平板支撑为什么会腰酸(平板支撑能增强性功能吗)

平板支撑为什么会腰酸背痛？因为我们的身体需要通过这种方式来维持平衡，所以在做的时候，腰部会承受很大的压力，久而久之就会导致腰酸背痛。如果长期坚持下去去，还会引起驼背的情况。所以，想要缓解腰酸背痛，最好的 *** 就是改掉跷二郎腿的习惯。除此之外，还要注意自己的坐姿，尽量保持端正的的坐姿。很多人喜欢吃零食，尤其是甜食，但是这些食物吃多了不仅会导致肥胖，还会加重肠胃的负担，从而引起腹胀、腹痛等症状。

1、为什么哑铃硬拉是练背的，但是每次都是腰疼背没感觉？

哑铃硬拉真的是练背的吗？为什么硬拉腰疼？怎样硬拉背会有感觉？

硬拉是一个非常好的多关节参与的训练动作，可以很好地 *** 到我们身体的后侧链。

一.那么硬拉到底练的是什么？

虽然整体后侧链条都会参与发力，但是它们的负责的功能却大不相同。硬拉最重要 *** 的是我们的腘绳肌，其次是臀大肌。我们的股后肌群才是硬拉练习最重要的肌肉。而我们的竖脊肌肌群是负责稳定的肌肉，以及肩带周围的中下斜方肌和菱形肌都是负责维持我们肩带稳定的肌肉。所以硬拉是 *** 我们股后肌群的王牌动作，而这里你说的背部只是负责我们稳定的肌肉。

二.为什么硬拉腰疼？

腰疼的原因有以下几点：

1.核心不稳定

核心不稳定会造成腰椎不稳定，核心收不紧会导致腰部肌肉代偿，导致腰痛。

2.动作模式错误

错误的动作模式导致腰部肌肉主动收缩，导致过多压力积累在腰部肌肉产生腰部肌肉酸痛。

3.髋关节灵活度不足

良好的髋关节灵活性是保证动作模式及质量的重要环节之一，没有良好的髋关节灵活性会导致腰椎不稳定，股后肌群过紧导致骨盆在运动过程中被向后拉动，从而导致腰部及 *** 椎的代偿出现弓背现象进而引起腰部疼痛现象。

4.重量过重

如果在很好的核心稳定以及动作模式下，产生的腰部疼痛是因为重量过大，主动肌无法承受所有的动作过程中的重量，腰部肌肉为了完成稳定作用会产生更大的张力，从而导致腰酸，这是正常现象不用担心。

三.如何解决

1.加强核心训练

强大的核心是们训练安全及提供稳定的重要保证，那么如何加强我们的核心。可以选择一些支撑类的动作及抗旋转的动作

2.动作模式的建立让你的背部去参与

在动作准备时，首先腰背挺直的情况下使身体前屈至与地面平行，双手持握哑铃自然下放，完全放松肩胛使肩胛骨受到引力向下沉，发力时，首先用肩胛骨收缩，克服哑铃对肩胛骨重力的作用使的肩胛完全收紧，背部此时从分发力，再将重心放在脚后跟蹬地发力将身体拉至股后肌群首先收紧，使骨盆回归到中立位置，不要顶腰！

此图腰背一定要挺直，膝关节可以微屈。

3.训练前的髋关节灵活训练.

髋关节灵活性训练需要做一些 *** r（筋膜松解）和动态伸展及髋关节的活动去将腘绳肌，臀肌肌群，内收肌群放松激活，使得髋关节周围的肌肉增加延展性后变得更灵活，从而减少弓背动作的产生。

