做不了引体向上如何把背阔肌练宽(引体向上没练到背阔肌)

做不了引体向上如何把背阔肌练宽练厚？这里有一个简单的 *** ，就是用哑铃进行辅助训练。哑铃可以说是健身房必备的器械之一，不仅可以锻炼我们的手臂肌肉，还可以增加我们整个身体的协调性。今天我们就来介绍一下如何利用哑铃进行训练。首先我们要准备一个哑铃，然后将它放在我们的肩膀上，双手握住哑铃，并且保持一个固定的姿势不动。

1、背阔肌怎么练最快？

安全，科学，有效，我是健身匠。

背阔肌怎么练才最快？老话说，虎背熊腰，这是形容男人孔武有力的样子，现在的男性因为长时间久坐，熬夜，缺乏运动，导致背部肌肉越来越弱，整个人的体态也会越来越差，想要训练背阔肌，应该怎样才合理，安全并且快速呢？别着急，往下看。

我们可以从下面三点分析如何快速训练背阔肌:

1.背阔肌的结构

2.训练背阔肌的要点

3.四个高效 *** 背阔肌的动作

背阔肌的结构

我们想要好好训练背阔肌，就要先了解它，背部肌肉作为上肢中最大的肌肉群，结构复杂多样，背阔肌只是外侧突出的一块肌肉，还有大圆肌，小圆肌，竖脊肌，斜方肌等，想要练好背部就要整个背部肌肉都要进行训练，今天我们主要看看如何练好外侧的背阔肌。

背阔肌的起点：背阔肌起点起自第7-12 *** 椎以及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第10-12肋外侧面。

背阔肌止点：肱骨小结节嵴

近固定：这时背阔肌有使肩关节伸，内旋和内收的功能。

远固定：这时背阔肌可以拉动躯干往上臂靠近

通过上面背阔肌的功能我们可以知道想要更好的 *** 背阔肌就需要多进行下拉类的动作。

训练背阔肌的要点

1.避免大重量

我们在训练背阔肌时，更应该关注的应该是肌肉本身的发力感，而不是训练重量，不要为了面子盲目的使用不适合自己的大重量，这样训练不仅没效果，还会加大你受伤的风险。

正确的训练模式应该是选择合适的重量，动作节奏匀速缓慢，收到最高点时挤压背部肌肉，下放时尽量放到最大幅度，感知背阔肌的拉伸，发力呼气，下放吸气，重复动作。

2.确保全程动作

注意在做动作时一定是要做全身，尤其是引体向上，高位下拉类的动作，很多人在训练中习惯性的只做半程动作，为了追求动作速度而忽略了动作完整，这样是非常不利于背阔肌的肌肉增长的。

保证动作的完整，每次都要把动作的起始做好，给背阔肌最大的 *** ，教大家一个小技巧，放到最高点时手臂尽量不参与发力，感知两侧背阔肌的拉伸感，然后下拉，这样可以保证最大化的肌肉行程。

三个高效 *** 背阔肌的动作

1.引体向上

背阔肌训练的王牌动作，可以很好的 *** 到整个背阔肌。不过要注意，做引体向上时千万不要为了贪快忽略了离心收缩，很多人做引体时都是拉上去立刻就下来，下来时毫无控制，全靠惯性；一个高质量的引体需要把离心过程控制好，拉到最高点下放时控制好速度，能在下放过程中感知到背阔肌的收缩最好，记住一个点，引体的数量不重要，你能完成五个高质量标准的引体比十几二十个快速引体要强得多。

2.高位下拉

高位下拉相对的可以更好的鼓励背阔肌，重量不要选择太大，注意在下拉时肘关节的位置不要往身体后方拉，把肘关节往身体前方调整一下，这样下拉时会有更强烈的背阔肌收缩感觉。

3.直臂划船

这个动作可以很好的帮助我们训练到背阔肌的厚度，让整个身体看起来更壮实，饱满。注意做动作时距离的选择，不要太远，两步左右就可以，下拉时肘关节不要完全伸直，保持微微弯曲，尽量用背部收缩带动手臂下拉，下拉的同时抬头挺 *** ，挤压背阔肌。

