徒手如何练肩部？徒手如何练肩部力量

徒手如何练肩部和手臂？这些动作你一定要知道！下面就给大家介绍一下这些动作的具体要求。希望能帮助到大家。首先我们要做的就是热身，让身体体的肌肉活跃起来，然后开始进行训练。接下来我们要做的就是拉伸，让身体的肌肉得到放松，这样可以避免运动损伤。最后我们要做的就是针针对性的练习，比如说腿部的训练，可以通过深蹲、箭步蹲等动作来锻炼腿部肌肉，还可以通过仰卧起坐来锻炼腹部肌肉。

一：徒手如何练肩部力量

如何无器械练肩部肌肉！ 很简单易行的 *** ，在家里做俯卧撑和引体向上，并且注意拉伸肩部的韧带 具体拉韧带 *** ，左臂伸直，右手抱住左肘尽力想脸靠，用力多压压，有好处的 无器械？建议侧平举，手臂有控制的慢慢的放下，然后再抬起，缓慢放下，注意手臂伸直，三角肌前束用前平举，动作与侧平举类似，三角肌后束用附身侧平举。建议淘宝买个弹力绳，有负重效果更好，望采纳。 如何无器械练习腿部肌肉？ 不通过器械也是可以锻炼腿部的

1、负重无深蹲，家里有米袋的话，可以直接使用，或者装入重物抗在肩上；

2、箭步蹲，腿部和臀部都可以锻炼到；

3、蛙跳；

4、爬楼梯，既可以腿部耐力，还可以提高心肺功能；

5、负重提踵，针对小腿的有效训练。

6、坐姿负重腿屈伸； 如何练习肩部肌肉 有哑铃就OK，计划如下，

一，前平举，4组，8-12个，

二，侧平举，同上，

三，哑铃推举，同上，

四，双手窄距俯卧撑，由上，如果有力量，这个可以多做。

以上都是练肩部的专案，其实其它专案也可以练到这部分肌肉，建议要练起它一起都练练最好。 怎样徒手锻炼肩部肌肉？无器械T T 无器械锻炼肩膀可以做倒立撑，如果你做的了这个动作。你可以看看囚徒健身。里面有难度较低的动作，慢慢练就可以做倒立撑了。锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。具体详细参考《囚徒健身》。 如何练肩部肌肉 徒手 折刀俯卧撑 腰间俯卧撑 旋转侧棒式(手肘撑地) 倒立撑(可靠墙) 宽距反向划船 肩部肌肉如何训练 哑铃锻炼身体各个部位的 *** ：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1> *** 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、 *** 部

1.平卧推举：主要练 *** 大肌的厚度和 *** 沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使 *** 大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上 *** 肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练 *** 部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于 *** 部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点， *** 肌充分伸展， *** 肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩充套件 *** 腔，练 *** 大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于 *** 部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉 *** 肌和 *** 廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺 *** ，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于"顶峰收缩"位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 各种哑铃锻炼 *** 简介 哑铃是一个最经济、方便、实用、有效的锻炼器械，通过合理运用哑铃进行锻炼，你能取得教好的锻炼效果。下面对一些常用的哑铃锻炼 *** 进行简单的介绍。 侧平举 直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。 罗马尼亚式硬拉 直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。 哑铃飞鸟 躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于 *** 上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。 垂直跨步 握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。 双侧哑铃划船 掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。 耸肩 握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。 前弓步 握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。 仰卧法式臂屈伸 躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于 *** 上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。 站姿哑铃弯举 直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。 挑选、使用哑铃的要领 哑铃，一种最简单、最经济实惠的健身器械。练习哑铃，不受场地限制，而且简单好学。通过哑铃练习，你可以获得一双健美而结实的手臂，更可以避免四肢无力、肩膀酸疼、关节疼痛等职业病。在商场或健身馆有各种各样的哑铃，重量也不相同，应该如何挑选、全盘哑铃呢？ 挑选哑铃的原则 通常情况下，哑铃适用于一般练习者，在选取哑铃时不宜过轻或过重。男士一般可以选取15公斤/只（可调节式）的哑铃，对于男士来讲，练习哑铃的目的是增强肌肉。相对而言，女士选取哑铃就要轻许多，重量在3公斤/只左右就可以了(最好是从1磅开始再慢慢增加)。因为女士练习的目的是减脂、修饰肌肉，让身材更苗条、诱人。 练习哑铃的要领 和所有运动一样，在练习哑铃前要先做一下准备活动，比如活动活动手腕，避免在运动中肌肉、韧带的损伤。练习前还要先选择好合适重量的哑铃。如果练习哑铃的目的是为了增肌，最好选择65%~85%负荷的哑铃。当你每次能举起的最大重量是10公斤时，就应选择重量为6.5公斤~8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5~8组，每组动作6~12次，动作速度不宜过快，每组间隔2~3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。 长期练习哑铃的好处 哑铃因为对运动场地和天气无太多要求，是一种适宜于长期锻炼的运动。坚持长期的哑铃锻炼，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌肉。 哑铃可以锻炼上肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和 *** 部肌肉。 哑铃还可以锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。 误区：哑铃不适合老年人 老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播 *** 或太极拳等专案，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。 肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的程序，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。 如何无器械锻炼肩膀肌肉 很简单楼主，希望楼主坚持锻炼，开启房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 如何练肩部腰部力量与肌肉 仰卧起坐是个选择，可以让你的腹部好看而且耐用。 要想提高肩部和腰部力量最好用杠铃，举重深蹲，这样会让你的力量增强。 引体向上也可以让你的肩部更加厚实而且有力，总之多运动。