最后，硬拉主要 *** 的是我们的股后肌群，背部肌群可以像我前面说的动作模式那样去进行。在训练时一定要注意安全，祝你早日达到训练目标。

我是张琮琮教练，关注我，持续输出健身干货。

动作不对，腰代偿了，可能过度弓背了，或者没收紧核心，或者重量太大。

硬拉主要练背、臀、腘绳肌。

哑铃硬拉普通的做法有两种，一种可以是可以练习背部肌肉的，一种是可以练习臀腿肌肉的，这两种练习 *** 不管是哪一种，腰都会有参与，但是一定不会让腰疼的，如果你练完感觉腰痛一定是发力不精准，动作发力不对，用腰代偿了，很有可能你发力时你的腹肌没有收紧，小肚子是向前突出的，整个核心没有收紧导致的腰部肌肉过多发力了，腰方肌和竖脊肌紧张导致的腰疼。下面给你介绍一下两种练习的发力方式。 第一种，双脚平行分开与肩同宽，保持双脚的内侧缘是平行的脚尖朝前，膝盖微屈膝，收腹提臀，肩胛骨内收下沉，做动作时采用 *** 式呼吸，吸气吸到 *** 腔里面，肚子始终是保持收紧的状态，以我们的髋环节为轴，双手拿住哑铃，上半身曲髋向前前倾，同时膝盖可以屈膝降低重心，这个时候背部保持是直的，不能塌腰，下巴全程保持内收，发力向上拉起时，臀部、大腿后侧主动发力，把上半身拉起，骨盆做微微后倾，臀部收紧，到身体直立状态，注意发力时下巴不能先后仰，把头仰起来，这样的话腹部肌肉不容易手机，腰容易塌造成腰损伤，眼睛是平视前方的，向下的时候，眼睛看向脚尖前方的地面，不能耸肩。这个动作主要练习下半身臀腿的肌肉的。 第二种，基本的姿势和上面是一样的，关键点再发力拉起哑铃时，同时要有一个挺 *** 把肩胛骨向内收的动作，你会感觉你后背会有一点内夹的感觉，大臂会主动向后背的方向有一个内收去夹的动作，这个时候腹肌一定要保持收紧，腰会有一点点向前顶出去，到不能太多，太多了，腰就会感觉到痛这个一定要控制好。下吧不能后仰，始终保持内收，发力是吐气，也是用 *** 式呼吸方式。 第三有可能你的腰痛，还有可能和你的体态有关系，我们称为下交叉综合症，就是本身已经有塌腰的现象，小肚子一直收不紧，向外突出的，不管站着坐着腹部都是向外突出的，腰的生理曲线弯下比较多，从侧面看整个腰都是向前顶出去的，感觉 *** 很翘的样子。这里你可以做一个小小的测试，你可以找一面墙，双脚并拢站立靠着墙，脚后跟贴住墙，臀部靠在墙上，后背靠住墙，头也靠住，用一只手放在腰后面的那个与墙的空隙处，看看手 *** 去有多大空隙，如果正好是一个手掌正常，大于一个手掌的距离就应该是下交叉综合症了，这个需要调理身体的体态。要拉伸髂腰肌，腰方肌，强化腹部和臀部肌肉的力量。 你可以尝试一下我上面说的练习方式，一定不要把自己练受伤了，找到你想要练的肌肉的发力才是正确的训练。

哑铃硬拉和杠铃硬拉都可以练背，重点是是否有收紧肩胛骨。

哑铃硬拉练背可以让肩胛骨收的更紧，背部肌肉训练更佳。

2、平板支撑对腰部有哪些伤害？如何避免？

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：平板支撑对腰部有哪些伤害？如何避免？

如果身体没有体态问题或者运动损伤，且在动作做标准的前提下，平板支撑对腰部是没有伤害的。

但是为啥还是有人会感觉到腰部不舒服呢？

咱们一起来分析一下。

先来了解动作。

这个动作主要训练的是腹直肌，腹外斜肌、前锯肌、股四头肌以及核心肌群辅助发力。

平板支撑因为是一个静态的动作，所以我们要做的就是掌握身 *** 置。

双脚可以是并拢的，也可以稍微分开到与髋同宽之间都是可以的，脚尖踩实地面，膝关节伸直不要锁死，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，腰椎保持正常的生理曲度，收紧肩胛骨，微微收着下巴，保持从脚后跟→膝盖→髋关节→腰椎→ *** 椎→颈椎在一条直线上，然后大臂垂直地面，屈肘用小臂支撑身体，肩关节保持稳定，不要送出。