结束语

一个宽阔厚实的背部可以让你直接变身成为行走的衣服架，想要练好背部不能盲目的开始，了解背阔肌的结构，训练的注意事项，和怎么高效训练背阔肌才能更好的练好它，希望您能早日完成自己的目标。

我是健身匠，拥有十年训练心得的健身者，关注我，健身不迷路；欢迎在评论中发表自己不同的观点。

背阔肌相对来说并不如 *** 肌那么好练，都说新手练 *** ，老手练背，高手练腿，是有一定道理的。

锻炼背阔肌，有些新手甚至找不到背阔肌发力的感觉。因此首先要知道背阔肌在哪里，还要知道怎么激活背阔肌。激活背阔肌，要想热身、活动关节、动态拉伸背阔肌和肱二头肌，再激活背阔肌。拉伸背阔肌、肱二头肌，活动关节的 *** 可以在keep里找相关锻炼课程。

拉伸背阔肌的 *** 。

激活背阔肌动作有很多，常见的是将双臂做肩内收，下图是俯卧，平时可以站姿做这个动作。

锻炼背阔肌要学会控制肩胛骨，要收缩肩胛骨，肩胛骨带动肘关节，肘关节带动器械或身体。

锻炼背阔肌，可以分为宽度和厚度两个方向，锻炼时器械运动轨迹要与背阔肌基本保持在同一条线上或保持基本垂直的状态。

锻炼背阔肌宽度，主要是在做动作时双手握距宽于肩，比如引体向上时双手握距宽于两肩宽时，对宽度锻炼效果较好；锻炼背阔肌厚度，比如坐姿划船时用V把划船侧重锻炼背阔肌厚度。锻炼背阔肌的动作很多，新手可以尽量多用固定器械进行锻炼，更容易找到背阔肌的发力感，有一定经验以后再用杠铃和哑铃进行锻炼。对新手来说，锻炼时不宜使用过大的重量，以背阔肌获得最大发力感为主。每次锻炼背阔肌3-6个动作，每个动作3-6组，每组6-12次。新手锻炼的动作、组数和次数，相对来说较少，每周锻炼2次为宜，以后可以每周锻炼1次，每次把背阔肌练到位就行。

除了锻炼，还要保证摄入足够的蛋白质和碳水，保证身体有足够的热量盈余。

引体向上是锻炼背阔肌的最佳动作，但是很多人做不了引体向上，可以用高位下拉、各种划船来做基础锻炼，有一定经验以后再做引体向上，KEEP里有引体向上的锻炼课程，但需要一定锻炼经验。

引体向上、高位下拉、杠铃和哑铃划船、都是最常见的动作。一般先做引体向上，做不了引体向上就先做其它动作。

以上动作都是常见动作，下面的直臂下压，也是常见动作，一般可以作为最后一个动作，锻炼时重量比较小，更容易找到背阔肌发力的感觉。这个动作如果作为热身动作也可以，做1组就行，如果作为第一个动作，之后做引体向上的话，要求背阔肌力量比较强。

增肌锻炼不是一时半会就能练成的，需要常年锻炼，背阔肌平时用到的不多，本身比较弱，更需要常年锻炼，不要想锻炼几个月就能练出背阔肌。另外背阔肌，或者说整个背部容易出现不对称，也需要适当调整，加强较弱一侧的锻炼。

背阔肌是上半身中最大的肌肉群之一，是支撑脊椎和身体的主要肌肉。背阔肌不仅让你看起来更有型，还将帮助你为各种日常活动打下坚实的力量基础。

背阔肌位于背部的两侧，从肩膀的后部一直到臀部。腹肌也会参与拉动作，例如拉开门或在锻炼中做上拉动作。典型的背部运动涉及牵拉或划船动作。背阔肌背部最大的肌肉，也是身体最大的肌肉之一。