二：徒手如何练肩部肌肉力量

首先说一下，你配的图片肌肉点太多，涉及到了整个上半身肌肉群了。

这里我只针对你的问题：三角肌和肱三头肌如何训练来分析。

①三角肌组成

三角肌位于肩部皮下，分为“前束、中束和后束”三个部分。

A.三角肌前束位于肩部前侧，和 *** 肌上部相连接，负责上臂前伸和旋内。

关系到整体肩部的厚度，同时对卧推、俯卧撑等动作有着直接的影响。

B.三角肌中束位于肩部侧面，和斜方肌上部相连接，负责上臂外展。

关系到肩宽和个人形象。如果肩部中束薄弱，整个人会显得弱小。

C.三角肌后束位于肩部后侧，和斜方肌相连接，负责上臂后伸和旋外。

关系到整体背部的协调度，如果肩部后束薄弱，上面会有一块空隙，上背部肌肉不协调。

②针对训练动作

三角肌三个部位，可以通过一副哑铃来训练。

坐姿哑铃推举——针对三角肌前束

站姿哑铃侧平举——针对三角肌中束

坐姿俯身哑铃侧平举——针对三角肌后束

A.坐姿哑铃推举

双手持哑铃，屈膝坐在哑铃凳上，背部贴在靠背处，顺势将哑铃举至头部两侧位置。

收腹挺 *** ，腰背挺直，开始将哑铃哑铃向上推起。

直到两只哑铃快要触碰时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：开始动作之前，需要先将哑铃凳靠背调高至接近90度位置，略微向后倾斜。