那为啥会出现腰部不适嫩？

1没有保持正确的腰椎曲度

其实简单点说就是塌腰或者弓腰了。

我们的身体有本身的中立位，腰椎自然也是，想要避免训练中的不适和损伤，就要使关节保持在特定的中立位中。

日常生活中，长期保持错误的姿势时间久了就会感觉到不适，训练中会将这种情况放大。

因为目标肌肉区域承重会比平时大的多。

解决的办法是在做平板支撑前进行充分的热身，进而能够激活核心的肌肉，还可以做几组背挺，激活竖脊肌。

在训练中可以对着镜子或者是让小伙伴帮助，矫正动作。

2骨盆位置

骨盆的位置也会影响到腰椎，这点咱们在很早之前就已经说过了。

这点主要体现在体态问题上。

比如骨盆后倾或侧倾：

当骨盆位置发生改变之后，与之相连的腰椎位置自然就会发生改变，这样在训练的时候，腰椎就会出现不必要的代偿，自然就会产生不适。

这不废话么，让你为别人的工作加班，你也不乐意啊！

解决办法就是纠正体态，如果体态问题并不严重的话，可以在日常生活中多注意，训练中进行校正就可以了。

3选择的动作超过自身掌控水平

常听人言：自己什么水平，心里没点数么？
你还别说，真没几个人心里有数。

平板支撑并不是死板的只有一个动作。

虽然足、肘部支撑是比较比较常见的，但是没有规定说你训练的时候，必须这样做。

要明白每个人的训练水平不同，如果刚开始训练的，可以选择膝关节着地的平板支撑：

再有一个训练中，超越自己很重要，要有这个意识和强大的信念。

but，前提是你的走对了啊！

姿势都错了，你坚持有个毛用啊！越坚持，越受伤的好么？

再有，很明显你就做不了那个动作，降阶一下不行么？非要死撑，动作都变形成金刚了。

及时止损啊喂！

4核心力量不足

其实出现那么多问题，还有一条不得不忽视的就是············

你太弱了····

手臂力量弱，撑不起你巨大的脑袋，上背力量弱，拉不住你飞出的肩胛骨，下背力量弱，护不住你的腰椎，腹部核心弱，收不住你腐败的肚子····

那怎么办？练呗！

平板支撑只是众多训练动作的中的一个，合理的选择其他动作进行搭配训练，不仅能够强壮自己，同时在做平板支撑的时候，也能够一定程度上避免各种不适。

俗话说：人一世物一世，什么都要试一试····

以上就是KI健身关于您“平板支撑对腰部有哪些伤害？如何避免？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

用正确的姿势完成平板支撑，不会对腰部产生伤害。虽然平板支撑是一项简单的徒手训练，但是也对姿势有较为严格的要求。

很多人仅仅单纯用双肘、脚部支撑地板，挺起腰部就盲目坚持很长时间，是非常错误的行为。这种姿势是错误的，发力角度是错误的，受力肌肉是错误的，脊柱位置也是错误的，自然会对腰椎产生严重的伤害。

想要避免平板支撑对腰部产生伤害，应该加强核心力量的训练。建议患者从较为简单的运动做起，提高腹直肌、 *** 大肌、股四头肌的力量。这三个位置的肌肉素质提高，平板支撑自然做的稳定。