背阔肌连接到上臂的骨骼（肱三头肌附近），脊椎和臀部。就像你的腹斜肌一样，它们也将你的身体前部连接到你的身体后部。背阔肌可帮助你抬起手臂并伸手，内部旋转肩膀并支撑核心肌肉。

请记住，这是大块的肌肉，因此根据锻炼情况，你通常可以使用较重的负荷。

初学者：选择1-2个练习，并执行1-2组，每组12-16次重复。例如练习1和练习2。这些锻炼对肌肉的作用稍有不同，因此你可以用不同的方式挑战身体。

中级或高级：选择2-4种不同的练习进行2-3组8-12次。例如，练习3和练习6。尝试使用不同类型的设备进行多种动作，以不同的方式锻炼肌肉。使用足够的重量或阻力，可以达到锻炼的力度要求。

练习1单腿单手拎壶锻炼

在一条腿上连续进行锻炼会增加平衡性挑战，所以你要使用更轻的重量。

首先，将重量转移到右腿，并从臀部向下倾斜，同时笔直地抬起左腿，使躯干与地板平行。你的身体应该从头到脚成一直线。

如果需要，请抓住墙壁保持平衡。从该位置开始，将肘部向上拉成一排，然后慢慢降低。

如果你感到摇晃，则将腿放下并轻轻放在脚趾上，将大部分重量保持在前腿上。每侧重复12-16次。

练习2带圈下拉锻炼

带拉器类似于健身房中的阻力带。你也可以将其固定在门框上。

将带子举过头顶，然后向后挤压，将肘部向下拉向肋骨保持架。

请双手紧紧握住手带。你也可以一次只做一只手臂的锻炼，以进行更有针对性的动作。

重复12-16次。

练习3杠铃行锻炼

首先，握住杠铃，手掌朝向身体，并从臀部倾斜，直到躯干成45度角为止。你不想将躯干降低得太深，因为这会拉伤你的背部，尤其是在你的体重沉重的情况下。

保持膝盖弯曲以保护背部，将杠铃伸直，然后挤压背部，将杠铃拉向肚脐。

重复12-16次。

练习4躺姿哑铃过头锻炼

躺下来比坐着做比较好。因为它们一次可以锻炼多个肌肉群-背阔肌， *** 肌和三头肌。如果将它们放在球上，还会锻炼半身平衡。

首先，进入架势，将重物直接举过头顶。如果你不熟悉此举，请先减轻重量。

保持手臂伸直，肘部略微弯曲，将你身后的重量降低到大约头部水平或使你感到舒适。

挤压背部，慢慢将重物拉回去，重复12-16次。

练习5哑铃行锻炼

这项运动涉及相当多的核心和下半身锻炼。

首先，将手和脚趾或膝盖置于一条直线内。手掌彼此面对，握住两个哑铃。有难度可以一次只尝试一只。

保持笔直的姿势， 每次交替上下重量4次，每次12-16次。

如果太难了，使膝盖保持在臀部正下方，而手保持在肩膀下方。

练习6引体向上锻炼

不提及引体向上，就不散完整的背部练习。这些可能是所有背部锻炼中最困难的一项，因为你要将体重抬离地面很高。如果你不熟悉引体向上，可以通过多种 *** 进行修改，并缓慢建立力量来举起整个身体。

