如何锻炼上肢 无机械(在家如何锻炼上肢)
如何锻炼上肢 无机械性损伤的肌肉，如何提高手指灵活性，如何改善握笔姿势等。通过这些活动，孩子们不仅学会了一些基本的生活技能，还掌握了许多有趣的的科学知识。在游戏中，孩子们的思维得到了锻炼，同时也增强了自信心。“我们希望通过这样的活动，让孩子们感受到科学的魅力，培养他他们的好奇心和求知欲。”王老师说。
1、我是健身初学者，没有健身基础，想锻炼腹肌 *** 肌和手臂，有什么健身方案适合我吗，暑假的方案有哪些？
暑假方案:第一天:1.俯卧撑-宽臂练习 *** 肌（先根据自己情况做一组，看自己能做多少个）2.仰卧起坐-练习腹肌（同上）（如果一个人就去公园器械上做）3.手臂练习做正反引体向上（第一天也是先做一组，看看能做多少个）。清楚自己大概能做多少个了话，就开始分组联系，4种练习先做一遍，中间间隔一些时间，不要太长，然后做第二遍。依次，每天做3组。一直做一周，然后加量，每种练习增加3-4个。然后重复，中间间隔时间修补缩短。希望能帮助你
健身计划要根据你的身体情况来制定，直接拿别人的训练计划是不科学的，下面我说说几种思路，你自己根据自己的情况来制定符合自己的计划。
1、肥胖者~主要的训练方式~减少身体脂肪含量。
训练方面：以有氧为主，力量为辅，如跑步、跳神、游泳、瑜伽等等。
饮食方面：多食用高蛋白，低脂肪类食物。
2、体脂在15%之间，以力量为主，有氧为辅
具体训练方式，先有氧半小时，力量一小时；
训练频率：一周5-6次，每天练1-2个部位（如：周一： *** 部，周二：手臂，周三：背，周四：肩膀，周五：腿），这种训练方式，可以更好的 *** 每个部位，也能让每个部位得到充分恢复。
饮食方面，依然是以高蛋白食物为主，如，鸡 *** 肉，鸡蛋、鱼肉等等
另外关于腹部，可以安排在每个训练日练完主要的部位够进行。
先学卧推，深蹲 硬拉 引体向上 杠铃划船 肩推，不要学过多花里胡哨的动作。先把自己的力量基础提升上去，等你觉得块头合适了再想着塑形。
每星期以腿推拉＋休息（休息几天前看自己的恢复状况）为循环。锻炼初期是涨力量长肌肉最快的阶段，切忌花哨的器械和动作。
练腿日以杠铃肩后蹲为主5组8-10次。以箭步蹲4×12，直腿硬拉4×12臀桥4×5肩前蹲4×10任选其二为辅助练习。下一个练腿日都尝试以稍高点的负荷完成训练。
推训练包括卧推，肩推，三头下压等。站姿肩推5×8-10（ 强壮的肩部有利于提高卧推成绩。）卧推4×12为主要训练动作。辅助练习：三头下压，反飞鸟，双杠臂屈伸，上斜推（不建议做下斜卧推），坐姿哑铃推肩，哑铃卧推（当你感觉左右两侧的力量不平衡时可先用哑铃代替卧推，推肩等动作）。辅助动作一次练其中两个你可以轮换着练，也可是视自己的薄弱环节着重强化。
拉：硬拉1×5（竖脊肌恢复很慢一星期练一次硬拉就好），俯身杠铃划船5×8-10为主要训练动作。辅助练习：引体向上3×力竭（超过12次加负重），单侧哑铃俯身划船，耸肩，高位下拉，罗马尼亚硬拉，早安式（轻重量）。背部练习刚开始以寻找背部发力感为主。
饮食高碳水高蛋白。一天总热量比自己的基础代谢高300-500卡路里。刚开始锻炼的人不要测自己的极限力量，你在快速提升阶段测这个对你没有参考价值还容易受伤。
如果能遇到瓶颈那说明你脱离菜鸟阶段的。你可以自己尝试制定自己独家锻炼计划了。永远不要完全照搬别人的训练计划，带这脑子去锻炼里面的学问多着呢。身体能锻炼很强壮的人一定不是个笨人。用你的身体去探索真理吧骚年。never give up
暑期的话，时间很充裕，所以锻炼的效果很明显，可以做仰卧起坐锻炼腹肌，俯卧撑锻炼 *** 肌和臂部肌肉，哑铃可以提高手臂和手腕的韧性以及肌肉的生长，但是一定要坚持，否则功亏一篑。
