卧推时如何保护(卧推保护杆)

卧推时如何保护膝盖？下面这些动作可以帮助你。在进行卧推时，一定要注意自己的姿势，不要过度弯曲膝盖，否则会导致关节损伤。另外，在进行卧推时，要注意控制杠铃的重量，避免过重的杠铃压迫膝盖。如果你想要减少膝盖受伤的风险，你可以尝试以下几个动作。这些动作可以帮助你保护膝膝盖。1.跪姿俯卧撑。这个动作的难度不大，但是需要一定的力量，所以在训练时要注意保持身体稳定，不要出现晃动。

1、怎样做卧推才安全呢？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

卧推这个健身者力量训练必做动作，可以很好的帮助健身者建立强而有力的上肢肌肉。但同时由于多关节的运动，也有很多需要注意的事项，既可以提高的你的健身效果，还能减少身体损伤风险。

一：注意你的脚

很多健身者在进行卧推训练时，往往非常注重上肢的动作模式，但是却忽略了下肢的动作。你要知道你推杠铃的力量，不仅仅是来自上半身，还有一部分力量是通过脚传到腿，臀，再通过脊柱传到胳膊和手臂的。如果下肢处于不稳定的状态，很容易导致上肢力量减弱，降低训练效率。

二：臀部贴紧凳子

你的臀大肌应该是始终和板凳相接触的，下背部则不接触。你的下背部和凳子之间应该有一个手的大小，这不仅可以保护你的下背部，还可以保持身体的稳定，让你推起更大的重量。

三：调整你的肩胛骨

很多健身者在进行卧推时，往往杠铃一直处于很不稳定的状态，大大降低了肌肉的发力感和泵感，而问题就出在你的肩胛骨上。肩胛骨的稳定，可以让你的上背部很好的贴在凳子上，再推起较大重量的时候也会更加的稳定。同时可以给到 *** 大肌更好的 *** 。

四：调整你的握距

在卧推时，找准握距很重要，一个理想的握距可以为你增加力量，减少受伤的风险，握的太宽或者太窄都不利于你的凳子，所以你要知道适合自己的握距。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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用专业卧推床，可以卡主的那种，就算手臂不行直接放下来都不会砸到

推一个你能控制住的重量。

2、杠铃卧推大重量和轻重量分别应该怎么保护自己？

杠铃卧推基本上是每个人都会做的 *** 部训练动作，然而对于被杠铃压住而受伤的例子也屡见不鲜，那么该如何在完成这个动作的同时去保护自己呢？

1、无论是大重量还是轻重量在运动之前都应该热身，让自己的关节润滑，使身体进入运动状态，不热身肌肉是很容易拉伤的。

2、假如有人跟你一起锻炼，可以主动要求让他站在你上方，在你卧推的时候用手帮你稍微拖住杠铃，注意必须是双手拖住。

3、假如一个人锻炼，担心自己对重量把控不好的话，可以采取史密斯卧推的方式，这样假如力竭能够及时卡住杠铃。

4、量力而行，很多意外的发生都是错误的估算了自己的实力，感到力竭且没有保护，就立马放下杠铃。

建议尝试框式深蹲架的“架上推”！

这能看出你的底部力量。毕竟，能从最低点举起来，才有可能举到最高点。

安全杆和你的 *** 部接触或稍高一点儿，看你是力量举方式还是健美方式了。

安全杆的高度是在你的身体平面之上，即使杠铃脱手，也是砸在安全杆上。

一个人训练的话，不管多重，安全有保障。

如果是3D史密斯机，也可以尝试“架上推”。

不过，就是凑合用了。

史密斯机就算了。

别的类型的深蹲架也不考虑“架上推”。

其实，除了框式深蹲架，用别的各种类型的器械做卧推，如果是在健身房里，一个人的话，找旁人做辅手，不是大重量的话，也还凑合。大重量的话，最好找教练。

总之，如果没有框式深蹲架，你是一个人练的话，不管是在自家的健身房，还是在外边的健身房，都不赞成冲击大重量。

况且，所谓大重量，肯定也不会每次训练都要冲击的。一般也就一个月一次吧。那就在准备冲击大重量的那次训练时，事先休息好，找好辅手，做好热身，集中精力地来一次完美的训练。