手握杠铃与肩膀稍宽，将身体向上拉。

重复8次以上。

2、背阔肌下缘如何练宽？

你好，很高兴来回答这个问题。

关于背阔肌训练，首先我们要知道一点：

背阔肌是一个整体，练任何背部的动作都会练到背阔肌的下缘。

背阔肌的起点： *** 腰筋膜、下6个 *** 椎、全部的腰椎棘突、骶中嵴、髂脊后部和第10～12肋骨外面。

背阔肌的止点：肱骨小结节嵴。

主要功能：肩伸、肩内收、肩内旋、肩水平外展；脊柱侧屈、伸展、同侧回旋、骨盆前倾。

举个例子，当你练引体向上的时候，背阔肌整体都会用力，虽然你会感觉背阔肌的上部外侧充血比较明显，但是其实背阔肌的下缘也是会练得到的。

换句话说，当你练高位下拉的时候，背阔肌下缘也练得到；当你练杠铃划船、哑铃划船的时候，整个的背阔肌都会练的到。

所以，真的不必纠结于该使用什么动作实现局部增肌。

看看那些街头健身者吧，很多人仅仅依靠一根单杠就练出了漂亮的背阔肌。

多练针对背阔肌下缘的动作。

如果你是健美爱好者，你只是想改善背阔肌下缘形状，那么你也可以通过一些针对背阔肌下缘的动作来实现你的目标。例如：反握下拉

动作步骤：

1. 调整配重片插销，找到一个合适的重量，并调节下拉凳上的挡板高度，使挡板能够稳稳的压住你的大腿靠近髋关节的位置。
2. 双手五指并拢，反握（掌心朝向自己）在把手的两端，握距与肩同宽。
3. 坐在凳上，用挡板将双腿固定。
4. 吸气，伸展背部和手臂直到双臂接近伸直。
5. 肩胛骨同时向下向后收缩，背阔肌和手臂一起发力将横杆向下拉至 *** 部下缘上方，头部保持端正，呼气，暂停2秒钟，同时用力挤压背部。
6. 吸气，用3-4秒的时间慢慢放松背部和手臂，将横杆向上还原，再重新开始下一次反复。注意事项：

• 向心收缩阶段（向下拉阶段）要充分收缩背阔肌，注意顶峰收缩（保持不动）。
• 离心收缩阶段（向上放松阶段）要充分伸展背阔肌，但是不要完全放松肩胛骨和肘关节，这样容易造成耸肩。
• 在不难受的前提下，背部尽量反弓，充分伸展背部，这样的角度对背阔肌下缘 *** 更好。同时注意收腹，以维持腰椎的稳定。

希望我的回答能够帮到你！

很高兴尚形君来解答这道问题。

背阔肌是我们 *** 比较大的一块肌肉，链接的关节过多，其中起点在我们脊柱上，止点在肱骨上，所以如果想要针对不同的点进行训练的话，就需要调整到脊柱的位置，而背阔肌下缘则是需要将脊柱挺直，甚至反弓才能够训练到，那么有哪些动作能够练到下缘呢，下面就为大家推荐几个动作，帮助大家训练到背阔肌的下缘。

1.T杠划船，这个动作能够直接的训练到整个背阔肌的下部，并且使用的重量也不会太小对于肌肉 *** 和增长也会非常好，双脚首先跨过杠，俯身并且保持上半身的挺直，双脚微曲，双手向下握住V字把手，抬头目视前方，然后收紧核心，弯曲手臂将杠拉向小腹部，接近小腹时，后腰挺起，有一个仰身的动作，收紧下背阔，然后缓缓下放到初始位置，动作选择合适的重量，做到8-12次之间，做3-5组即可。

2.坐姿划船，这个动作也是能够训练到整个下背阔，宽度厚度和圣诞树都能够训练到位，采用坐姿，绳索也是使用V字把手，双脚在踏板上蹬住，双腿微曲，保持上半身挺直，固定住肩胛骨，双手握紧把手，自然伸直，然后核心收紧，使用背阔肌发力，将把手拉向腹部，拉进同时腰部挺直，感受背阔肌的收紧，然后停顿片刻，缓缓向前放，回到原位，动作进行8-12次，做3-5组即可。

3.单臂绳索下拉，这个动作能够锻炼到整个背阔肌的外沿，使其变宽，首先坐在绳索的下方，单侧的手抓住把手，向上并且保持张力，保持绳索的线和手臂和背阔肌垂直向下，然后使用背阔肌发力，将手臂弯曲，下拉伸绳索到达上背阔收紧的位置，然后使用背阔肌发力，将身体侧下来，伴随一些向后旋转的力，收紧整个背阔肌，并且将其挤压，充分的收紧背阔肌，然后缓缓将身体还原中立位，手臂向上拉去，背阔肌时刻保持张力，再重复进行8-12次，做到3-5组即可。

