先做一些简单的拉伸运动，然后再进行锻炼。

哑铃的锻炼 ***

大家对于哑铃是比较熟悉的，我们坚持用哑铃进行锻炼和健身，这样可以帮助我们发挥出健身的功效，所以说很多人对都比较喜爱，那么具体我们如何使用哑铃来进行锻炼，这是很多人不清楚的情况，下面就让我们一起看看具体如何用哑铃来锻炼。哑铃的锻炼 *** 1、通过哑铃来进行锻炼效果还是非常好的，首先我们用坐姿或者是站立都是可以的。首先我们要让两腿分开，同时躯干也需要我们保持挺直才行，首先我们需要让右手握住哑铃之后就可以伸直上举，同时在高于头顶掌心向前。然后还需要我们保持上臂不动才行，同时我们要保证掌心始终向前的姿势才行，同时我们要把哑铃慢慢的下降到头部后方，这时候我们继续伸直肘关节，还原哑铃到初始位置的时候就可以了。重复几次就可以发挥出哑铃锻炼效果。 2、我们还可以试试仰卧的姿势，然后在平凳上或者是在硬板床床边，同时需要我们保证肩胛上部以及头部悬空的姿势，之后让我们的背中部支撑主上身才行，同时需要保证两腿分开踏地。同时要让两手虎口相交，这时候手掌相叠，一起握住哑铃之后就可以垂在脑后，同时让肘关节弯曲。然后沿着弧线，我们就可以把哑铃拉起到头顶上方，之后再慢慢的下放到初始位置就可以了。哑铃锻炼的好处我们长期坚持练习哑铃，这样是可以帮助我们起到锻炼道工序，这样对修饰肌肉线条是有好处的，还可以利用哑铃来帮助我们增加肌肉的耐力，所以说坚持哑铃多锻炼 *** ，这样能够发挥出增强我们身体素质的效果。大家通过哑铃的锻炼 *** ，这样还可以起到锻炼我们肌肉的功效，特别对腰、腹部的肌肉有好处。上面给大家介绍了有关哑铃的情况，我们坚持用哑铃进行锻炼，这样对大家健康是有好处，所以说哑铃我们不要错过，大家需要掌握哑铃的锻炼 *** ，这样才可以更好的发挥出重拳身体素质的效果，所以说大家不能错过哑铃的锻炼 *** 。

哑铃锻炼的 ***

我们进行健身运动时也会使用到健身器材，比较常见的健身健身器材就是哑铃了。很多男性朋友都会使用哑铃锻炼 *** 肌，希望自己能有健美的身材。下面就让我为大家介绍哑铃锻炼 *** 及哑铃使用注意事项，一起来看看吧!哑铃锻炼 *** 部的正确 *** 哑铃英文dumbbell举重和健身练习的一种辅助器材。比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。1.平卧推举：主要练 *** 大肌的厚度和 *** 沟两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。上推和下降呈弧线，使 *** 大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举：主要练上 *** 肌动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。3.平卧飞鸟：主要练 *** 部中间沟仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于 *** 部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点， *** 肌充分伸展， *** 肌用力收缩将两臂弧形上举还原。4.仰卧直臂上拉：扩展 *** 腔，练 *** 大肌、前锯肌的最佳动作肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于 *** 部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉 *** 肌和 *** 廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。为防止损伤，下放过程速度不宜太快。哑铃锻炼的一些注意事项1.大重量、低次数我们使用哑铃锻炼需要注意重量，健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，超过 *** 的负荷很可能会给我们的身体带来伤害。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2.多组数使用哑铃锻炼需要坚持，如果你没有坚持，只是什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这就是在浪费时间，根本不能长肌肉。我们需要有计划的进行锻炼，必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 *** 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3.长位移不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决 *** 是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4.慢速度不是快速的锻炼才有效果，如果你在进行哑铃锻炼时是慢慢地举起，再慢慢地放下，这种慢动作对肌肉的 *** 更深，更能锻炼自己的肌肉。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 *** 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。肌肉网提示：1个动作一般用时1~2秒。5.高密度“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 *** 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6.念动一致肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7.顶峰收缩这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的 *** 是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。8.持续紧张应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。9.组间放松每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10.多练大肌群多练 *** 、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的'生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11.训练后进食蛋白质在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。12.休息48小时局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 *** ，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。13.宁轻勿假这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 *** 的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，因为任何人都是从初级练起来的，所以不要把是否会被老鸟嘲笑的担忧放在心里。因为每一个人都能有属于自己的肌肉，而认真锻炼的成功几率是100%。