觉得本文有用，请点赞或推荐给朋友，并关注【广东骨科专家团】。

3、锻炼腹部腰疼怎么回事？怎么解决？

第一、有可能是腹部力量不足，这样的问题最好解决。只要一次不要太多次数，比如20下卷腹，做到18下腰才开始酸，那就停下。休息下再继续。

第二、有可能是习惯性发力问题，有的人因为腹部屋里，习惯性用大腿，髂腰肌，颈部，腰，手去发力，这个要先激活腹横肌，让自己感觉到腹肌可以收缩，在训练时候专注一些感觉，让腹部先发力。

第三、有可能是你体态有问题，比如骨盆前倾严重的人，腰椎前凸严重的人，由于下腹部没有力量，仰卧起坐后半程都要靠腰发力。

第四、腰椎曲度变直，整个脊椎灵活度不够，卷腹的卷很关键，有的人卷腹做的跟直立挺身一样。

你好

腰和腹是紧紧相连的两个部位，锻炼腹肌时，必定会对腰部产生一个反复拉伸的作用力。

锻炼完腹肌，出现腰疼，我认为有如下原因:

一，姿势不正确，①，做平板仰卧起时，应该是肚子绷紧，发力。腰部放松，腰及下背部，尽量不要悬空，以避免腰背发力。②，做平板支撑时，头肩背腰臀，在一条直线上，不能出现弯腰，翘臀现像。③，利用卷腹机锻炼时，腰部，背部要紧贴卷腹机。④，刚开始做健腹轮吋，最好有一名专业人士，用绳索吊住身体腰部，防止下塌弯曲。头肩背腰臀，在一条直线上，应尽量与地面平行，腹部离地面两公分左右。

二，腹部锻炼也是一项很激烈的运动，在开始前一定要做热身运动及伸展运动，促进血液循环，避免身体僵硬。

三，每次运动量不宜过大，以避免超出身体的承受范围。每周锻炼3到4次腹肌即可，组数，个数根据自己体力而定。

四，锻炼过后，用手背或拳头，反复搓揉腰背部，直到发热为止，或者用热毛巾敷在腰背部。这样可以有效避免腰背的酸痛。

五，平时也应多练习活腰运动，以及主要肌肉群的锻炼。全身肌肉协调一致，才能更好的锻炼腹肌。

希望我的回答能对你有所帮助。

第一，别做仰卧起坐！第二，练腹务必要全程正确收紧腹肌！千万不要让错误动作与错误姿势伤害了你的健身身体！

先谈仰卧起坐，它曾经是最知名的健身动作，当人们提起锻炼腹肌，它是第一个被提及的动作。但是，现在它已经被多个科学机构批判，无论是美国军人还是健身房教练，都被消失了。

最主要原因在于，仰卧起坐的训练模式对于腰椎是构成伤害的，腰椎稳定性是身体健康强壮的必须，而仰卧起坐却在弯曲腰椎，并使其受到压力。

久而久之，势必受伤。所以，为了你的腰，请不要练仰卧起坐了。

其次，务必掌握腹部正确的发力状态！

前链腹部与后链腰部为拮抗肌关系，一方发力另一方抵抗。在锻炼腹肌时，如果腹部发力错误，腰部就会错误发力出现酸痛，甚至腰椎承受压力而疼痛。

所以，必须全程正确收紧腹肌！建议训练死虫式，寻找腹部收缩的正确方式:

正确的腹部收紧时，是呈现骨盆后倾的状态。

把它应用到平板支撑、举腿等腹部训练动作中，就可以健康不伤腰的锻炼腹肌啦~

希望我的回答能帮助大家~

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

4、为啥做100个深蹲50个俯卧撑，不如做10分钟平板支撑累？

我也是有同样的问题，这很正常。因为不同的锻炼方式，锻炼的肌肉部位也是不一样的。

深蹲练习的是臀肌和大腿肌肉。俯卧撑主要练习的是 *** 肌。而平板支撑则主要是腹肌部位。也就是说，你有可能拥有强大的腿部肌肉和 *** 肌，但不一定腹肌发达。大腹便便的人也有可能做到多数深蹲和俯卧撑。

