拉力器下拉是练什么的(坐式拉力器练什么)

拉力器下拉是练什么的？1.腿部肌肉拉伸，这个动作主要针对大腿后侧的肌肉，可以很好的锻炼到大腿后侧的肌肉，让你的大腿看起来更加的修长。同时也可以很好帮助你塑造腿型，让你的腿看起来更加的笔直。2.手臂拉伸，这个动作主要针对手臂的肌肉，可以很好的帮助你减少手臂的赘肉，让你的的手臂更加的纤细。3.坐姿瑜伽，这个动作主要针对腰腹部的锻炼，可以很好的帮助你减少腰腹部的赘肉，让你的腰腹部更加的纤细。

1、在练背日，是先练完所有下拉动作再练划船好，还是下拉和划船穿插练好？

您好，这里是KI健身，针对您“练背时，下拉和划船的动作顺序”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

ki的答案是：因人而异！

1自身需求

大家都知道，练背的时候，下拉的动作（包括引体向上）侧重训练的是背阔肌的宽度，而划船动作侧重训练的是背阔肌的厚度。

如果你想要增加背阔肌的宽度，那么可以先练下拉的动作，并且以下拉的动作为主，后练划船的动作。

别急，请看下一条。

2训练阶段

确定好自己的需求之后，也就知道了哪个是重点，重点自然是要先练的，比如说宽度吧（下同）。

如果你想增加背部的宽度，肯定要先练下拉的动作，那么是练完之后再练划船还是穿插呢？

这个就要看你的训练阶段和训练程度。

如果你是新手，肌肉的发力感都找不到的那种，那ki建议您可以先练需求的（宽度），下拉的动作虽然变化非常多，但是发力的模式相近，这样有利于找到发力感，并且保持住，所以可以练完下拉的动作之后，再去练划船的动作。

并且你的需求是要背更宽，4~6个训练动作，可以选择3~4个下拉，剩下的选择划船。

如果你是刚度过新手期的选手，能够比较熟练的找到肌肉的发力感，但是本身的肌肉耐力还不足以支撑你对它进行长时间的有效 *** ，或者是你正在比较执着的增肌，选择的都是较大重量的训练。

那么ki建议您选择下拉和划船穿插训练。

并且以需求的为主，这么说太死板，还是以宽度为主举例吧。

你可以先练引体向上：

这个动作比较经典，同时比较难掌握，需要比较充足的体力，所以建议放在最前面进行训练。

“啊啊~充血了！”

练完之后超级累，这个时候再选择模式相近的下拉动作，有些力不从心。

那么可以穿插划船的动作

比如杠铃划船：

杠铃划船结束，背阔肌的泵感继续保持，继续下拉

比如高位下拉：

高位下拉之后继续划船动作，比如哑铃划船

下一个动作继续下拉，比如直臂下压：

当然，建议选择宽距的。

最后一个动作，ki建议选择固定器械的下拉，就不用回归到划船了。

不需要完全死板的穿插，而是分清主次。

3动作掌握

是不是知道了需求，了解了自身的训练阶段，就直接决定了背部训练时下拉和划船的顺序呢？

当然不是绝对的。

还要看感觉，并不是所有人都能够清楚的感觉到，这个动作侧重背阔肌上部外沿，那个动作侧重背阔肌中部靠下···

对于大多数普通训练者，最常见的就是：我去！直臂下压这动作练背？

我去~反向飞鸟居然练到了背！

如果是这种情况，那么先选择一个最有感觉的背部训练动作，宽度和厚度的细节以后再去追求。

4整体安排

除了上面说的三条，整体的计划也是非常重要的。

如果你的背部训练是一周两练，那么完全可以把下拉和划船的动作分开，这个背部训练日单独练下拉，那个背部训练日单独练划船，这样就不存在先后和穿插的问题~

最后总结一下：不管是先练哪个，是穿插还是集中，一定是根据自己的需求进行安排的，除了需求还要兼顾自身的情况。

罗尼的训练计划挺好，你也得 *** 的动啊！

以上就是KI健身关于您“练背时，下拉和划船的动作顺序”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

背部训练分为两种：横拉和竖拉。

背部是一个很大的肌群，有太多的小肌群藏在里面，之所以分为两种不同的训练方式，目的就是尽可能的锻炼到整个背部肌群。

最好的办法是均衡的练到两种不同的方式。也就是说，假如你一周练两次背，第一次就专注横拉，第二次专注竖拉。或者你也可以以其中一个为主，另一个为辅，这样的好处是可以让其中一个得到更好的恢复。比如说第一次横拉做10组，竖拉做4组，第二次竖拉做10组，横拉做4组。