2、我是一名高中生，长期在校住宿，应此没有锻炼器材，我想知道怎样才能把臂力和 *** 肌锻炼好!用什么方式，希望能详细点？
在学校一样可以把 *** 肌和臂力练好。但我建议你还是进行全身主要肌肉的锻炼，这样全身肌肉的发展更全面、更协调些。下面我就详细地介绍 *** 肌和手臂，以及其他部位在学校的锻炼 *** ，供你参考。
1、 *** 肌（俯卧撑）
动作要领是：两手分开稍比肩宽，指尖朝前，俯撑于身体两侧，身体尽量呈一条直线。手肘弯曲，手臂外展呈“八”字形，身体向下落，到大臂与地面平行为止，然后手臂用力向上推，将身体推起。每组做12-15次，做2-4组，组间休息1分钟。速度放慢，主要找 *** 部肌肉发力的感觉。可以将脚抬高来增加难度。
2、手臂后侧肱三头肌（体后臂屈伸）
坐在床的边缘或坐在凳子上，双腿并拢伸直，挺 *** 收腹，双手撑在身体两侧，指尖朝前。身体靠近手臂慢慢往下落，向下时大臂与小臂垂直，向上时手臂伸直。每组做12-15次，做2-4组，组间休息1分钟。用脚跟与手的距离来调节难度，距离越远，难度越高，还可以将腿抬高增加难度。
3、手臂前侧肱二头肌（单臂负重交叉弯举）
将书本叠加起来用绳子绑住或装在袋子里代替哑铃，身体自然站立，收腹挺 *** ，手臂握住绳子或袋子放在身体侧面。手臂前侧发力，手肘弯曲，到大臂与小臂呈45度为止，然后缓缓还原。两边手臂交换做，每组做12-15次，做2-4组，组间休息1分钟。控制好下落的速度。
以上是 *** 肌和手臂的训练 *** ，我再分享其他肌肉的锻炼 *** 。
4、背部肌群（引体向上）
一般学校都有单杠，用单杠做宽握引体向上。双手正握住杆，握距稍比肩宽，身体自然下垂，膝关节后屈，双脚可以搭在一起。背部发力，带动双臂将身体上拉，至背部收紧或下颚超过杆为止。每组尽力做，做2-4组，组间休息1分钟。控制好下落的速度，感受背部的发力。
5、肩部肌肉（负重侧平举）
同样是将书本叠加起来用绳子绑住或装在袋子里代替哑铃，身体自然站立，收腹挺 *** ，手臂握住绳子或袋子放在身体侧面。肩部肌肉发力，带动手臂向侧上方举，直到肘关节与肩关节在同一水平为止，然后慢慢还原。两臂同时做，每组做12-15次，做2-4组，组间休息1分钟。控制好下落的速度，感受肩部肌肉发力。
6、腿部肌肉（徒手深蹲）
双脚自然分开与肩同宽，挺 *** 收腹，两手向前伸直，目视前方。下蹲时，臀部往后坐，蹲到大腿与地面平行，膝盖最好不要超过脚尖。向上时，大腿和臀部发力，到膝关节将要伸直为止（不要刻意完全伸直膝关节）。向上时呼气，向下时吸气。做好每个动作，保持好节奏，每组做12-15次，组间休息1分钟，做2-4组。
7、腹部肌肉（仰卧卷腹）
身体仰卧在床上或垫子上，膝关节弯曲，双手放在耳朵旁，收紧下颚，腹部发力，上背部抬起。向上时呼气，向下时吸气。做好每个动作，保持好节奏，每组做15-20次，组间休息1分钟，做2-4组。
以上练习每周练2-3次即可，注意营养和休息。还可以花几十元钱买个弹力带，一样可以练全身肌肉（详情看我其他文章）。
希望能帮到您！
我是吴教练，从事健身15年，关注我，有更多精彩内容等着您！
*** 肌比较容易，俯卧撑就能够锻炼 *** 肌，臂力单做俯卧撑就不够了，引体向上比较好
3、自己在家无器材，应该怎么锻炼比较有效？
深蹲
刚开始练可以10个一组，练习3到5组。腿部力量提高后，每天也不要超过100个，可以适当负重。
深蹲跳
可以增强腿部爆发了，也属于深蹲进阶。可以穿插在深蹲练习中。
单腿深蹲
也是深蹲的进阶，难度更大，效果明显，能锻炼我们的核心力量。建议一组8个，每天3到5组。
高台跳
高台跳强度较大，主要锻炼臀腿，对全身也都有锻炼，适合小重量的减肥。建议一组10到15个，做2到3组。
俯卧撑