肌肉的承受力不同，肌肉的工作形势不同。

一般的肌肉工作大概可以为动态与静态两种。深蹲和俯卧撑是动态，平板支撑是静态。

10分钟平板支撑训练的模式专业术语称；静力性等长收缩，训练法。

在身体固定姿态下肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习 *** ，称之为静力性等长收缩训练。肌肉做静力性收缩时，可以动员更多的肌纤维参与工作,表现出力量大，力量增长也快，并且节省时间。但是，在静力性收缩过程中肌肉紧张、血管封闭，血液循环可能暂时中断。有些静力性练习需要憋气从而造成 *** 压升高、肺部血液循环恶化、脑部缺氧，所以，静力性练习时间不宜过长。通常静力性练习要与动力性练习结合起来进行。

相反深蹲和俯卧撑是动态练习，并且不能确保每一次的运动轨迹都相同，身体就会启动不同的肌肉群，在交替的运动过程，肌肉有彼此休息的时间。而且大腿肌和手的日常使用频率也高，力量也更多。腰腹的肌肉日常运动较少，更容易疲劳。

平板支撑虽然是静态练习，可全身的肌肉都处于收缩状态，都是在做功的。虽然只有仅仅的10钟时间，却带动了全身大部分的肌肉处于运动状态。时间短，效果却好。

100个深蹲和50个俯卧撑，做这些运动量你用了多长时间？是做一会儿休息一会？还是一口气做完，中间不在休息的？

这就涉及到运动量和运动强度的问题。同样的运动量用不同的时间，即运动强度不一样，所以身体感受是不一样的。

这就好比跑100米，十几秒钟跑完和几分钟跑步，感受是完全不同的。

5、做卷腹为什么会腰疼？

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

卷腹是针对腰腹核心进行孤立性训练的无氧运动，是腰部与腹部的对抗性肌肉合力参与的抗阻力训练。所以，卷腹减脂腹部赘肉的同时也会 *** 腰部肌肉，动作错误、发力点不正确、呼吸 *** 错误，就会出现腹部没感觉反而腰疼的情况。

卷腹很简单，为什么易伤身呢？卷腹是通过呼吸 *** 带动腹部大肌肉群进行抗阻力伸缩训练，用呼吸 *** 与缓慢动作激活腰腹来肉、减掉多余脂肪的无氧运动，卷腹动作大多都是以双腿摆动或上身翻卷 *** 肌肉成形线条，但很多人没有掌握动作细节及肌肉发力，甚至以快速卷腹达到短时间减脂，恰恰得不偿失。这就是卷腹动作很简单，但仍然腰疼的原因，一方面来自于对抗肌肉的原理，一方面来自实 *** 细节错误。

今天，小白根据卷腹的动作细节、呼吸 *** 、肌肉发力点三个方面，来聊聊如何卷腹不伤腰：

• 1.卷腹腰疼的原因是什么？
• 2.怎样卷腹才能不伤腰？

卷腹腰疼的原因是什么？

腹部肌肉是 *** 结缔组织中面积最大的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌、腹横肌等三大核心肌肉群，专门负责弯屈旋转躯干防止骨盆前倾。所以，用不同旋转动作 *** 不同位置的腹肌增强肌肉力量，缓解腰酸背痛，但软弱无力的腹肌容易导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲，增加腰背痛的几率。那卷腹腰疼的原因仅仅是这些吗？并不！

1.肌肉力量薄弱，动作细节错误

大肚腩小肚子都是增加腰腹负担的杀手，往往80%人群都会面临的问题，久坐不动、缺乏运动都使得小肚子隆起导致肌肉力量薄弱，增加脊椎的负担。所以，我们在做卷腹运动时过于注重腹部肌肉，往往忽视了后背腰肌的细节。