始终保持背部贴紧靠背，向上推起哑铃时，做到两只哑铃快要触碰即可，不用完全伸直手臂。感受到三角肌前束发来，避免耸肩。

B.站姿哑铃侧平举

身体站立，双手持哑铃自然下放，然后收腹挺 *** ，腰背挺直。

开始将哑铃向着身体两侧上方举高，直到两侧手臂和肩部平齐时停止。

然后再下放哑铃回位，继续如此 *** 作。

注意：刚开始动作时，需要向下收紧并挺直背部，利用肩部中束带动手臂向着两侧上方举高，做到手臂和肩部平齐即可。

手臂可以略微屈肘，但不能完全向内，这样练得更多是三角肌前束。

C.坐姿俯身哑铃侧平举

双手持哑铃，屈膝双腿，做在哑铃凳上。

俯身向下到低位，然后挺 *** 收腹，开始将哑铃向着身体两侧上方举高。

直到上臂和肩部平齐时停止，然后再回位重复动作。

注意：背部不需要挺直，这样屈背的方式借力最少。

俯身位置需要低一些，尽量做到 *** 部、腹部贴到大腿处。略微屈肘，做到上臂和肩部平齐即可。

不要再继续向上举高，防止夹背。

建议每个动作做：4组*12-15次。

哑铃推举使用重量可以略微大一些，不要超过25KG。

哑铃侧平举和俯身哑铃侧平举，最好使用轻重量，建议使用重量不要超过10KG。

①肱三头肌组成

肱三头肌位于上臂后侧，与肱二头肌相对,被分为：长头、内侧头和外侧头。

最上方连接肩关节，最下方和肘关节连接。三个部位共同协作参与前臂向后伸展，上臂在肘关节和肩关节处伸展。

长头面积最大，直接影响手臂的整体围度。长头下方为内侧头，外侧为外侧头，两者共同参与肘关节伸展。

肱三头肌大小，会直接影响整个上臂的围度。在俯卧撑、双杠臂屈伸等动作中，肱三头肌的强弱会直接影响整体动作完成度。

②针对训练动作

肱三头肌三个部位，有三个动作可以分别对应 *** 。

哑铃颈后臂屈伸——针对肱三头肌长头

绳索下压——针对肱三头肌外侧头

反握交替哑铃臂屈伸——针对肱三头肌内侧头

A.哑铃颈后臂屈伸

单手持哑铃，屈膝坐在哑铃凳上，顺势将哑铃向上举高放于肩上。

然后用双手托着哑铃顶端，并屈肘下放哑铃至头部后侧。

收腹挺 *** ，挺直腰背，开始用力将哑铃向上推起。

直到两侧手臂快要伸直后停止，然后再下放哑铃回到原位重复动作。

注意：需要用双手手掌托着哑铃顶端，最顶端需要低于头顶位置，这样可以加长哑铃运动距离。

向上推起哑铃后，两侧手臂快要伸直、略微屈肘即可，感受长头的顶峰收缩。

B.绳索下压

调整好重量，并换好绳索，然后屈肘，用双手抓住绳索两端。

身体略微前倾，收腹挺 *** ，开始用力向下拉动绳索。

直到两侧手臂完全伸直后停止，然后再回位重复动作。

注意：身体需要略微前倾，背部挺直，不能弓背。

向下拉动绳索后，需要做到完全伸直手臂，同时还要将绳索向着两端分开一些，这样外侧头才有明显受力。

C.反握交替哑铃臂屈伸

找一个椅子，左手扶着椅背顶端，右手反握持哑铃向下。

收腹挺 *** ，腰背挺直，开始将哑铃向上屈肘，抬起前臂。

然后再将前臂向下，直到手臂完全伸直后停止，接着再向上屈肘重复动作。

做完指定次数后，再换右手扶着椅子，左手持哑铃做动作，如此交替重复。

注意：需要用反握的形式去做动作，开始时需要向上屈肘抬高前臂，接着再下放前臂，底部还要向后伸展，这样内侧头受力更明显。

整个过程中，上臂需要保持贴住身体一侧，避免向前移动。

建议每个动作做4组*12次。

哑铃颈后臂屈伸建议使用重量不要超过20KG，绳索下压建议不要超过30KG，反握交替哑铃臂屈伸建议不要超过10KG。

肩部三角肌最好独立训练，刚开始每个动作做4组就可以，到了后期需要做到8组固定组或者渐增组和渐降组。而针对肱三头肌，可以和 *** 肌一起训练。

因为本身锻炼 *** 肌时，已经练到了肱三头肌。最后再强化一些，很容易使得肱三头肌力竭，这样效果还是不错的。如果单独训练，需要很多动作和组数才能找到感觉，那样会耽误时间。

肩部和肱三头肌虽然都是小肌肉群，但还是要进行反复训练，建议每周至少1-2次的计划。

尤其是肩部，它的训练难度要比肱三头肌高很多，最难练的就是三角肌中束。而肱三头肌最难的是在长头，外侧头很容易练到位。

三角肌位于肩部皮下，分为前束、中束和后束三个部分。

前束位于肩部前侧，负责上臂前伸和旋内，和 *** 肌上部相连，关系整体肩部的厚度。中束位于肩部侧面，负责上臂外展，关系到个人肩宽。后束位于肩部后侧，负责上臂后伸和旋外，关系整体背部肌肉协调度。

通过坐姿哑铃推举、站姿哑铃侧平举和坐姿俯身哑铃侧平举，分别针对训练前束、中束和后束，就能很好的 *** 整个肩部三角肌。

肱三头肌位于上臂后侧，与肱二头肌相对，分为长头、内侧头和外侧头三个部分。

整个肱三头肌最上方连接肩关节，最下方连接肘关节，三者共同协作参与前臂向后伸展，上臂在肩关节和肘关节处伸展。其中长头面积最大，直接影响手臂的整体围度。下方位内侧头，外侧为外侧头，两者负责肘关节伸展。肱三头肌大小，会直接影响整个上臂的围度。

通过哑铃颈后臂屈伸、绳索下压和反握交替哑铃臂屈伸三个动作，分别对应 *** 肱三头肌长头、外侧头和内侧头，就能很好的训练整个肱三头肌。

建议肩部三角肌最好独立训练，而肱三头肌可以和 *** 肌一同训练，每周安排1-2次的计划就可以。根据自身的弱点，对应增加组数和次数，这样训练效果就会更好。

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三：徒手怎么练肩部

对于一些没有健身器械的朋友来说，徒手训练动作就成了他们日常健身的首选。徒手训练动作的合理组合加之科学的 *** 同样能达到器械健身的效果。对于身体上各大肌肉群来说，肩部肌肉是徒手训练是难点，下面我们就来看看美国特种大兵们是如何徒手锻炼肌肉肌群的。

对于随时待命接受特殊任务的特种部队来说，安全永远是第一位的，很难想象在接到紧急任务的时候遭遇肌肉拉伤是种什么情景。美国徒手训练大师针对这种情况，专门设计一种安全有效的肩部肌肉训练 *** ，不需要任何器械，同样能达到强烈的“泵感”。动作过程如下：

1、做一个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举4次。

2、做二个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举8次。

3、做三个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举12次。

4、做四个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举16次。

动作规律：连续不停歇，每增加一个俯卧撑，向上托举增加4次，做到8次俯卧撑后，俯卧撑与托举次数依次递减。

8、做八个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举32次。

9、做七个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举28次。

。。。。。

看似很简单的一套动作，全程无间歇大约需要10分钟的时间，你将会体验到无器械的肩部肌群的“泵感”，如果你能轻松做到8个俯卧撑，你可以稍加重物，在家的话2瓶矿泉水就可以了。

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