做不了可以先做跪姿，能一次20个以上后，可开始练习标准俯卧撑。建议按自己能力，循序渐进，不断增加每组的个数，切忌急于求成。
平板支撑
能有效锻炼核心力量及手臂耐力。
V字两头起
能锻炼腹肌、核心和全身，是一个很好的动作。
发力姿势、组数频次都会影响训练效果；在确认发力姿势正确的情况下，可通过加强组数频次来取得进步。
我认为题主目前应该需要通过增多组数频次来提升自己。跪姿俯卧撑是一个难度较小的动作，可算是标准俯卧撑之前的一个过渡动作。这个动作就为了让人能够找准俯卧撑的发力感觉和调整姿势正确的。所以，在完成2组共40个跪姿俯卧撑后，手臂没感觉；可增加每组个数、组数频次和控制速度来提升。
家中只有哑铃，无其他器材可健身，那就选择徒手健身（又叫做“自重健身”）吧。徒手健身的动作都是我们日常较为熟悉的，如深蹲、俯卧撑、引体向上、举腿等。这些动作除了引体向上需要用到单杠，其他动作都是直接就地就能够拿来锻炼的。在这些动作当中，深蹲是能够让人进步最快的动作。无它，因为深蹲需要 *** 最大的肌肉群（大腿）去协调运作；而且，深蹲能够 *** *** 内的睾酮分泌，促进肌肉的生长发育。
至于哑铃，可在身体找准徒手深蹲的发力感觉后，尝试进行负重深蹲。这样又能进一步提升训练的强度。
总的来讲，无器材有无器材的健身方案。不一定非要健身房才能锻炼身体。至于题主想要变强，建议“多学习一些理论知识、思考每个动作的意义，然后坚决地执行，最后坚持到底”，这样身体素质才会一步步地提升。
我是塑健者，欢迎关注；一起健身吧~！
导语：随着健康生活观念的普及，大家对生活品质的要求也越来越高。因此，健身的优点也越来越被大家所熟知。但是，对于学业繁重、工作繁忙没时间去健身房的小伙伴来说，健身似乎成为了一种奢望。那么，没有健身器械的我们，应该怎样健身呢？
一个人的外表在许多时候能够反映其内心的健康程度，能够严格管理身材的人往往是自律的、自控能力强的。健身要我们做到的远远不止是在健身房里跑跑步、举举铁，也不止是在吃饭的时候多加一片生菜或鸡 *** 肉。健身带给我们的除了身体上的锻炼，更是意志上的磨练。例如，在任何时候都有自律自强，能够严格控制自己的口腹之欲，养成良好的饮食、作息习惯等。更会培养人不怕困难、吃苦耐劳的精神。
但是，有许多小伙伴由于工作或学习的关系，无法抽出完整的时间去健身房健身。而自己在家健身也有诸多阻力。如缺少专业教练的指导、缺乏健身器械等。在家购买健身器械，除了高昂的价格令人望而却步，许多健身器械也会占用大量的空间，使得家里空间严重不足。那么，既要追求相同的健身效果，又没有足够的健身器械，我们该怎么办呢？今天为大家带来的一组健身动作，只需要两把家里常用的椅子，就可以达到很好的健身效果，一起来看看吧。
动作1：双手扶住椅子，以臀部为着力点双腿交叉运动，应注意双腿始终保持绷直状态。
每组30个，建议每天做1~3组哦。
动作2：以椅子模拟双杠进行运动，注意应保持屈膝。
每组20个，每天推荐进行1~3组。
动作3：背身俯撑，锻炼臂部力量与背部力量，双腿应保持挺直状态。
每组20个，推荐每天训练1~3组。
动作4：撑高俯卧撑，注意保持腿部、背部绷直，将头部缓慢下压。
每组20个，推荐每天练习1~3组。
动作5：将一条腿从后方抬起搭于椅子上，双手扶于腰间，另一条腿进行深度蹲起。
每组20个，推荐每天进行1~3组。
动作6：L型坐。以手臂支撑全身，可以极大地锻炼手臂的力量。
每次坚持20~40秒，推荐每天训练2~4次。
任何事情都不应该成为我们追求健康路上的阻碍，无论是时间不充裕，还是器械种类不够，我们都可以寻找好 *** ，解决现有问题。当你真正练起来，你才能体会到，自律才是自由的基础，健康才是一切的本钱。
想成为穿衣显瘦脱衣有肉的健身达人，或者炎炎夏日的腿精女神吗？赶快在家练起来~