徒手深蹲怎么练(徒手深蹲练哪些肌肉)

徒手深蹲怎么练？如何提高自己的力量？这些问题都是我们需要思考的。今天我们就来聊一聊这个话题。首先我们要明确一点，那就是深蹲不是一个简单的动作，它需要我们掌握很多技巧，才能达到我们想要的效果。下面我们就来具体说一说深蹲的一些基础知识。希望对大家有所帮助。首先我们要了解，因为我们每天都要做很多事情，所以我们需要蹲下来休息一下，这样才能保证我们的身体健康。

卧推和俯卧撑是有区别的，卧推是近固定动作，俯卧撑是远固定动作，所以俯卧撑需要更强的身体稳定性。但是徒手深蹲和器械深蹲大致上是一样的，都是远固定动作。

所以说徒手深蹲是器械深蹲的新手版本，如果在动作方面没有变化的话，器械深蹲的锻炼效果要比徒手深蹲好一些。

但是对于一些人来说，本身就属于徒手训练体系的人，强调下肢功能性，那这时候他要想练腿具有很强的效果该怎么办呢？

在这里分享四个技巧，来让你的徒手深蹲效果更高，在实用性方面，可以达到比肩器械深蹲的效果。

慢速深蹲，募集肌肉力量，在做深蹲的时候速度控制慢一些，力量增长就会多一些

器械深蹲是靠重量抵抗来募集下肢肌肉力量的，那徒手深蹲只能通过自身体重来募集下肢力量，想要募集的更多，那你的肌肉纤维就得持续性的做功才行。

在徒手深蹲的时候，你可以通过减缓深蹲速度来加强肌肉募集程度，在囚徒健身这本书中，就有一个叫212的训练方式，你可以利用一下。

也就是整个徒手深蹲过程中，下落用两秒，蹲起用两秒，在蹲到最低点位置再用一秒停顿，这就是对于肌肉力量会有很强的募集效果。

当然如果做不到这么严格的话，也可以采用下落时用两秒，蹲起时一秒的四秒练法，在下落阶段，肌肉募集效果是最好的。这样练可以深度募集肌肉纤维，力量增长效果不错。

单腿深蹲，提高下肢协调力，协调也是力量发挥的一个重要因素

力量发挥不光需要你的肌肉力量，除此之外你还需要身体协调。有的人只练史密斯深蹲，也就是固定轨迹的深蹲，经常这样练的话，其实下肢肌肉可能很大，但是弹跳和自由深蹲重量不行，就是因为他越练越蠢，身体协调不够的原因。

而促进身体协调的方式有好几种，平衡训练是其中一个最主要的锻炼 *** ，你可以看到瑜伽协调训练基本上都是平衡动作。

单腿深蹲就具有很强的抬升协调力量的作用，除此之外，弓步蹲、箭步蹲、保加利亚蹲都属于单腿深蹲系列。

这几个蹲法可以根据自己的实力进行选择，不一定非得要刚上手就练单腿深蹲，单腿深蹲难度还是蛮高的。

静态募集和爆发募集，帮你的膝盖关节更加稳定，有利于下肢力量的发挥

力量的发挥有三个因素，肌肉力量、身体协调和关节稳定，一个关节就是一个核心，核心的作用就是给肌肉力量做支点，支点越稳定，力量发挥越高。

所以为什么有些人下个楼梯都能打个趔趄呢？不是他肌肉不够大，身体协调不够好，而是因为他的膝盖不够稳。

膝盖稳定性基础动作时静态募集训练，在静态募集的时候，肌肉处于等长收缩之中，此时关节承受着主要的重量，所以具有强化关节稳定性的作用，比如靠墙静蹲。

另一个膝盖稳定性动作时爆发训练，爆发训练是高阶动作，你的膝盖如果太脆弱的话对关节就会有伤害，所以需要你具有一定基础。蛙跳、蹲跳就是一个很好的动作。

徒手练腿计划，按照这个顺序练腿，不亚于器械练腿

先来打一个模板，再说背后的道理，

弓步蹲（12次*2组*2）

蹲跳（14次*3组）

保加利亚深蹲（15次*2组*2）

窄距深蹲（20次*4组）

标准深蹲（20次*4组）

靠墙静蹲（90秒*3组）

总共是22组动作，是一个基础的练腿组数。弓步蹲是提升身体协调性，这样接下来做蹲跳才能不受伤，剩下的都是增肌健力动作，靠墙静蹲安全性更高，作为收尾。

同时在练的时候并不一定选择这些动作，选择相似程度高的就可以，比如弓步蹲做不了可以做箭步蹲，蹲跳做不了可以省略。

用这四个技巧去做徒手练腿训练的话，你的练腿强度和实用性跟器械深蹲差距就会缩短，有时候这样练出来的腿，就算力量和肌肉方面有所欠缺，但是综合运动能力方面是占据优势的。

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作者：强硬健身