体脂率如何从15降到10？体脂率怎么从15减到10

体脂率如何从15降到10%？这里有一个简单的 *** ，就是通过饮食控制，来达到减脂的目的。下面我们就来看看，怎么吃才能让你的体脂率降到10%以下。首先，我我们要明白，脂肪是 *** 最主要的组成部分，也是构成肌肉的重要成分。所以，想要减脂，就必须要保证身体的脂肪含量低于20%。那么，如何才能让自己的体脂率降低呢？今天，我们就来聊一聊这个话题。下面，我们就一起来看一看吧。

一：体脂率如何从15降到100

原创内容，擅自搬运者必究！

减肥之前，你要搞清楚对象，才能避开弯路，更高效地瘦下来。减肥的关键是减脂，而不是减重。只有减脂不减肌，才能提升减肥成功率，让你真正瘦下来。

降低体脂率的几个招数，你能做到几个？做到越多，瘦得越快！

1、学会健康饮食，远离垃圾食品，减轻身体负担

减肥并不是节食不吃，也不是让你饿肚子，而是要学会健康饮食，远离各种零食、烧烤、泡面等垃圾食品，才能让身体更加高效运转，避免废物的堆积。

此外，我们要戒掉看得见的糖分，尤其是雪糕、蛋糕、糖果、巧克力等甜食，这些都是发胖的元凶。

正确的饮食 *** 是：学会规律三餐，远离各种外卖、宵夜、下午茶，尽量自己做饭，三餐多吃一些天然、低卡的食物，食物保持低油盐烹饪，保持饭吃八分饱状态，才能有效控制卡路里摄入，促进脂肪的分解，让你慢慢瘦下来。

2、粗细粮结合

主食可以给身体提供碳水化合物，让身体保持代谢动力，但是，过量主食的摄入容易造成血糖上升，脂肪堆积。

为了提升减肥效率，我们要控制每餐主食摄入量为一拳头大小即可，同时粗细粮结合，适当吃一些糙米、燕麦、玉米、红薯之类的粗粮，代替部分精细主食，这样可以稳定血糖，延长饱腹时间，还能补充膳食纤维，促进肠道蠕动，有效提升减肥速度。

3、每天安排1小时时间锻炼，力量训练结合有氧运动

想要降低体脂率，我们要加强健身锻炼，才能提升卡路里消耗，让你更快瘦下来。健身锻炼的时候不要只做有氧运动，而要加入力量训练，这样才能燃脂的同时预防肌肉流失，有效提升肌肉含量。