横拉：

俯身杠铃划船

反手曲杠划船

单手哑铃划船

双手哑铃划船

上斜 *** 部划船

划船器械

竖拉：

正手引体向上（手心朝前）

平行引体向上（手心相对）

反手引体向上（手心朝后）

正手高位下拉（手心朝前）

平行高位下拉（手心相对）

反手高位下拉（手心朝后）

反手高位下拉/引体向上

宽握高位下拉/引体向上

窄握高位下拉/引体向上

背部肌群是个大肌群，意味着每一次训练后你都要给它48-72小时的休息时间。千万不要为了变大而天天练，这样效果反而得不偿失。

但为什么你有注意休息，也有注意训练，为什么就是练不大背？

我觉得最大的原因是你不知道渐进性超负荷。

简单来说，就是源源不断的让自己得到负荷。大家都知道肌肉需要负荷才能增长，但别忘了肌肉也会适应负荷。你之所以没有进步的原因，就是持续使用相同的组数、次数和重量。你的背部适应了你的训练计划，如果你想进步，就去增加组数、次数、重量中的任何一点。

练背最好的 *** 是大重量少次数？低重量多次数？8-12次？组间休息不超过1分钟？放屁！抛开渐进性超负荷的一切组数次数重量都是骗小孩的。

在背部训练中，有很多类型的动作，其中下拉类和划船类就是很有代表的两种动作。

那么具体分部在训练中，这两种类型的动作，该如何选择先后顺序呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1.关于下拉类和划船类动作

A.下拉类动作

主要代表训练动作：高位下拉、直臂下拉。

①高位下拉

高位下拉采用坐姿形式，通过双手握住横杆，然后向下拉动横杆到 *** 部上方位置，再重复动作。

②直臂下拉

采用站立形式，通过双手握杆，身体略微前倾，手臂、腰背挺直，向下拉动横杆至腹部位置，再重复动作。

B.划船类动作

主要代表训练动作：杠铃划船、单臂哑铃划船。

①杠铃划船

通过俯身站立形式，双手握住杠铃，背部、手臂伸直，提起杠铃至腹部位置，如此重复，再重复动作。

②单臂哑铃划船

通过单手、单腿固定在凳面，另一侧单手持哑铃，单腿固定在地面，跟着向上提起哑铃至上臂和身体躯干平齐，再重复动作。

2.两者的相同点和不同点

A.相同点

无论是下拉类动作，还是划船类动作，针对的主要肌肉群都是“背阔肌”。

还能附带练到斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌等其它背部肌肉群。

B.不同点

下拉类动作中，高位下拉和直臂下拉都是固定器械，呈现出“自上而下”的运动轨迹。

划船类动作，杠铃划船和单臂哑铃划船，都是自由器械，呈现出“自下而上”的运动轨迹。

下拉类动作，高位下拉采用坐姿形式，直臂下拉动作相对孤立，整体难度都不是太大。

划船类动作，无论是杠铃划船，还是单臂哑铃划船，都需要有较强的腰背部力量稳定身体。随着重量的增加，动作难度加大。

3.具体训练顺序

根据上面的分析可以看出，划船类动作可以增加较大的负重，但同时需要有较强的背部稳定性，对下背部力量要求较高。而下拉类动作为了让更加孤立 *** 背阔肌，使用重量通常不高，动作难度相对也较低一些。

通过这些比对分析，可以得出以下三种训练计划。

①先做划船类动作，再做下拉类动作

杠铃划船：5组*10次

单臂哑铃划船：左右各做4组*12次

高位下拉：4组*10次

直臂下拉：4组*12次

以最难的杠铃划船开始训练，再用哑铃做单侧练背动作，之后再用高位下拉和直臂下拉做至力竭。

②先做下拉类动作，再做划船类动作

直臂下拉：3组*12次

高位下拉：5组*10次

杠铃划船：4组*12次

单臂哑铃划船：左右各做3组*12次

以直臂下拉作为热身动作，高位下拉为正式组，跟着杠铃划船和单臂哑铃划船做至力竭。

③交替结合训练

杠铃划船：5组*8次

高位下拉：4组*10次

单臂哑铃划船：左右各做3组*12次

直臂下拉：4组*10次

一次划船动作，一次下拉动作，将杠铃划船和高位下拉放在前面，单臂哑铃划船和直臂下拉放在后面，直至最后力竭。

总结：

背部训练中，下拉类的代表动作为高位下拉和直臂下拉。划船类的代表动作为杠铃划船和单臂哑铃划船。

两者都能练到背阔肌，还能附带练到斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌等其他背部肌肉群。

主要区别在于：下拉类通过固定器械来训练，呈现自上而下的运动轨迹，使用重量较小，整体难度不大。而划船类动作使用杠铃和哑铃器械，呈现自下而上的运动轨迹，使用重量较大，需要较强的腰背部力量，难度较大。

在训练中，可以先做划船类，再做下拉类；也可以先做下拉类，再做划船类；还可以做一次划船动作，再做一次下拉动作，这样结合训练。

三种训练 *** 可以交替训练，分别尝试一下，自己去感受训练后的效果，适当的增减使用重量，这样练背效果才会更好一些。

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安全，科学，有效，我是健身匠。

在练背日，是先练完所有下拉动作再练划船好，还是下拉和划船穿插练好？我的建议哪个部位的肌肉弱先练，并且要先练完再进行其他的训练，背部肌肉不想有的肌肉群，只需要一个方向，一个角度就可以全部训练到，背部肌肉的功能主要有两个，肩伸和肩胛骨上下回旋，这就决定了训练背部肌肉需要多角度的去 *** 它：