图片仅供参考！

3、卧推如果被压杠了应该怎么逃杠？

我虽是教练，但没一个好的搭档所以自己一个认练。又喜欢立竭，所以出现过好几次压杠。

让杠铃压在自己 *** 骨上或 *** 大肌最厚地方。如果旁边有人，你呼叫，他们就会把杠铃帮你抬上去。这是最简单和安全的逃杠方式。

如果周围没人，我会慢慢压低一侧身体，让杠铃慢慢倾斜，利用地心引力让其中一侧杠铃慢慢滚下去，这个时候杠铃重心立即倒向另一边，这个时候你要迅速压住己经空杠铃片一侧，慢慢释放力量，也让另一侧杠铃片慢慢滚下去。如果你不压住，杠铃可能弹上去，又砸下来。

只要你掌握了这技巧，压杠就非常安全。当然如果你的骨头比较脆弱肯定不行。

但是不建议出学者尝试，你们控不住杠铃下落，如果直接砸到脖子你就挂了。

还有不要放到锁骨离脖子太近了，稍微没控制滚动一下，那就非常危险了。

有时候，健身者为了再多举一次，却不知早已精疲力尽，常常举到一半起不来，最后被杠铃压住。此时，千万不要着急，正确的做法是让杠铃缓缓下落 。落到 *** 口，然后憋住一口气，努力保持躯干刚性，慢慢的用手滚动杠铃至腹部（腹部一定要绷紧，憋好气），在起身把杠铃拿开！

4、卧推如何克服重量恐惧？

卧推如何克服重量恐惧？

题主应该是卧推练的不多，才可能有重量恐惧，对吧？

其实恐惧是相对的。如果你卧推30公斤的杠铃像玩一样，轻松推20个，肯定不会有恐惧。如果推50公斤的重量，只能推5个，多一个都推不动了，没有保护时卧推，你可能就会恐惧。

解决办法也很简单，循序渐进就好。你推30公斤不恐惧，那就尝试挑战35公斤的重量。等你对35公斤已经没感觉了，尝试40公斤的重量。随着你能力的提升，经验的增加，动作越来越熟练，你自然就没有恐惧感了。

希望我的回答对你有帮助。

个人认为应该是动作不规范造成的不够自信，可以从以下几点进行改善：

第一，规范动作，这里的规范动作不是完全按教科书的动作去做。而是要找到一个合适自己的动作，这样才能把我们的卧推发挥到极致。那么怎么找到合适自己的动作呢！

1、握距，我们要根据自己身体肌肉的强弱来适当调整握距。比如 *** 肌比较发达，那我们的握距可以稍微宽一点。再比如我们的肱三头肌比较发达，握距就可以稍微窄一点。（如果想训练我们的弱项，就可以有针对性的调整握距，比如 *** 部就用宽握距）

2、关于增加卧推重量，这一点要有针对性（针对自己的弱项）、有计划的进行训练（训练的时候最好是让教练或朋友在旁边进行保护一下，也能降低心里的压力）。增加卧推重量首先要知道自己卧推极限重量，然后在极限重量的基础上增加10％，练习过程中做一次出杠后静力支撑练习，在练习过程中如果无法完成卧推，让让朋友帮忙回下杠。

3、如果是一个人练习的时候，可以找个带保护架的卧推架来进行练习（见图三），起不来也可以放下去，不会受伤。

最后，希望能够早日把自己的卧推水平提高。

卧推排在“健身房杀手”首位，对卧推有重量恐惧感很正常。靠他人保护，难免有配合不当的时候；靠所谓的经验、感觉，难免有失误的时候。安全感，完全来源于最基本的底部力量训练——架上推!训练，安全第一，训练器材的选择，有助于心理稳定、技术提高!从深蹲、硬拉、卧推的训练来说，框式深蹲架无疑是个最佳选择。

卧推的时候，安全杆的高度是在身体躺在卧推凳上之后，和 *** 部接触或稍高一点儿，看力量举方式还是健美方式，即使杠铃脱手，也是砸在安全杆上。这样的话，训练的时候，对重量就不会有心理负担。

别的各种类型的深蹲架，虽说也可以尝试“架上推”，具体情况具体分析吧，有框式深蹲架是最好的了。

所有的运动都是循序渐进的 健身初期不建议推大重量 找好发力点 重量慢慢增加 当感觉对肌肉 *** 比较小时就需要增加了 及时补充蛋白和肌酸

健身时也可找个伙伴儿站在卧推头前辅助 这样能很大限度的消除恐惧感