以抬腿卷腹为例，我们利用呼吸带动双腿上下摆动以此伸缩腹直肌，由于腹直肌的对抗肌肉是后背腰肌，当我们放下双腿就会出现后背腰肌离地悬空，让软弱无力的后背腰肌增加负重的负担。无力却要发力，这就从锻炼腹部变成 *** 腰背，造成了背部的酸胀疼痛风险。

正确 *** ：不断呼气，压住腰肌向下沉紧贴地面，双腿不能下放到最低点，而是45度斜平面。

2.肌肉发力错误，腰肌代偿发力

卷腹作为腰腹核心训练的简单运动，想要效果最大化一定是腹部肌肉发力，发力感觉是明显的肌肉酸痛、无力颤抖，摸起来硬邦邦有明显伸缩的张力，如果不会腹肌发力将是腰肌的受难日。所以，小白从三块腹肌发力动作切入，看看如何错误的腹肌发力带来腰肌代偿。

• 抬腿卷腹 *** 腹直肌

抬腿卷腹常常需要上起下落双腿， *** 这块上宽下窄的腹直肌。所以，需要腹直肌核心发力收缩才能最大限度 *** 肌肉，正确方式是用嘴呼气让腹直肌两侧肌肉朝中间聚拢，肌肉明显绷直僵硬，如果没有感受到腹直肌发力感觉那就是腰肌代偿。

错误转嫁给腰肌代偿的方式：双腿下放到地面，腰部无力承担低下的双腿，出现腰部悬空没有贴合，那么这就是腹直肌没有发力，代偿了腰部肌肉。

• 俄罗斯转体激活腹外斜肌

腹外斜肌最有效的动作之一就是俄罗斯转体，俄罗斯转体要求腰腹核心有力支撑身体折叠成V型， 稳住重心进行腹外斜肌发力左右扭转达到减脂运动的作用。对于新手来说，俄罗斯转体容易完成，但常常感到毫无 *** 感或腰疼的现象，这是为什么呢？

力量训练要达成增肌效果，最核心的部分是呼吸。学会腹式呼吸才是真正让腹外斜肌左右转动时练出侧身效果，如果没有掌握腹式呼吸无法让肌肉向内凹陷就会出现腰肌撑住核心，防止身体转动或坐立不安。

• 上卷腹 *** 腹横肌

上卷腹是明显 *** 腹横肌的最佳动作，通过身体向上提起层层翻卷腹横肌达到增肌的效果，但事实情况是做错了上卷腹的细节动作容易造成上腰背肌肉疲劳，为什么呢？

首先，上卷腹动作注定了腰腹需要离开地面，让原本肌肉无力的新手承担了发力错误的风险，没有掌握好腹横肌发力的感觉演变成腰部使劲抬起，这样的卷腹确实很伤腰。

其次，上卷腹的过程中没有运用腹式呼吸，无法让卷腹时产生明显压迫感和肌肉张力的松弛感。不仅如此，上卷腹要求我们向天花板的方向抬起身体并非是向前，向前卷腹的错误姿势带来了腰部肌肉发力。

所以，卷腹固然简单，但细节错误确实能伤身。那要怎样做才能没有伤害呢？

怎样卷腹才能不伤腰？

通过以上伤腰的成因分析，我们只要高效率低风险的练出卷腹需要掌握三个重点：动作正确、发力正确、学会呼吸。小白通过三块腹肌的锻炼 *** 解析不伤腰的细节。

1.腹横肌：上卷腹（10个5组）

腹横肌位于腹腔上方内层阔肌，横行肌肉线条开始于腱膜止于腹白线，所以上卷腹要求沿着横向性肌肉线条向上层层卷三层，伸缩肌肉达成线条。对于新手而言，少次数慢速度多组数，才是真正做到上卷腹的关键。

• 动作要领

双腿间距与肩同宽，膝关节微屈与上半身呈90度折叠。双手张开枕住脖颈处，呼气腹横肌发力向天花板方向层层上卷，双手始终处于两侧张开状态，上半身抬高至45度斜角停住2秒，感受腹横肌紧张发力的收缩感，吸气缓慢放下。