接下来我将从三个角度分析如何安排背部的训练动作：

1.背部的肌肉结构

2.增加背部厚度的计划安排

3.增加背部宽度的计划安排

背部的肌肉结构

我们经常说的背部肌肉主要分为浅层，中层和深层。

浅层肌肉包括：斜方肌，背阔肌

中层肌肉包括：肩胛提肌，菱形肌，大圆肌和小圆肌等

深层肌肉包括：竖嵴肌，菱形肌上后锯肌和下后锯肌，多裂肌和回旋肌等

正因为背部的肌肉分为光，范围大，并且功能多，所以背部肌肉想练好是非常难的，你经常可以看到很多人前面的肌肉练的非常不错，但是转身后背部的肌肉却很少，这也是我们常说的：新手练 *** ，老手练背的原因。

想要练好背部肌肉，我们需要先知道自己薄弱的点在哪，从背部最弱和你最想要练出来的肌肉开始。主要分两种情况：

增加背部厚度的计划安排

第一种情况就是如何增加背部的厚度，很多人在训练背部肌肉时做的更多的只是背阔肌的训练，背部的宽度有了，但是后面还是一马平川，没有任何美感，一个好看的背部需要高低不平，后部肌肉的形状需要凸显出来。如果你的背部厚度很差，想要提升背部厚度，建议你先练完厚度的动作再进行其他训练，你可以参考下面几个动作：

1.俯身杠铃划船

训练背部肌肉厚度的必练动作，很多人在做划船类的动作时总喜欢用很大的重量，但是动作幅度却很小，这种训练对背部的 *** 其实非常少，你用的更多的是手臂肌肉，比较好的训练方式是选择自己可以控制的重量，保证动作质量的前提下完成每次动作，这样可以最大化 *** 背阔肌。

2.单臂哑铃划船

这也是很好的训练背部厚度的动作，并且比杠铃双手的好处在于，可以有效提升弱侧肌肉的力量，每个人的两侧肌肉不可能完全一致，所以在双手的训练中或多或少都会出现代偿，或者发力不平衡现象，而单臂的训练就可以很好的避免这个问题，重量选择稍重一些的，弱侧先训练，尽量每次都要比另一侧多做三到五次，这样可以有效增加弱侧的力量。动作过程中注意身体核心收紧，保持好重心不要偏移。

3.坐姿划船

我最喜欢的一个背部训练动作，首先这个动作比较安全，用器械去完成相比较杠铃，哑铃这些自重动作更安全，其次它的重量可以加到比较大，因为滑轮的存在，你可以更省力的完成动作，所以重量可以适当增加，并且往后慢放时可以持续感受肌肉张力，可以提升对肌肉的感知力。

4.T杠宽距划船

训练菱形肌的黄金动作，很多人背部的肌肉最弱的就是菱形肌，这也是造成翼状肩胛存在的根本原因，所以加强菱形肌的训练很有必要。宽距划船可以很好的训练到菱形肌，采用宽握距的T杠可以更好的稳定身体，避免上半肢出现借力情况，更加孤立的 *** 菱形肌。

增加背部宽度的计划安排

说完了厚度的训练，再来看看虎背熊腰中的虎背如何练出来。虎背代表着你的背部宽度，一个人的身材看起来是倒三角的形状，就要保证背部的宽度足够宽，不然还是没有立体感。你可以通过下面两个动作加宽你的背阔肌：
1.引体向上

背部宽度训练的王牌动作，不管男性女性，能拉起来引体向上就代表你的力量比普通人要高出一大截，尤其是女性，能拉起引体的人少之又少。我们在训练引体向上要注意的点主要有两点：一个是不要依靠手臂借力太多，前期如果你拉不到最高点，不用刻意拉到最高，在你能控制背阔肌发力的范围内拉起到顶点就可以了，强行拉高只会让手臂参与过多；第二点就是注意下放的速度，千万不要依靠惯性下落，很多人喜欢靠借力上下，这其实很难练到背阔肌，控制好速度，感受肌肉的收缩，这才是王道。

2.高位下拉

高位下拉可以说是引体向上的退阶版本，如果你做不了引体向上那你就要多训练高位下拉了。这时候重量千万不要选择太大，找到你能控制非常好，并且肌肉感受非常强的重量，不断重复，多做几组，给背阔肌充分的 *** 。

结束语

背部确实是一块不好练的肌肉，但是只要我们找到 *** ，一样可以把背部肌肉练得很好，希望你看完这篇文章会有所收获，早日练出“大虎背”。

希望我的回答对您有帮助，您方便的话顺手点个赞再好不过了，我是健身匠，拥有十年减脂心得的健身者，关注我，减脂不迷路；欢迎在评论中发表自己不同的观点。