以上就是背阔肌的下缘练宽的动作，其实也就是下背部，通过一些腰椎的位置改变，充分的收紧背阔肌，最终将其练宽，这样背阔肌的下轮廓就会出现。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。

3、练习引体向上，如果以增大背阔肌为目的，是数量为主还是动作标准为主，为什么？

不管你的目标是增肌还是减脂，动作标准是一切运动的基本前提。

增肌的前提是什么？通过外界的重量负荷来破坏肌肉的肌纤维，然后肌肉通过饮食来摄取营养，以达到修复肌纤维的目的。

那么，为了尽可能多的破坏肌纤维，是增加次数还是增加重量？

毫无疑问，重量是增肌最基本的基调之一。最理想的增肌次数在8-15下，且在这个数字下尽可能完成更重的负重，就可以最大程度的破坏最多的肌纤维，从而实现增肌。

而超过15次以上的次数，更多的练到肌肉的肌耐力，而不是破坏更多的肌纤维。

所以，当你长时间不增加重量的情况下做引体向上，你得到的只有对背部线条的塑性，以及背部的肌肉耐力，无法增大背部肌肉。

引体向上不是是自重训练吗，怎么增加重量？

你错了，你可以在自己的脚下绑几个沙袋，或者挂一个哑铃、杠铃，这就是增加重量。

一开始你会感觉做起来很困难，因为这个重量是背部肌肉没有基础过的，它会募集更多的肌纤维来协助发力，以完成你规定的目标。

但是当你慢慢适应了这个重量后，你就需要继续增加重量，持续增加负重，让肌纤维不断的被破坏，然后再不断的恢复，一来一回之前，你的背就会越来越宽，越来越大。但是记得，在增加重量的时候，要保证动作的标准。

如果你不打算去健身房锻炼，那么多尝试下不同握法（宽握、窄握、对握、正握、反握）来全方位的锻炼背部肌群，这样才能练出肌肉比例相对完美的背部。

以练背阔肌为目的，怎么练引体向上，以标准还是数量？

1、怎么做引体向上对于背阔肌的 *** 最强

答案是宽距引体向上对于背阔肌的 *** 最强，当然这个宽度看个人的驾驭程度了，在动作标准的前提下，尽可能的宽，对于背阔肌的 *** 强度也就越大。

原因是什么呢？咱们单从解剖结构上看，背阔肌是从后方绕到前面止于肱骨小结节嵴。

因为它有内收的功能，所以单从这点来看，握距变大，会直接增加肌肉初长度，加大收缩力量，提升肌肉在该动作中的参与度及贡献度。

以下附上两张研究结果图片

2、回答第二个问题：

动作练习以标准为首，在动作标准的情况下再去不断重复，要求数量。

你好，我是Max7Day的大G，很高兴能回答你这个问题。

“对于想着重 *** 背阔肌是重动作质量，还是动作数量”。

我的观点是：注重动作质量和 *** ，配合适当数量，最大化 *** 。

建议：

1、双手对握，窄距（与肩同宽或者是微窄即可），手臂上下运动，而非宽握左右运动。

2、身体升起，快到顶峰的时候，一定再次用力挺一下 *** ，夹紧后背肩胛骨。当然这个过程中始终收紧腹部核心。

3、这种引体 *** 做好身体可以斜上贴近双手，背阔肌和大圆肌都会感受明显。

4、争取做引体向上6-10个，然后不休息紧跟着做一组绳索直臂下拉8RM，做完再休息，循环做4-6组！

5、做绳索直臂下来时，双手下拉绳索至腰间，最好可以超过腰向后，同时挺背，夹紧后背，然后顶峰收缩1秒钟，这时对背阔肌 *** 非常明显。

这个两个动作一起做，引体向上绳索直臂下来，形成超级组，做完后感觉会非常棒。

希望我的回答对你有所帮助！

4、每次引体向上都不超过5个，你有什么办法练背阔肌吗？

哑铃练背还是有些动作可以的。杠铃也可以，动作大同小异。

1.仰卧哑铃上提