• 正确细节

1.向上发力时，用嘴吐气感受到腹横肌向中间缩紧的感觉

2.脖颈不发力，双手不抱头，腹横肌力量向上

3.层层卷腹，并非一蹴而就直接卷腹

2.腹外斜肌：俄罗斯转体

因为俄罗斯转体呈V型保持身体稳定，所以对腰腹核心力量要求非常高，同时需要找到呼吸 *** 及承受轻重量负荷，才能完成标准的俄罗斯转体。

• 动作要领

腰背挺直呈垂直直线，收紧腰腹肌肉抬腿至30度。选择5斤哑铃负重双手正握秉持在 *** 前，手肘向外两侧张开，斜方肌向左侧转30度用嘴不断呼气保持肌肉向内收紧状态，同样动作向右侧发力旋转， *** 腔无条件开阔展开。

• 正确细节

1.腰腹旋转不能用超出自身能力的大重量，造成身体负担与腹肌压力

2.侧身肌肉发力，呼气缩紧肌肉，小肚子向内缩紧，吸气向内小肚子向外鼓胀

3.腹直肌：抬腿卷腹

腹直肌是腹前壁正中线两侧被包埋于腹直肌鞘内的带状多腹肌，腹部两侧以腹白线为分割线，双腿高抬需要沿着腹直肌上宽下窄的肌肉线条，才能练出真正的倒三角黄金腹肌。

• 动作要领

双腿膝关节微屈，整个身体横躺紧贴地面，不断呼气感受腹直肌紧紧贴地的用力，腰腹核心无力者用双手插入后背，手背垫在后腰部。

呼气高抬双腿层层卷腹，双腿高过腹直肌朝上半身贴近形成95度斜角，膝关节始终弯屈不用绷直，吸气向下放至45度斜角。

• 正确细节

1.后腰部不能离开地面，双腿不能全部下放平行地面，造成腰腹负担

2.仍旧沿用腹式呼吸

写在最后

整体来说，越是最简单的动作越容易犯错，只有掌握卷腹的核心要领与动作细节，才能真正做到卷腹有效而不伤身。

俗话说，三分靠运动七分靠饮食，我们想要卷腹有效果还是需要减少饮食，少食用高热量高脂肪的食物，少吃多餐的方式真正做到摄入量低于消耗量，才能练成腹肌减少赘肉

你好。我怀疑是核心未收紧或核心力量差。

建议通过腹式呼吸进行改善。

腹式呼吸也叫横隔膜呼吸。通过收缩横隔膜和扩张腹部完成呼吸。学会腹式呼吸，对改善体态以及下背部疼痛问题有一定的帮助。

下面来说一下练习 ***

平躺练习

1.平躺在床上，膝盖和头下各放一个枕头。一只手放于 *** 上，另一只手放在 *** 腔下。

2.用鼻子慢慢吸气，此时应该是感觉到下面这只手被推起，上面这只手几乎不动。

3.收紧腹部，感受腹内压的增强。

熟练掌握平躺练习，可以采用坐姿站姿进行练习，每天练5分钟，平时有意注意自己的呼吸模式，一段时间后会有改善的。

腰发力了。

用实际情况回答你的问题

有关于卷腹腰疼的问题可能你的动作出了毛病，无论是倒卷腹还是正卷腹首先得体会卷起来，不是用腰部折叠起来。

腰部折叠的问题出现在下落的时候背部贴板后 腰部离开板面，也就是每一次躺下的时候腰部会离开地板有缝隙，这个时候再卷就会用腰椎先发力，就会变成腰部疼痛，疼痛的位置是腰椎。看一下是不是这方面的原因 如果是 就先休息，等腰部好了再练。要不然时间久了就会腰突。

同时在卷的时候还要注意 ，不要抱头。老是抱头会让颈椎压力很大造成脖子不舒服。希望对大家有用