而肌肉的生长可以提升身体的基础代谢值，让你瘦得更快，还能打造一副易瘦体质，瘦下来后身材比例也会更紧实好看。

力量训练可以从深蹲、俯卧撑、山羊挺身、弓步蹲、引体向上等复合动作入手，这些动作可以带动多个肌群一起发展，有效提升增肌塑形效率。

二：体脂率如何从15降到10呢

网上盛传健身型男彭于晏的体脂率只有3%，恐怕是有点夸张了。据他露出的照片来看，体脂率大概是在5%左右。 另一个中国男演员杜江曾经晒出自己拍《红海行动》前体脂率降到6.2%的体检报告，大概是下面这样的身材： 而 *** 运动员C罗离开皇马加盟尤文图斯前的体检报告显示，他的体脂率只有7%，而身体肌肉含量足足达到50%，也是很帅了。 如果说演员和运动员需要追求极致，那么作为普通人，将体脂率降到10%确实是一个合理的值得努力的目标。一个外国小伙就这么干了，把从体脂率从30%降到10%，并且用照片记录下了他的蜕变。我们一起来感受一下~ 体脂率30% VS 体脂率10%的对比图更励志! 好了，励志完，下面来干货了。我们知道，每个男性都有能力将体脂率降到10%甚至10%以下，那么具体应该怎么做呢? 首先，说到减脂，大家都知道要做有氧运动。跑步可能是最常见也最受欢迎的有氧运动了。 一般我们说，作为有氧运动的跑步要保持中低速，充分吸入氧气，坚持跑30分钟以上。这是因为当你持续有氧运动超过30分钟后，身体会更大比例地燃烧脂肪供应能量。也就是说，虽然从你开始跑步的第一分钟，你的身体就在燃烧脂肪了，但在持续跑步半小时后，身体燃烧脂肪功能的比例才会大大提升，可以达到50%至60%。 但匀速慢跑的有氧运动其实不是最高效的减脂运动。除非你时间充足并且享受跑步的过程，否则每次坚持跑步40到60分钟对于一般人来说既费时也难以称得上是一种享受。 有一种更高效的 *** 叫间歇跑。间歇跑是HIIT运动的一种，通常指冲刺1分钟或者40秒，慢走20到30秒喘喘气，然后再冲刺1分钟或者40秒，再慢走20到30秒，以此循环。运动总时间根据个人能力控制在20分钟到30分钟。 间歇跑之所以更高效，是因为它的EPOC(运动后过量氧耗)效果很好。在运动过后，脂肪还会持续燃烧48乃至72小时。作为一种HIIT运动，间歇跑可以提升安静时脂肪的氧化率和总体的新陈代谢速度。所以，间歇跑可以让你用更少的运动时间，燃烧更多的脂肪。 除了有氧运动，无氧运动也是需要的。在有氧运动前先进行无氧运动，可以消耗大部分糖元，使得有氧运动时身体更多地调动脂肪燃烧供能。而且，肌肉含量越高，基础代谢率也越高，也就越不容易长胖了。 减脂期的饮食原则都是多蛋白质，少碳水，低油低盐。当然碳水和油不能没有，否则会影响正常的身体机能。多补充蛋白质，是为了修复和增长无氧运动后的肌肉。如果你不做无氧运动，那么蛋白质也可以少吃点。减脂期蔬菜水果还是不能少吃，毕竟维生素、矿物质、膳食纤维都是 *** 必需的营养素，不能因为减脂损害了健康。 坚持合理膳食，每周至少跑步五天，无氧运动三天，体脂率看着看着就下去啦。

三：体脂率怎么降到15

很高兴为你回答这个问题，我从体脂26%到体脂6%都有所经历。从这点我说的话还是有点份量的，下面分享一下我对降低体脂的一些经验。

我健身有十余年了，开始锻炼因不控制饮食 胡吃海塞，造成高体脂高肌肉的壮汉，但那种身材不是我想要的。之后慢慢学习专业知识通过科学手段来减去身上的脂肪。

后来还参加大大小小的健美比赛，因比赛需要把体脂降的很低，才能更好的显示出肌肉线条，所以我一般把体脂降到5-7%左右上台。

下面发几张本人每个阶段的体脂。

下图，体脂20%左右，也是在冬季时候。

下图，体脂13-15%左右，一般夏季时候。

下图，体脂8-10%，离比赛不到一个月时候。

你说你体脂12-15%是眼睛看的还是体脂仪器测的，如果是体脂仪器测的可能会不准确，相对准确的就是凭着经验眼睛看。

如果确实是12-15体脂，再往下减是有一些难度，但并不是很难，需要非常严格的饮食控制，还有就是配合力量训练，并非有氧运动，保证你的代谢水平，也就肌肉含量的保证。这样可以顺利到8-10%左右体脂。

下图，是我两个月减脂效果，其实就是把上面那两张图放到一起做个对比，这样看起来更清晰。

我看你只在做俯卧撑、深蹲、弓步蹲和跳绳这些运动，首先这些运动对于你全身肌肉发展不是很平衡，会造成你体态不端正，其次就是肌肉含量少，低体脂前提下是有一定肌肉含量的，要不体脂无法降的很低。

所以我个人建议，先把运动项目调整一下，要全身平衡的发展肌肉，有了一定量的肌肉 再加上苛刻的饮食，就可以达到极低的体脂率。

话说回来，按照健康标准来说男性体脂12-18%属于正常合理范围内，要是过低会影响你激素水平还有整体的精神面貌。

加油，早日练出你想要的身材。